Rickard - Sidan 4 - Kolozzeum Forum

Rickard · 2010-05-16, 14:22

GYM

WU:
Flaxa runt lite med armarna, lite stretch av höftböjarna, 10 push-ups, 5 pull-ups.

Press:
5 x 30kg
5 x 40kg
3 x 60kg
5 x 55kg
5 x 55kg

Thrusters:
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg

Chins:
5
5 +10kg
5 +20kg
5 +20kg PB
5 +20kg PB

Hyper extensions:
5
5 +13kg
5 +20kg
5 +25kg
5 +26kg

Övrigt jox: 4 toes to bar, 5 pull-ups.

Kommentarer:
THRUSTERS! Vilken kunglig övning.

Svetten rann och pulsen var redigt hög.
Chinsen kändes bra idag. Flög upp och kunde utan problem nudda med underkanten utav bröstet mot stången.
Hypersträcken kändes dock inte så bra.

Gårdagens käk: ~700g kycklingfilé, ~halv burk eldorado kokosmjölk, lite kålrot, en rödbeta, lite smör och lite sesamfrön.

Dagens käk:
Smöret utav en burk kokosmjölk, 2 dl vassle.

2/3 av en sats "brownies".

Senare kanske det blir några ägg.

Recept på fitnessbrownies:
500 g cottage cheese 4%
1 dl kokosflingor 40 g.
1 dl vassle 40 g.
0,5 dl sötmandel 35 g.
6 ägg 360 g.
1 banan 130g.
0,5 dl kakao 25 g.
Snabbkaffe lite på känn.
1-2 tsk bakpulver, kör lite på känn.

Vikterna som står angivna är de jag fick när jag tog ingredienser enligt de angivna måtten.

Mandeln hackas grovt och bananen mosas/hackas.
Sedan är det bara att blanda ihop allt och ner i någon ungssäker form, jag använder en sådan där med löstagbar kant med något teflonhittepå.
Grädda i ~30 minuter på 175°C, rör om i smeten två tre gånger under tillagningen och efter sista omrörningen så toppa med lite kokosflingor.

Näringsvärdet jag fick på kakan är 101/89,7/83,1 P/F/C, E26%/E52%/E22% P/F/C.

Inspiration till receptet har jag fått här ifrån: CrossFitDave: Squatclean Grace
Inte mycket som skiljer egentligen.

Jag har tidigare provat att baka kakan på 500g kvarg, det blir inte lika bra som cottage cheese.

Rickard · 2010-05-16, 15:43

Glömde nämna en sak. När ni ska ta av er viktbältet, försök inte hjälpa avlyftet från höften med ett littet hopp. (aj)

mikaelj · 2010-05-16, 17:59

Citat:

Ursprungligen postat av Rickard

Tack så mycket!

Hade nästan glömt efter nederlaget med löpningen, ska tänka på dom istället för eländeslöpningen.

Fokusera alltid på det positiva!

Citat:

Ursprungligen postat av Rickard

Chins:
5
5 +10kg
5 +20kg
5 +20kg PB
5 +20kg PB

Yay! En stark serie.
Funkar bra med axlarna också?

Citat:

Ursprungligen postat av Rickard

Glömde nämna en sak. När ni ska ta av er viktbältet, försök inte hjälpa avlyftet från höften med ett littet hopp. (aj)

Bättre lycka nästa gång. :-)

Rickard · 2010-05-16, 18:16

Citat:

Ursprungligen postat av mikaelj

Yay! En stark serie.
Funkar bra med axlarna också?

Jepp! Kände inte att axelsmiskandet innan påverkade något.
Bloded flödade runt rätt bra så hade bra trück.

Rickard · 2010-05-17, 11:17

Såslöpning
Sträcka: 5 km
Tid: 29:47,33
Snitthastighet: 10,1 km/h
Snittpuls: 149 bpm
Maxpuls: 165 bpm

För att gå direkt på:

3 RFT:
~310 meter löpning
50 squats
5 K2E

Tid: 10:52,19

Rickard · 2010-05-18, 23:09

Ingen träning idag.
Dock så köpte jag en longboard idag, så jag har glidit omkring ett par timmar på den idag.

Rickard · 2010-05-19, 18:10

GYM

WU:
Dynamisk stretch av axlar med lite dislocations och så, stretch av höftböjarna, 10 push-ups, 5 pull-ups.

Frontböj:
Försöker lära mig frontböj för att kunna köra frivändningar och så.
3 x 40kg
3 x 40kg
3 x 40kg
3 x 50kg
3 x 50kg
3 x 60kg
3 x 60kg
3 x 40kg
3 x 40kg
3 x 40kg

Pull-ups:
7
7
7

Dips:
10
7
7

Kipp
Försök till att lära mig att kippa pull-ups och idag lyckades jag lite grand för första gången.

Tabata thrusters
Hantlar på 6 kg.
Sämsta intervallen var 8 reps, skyller på att jag missuppfattade förvarningen för att intervallen skulle vara slut som att den var det.

Kommentarer:
Lyckades tillslut få upp armbågarna hjälpligt i frontböjen.
Galet dåligt tryck i dipsen idag.
Hade kunnat göra bättre ifrån mig i tabatan, måste bara bli bättre på att pusha på. Och hade ingen aning om att hantlar på 6 kg kunde kännas så tunga.

Rickard · 2010-05-20, 13:08

Var precis och hämtade ut min nummerlapp för varvet. Och när jag åkte lite längs med banan så kom suget att springa på lördag.

Köpte även ett par nya tights, så nu kommer det gå undan!

Rickard · 2010-05-22, 16:36

Göteborgsvarvet idag. Tiden hamnade kring 1:55:17, så sämre än förra året.

Det var jobbigt precis hela vägen, och inte som förra året då det typ bara var kul. Fick även känningar utav löparknä efter ~7 km och var bra sugen på att bryta typ hela vägen, men det var inget alternativ.

Men det verkar som att det var fler än jag som tyckte det var jobbigt.

Fast kan man inte vara snabbast så får man vara snyggast, slängde tröjan efter ~16 km och sparade typ ett kilo i vikt eller något åt det hållet.
"Hejja dig utan tröja!!" hörde jag någon gång.

mikaelj · 2010-05-22, 19:48

Ja, det var tokigt svettigt idag!
Synd med sämre tid, men det verkar vara många som lidit av värmen (och annat?) det här året. Vad hade du siktat på för tid?

Kul att få glada hejarop! Det gör mycket för motivationen.

Rickard · 2010-05-23, 00:34

Citat:

Ursprungligen postat av mikaelj

Ja, det var tokigt svettigt idag!
Synd med sämre tid, men det verkar vara många som lidit av värmen (och annat?) det här året. Vad hade du siktat på för tid?

Kul att få glada hejarop! Det gör mycket för motivationen.

Jag hade siktat på att komma under 1:50.
Och det var mycket emot mig (

) värme, löparknä och mensvärk :p

Påhejningar gör verkligen stor skillnad. Men det som gjorde stört skillnad idag var varje vätskestation där man kunde kyla ner sig med vatten, gick redigt mycket fortare kring hundra meter varje gång.

Och en bränd huvudsvål är inte så nice. Smöjra in sig när man ska vara ute flera timmar i solen, WTF?!

Under hela loppet så tänkte jag aldrig mer igen, men suget på revansch har redan kommit krypandes.

944RS · 2010-05-23, 09:07

Citat:

Ursprungligen postat av Rickard

Jag hade siktat på att komma under 1:50.
Och det var mycket emot mig (

) värme, löparknä och mensvärk :p

Påhejningar gör verkligen stor skillnad. Men det som gjorde stört skillnad idag var varje vätskestation där man kunde kyla ner sig med vatten, gick redigt mycket fortare kring hundra meter varje gång.

Och en bränd huvudsvål är inte så nice. Smöjra in sig när man ska vara ute flera timmar i solen, WTF?!

Under hela loppet så tänkte jag aldrig mer igen, men suget på revansch har redan kommit krypandes.

Jag har oxå problem med löparknä på ena hopparknä på andra samtidigt så jag känner igen känslan.
Värmen var ju inte den roligaste så svampen man fick uppe på avenyn var helt underbar!
Jag sprang i min slitna Fairing-keps så jag slapp bränna flinten igår

Sugen på revansch.....hmm, ja kanske lite

Rickard · 2010-05-23, 09:23

Jag har än så länge inte hört om någon som jag känner på skolan som varit snabbare i alla fall.

En kompis som sålt sin startplats på grund av en knäoperation hade lite oflyt då han som sprang i hans ställe tog sig runt på hedervärda 2:51. Och han missade att springa förra året så nästa år får han starta lååångt bak.

Fast för egen del så blir det ju högst troligt bakom VGR igen, om jag springer.

Rickard · 2010-05-23, 11:23

Teknikträning
Typ

WU: Lite vevande med armarna, shoulder dislocation, press med stock, stretch av höftböjarna, 10 situps, 5 pull-ups.

Ring dips 5 st.

Muscle-ups, i ringar totalt 10 st. bara singlar här, klarade nästan att sätta två på raken. PB

Pull-ups 5 st.

Pull-ups i ringar 5 st.

Kommentarer:
Riktigt trevligt utomhuspass idag, riktigt fint väder men lite skugga där jag tränade. Natten till idag var dock lite dryg, lätt illamående och någon konstig känsla av hunger eller något åt det hållet. MUs gick bättre än väntat, har bara satt en utav misstag tidigare.

Fick även en trevlig pratstund vid chinsställningen om göteborgsvarv och lite löpning och träning i allmänhet.

Rickard · 2010-05-23, 14:56

Om det är någon som skulle vilja ha lite inspiration för träning inför sommaren så har jag samla ihop en hel hög med pass som kräver minimalt med utrustning.
http://docs.google.com/View?id=df28645v_35gr4c2ncv