Hjälp till en frustrerad nybörjare

[kvarnis]

Varanndagsfasta är en effektiv metod att gå ner i vikt.
Alternativt en modifiering med ett lite större mål fastedagen.
5:2 är nog bra att börja med, ger inte så snabb viktnedgång dock.

https://www.styrkelabbet.se/varannandagsfasta/

[Hopplös]

Ursprungligen postat av maqan

Ett TSH i överkant skulle jag gå vidare med. Allt över 2,5 med symptom på sköldkörtelproblem skulle jag säga är värt att kolla upp. Tyvärr skulle nog inte de flesta allmänläkare bry sig om det.

Jag har funderat lite i de banorna också… Mitt TSH var 3,2 och upp till 4 anses normalt, även om många menar att det ska ligga runt 1,5 eller lägre. TPO 48 och Tyroxin 14. Men som sagt, de flesta läkare skulle nog inte anse att det är ngt att bry sig om förrän TSH är +10.

[Hopplös]

Ursprungligen postat av Bruce Banner

Det tråkiga svaret är att du antagligen äter för mycket kalorier. Under förutsättningen att du inte fuskar med den biten. Givetvis har du sedan du startat med styrketräning lagt på dig lite muskler.

Sänkt med c:a 250 kcal och se hur det utvecklar sig under några veckor.

Allt det andra är sekundärt, träning, vad du äter osv gör i princip ingenting för din viktnedgång. Det går att "överäta" på så kallad hälsosam mat, vilket är det du antagligen gör.

En fråga, är du hungrig? Är svaret Nej så pekar det också på att du äter för mycket helt enkelt. Trist men en trolig orsak.

/Bruce

Tack för återkoppling! Jag går inte runt och är konstant hungrig, men jag har också trott att det delvis beror på att jag äter så mycket mer protein än jag någonsin gjort (tror jag). Om jag skär med ytterligare, är det i så fall jämnt över kolhydrater/protein/fett eller ska jag fokusera på att minska kolhydrater/fett?

[Hopplös]

Ursprungligen postat av MasterChief

Först måste jag säga: Bra kämpat och en bra och närmast komplett redogörelse av ditt upplägg.

Du har gjort resultat och ändrat livsstil och fortsätter du på samma bana kommer du gradvis ändra din kroppskonstitution. Det är väl just "gradvis" som är problemet här. Du önskar snabbare resultat. Jag förstår dig. Snabbare resultat innebär att du måste öka träningsmängden och/eller minska kaloriintaget.

Jag är själv 50 år och har tränat mer eller mindre regelbundet i 32 år. Jag gick också upp en hel del i vikt under pandemin. Mindre rörelse och alltid nära till ett kylskåp. Jag började min diet i januari och efter 12 veckor har jag nu gått ner 14 kilo. Lite för fort kanske men jag kände att jag behövde den mentala kicken av en snabb förflyttning. Så denna "fas 1" var medveten och nu har jag gått in i "fas 2" med ett helt annat fokus. Jag har planerat min förändringsresa ända fram till december.

Så detta är mitt upplägg:

Fas 1: Skoningslös och hård konditionsträning (minst 6 timmar/vecka) kombinerat med helkroppsträning styrketräning. Låg på cirka 1800 kcal. Jag vet att detta upplägg inte är så populärt idag men jävlar vad man bränner. Fettet har bokstavligen runnit av mig. Benen värkte konstant under dessa veckor. Och känslan av fysisk förändring är en så jäkla härlig motivationshöjare. Jag vet att förståsigpåare kommer rabbla muskelmassa, ämnesomsättning osv. Men ser man detta som en fas av flera så är inte det något problem enligt mig. Det går alltid att återfå muskelmassa. Vi är ju inte tävlande bodybuilders. Vi är (något) överviktiga medelålders personer som vill snabbt gå ner i vikt. Att få upp konditionen är också otroligt tillfredsställande. Man mår så mycket bättre och allt i vardagen blir enklare.

Fas2: Fullt fokus på styrketräning. Hårda och intensiva pass. Ligger på mellan 2500-3000 kcal. Styrkan har ökat rejält, musklerna har börjat svara. Efter åtta veckor är jag starkare än när jag började (och då tränande jag regelbunden styrketräning). Nu börjar jag få tillbaka min "gamla look". Att jag återfår muskelmassa jag haft underlättar såklart.

Fas3: Ny dietomgång. Denna gång blir det mycket långsammare nedgång, ligga runt -500 kcal/dag och fortsatt fokus på styrketräning. Målet är att trimma bort ytterligare 5 kg utan att tappa muskelmassa.

Fas4: Nu ska kroppen vara omkalibrerad och målet är att vara viktstabil och köra en kombination av konditionsträning och styrketräning. Obligatorisk vägning 1 gång/månad så att vikten inte kryper uppåt igen. Fullt fokus på hälsa och att kroppen ska må bra. Inga dumdristiga övningar med fria vikter (som jag allt för ofta ser medelålders och halvdant tränande individer hålla på med).

Jag är väldigt restriktiv att ge direkta tips och jag vet att alla har så olika preferenser. Och jag antar att min variant inte rimmar med senaste forskningen eller vad alla dessa nya PT lär ut (som PT är det ju svårt att sälja konditionspass). Men tuff konditionsträning kombinerat med kalorirestriktion sätter åtminstone fart på min fettförbränning. Så in i helvete för att uttrycka det milt. Att bli av med massor av fett och få upp konditionen gör det så mycket enklare när man sedan helhjärtat går över till styrketräningen.

Wow - vilka resultat! Ja, uppenbarligen har du ett upplägg som fungerar grymt bra för dig. Jag hade varit lycklig för halva ditt resultat! Jag ska läsa igenom noga och se vad som eventuellt kan komplettera mitt upplägg.

Det är så svårt att göra kloka avvägningar när en del säger att de aldrig tränar cardio eller att för mycket träning stressar kroppen och att det bara det man äter som avgör. Jag läser därför alla svar här med stort intresse!

Kanske bör komplettera med att jag är 171 cm lång.

[1x0]

Fem månader har gått. Du har gått ner från 74 kg till 71 kg. Midjemått har minskat. Dina kläder (skriver bara byxor) sitter tajtare nu. Du ser skillnad på axlar och armar.

Jag tycker det låter som det går bra? Tog du någon före-bild? Isåfall är det bara att ta en ny, jämföra.

Har du blivit starkare? Om du har ökat från t.ex. 40 kg 5x5 knäböj till 65 kg 5x5 dessa fem månader så är det väldigt tydligt tecken på muskeltillväxt. Klart som fan byxorna kommer sitta tajtare om lår och rumpa blir större, även fast midjan minskar.
Haha, jag vill nästan hävda att styrkeutveckling är en av de bästa mätverktygen på framsteg.

Att gå efter spegelbilden främst/enbart (utan ta formbilder) är ganska värdelöst. För du ser dig själv varje dag. Hade fungerat bra om man kollat sig i spegeln en gång i månaden.

[Bruce Banner]

Ursprungligen postat av MasterChief

Vad innebär "sämre nyttjandegrad" av kaloriunderskott från träningen? Och vilken nyttjandegrad är rimlig om man tycker att det tar för lång tid att få resultat?

Det är väl ingen som sagt att träning är det första steget mot viktnedgång? Men man har ju inte så mycket att laborera med. Man drar ner kalorier och/eller ökar kaloriförbrukningen. Jag tycker det funkar bra att öka konditionsträningen istället för ytterligare sänka ett redan lågt kaloriintag. Om man nu vill ha snabbare viktnedgång. Sedan finns det en psykologisk tillfredsställelse att köra svettiga pass istället för att bara ligga hemma på soffan hungrig.

Har du själv erfarenhet att gå ner 20 kg eller mer?

Jag har gått ner +20 kg många gånger under de senaste 25 åren. Senast för 1,5 år sedan. Och det helt på frivillig och medveten basis skall tilläggas, alltså viktpendlingen.

Trådstartaren är en (förhållandevis) otränad kvinna som i 50-års åldern har startat med träning och kost. Att bränna veken från alla håll (kalorirestriktion, styrketräning och hård konditionsträning samtidigt) är INTE melodin för långsiktigt hållbar viktnedgång.

Din resa är kanon, bra jobbat. Men jag tror inte det fungerar så bra att applicera för andra, och inte i detta fallet.

"sämre nyttjandegrad" betyder att det verkliga kaloriunderskottet under dygnet inte blir de 250 kcal eller vad man nu tror sig ha gjort av med under ett konditionspass. Det rör sig kanske om 60-70%,resten kommer kroppen snåla in energiförbrukning resten av dyngets timmar som kompensation .

Det finns massor med saker att laborera med avseende kalorirestriktion.

/Bruce

[Bruce Banner]

Ursprungligen postat av Hopplös

Tack för återkoppling! Jag går inte runt och är konstant hungrig, men jag har också trott att det delvis beror på att jag äter så mycket mer protein än jag någonsin gjort (tror jag). Om jag skär med ytterligare, är det i så fall jämnt över kolhydrater/protein/fett eller ska jag fokusera på att minska kolhydrater/fett?

Jag skulle dra ner på kolhydraterna om du ska göra några justeringar.

/Bruce

[Iliyas]

Tror inte du ska dra ner på fett, då fettets funktion i kroppen är viktig särskilt för kvinnor. Jag hade ökat den lite troooor jag.