Från skelett till hunk. Ozzikings logg mot en bättre kropp. - Sidan 14 - Kolozzeum Forum

Ozziking · 2014-10-12, 17:23

Citat:

Ursprungligen postat av pepplez

Varför börjar du passet med att köra plankan? För att böja vettigt krävs ju en fräsch bål och att börja med att trötta ut den när du senare ska köra böj eller mark känns dumt och näst intill farligt :P

Meningen är ju inte att trötta ut, utan snarare att värma upp och aktivera bålmusklerna klokt. Det är ju inte direkt jobbigt med 3x30s planka.

Får till bättre böjar/basövningar överlag med en uppvärmd bål, för att jag använder den bäst då.

pepplez · 2014-10-12, 18:22

Citat:

Ursprungligen postat av Ozziking

Meningen är ju inte att trötta ut, utan snarare att värma upp och aktivera bålmusklerna klokt. Det är ju inte direkt jobbigt med 3x30s planka.

Får till bättre böjar/basövningar överlag med en uppvärmd bål, för att jag använder den bäst då.

Dåså, whatever floats your boat

Ozziking · 2014-10-12, 19:34

blev 30 min cardio följt av vader/mage & traps idag
stretch på det såklart

Reaper123 · 2014-10-13, 06:42

Citat:

Ursprungligen postat av Ozziking

Nä, inge sådant. Mycket för att stilla rastlösheten och fördriva tiden också. Tycker det är trevligt! Får så mycket bättre koncentration i pluggandet och vardagen också. Sover gott dessutom.

Jajamen! Dock är det så pass lågintensivt att det endast är i återhämtningssyfte & det jag nämt ovan. För att det inte ska ta kraft av "grundpassen" dvs styrketräningspassen i veckan.

Märker betydligt större skillnad på återhämtning ( träningsverk ) om jag kör konditionsträning eller ej. Den försvinner helt!

Verkar som du hade en lång lista på varför du körde cardio, precis som jag förväntade mg

Låter sunt och det sista är något fler borde lära sig, gör verkligen underverk!

(och en av anledningarna till att jag kunnat köra 20h+ cardio per vecka under högsäsongen)

Ozziking · 2014-10-13, 18:59

Träningsperiod 2 fas B.

Pass A:

10 min x-trainer
2x12 utrullning på boll
2x12 enbens sätesbrygga
2x12 enbens rakmark

PausböJ: Sub 2 min vila
20kg - 1x12
30kg - 1x10
40kg - 1x8
45kg - 1x7
50kg 1x6
52,5kg - 1x5

57,5kg - 5x5@8.5 PB

Liggande lårcurl:
39kg - 3x10, 2x7 - paus - 3

Pausbänk, brett grepp:
20kg - 1x12
30kg - 1x10
35kg - 1x8
40kg - 2x6
42,5kg - 1x5

47,5kg - 4x4@8

Sne hantelpress:
20kg - 4x8, 1x8 - paus - 4 RPB

Skivstångsrodd, supinerat grepp:
42,5kg - 5x8@9 PB

Skivstångscurl, ( Tunga ):¨
27,5kg - 4x6, 1x6 - paus - 2 PB

One arm tricep pushdown:
12,5kg - 4x10@8

Kommentar: Gains INC. Bra pass igen, bänkpressen kändes ej tung. gött! Ska börja köra tunga skivstångscurl och för varje pass öka volym litegrann. Man måste lyfta tungt för att få stoooora muskler. Har fortfarande svårt att öka i lårcurlen. Men låter den vara sålänge. Testat mer vila, längre avstånd på maskinen etc.
Körde bara triceps snabbt idag, blev sent.

Ozziking · 2014-10-14, 20:08

Körde 20 min cardio, vader & traps idag.

nu mot kvällen känner jag mig lite förkyld och hängig..

Blir att gå & lägga sig tidigt och dricka te. Hoppas på att må bättre i morgon till markpasset.

Ozziking · 2014-10-14, 21:35

Längesen man lade upp en matbild. Gjorde ett gäng hemmagjorda räkmackor förra helgen, 3/4 kvar på bilden:

tankoovich · 2014-10-15, 14:02

Citat:

Ursprungligen postat av Ozziking

Längesen man lade upp en matbild. Gjorde ett gäng hemmagjorda räkmackor förra helgen, 3/4 kvar på bilden:

Räkmacka är aldrig fel, vad är det för "sås" majo? Eller senap ? Så skum färg?

Ozziking · 2014-10-15, 16:38

Citat:

Ursprungligen postat av tankoovich

Räkmacka är aldrig fel, vad är det för "sås" majo? Eller senap ? Så skum färg?

Haha ja filtret på kortet var gulaktigt.. Glömde ta bort det.

Det är, i Brist på typ allt, tomatpuré & senap. Blev riktigt jävla gott faktist!

Ozziking · 2014-10-15, 18:55

Träningsperiod 2, fas B

Pass B:

10 min x-trainer
2x12 höftlyft emot stång ( stång + 5 kg )
rygglyft, 3s i topp - 3x12
rotarorcuffs 3x15

Marklyft:
60kg - 1x8
70kg - 1x6
80kg - 1x4

95kg - 4x4@9 PB

Benspark, 1s håll, 3 s ner:
41,5kg - 4x10@9 PB

Bulgarisk splitböj:
10kgs hantlar - 4x10

Militärpress:
35kg - 4x4@9 PB

Plan hantelpress:
22,5kg - 4x8@9.5, 1x7@9.5

Latsdrag:
46,5kg - 4x8, 1x8 - paus - 2.

Dips:
Kv + 6,25kg - 3x6, 1x6 - paus - 2@9.5RPB
kv - 1x10@9.5

Stående hantelcurls: Max 60s vila:
12,5kg - 3x8, 1x10 RPB

4 set hantellyft åt sidan, 4 set sittande lårcurl.

Kommentar: Bajs. Faktiskt. Känt mig lite hängig på sistone. Igår vart jag förkyld på kvällen, men idag pigg som en lärka.
Jag känner att frekvensen på vanliga marklyft, är för lite för att tekniken och rörligheten ska sitta klokt. Jag vet inte om det är så opti att köra tyngre mark 2 ggr / vecka, men iallafall 1 enligt progressionsplanen och 1 gång lite lättare, 3-4 set på runt 6-8 reps. Kände av min hamstring idag på mycket länge, eller alltså det har ömmat lite i sluten av passen, men inte som idag. Det kändes lite extra. Kunde köra klokt men blir lite orolig. Har slutat stretcha hamstring och försöker massera etc. Ska boka in en tid med sjukgymnasten så att han får massera extra och använda sig av elektriska stötar på det ömma stället. Kändes mest på den bulgariska splitböjen, men det gick bra. Märker att det är stelare och mindre rörligt i mitt vänstra ben efter skadan, balansen är sämre där också som jag märker på typ enbens rakmarken.

Militärpressarna, svinlätte ju! gött! Hantelpressarna var svåra idag, blev så jävla svettig så fick i 2 av setten ta ner hantlarna, torka av händerna och köra de sista 2 repsen. Latsdragen kändes tyngre idag också..

Men alla pass kan inte vara opti. Det går ju ändå framåt!

Nämnvärt: Jag antar att en av anledningarna till att det varit lite segt på sistone är för att jag lider av stress utan att ha vetat om det eller känt av det mer eller mindre? Förutom när det gäller plugg dårå, det är högt tempo i skolan. Gjorde en mindre uppsats idag ( idrottslektionen ) angående stress & sömn. Många symptom stämde in på både mig och min vän, och många fler elever skulle jag tro. Hemskt.

Ozziking · 2014-10-15, 20:24

Fått hem lite vitamintillskott som jag ska testa, om det kan förbättra sömnen lite. Sover helt okej, men pga lite stress så kan det vara lite svårare att somna.

ZMA framförallt.

Sweet dreams?

Ozziking · 2014-10-16, 19:42

Vaknade upp idag, utbränd i skallen och knappt utsövd trots ca 8-9H sömn.
Drog till men enda lektion i skolan ( provet ) mellan 12-13:20 & sedan hem, äta & sova lite till.

Drog sedan iväg till gymmet och blev genast bättre. Utbrändheten försvann, piggheten kom smygande och lugnet likaså. Skönt som fan att köra lite kondition, mage/vader/traps.

Nu lite plugg inför veckans sista prov innan lov!!

Ozziking · 2014-10-17, 17:36

Träningsperiod 2, Fas B

Pass C

10 min x-trainer
rygglyft, 3s ner/upp - 2x12
planka kv +5kg - 3x30s
shoulder dislocations - 2x20

Knäböj:
20kg - 1x12
30kg - 1x10
40kg - 1x8
45kg - 1x7
50kg - 1x6
55kg - 1x5

62,5kg - 4x4@8(max)

Rakmark med död start:
72,5kg - 4x8@8 PB

Bänkpress med brett grepp, utan paus:
20kg - 1x12
30kg - 1x10
35kg - 1x8
40kg - 2x6
45kg - 1x5

52,5kg - 4x4@9.5 PB

Armhävningar: Max 90s vila.
KV + 5kg - 4x12@9.5 RPB

Cable flyes 2-3 s excentrisk fas: Max 90s vila.
16kg - 4x12@9.5 RPB

Viking-Rodd:
42,5kg - 5x10@10 PB

Lårcurl, 2-3s tillbaka:
37kg - 4x8 - paus - 2@9.5

Tricep pushdown, V-grip:
32 kg - 3x12, 1x16@9 RPB
Superset:
Cable curl, V-grip:
30,5kg - 3x12, 1x13@9.5 PB

Kommentar:
Bra pass, Kändes skönt att inleda lovet så. Fick till bra excentrisk fas på lårcurlen idag också. Vikingrodden kändes rätt tungt, men det gick! Böjen kändes lätt trots trötthet, samma sak med rakmarken. Försöker aktivera hamstrings så mycket som möjligt, då och då kommer kontakten.
Armhävningarna vart hyfsat symmetriska, ska sänka vilan till 60s nästa pass.
Cable-crossen.. Gick också, men om någon vet hur man aktiverar pecs bäst i denna? har handtagen hyfsat högt upp.

Nu, Lov.

Maya0112 · 2014-10-17, 17:59

Många uppvärminingsset, eller jag kanske har alldeles för få? Kör aldrig över 5 reps i uppvärmning hur lätt det än är hahah ): Men niiice pass du levererar! Chill med lov, själv måste jag vänta en vecka till möhö.

Ozziking · 2014-10-17, 18:59

Citat:

Ursprungligen postat av Maya0112

Många uppvärminingsset, eller jag kanske har alldeles för få? Kör aldrig över 5 reps i uppvärmning hur lätt det än är hahah ): Men niiice pass du levererar! Chill med lov, själv måste jag vänta en vecka till möhö.

Ingen aning? Tycker det är skönt. Det går fort också och man får in bra pressar i arbetssätten.

Tack tack, ja det ska bli riktigt skönt. Ah, men du började skolan en vecka senare än mig också, antar jag.