Tredje gången gillt!

[pe11e]

bänk

20x20,20
40x10
60x8
80x5
100x1
110x1
120x1
125x1 8 sets

böj

kv x 20,20
20x8
60x8
80x5
100x5
110x10,10,10,8

katten & kamelen ett par set

smärtskattning 3/10 - det är något i knäböj som ryggen ej gillar

[pe11e]

mark

Ryggresningar, crunches, biceps

Utan bälte, överhandsgrepp/tumlås
60x8
100x5
120x2
140x2
160x5,4,4 @rpe9

Kändes crap idag, böjen i torsdags eventuellt. Borde ha tränat kväll, hållt igång under dagen och käkat middag innan.

Långsamma ryckmark
100x8,8 ss katten o kamelen, plankan

Smärtskattning - 4/10 matt i ryggen, stelt och krokigt

[pe11e]

bengt

fu
20x20
60x8
80x5

vanliga
90x10,10,10,10,10,10,10,9 mjölksyran

3set armhävningar ss flyes

[pe11e]

böj, mark

börjat satsa på knäböjen igen. jobbar med sjukgymnast på att träna bort svagheter/slarv.

prehab-övningar för en mer neutral svank i böjen och att kunna hålla samma svank lyftet igenom.

uppv till 100kg 5x5 långsamma

prehab igen + rumänsk ryckmark

mark
100x5
120x5
140x3

bälte
160x3
170x2

efter allt böjande och nya övningar var mage och rygg helt slut där. avbröt, nya tag till veckan.

[pe11e]

bänk

uppv. som vanligt

100x8,8,8,8,8,7,4,8

armhävningar ss flyes

[pe11e]

prehab böj

Uppv Ryggresningar, magrutinen

Böj
20x12, 12 ss katten o kamelen
60x8
100x5

Pausböj
120x5,5,5,5,5 @rpe7,5

Widegrip rumänsk mark ss magrutin

Smärtskattning 3/10 började få ont på sista 2 set böj. Slarv, trött, sliten från söndag, kombination?

[pe11e]

bänk

Uppv till
110x7,7,7,7,7,5

2 set pushups ss flyes

[pe11e]

bänk, böj

uppv

paus-bänk
125x1,1,1,1,1,1,1,1

sista seten superset med prehab-rutinen

böj

20x20
60x8,8
100x5
120x3
140x5,5 med adidas Adipower @RPE8 - högre klack, mer upprätt men ömmar ovanför knäna. blir nån belastning där.

140x5,5 med adidas Powerlift @RPE7,5-8 - låg klack, bättre tryck men känner av belastningen på ryggen och mer framåtlut.

100x8,8 superset med prehab-rutinen

smärtskattning 1/10 - ingen böj o mark förra veckan pga hus-sysslor, var fräsh och återhämtad därav. fick ingen smärta under passet idag heller.

[pe11e]

mark

uppvärmning som vanligt

mark ss bicepscurls
60x8
100x5
120x3
140x2

bälte + lätt upphängd mark
170x2
180x2,2,2,2 @RPE 8

vanliga
160x7 max
160x4 "tävlingsreps" med mixat grepp. måste träna på't.

HATAR mixat grepp. supinerade armen gör att armbågen trycker in knät, axlarna hänger olika och kroppen vrider sig. stången vill åka ut från kroppen och det drar snett i ryggen. får helt enkelt bita ihop och köra tumlås ifall det ej blir bättre.

Prehabövningar som avslut, skippade böjjen då ryggen var helt slut.

smärtskattning 1/10 - inga problem idag. upphängd mark känns alltid bra och skonsamt för ryggen.

[pe11e]

mark

Lätt träning

60x12
100x5
120x3
140x2

Bälte
160x1
170x1 8set @rpe8,5
150x8 max

Smärtskattning 1/10 inga problem med singlar

[pe11e]

Bänk

Uppv till

120x5,5,5,4,4,3 @rpe10

Armhävningar ss flyes

[pe11e]

bänk

uppv axlar

fu-bänk
20x20
40x10
60x8
80x5

bänk
100x3
110x1
120x1
130x4 PB med ett reps
125x5,4,4,3

flyes och pushups 3 set

[pe11e]

mån 25/6 bänk

20x20 fu
60x8 fu
80x5 fu

100x3
110x1
120x1
130x1
135x2,2 fail

1set 60x10 ss flyes x10
1set armhävningar x10 ss flyes x10

söndag 1/7 mark

håller på med husrenoveringar så huvud och kropp är inte med. skippar knäböj just nu för att orka med, markar sig lite åtminstone

ryggresningar, crunches, biceps

60x10
100x5
120x5
140x1
150x1
170x1

väldigt lätt hängmark
180x2,1
bälte
180x3,2

mark
150x8 max

slapp i buken, bältet rätt in i diafragman

[pe11e]

bänk

fu
20x20
60x8,8
80x5
100x5,9,5,5

3set flyes

[pe11e]

Bänk, igen...

Fuss-bänk, fötter uppe, spoto press med stopp

20x20
60x8,8
80x5
100x1
110x1,1,1,1,1,1,1,1,1,1

3set flyes superset pushups

Ingen energi att träna seriöst så testade denna variant föratt öva på lyftvägen och känna av rätt träff mot bröstet.