Hjälp till en frustrerad nybörjare - Kolozzeum Forum

Hopplös · 2022-05-27, 21:17

Hej,

Det har nu gått fem månader sedan jag gjorde en rejäl omläggning för ett hälsosammare liv. Pandemi, hemarbete, för lite rörelse, ålder (kvinna, just fyllt 50)...ja det finns nog flera anledningar till att jag ökat i vikt till en nivå som jag kände mig mycket obekväm med.

Så till min fråga. På pappret känns det som jag gjort vad man ska, men utan att få de resultat jag hoppats på. Jag behöver er hjälp för att försöka förstå vad det är för nyckel som jag inte hittat.

Träning
I januari började jag med styrketräning 2ggr i veckan (har aldrig tränat styrketräning tidigare), varav en gång i veckan med PT. Två helkroppspass. Sedan slutet på april har jag ökat till tre pass/vecka; 1xöverkropp, 1xunderkropp och 1xhelkroppspass. Mest fria vikter, men även en del maskiner (benpress, militärpress, hip thrusts, bulgarian, armhävningar, rodd, latsdrag, marklyft...) Utöver blir det oftast powerwalk alt 10-12' steg per dag.

Mat o dryck
I januari slutade jag med uppenbar onyttig mat...ingen snabbmat, inget fikabröd, godis, snacks, bröd, alkohol etc. I början körde jag 16:8 och väldigt restriktivt med kalorier, men min PT tyckte istället att jag skulle köra på ett mer långsiktigt hållbart och hälsosamt upplägg med tre måltider och ett mellanmål.

Jag äter 1600 kcal per dag fördelat på 400 kcal frukost (200g kvarg, bär, chia, lite granola), 500 kcal till lunch (60g ris, 150g kyckling/mager köttfärs och grönsaker) och middag (som lunch) samt ett mellanmål om 200 kcal (kvarg, proteinshake eller liknande). Målet är 200g kolhydrater, minst 120g protein och 36g fett per dag - fokus på proteinintaget. Oftast ligger jag lite under 1600 kcal, lite under på kolhydrater och lite över på fett.

Superfokus med vägning och anteckning av allt jag äter (Lifesum) har jag gjort under drygt fyra veckor (innan dess uppskattning). Ingen skillnad på vågen eller måttbandet under dessa veckor.

Sömn/stress
Tja, som så många andra finns det förstås stress som skulle kunna minskas...jobb, hushåll, barn...men ser kanske inte att det skulle vara mer än för någon annan eller på någon extrem nivå. Sömn skulle kanske kunna bli bättre, men 6,5-7 timmar får jag oftast per natt.

Avsteg
Sportlovsvecka med skidåkning i alperna. Då blev det både pasta och ett glas vin ett par dagar, men också skidåkning i 7 timmar per dag.

Påsklovsresa - då blev det också lite mer mat o dryck, men inte uppenbara onyttigheter som godis, efterrätter o d.

Resultat efter fem månader
Vid start vägde jag drygt 74 kg (vilket är ca 10 kg över min normalvikt och den stora skillnaden har kommit under det senaste året). De första 2-3 veckorna gick jag ned 3kg, vilket förstås säkert var den del vätska etc. Sedan februari har vikten inte rört sig, utan pendlat runt 71 kg (mellan 70-71,5 kg).

På måttbandet har jag minskat, framförallt runt midjan, MEN det är inte på något sätt så att mina kläder sitter mycket bättre. Runt höfter, säte och lår känns det i princip som ingen skillnad. Tar jag på mig byxor som satt bra förra våren, så sitter de mycket tajtare nu.

När det gäller vikter på träningen har jag enligt min PT mycket bra progress och hon peppar mig att hålla i. Hon menar att det trots allt bara handlar om energi in och energi ut, så om jag är vikt- och måttstabil så a) är jag inte helt ärlig med hur mycket jag äter b) måste öka träningen. Så nu har jag börjat med träningscykel efter två av styrkepassen också. Och jag är faktiskt 100% ärlig med vad jag äter!!!

Min frustration är att jag tycker att jag lever mer hälsosamt än jag någonsin gjort i hela mitt liv. Aldrig har jag varit så här noggrann med matvåg, skippat allt onyttigt (äter bär när andra ätit semla, sitter med min kyckling och grönsaker på helgen när resten av familjen äter en hamburgare) och tränat så fokuserat samt med en tränare. Och ändå så otroligt lite resultat på 5 månader.

Min känsla är att att jag säkert har byggt muskler, men det är som att jag har en fettkostym som inte förbränns. Känner mig fortfarande lika plufsig och mjuk som i januari. Möjligtvis att jag ser lite skillnad på axlar och armar... Jag famlar helt enkelt efter att trycka på rätt knappar till min kropp. Är det så enkelt som att jag äter för mycket och tränar för lite, är jag bara för otålig och måste ha ett helt annat tidsperspektiv eller är det något annat?

Jag har gjort regelbunden bindvävsmassage, försöker aktivera lymfsystemet och t o m testat sköldkörtelhormoner (låg lite högt på TSH, men fortfarande inom det som anses normalt). Allt för att hjälpa min kropp på traven. För 5 år sedan behandlades jag för cancer (friskförklarad nu) och gick då igenom menopaus, så ngt klimakteriebesvär är inte orsaken till mina utmaningar just nu.

Ett långt inlägg som kan tyckas vara gnäll, men som framför allt är menat som ett rop på hjälp och kloka synpunkter från er som är erfarna kring hälsa och träning. Jag är säker på att min kropp säkert är väldigt glad för den omställning jag gjort ut hälsosynpunkt, men jag känner mig väldigt ledsen och besviken att jag inte ser större yttre skillnader och att kläderna fortfarande sitter tajt. Jag hade trott att min satsning skulle ge större resultat på 5-6 månader och jag känner inte igen mig själv i spegeln. Jag kämpar för att bara hålla i och köra på, och inte tänka att jag lika gärna börja äta vad jag vill igen...

Tack för eventuella insikter, tips och erfarenheter ni vill dela med er av!

Bruce Banner · 2022-05-28, 06:40

Det tråkiga svaret är att du antagligen äter för mycket kalorier. Under förutsättningen att du inte fuskar med den biten. Givetvis har du sedan du startat med styrketräning lagt på dig lite muskler.

Sänkt med c:a 250 kcal och se hur det utvecklar sig under några veckor.

Allt det andra är sekundärt, träning, vad du äter osv gör i princip ingenting för din viktnedgång. Det går att "överäta" på så kallad hälsosam mat, vilket är det du antagligen gör.

En fråga, är du hungrig? Är svaret Nej så pekar det också på att du äter för mycket helt enkelt. Trist men en trolig orsak.

/Bruce

MasterChief · 2022-05-28, 07:24

Först måste jag säga: Bra kämpat och en bra och närmast komplett redogörelse av ditt upplägg.

Du har gjort resultat och ändrat livsstil och fortsätter du på samma bana kommer du gradvis ändra din kroppskonstitution. Det är väl just "gradvis" som är problemet här. Du önskar snabbare resultat. Jag förstår dig. Snabbare resultat innebär att du måste öka träningsmängden och/eller minska kaloriintaget.

Jag är själv 50 år och har tränat mer eller mindre regelbundet i 32 år. Jag gick också upp en hel del i vikt under pandemin. Mindre rörelse och alltid nära till ett kylskåp. Jag började min diet i januari och efter 12 veckor har jag nu gått ner 14 kilo. Lite för fort kanske men jag kände att jag behövde den mentala kicken av en snabb förflyttning. Så denna "fas 1" var medveten och nu har jag gått in i "fas 2" med ett helt annat fokus. Jag har planerat min förändringsresa ända fram till december.

Så detta är mitt upplägg:

Fas 1: Skoningslös och hård konditionsträning (minst 6 timmar/vecka) kombinerat med helkroppsträning styrketräning. Låg på cirka 1800 kcal. Jag vet att detta upplägg inte är så populärt idag men jävlar vad man bränner. Fettet har bokstavligen runnit av mig. Benen värkte konstant under dessa veckor. Och känslan av fysisk förändring är en så jäkla härlig motivationshöjare. Jag vet att förståsigpåare kommer rabbla muskelmassa, ämnesomsättning osv. Men ser man detta som en fas av flera så är inte det något problem enligt mig. Det går alltid att återfå muskelmassa. Vi är ju inte tävlande bodybuilders. Vi är (något) överviktiga medelålders personer som vill snabbt gå ner i vikt. Att få upp konditionen är också otroligt tillfredsställande. Man mår så mycket bättre och allt i vardagen blir enklare.

Fas2: Fullt fokus på styrketräning. Hårda och intensiva pass. Ligger på mellan 2500-3000 kcal. Styrkan har ökat rejält, musklerna har börjat svara. Efter åtta veckor är jag starkare än när jag började (och då tränande jag regelbunden styrketräning). Nu börjar jag få tillbaka min "gamla look". Att jag återfår muskelmassa jag haft underlättar såklart.

Fas3: Ny dietomgång. Denna gång blir det mycket långsammare nedgång, ligga runt -500 kcal/dag och fortsatt fokus på styrketräning. Målet är att trimma bort ytterligare 5 kg utan att tappa muskelmassa.

Fas4: Nu ska kroppen vara omkalibrerad och målet är att vara viktstabil och köra en kombination av konditionsträning och styrketräning. Obligatorisk vägning 1 gång/månad så att vikten inte kryper uppåt igen. Fullt fokus på hälsa och att kroppen ska må bra. Inga dumdristiga övningar med fria vikter (som jag allt för ofta ser medelålders och halvdant tränande individer hålla på med).

Jag är väldigt restriktiv att ge direkta tips och jag vet att alla har så olika preferenser. Och jag antar att min variant inte rimmar med senaste forskningen eller vad alla dessa nya PT lär ut (som PT är det ju svårt att sälja konditionspass). Men tuff konditionsträning kombinerat med kalorirestriktion sätter åtminstone fart på min fettförbränning. Så in i helvete för att uttrycka det milt. Att bli av med massor av fett och få upp konditionen gör det så mycket enklare när man sedan helhjärtat går över till styrketräningen.

Iliyas · 2022-05-28, 07:51

Börja med att räkna ut ditt energibehov.
https://www.styrkelabbet.se/berakna-energibehov/

Sedan så kan du kolla ungefär hur mycket fett du verkligen har (om du vill).
https://www.styrkelabbet.se/kalkylat...sfett-procent/

Men börja väga din mat så att du helt säkert vet att du inte får i dig för mycket energi från maten, sedan så kan man kolla på andra saker också.

Jag har alltid haft för mig att en kvinna borde få i sig 1gram fett per kg kroppsvikt. Livsmedelsverket rekommenderar även 70 gram fett för kvinnor då fett är viktigt.
https://www.livsmedelsverket.se/livs...ringsamne/fett

MasterChief · 2022-05-28, 07:56

Citat:

Ursprungligen postat av Iliyas

Börja med att räkna ut ditt energibehov.
https://www.styrkelabbet.se/berakna-energibehov/

Sedan så kan du kolla ungefär hur mycket fett du verkligen har (om du vill).
https://www.styrkelabbet.se/kalkylat...sfett-procent/

Men börja väga din mat så att du helt säkert vet att du inte får i dig för mycket energi från maten, sedan så kan man kolla på andra saker också.

Hon skriver att det är superfokus på att väga all mat. Och "räkna ut kaloribehovet" är ju knappast nödvändigt när hon har flera veckor av egen data att analysera. Snabbare resultat innebär att man måste öka träningsmängden och/eller minska kaloriintaget från nuvarande nivå.

MasterChief · 2022-05-28, 08:01

Citat:

Ursprungligen postat av Bruce Banner

Allt det andra är sekundärt, träning, vad du äter osv gör i princip ingenting för din viktnedgång. Det går att "överäta" på så kallad hälsosam mat, vilket är det du antagligen gör.

/Bruce

Hur kan träningen vara sekundär när den bidrar till kaloriförbränningen? Allt är väl individuellt men jag ökar ju hellre den totala förbränningen än att skära ner ytterliga i matintag. Andra kanske föredrar det motsatta.

stridis · 2022-05-28, 08:07

Citat:

Ursprungligen postat av MasterChief

Hur kan träningen vara sekundär när den bidrar till kaloriförbränningen? Allt är väl individuellt men jag ökar ju hellre den totala förbränningen än att skära ner ytterliga i matintag. Andra kanske föredrar det motsatta.

Men det behövs en del träning och hon tränar redan. Vanskligt att rekommendera 50+ att träna en himla massa utan att veta förutsättningar, folk kan gå sönder.

Iliyas · 2022-05-28, 08:08

Nja viktnedgång via träning är ett av de sämre sätten att göra sin viktnedgång effektivare.

Har väl visat sig att om du förbränner 1000 kalorier på en träning så räknar man på att endast 300 går till fettförbränningen och resten "försvinner" då man blir extra hungrig och äter tillbaka dessa kalorier.

MasterChief · 2022-05-28, 08:11

Citat:

Ursprungligen postat av stridis

Men det behövs en del träning och hon tränar redan. Vanskligt att rekommendera 50+ att träna en himla massa utan att veta förutsättningar, folk kan gå sönder.

Nu gav jag inga rekommendationer utan beskrev min resa. Och crosstrainer brukar man inte gå sönder av. Däremot helkroppsträning med fria vikter kan vara vanskligt om man är ovan och för ambitiös.

MasterChief · 2022-05-28, 08:13

Citat:

Ursprungligen postat av Iliyas

Nja viktnedgång via träning är ett av de sämre sätten att göra sin viktnedgång effektivare.

Har väl visat sig att om du förbränner 1000 kalorier på en träning så räknar man på att endast 300 går till fettförbränningen och resten "försvinner" då man blir extra hungrig och äter tillbaka dessa kalorier.

Ja, de kanske har sett det i någon undersökning. Men har man lite pannben och håller sig till planen så funkar det utmärkt. Jag vet av egen erfarenhet och jag har sett andra lyckas också. Men visst, börjar man glufsa i sig mer för att man tränar mer så kommer det ju inte att funka.

MasterChief · 2022-05-28, 08:24

Citat:

Ursprungligen postat av Iliyas

Nja viktnedgång via träning är ett av de sämre sätten att göra sin viktnedgång effektivare.

Har väl visat sig att om du förbränner 1000 kalorier på en träning så räknar man på att endast 300 går till fettförbränningen och resten "försvinner" då man blir extra hungrig och äter tillbaka dessa kalorier.

När du säger att "viktnedgång via träning är ett av de sämre sätten" så vore det ju intressant att se din "rankinglista" från bästa sätt till sämsta sätt. Finns det så många fler alternativ än att dra ner kaloriintaget och/eller öka kaloriförbrukningen?

maqan · 2022-05-28, 08:37

Ett TSH i överkant skulle jag gå vidare med. Allt över 2,5 med symptom på sköldkörtelproblem skulle jag säga är värt att kolla upp. Tyvärr skulle nog inte de flesta allmänläkare bry sig om det.

Bruce Banner · 2022-05-28, 08:57

Citat:

Ursprungligen postat av MasterChief

Hur kan träningen vara sekundär när den bidrar till kaloriförbränningen? Allt är väl individuellt men jag ökar ju hellre den totala förbränningen än att skära ner ytterliga i matintag. Andra kanske föredrar det motsatta.

Oavsett din anekdoter så är det ett faktum att just träning är ett mindre bra sätt att gå när i vikt, iaf jämfört med att äta mindre mat (kalorier).

Det finns såklart ALLTID undantag och folk som ligger i svansen på normalfördelningskurvan men så ser det ut för de flesta.

Lägg därtill att en medelålders nybörjare alla gånger ha en sämre nyttjandegrad av det kaloriunderskott som träning ger, effekten blir mindre än vad en normal kalkyl säger.

Däremot är inte träning dåligt såklart, men inte det första steget mot viktnedgång.

/Bruce

MasterChief · 2022-05-28, 09:21

Citat:

Ursprungligen postat av Bruce Banner

Oavsett din anekdoter så är det ett faktum att just träning är ett mindre bra sätt att gå när i vikt, iaf jämfört med att äta mindre mat (kalorier).

Det finns såklart ALLTID undantag och folk som ligger i svansen på normalfördelningskurvan men så ser det ut för de flesta.

Lägg därtill att en medelålders nybörjare alla gånger ha en sämre nyttjandegrad av det kaloriunderskott som träning ger, effekten blir mindre än vad en normal kalkyl säger.

Däremot är inte träning dåligt såklart, men inte det första steget mot viktnedgång.

/Bruce

Vad innebär "sämre nyttjandegrad" av kaloriunderskott från träningen? Och vilken nyttjandegrad är rimlig om man tycker att det tar för lång tid att få resultat?

Det är väl ingen som sagt att träning är det första steget mot viktnedgång? Men man har ju inte så mycket att laborera med. Man drar ner kalorier och/eller ökar kaloriförbrukningen. Jag tycker det funkar bra att öka konditionsträningen istället för ytterligare sänka ett redan lågt kaloriintag. Om man nu vill ha snabbare viktnedgång. Sedan finns det en psykologisk tillfredsställelse att köra svettiga pass istället för att bara ligga hemma på soffan hungrig.

Har du själv erfarenhet att gå ner 20 kg eller mer?

Iliyas · 2022-05-28, 09:48

Nej, kanske fel sagt men om att köra extra kondition är ett av det sista jag kollar på om man ska gå ner i vikt. Före det kommer nog se över din diet, ändra kosten om det behövs (ex minska kolhydrater öka fett), väg maten, sov ordentligt, minska stress i vardagen så gott det går. Om det viktigaste är bra och on point så öka träningen lite om du vill, annars sänk kalorierna lite mer någon vecka och omvärdera.

Men att röra på sig och träna är extremt viktigt, men syftar nu att röra på sig för att gå ner i vikt.

Precis gått ner ca 20kg, styrketräning 2-3 gånger i veckan och basket 1 gång i veckan.