Större och starkare med 5/3/1 BBB - Sidan 15 - Kolozzeum Forum

Pade · 2014-09-29, 19:11

Styrkevändningar
45x4
50x3
60x3
60x3
70x2
70x2
75x2

OL-böj
107,5x5
107,5x5
107,5x5
107,5x5
107,5x5
60x12

Sittande lårcurl, 60 sek
50x14
50x13
50x11
40x21

Var lite orolig inför böjen med tanke på att jag hade en stadig bläcka i lördags och inte käkade så värst bra igår. Men gick riktigt bra och tekniken kändes spot on, bådar gott inför 4x4 på fredag!

Set nr 3 eller 4 på film:

Pade · 2014-09-30, 11:46

Bänkpress 5/3/1, cykel 3, pass 1.
62,5x5
72,5x5
80x10 @ 8-8,5 RPB
joker set
85x5 @ 8,5

Sned bänkpress, 90 sek
60x8
60x8
60x8

Bröstpress i maskin, utan utlåsning, 50 sek.
60x10
55x12
55x12

Cablecross underifrån, 45 sek.
15/10x12 - råkade ha 15kg på ena och 10 på andra, lol
15x10
10x15

Skullcrushers, 90 sek.
25x8
25x8
25x8

Pushdowns m. stång, 90 sek.
50x10
50x10
50x7

1-arms pushdowns, rejäl squeeze i botten, 45 sek.
5x15
10x12
10x12

Pade · 2014-10-02, 11:34

Jobbade eftermiddag igår så blev ett kort pass efteråt, körde det som kändes "nödvändigt", varken eller ork eller lust till något extra. Pass 2 på vecka 4 i RSR.

Pausböj (OL), ca 1 sek paus, utan bälte, 2½-3min.
102,5x2
102,5x2
102,5x2
102,5x2
102,5x2
102,5x2

Brutalbänk, 90 sek
KVx10
KVx10 RPB (+1)
KVx5+1
KVx4+2 RPB (+1)

Stående vadpress i maskin, paus i topp, 60 sek.
20x10
25x9
30x8 - 20x? - 10x? + partial reps, 2-3 sek excentrisk fas på samtliga reps.

Vadpress i hack
70x10
60x10

Lite sämre teknik på böjen än i måndags, misstänker att jag gick lite väl djupt och buttwinkade enstaka reps. Kör lite långsammare reps med paus på 2x6 dagarna för att bygga lite styrka i hålet, då jag upplever att den s.k. stretch reflexen avlastar musklerna lite väl mycket i botten ibland, även om jag inte direkt studsar upp.
Brutalbänk ny favorit på magfronten då jag inte kunnat köra den tidigare utan att få ont i ryggen, något jag dock löst nu.
Så ska börja köra den seriöst för att bygga lite bålstyrka, något jag fuskat med alldeles för länge

Avslutade med lite halvdan vadträning, prövade att köra några av meadows benvarianter på vaderna för skojs skull, kändes okej.

Pade · 2014-10-02, 18:19

Chins m. remmar, 90 sek, lite längre inför set 4.
KVx17 RPB (2+)
KVx10
KVx5
KVx6

Hantelrodd, 90 sek
30x9
30x8
30x7

Kabelrodd, 90 sek
60x9
60x9
60x11

Latsdrag, 90 sek
60x9
60x9
60x11, remmar på och slaskigt utförande på sista 3.

Hantelcurls, 90 sek
16x4
16x4
16x4
16x3

Repcurls, 60 sek
20x11
20x11
20x11

Stångcurl, 60 sek
20x10
20x9
20x8 drop 15x4.

Kul med PB i chinsen igen, nu jävlar börjar man komma någon vart

I övrigt ett rätt intensivt pass. Lite ostriktare form än vanligt, framförallt i hantelrodden och sista repsen på kabelrodd och lats.

Pade · 2014-10-03, 17:40

OL-böj
115x4
115x4
115x4
115x4

Benpress, smal stance och långsam excentrisk fas, 2 min.
160x12
160x12
160x12
160x12

Unilateral liggande benpress, 2min.
50x10
50x10
50x10

Liggande lårcurl, 60 sek.
55x14
50x12
45x10
30x20

Sittande vadpress, 45-60 sek.
20x12
20x12
20x12
20x12

Brutalbänk, 90 sek.
10
10
6 RPB (1+)
5+1, gjorde 6 i onsdags men hade ca 2min vila inför sista setet då!

Gick förbannat bra men dra åt helvete vad jobbigt det var. Böjen var dom jobbigaste hittills, och då var dom en söndagspromenad mot benpressen.
Sov riktigt dåligt inatt av någon oklar anledning, skönt att det gick bra att träna ändå! Ska försöka bränna av lite militär och bänk imorgon efter jobbet, det som återstår av träningen den här veckan.

andeem · 2014-10-03, 17:48

Helvete vad du köttar.

Pade · 2014-10-04, 16:44

Citat:

Ursprungligen postat av andeem

Helvete vad du köttar.

Haha är väl mest den klockade vilan som skiljer sig mot tidigare, hoppas att det ska bidra till lite mer hypertrofi. Styrkan har iaf ökat snuskigt bra senaste månaden med RSR och 531.
Riktigt bra krigat själv föresten, kollar din journal rätt så frekvent men är kass på att kommentera!

Tog lite fel på vikt i dagens militär och körde på nästa veckas istället

Snabbt pass idag av lite olika anledningar!

Militärpress 5/3/1
45x3
50x3
57,5x6 @ 8,5-9

Hantellyft åt sidan, 60 sek
12x12
10x14
10x11
8x11

Axelpressar i smith, 60 sek
50x9
50x9
40x10

Höll lite väl smalt i militären så kändes lite ostadigt, i övrigt helt okej.
Skulle kört lite högreps i bänken också men axeln ömmade så sket i det!

Pade · 2014-10-06, 10:55

Eftermiddagsjobb idag, drog av RSR böjen lite snabbt och sket i att köra något mer då jag har annat jag ska hinna med!

OL-böj, ca 2,20 vila.
102,5x2
102,5x2
102,5x2
102,5x2
102,5x2
102,5x2

Pade · 2014-10-07, 20:41

Bänk 5/3/1
67,5x3
75x3
85x9 @ 9,5 - fail på rep 10. @ RPB (4+)
joker sets
90x3 @ 9
95x1 @ 8,5-9
100x1 @ 8,5-9
105x0

Sned hantelpress, 120 sek.
26x10
26x10
26x8

Dips, fokus på bröst, 60 sek.
KVx12
KVx11
KVx6

Bröstpress i maskin, ingen utlåsning, 60 sek.
60x12
60x10
50x11

Pec deck, 45-60 sek.
35x12
30x11
25x12
25x12

Push downs m. stång, rejält squeeze i botten, 90 sek, glädjevikter alt pounds, men ca 32kg är betydligt lättare än detta var.
70x12
70x12
70x12
70x12

Triceps extensions m. hantel, 60 sek.
6x10
6x10
6x10

Bra pass bortsett från att jag failade 10an på 85 samt 105, körde med en polare så blev lite tävling, vilken han vann med 85x10 samt 105

Lite kassare teknik än vanligt i bänken, men helt okej ändå. Sinnessjuk pump efter pec decken, lyckades verkligen suga ur det sista!

Pade · 2014-10-08, 20:07

Idag vare beeen och eftersom det är veckans enda tunga böj så blev det ett helt benpass i samma veva. Skjuter upp fredagens böj till lördag så dom får vila helt i 72h!

OL-böj
120x3
120x3
120x3
smalare fotplacering och långsammare utförande med fokus på kontakt
90x10
90x10
90x10

Unilateral liggande lårcurl, 60 sek
17,5x14
15x12
15x10
10x13

Bulgarian split squats, ca 5 sek iso hold som avslutning på varje set.
12x10
12x10
12x10

Hann inte med några fler övningar då jag inte hade tid! Böjen gick bra, sista setet på 90kg var dock åt helvete jobbigt.
Första gången jag körde split squats, höll balansen med ena handen och vikten i andra som jag sett Meadows göra i en video.
Däremot körde han ett brutalt dropset, så för min del blir det vikter i båda händerna och rejält mycket tyngre nästa gång, skön övning hur som

Kul att snart kunna reppa 10or på 100kg med bra utförande, ett mål jag haft under en längre tid!

Pade · 2014-10-10, 09:39

Igår förstod jag innebörden av att lyssna på sin kropp, var sliten redan i förrgår efter benträningen. Riktigt trött i kroppen och osugen på träning men hade tid över, så släpade mig ner innan jobbet. Resulterade i ett brutalt skitpass som avslutades illa kvickt.
Senast jag hade ett så dåligt/tråkigt träningspass var i samband med rejäl huvudvärk för över ett halvår sedan, nästa gång jag känner likadant stannar jag hemma.

Chins m. remmar, repsen är ungefärliga.
KVx12
KVx9
KVx5

Latsdrag, ca 90 sek.
60x10
60x10
60x7

Unilateral rodd i maskin
40x10
20x15
20x15

Facepulls
35x10
35x10
35x12

Men idag är allt som det ska, bröst och axlar ska slaktas =)

Pade · 2014-10-10, 18:12

Militärpress 5/3/1
42,5x5
47,5x5
55x9 @ 9
first set last
42,5x13 @ 8,5

Bänkpress
70x10
70x10
70x8

Unilateral incline bröstpress (maskin), 70 sek
20x12
20x10
20x9, fail på nr 10 precis innan utlåsning

Hantellyft åt sidan, 60 sek, såg ut som hulken efter sista

10x12
10x12
10x8 - 6x6 -4x5 / dropset

Cablecross, viktmagget pajj så gick inte att ändra, för lätt, 45-60 sek.
15x12
15x14
15x14
15x14

Bröstpress i maskin, 60 sek
50x12
50x12
50x12
50x12

Dugligt pass, men helt kass teknik i militären, märks att jag slackar med den. Fortfarande träningsvärk sen tisdagens bänkpass, stadig pump blev det iaf!
Böj, mage, vader och eventuellt någon markvariant imorgon. Nu blir det pizza, chips och munkar, trevlig helg!

Pade · 2014-10-11, 14:59

Styrkevändningar
60x2
70x2
75x2
80x2

Pausböj 1 sek, 2,5min.
102,5x2
102,5x2
102,5x2
102,5x2
102,5x2
102,5x2

Speed mark
100x3
100x2
100x2
100x2

Pade · 2014-10-12, 11:07

Blir träning idag och vilodag imorgon istället, jobbar eftermiddag och tänker inte ge mig på 5/3/1 bänken utan passare då jag verkligen vill mosa sista veckan!
Har bestämt mig för att börja köra lite tyngre ryggträning också, väldigt mycket högreps där på senaste. Dom flesta andra stora muskelgrupperna får ju sin tunga träning genom 5/3/1 eller RSR, medans ryggen blir utan, speciellt nu när jag inte kört mark på 5-6 veckor.
Inte tänkt så mycket på hur, till en början blir det väl mest att växla mellan 6-8 och 10-15 reps vart annat ryggpass, tills jag kommer på något annat.

Pade · 2014-10-12, 13:36

Chins m. remmar
10x5

10x4
KVx10, på ett ungefär, sket i att räkna
kvX7

Hantelrodd, 2min.
34x8
34x8
34x10

Sittande rodd, remmar på set 2 & 3, 90 sek.
70x6
70x7
70x8

Smala latsdrag m. remmar, 90 sek.
65x6
65x6
65x6

Hantelcurls, 90 sek.
16x4
16x4
16x4
16x5 (2+) RPB

Scottcurls m. rak stång, 60 sek.
15x12
15x12
15x12
15x10

Lat pulldowns i kabel SS unilaterala curls i kabel, 60 sek.
45x12 SS 10x10
50x12 SS 10x10
50x10 SS 10x14

Chinsen gick rätt pissigt, i övrigt ett soft pass. Helt okej utförande trots lite tyngre vikter.
Blev lite slaskigt sista repsen då jag kör AMRAP (tills tekniken blir för kass eller fail lurar runt hörnet) sista setet varje gång, men inget överdrivet