Lidingöloppet (träna inför 3 mils lopp etc)

[zeusden1]

Tjenare!

Råkade slå vad med en kompis att jag skulle springa Lidingö-loppet. Vill så klart hedra mitt vad med att genomföra det. Har egentligen inga tidsmål men känner samtidigt att jag vill vara i tillräckligt god form för att genomföra det löpandes.

Har en hyggligt god grundfysik, dock ca 5-8kg fetare än vad jag brukar vara.

Hur kommer jag liksom ens igång? Viktnedgången löser jag, men jag tänker starten på träningen och ett ”enkelt” schema att följa.

Klarar idag 5km löpandes, men springer kanske en gång per fjärde vecka.

Tack på förhand!

[MackeJuve]

Det är kommande Lidingölopp den 24:e september? Det ger 13 träningsveckor innan veckan för loppet är(räknat med träningsstart nästa vecka, du kan ju lika gärna börja denna vecka). Det är ju knepigt i.o.m. att du bör löpträna så mycket du kan utan att riskera att bli skadad

Grundbulten är att bli bra på att springa långt genom att ha ett längre pass varje vecka som gradvis blir längre. Sedan tycker jag så snart du känner att du pallar det ska springa tre gånger varje vecka. Notera i "programmet" nedan att jag väldigt snabbt bara har skissat en mer eller mindre linjär progression. Inte så genomtänkt men för att du ska få en bild av ungefär hur det kan se ut.

V1: 7 km+5 km--> totalt 12 km
V2: 8 km+5 km--> 13 km
V3: 9 km+5 km+5 km--> 19 km
V4: 10 km+5 km+5 km--> 20 km
V5: 12 km+5 km+5 km--> 22 km
V6: 14 km+5 km+5 km--> 24 km
V7: 16 km+5 km+5 km--> 26 km
V8: 18 km+5 km+5 km--> 28 km
V9: 20 km+5 km+5 km--> 30 km
V10: 22 km+5 km+5 km--> 32 km
V11: 24 km+5 km+5 km--> 34 km
V12: 26 km+5 km+5 km--> 36 km
V13: 20 km+5 km+5 km--> 30 km
V14: Lidingöloppet

Nästa grej som du kan vinna en del på är att träna kuperat. T.ex. springa så många utav passen som du pallar i ett kuperat elljusspår. Det är distansen i kombination med kuperingen som sänker folk på Lidingöloppet.

Ett träningsprogram brukar inte ha en linjär progression volymmässigt. Ungefär var fjärde vecka brukar rekommenderas att ta ett steg tillbaka för att veckan efter börja öka igen. Så exempelvis, för att undvika risk för skador, skulle de fetmarkerade veckorna kunna vara veckor där du tar det lite lugnare. V5 skulle kunna bli totalt 16-17 km och V10 totalt 25-26 km.

Några punkter:
- Det bästa är ju helt enkelt att du börjar NU med att springa två pass per vecka. Du kan ju börja och återkoppla i tråden hur det går/känns? När vi vet mer så är det lättare att ge ett mer konkret träningsschema.
- Du vet bättre än mig vad som är rimligt i ditt fall. Antingen ser du mitt förslag med en mil om fyra veckor och tänker "hmm, låter rimligt!" eller så tänker du "ska jag vänta fyra veckor!? Jag kan ju springa en mil nu".
- Jag tycker att 25 km är ett lagom långpass att bygga upp till. Kan du springa 25 km på ett hyfsat sätt samt har varje vecka tränat i kuperade miljöer så skulle jag påstå att dina chanser att göra ett bra LL är goda.

[Fordon]

Springer du en gång i månaden så hade jag snarare rekommenderat att börja jogga 5km varannan dag, i ett tempo där du inte upplever att du ens tränar. Öka 10% eller 500m de första veckorna. Sen kan du testa på ett snigelpass på 10km en gång i veckan och känns allting skitbra så öka långpassen lite grann. Försök att inte se löpträningen som ett sätt att få bättre kondition utan det är tåligheten du måste få till. Vill du få till VO2max-träning så kan du lägga det på SkiErg, rodd, cykel eller annat än löpning. Det är så jäkla kort tid till Lidingöloppet så du bör inte riskera att överbelasta kroppen med tempo som du inte är van vid.

Det spelar ingen roll att du kan sätta en ruskigt snabb 5km-tid om muskulaturen säger upp sig efter 15km på Lidingöloppet och du får bryta eller halta i mål de sista 15km på 2,5h.
Det finns en bilparkering ungefär 15km från mål. Det är där Lidingöloppet börjar egentligen. Ta en promenad och/eller spring delar av hela den sista sträckan så du får en uppfattning om vad som väntar dig. De första 15km är relativt snäll och platt.