Satt & kolla på min skivstång som var LADDAD med 100kg!!!!!

[Robbmeister]

FU smalbänk
20x12
50x12
70x12
70x12
70x12
50x12
50x12
50x12
Pb på alla 70x12 set

Smithbänk
40x3
60x3
80x3
100x2 pb, +1 rep
90x7 Pb
80x10, något slags pb.

Hantelflyes
10x20
25x8
25x8
30x8
25x8
32.5x6 pb
25x8
25x8
Flyes/press hybrid. Flyesrörelse ut, med lite press inblandat. Känns skonsammare mot lederna + tar bättre på brösten. Mättar även viktkåtheten bra

Axellyft framåt i CC
20x12
30x8
30x8
20x8
35x8 Pb

Axelpress
20x8
40x8
50x8 Pb
40x8
Nygammal maskin, endast kört den 2-3 gånger tidigare. Kändes iaf ganska jämntung med pushpress.

Tricepsextensions
15x8
35x8
50x3 Pb, snygga reps t.om
25x8
25x8
2-3 sec stopp i botten på alla.

Pushdowns i CC
40x8
40x8
40x8
40x8
40x8
40x8
40x8
40x8
40x8
40x20
Rest-pause set. 10 sec vila mellan varje.

+ Lite annat som jag inte kommer ihåg. Inget viktigt tror jag iaf.

Kommentar:
Mycket pump det här passet och med tanke på den ganska låga intensiteten kände jag att jag kunde öka volymen lite.

[Robbmeister]

Latsdrag
50x8
80x8
100x8
70x12
70x12
70x12
Med V-handtag:
50x8
70x8
80x8

Rodd mot bröstplatta
40x8
80x8
80x8
80x8
80x12
80x12 Pb
Friviktsmaskin.

Hantelrodd
20x8
25x8
35x8
35x8
25x8
Supersetat med raka latsdrag:
25x8/40x8
25x8/40x8
25x8/40x8

Sittande hantelcurl
10x12
10x12
10x12
10x12

Stångcurl
25x8
25x8
25x8
25x8
25x8
25x8
25x8
25x8
25x8
25x8
10 sec vila mellan varje set. Rest-pause.

Facepulls
30x12
30x12
30x12
30x12
30x12
30x12
30x12
30x12

Ryggups
kv x 8
kv+20x8
kv+20x8
kv+20x8
kv+20x8
3-4 sec negativ fas. Explosivt upp.

Hantelshrugs
25x12
25x12
25x13
25x12

Kommentar:
Ganska roligt pass idag och vikterna var rätt låga för att jag experimenterade lite med högreps och kontakt. Ska försöka lägga in lite sånt också i schemat framöver helt enkelt för att det känns bra för återhämtningen och så kanske man får lite mer volym på köpet.

[Robbmeister]

Lutande smithbänk
20x8
50x8
70x8
80x5
90x4
90x4 Pb
80x5
80x5
70x8
70x8
Bra för att vara lutande. Brukar nästan aldrig ens klara över 70.

Hantelpress/flyes
20x8
30x8
32.5x8 Pb
30x8
30x8
Vet inte vad jag ska kalla övningen.

Smalbänk
20x12
50x12
80x3
90x2
50x12
50x12

Axelpress
20x8
50x8
60x8 Pb
50x8
Nya maskinen.

+ diverse pumpövningar. Inga pb'n dock så inte värt att skriva upp.

Kommentar:
Bra ork idag pga av att jag slutade jobbet flera timmar tidigare.

[Robbmeister]

Latsdrag
50x12
75x12
80x24 Pb
100x8
75x12
75x12

Rodd mot bröstplatta
40x12
80x12
80x15
80x15
80x15 Rpb
Dropset:
120x4+2 lite för korta reps. Pb
80x10
40x10

Hantelrodd SS hög rodd m. hantlar
20x12/10x12
27.5x12/10x12
27.5x12/10x12
27.5x12/10x12
27.5x12/17.5x12
27.5x12/10x12
27.5x12/10x12
1 sec upp, 3 sec negativ.

Sittande hantelcurl SS raka latsdrag
10x12/30x12
10x12/30x12
10x12/30x12
10x12/30x12

Facepulls
30x12
30x12
30x12
30x12
30x12
30x12

+ lite mer biceps och underarmar. Lite shrugs också tror jag.

Kommentar:
Riktigt bra pump på det här passet. Och roligt är det med högreps. Det är nog först nu dom senaste veckorna jag tyckt det varit roligare att köra lite högre reps och jag tror det är för att jag känner att det verkligen tröttar ut rätt muskel.

[nyahamd]

Starka latsdrag men det lutar mer åt roddrag på den vikten, men startk iaf!

[Robbmeister]

Nja, det är snarare att vikterna låter mycket tyngre än vad den reala belastningen är, en ganska lätt latsdragmaskin med andra ord Men tack iaf!

[Robbmeister]

Knäböj
Bak:
20x8
50x8
80x6 tungt, fan 20 kg starkare i frontböj nu...
Front:
50x8
50x8
50x8
50x8
Front i smith:
50x6
50x6
50x5
50x5
Experimenterade lite vilket som tog bäst på framsidan. Vanlig frontböj pissade på alla andra varianter. Körde utan utlåsningar på alla.

Raka marklyft m. hantlar
20x8
30x8
40x8
40x11 Pb
Dropset:
30x8
25x8
20x8
15x8
10x8

Benspark
20x8
40x8
60x8
75x8 Pb, äntligen fullmag.

Ryggups SS liggande lårcurl
kv x 8/15x8
kv+20x8/15x8
kv+20x8/15x8
kv+20x8/15x8

Tåhävningar i maskin
200x15
250x12
270x12
270x12
270x12
270x12
270x12
270x12
270x12
270x12
270x12
270x12
Pb serie

Cablecrunches
50x8
60x8
60x8
Dropset:
60x8
50x8
40x8
30x8
20x8

Sneda sittups
kv x 16
kv x 16
kv x 16
kv x 16
kv x 16
kv x 12

+ säkert något mer. Inget viktigt tror jag iaf.

Kommentar:
Hyfsat benpass faktiskt. Första gången på 1.5 vecka jag tränat ben så jag är rätt nöjd över passet.

Experimenterade lite med knäböjsvarianter och upptäckte hur jävla klen jag var. 80x6 i vanlig böj? Har ju gjort en 10a på 100 i frontböj så tänkte iaf att jag inte skulle vara så klen i bakböj då. Aja spela roll kör ändå inte övningen mer än någon gång i månaden.

[Robbmeister]

Bänkpress
20x5
60x5
60x5
60x5
60x5
60x5
Smalbänk:
60x3
60x3
60x3
Tungt osv.

Bröstpress
15x12
35x8 Pb?
30x10
30x8
15x12
15x12
Vikt per hand.

Lutande smithbänk
20x8
50x8
70x8
70x8
Dropset:
70x8
50x8

Lutande hantelpress SS hantelflyes
25x8/10x12
25x8/10x12
25x8/10x12
25x8/10x12
25x8/10x12
25x8/10x12
25x8/10x12
25x8/10x12
Riktiga flyes den här gången

Axelpress
20x8
40x8
40x8
Dropset:
40x8
20x8
Dropset:
40x8
20x8
Dropset:
40x8
20x8
Nya maskinen. Tog rätt bra.

Drag till hakan i CC SS hantellyft framåt
30x12/10x12
40x8/10x8
50x8/10x8
60x8/10x8
Dropset:
70x8 Pb
60x7
50x7
40x7
30x8

+ lite tricepsexperimenterande. Smalbänk och någon form av liggande tricepsextension verkar vara det som funkar bäst iallafall.

Kommentar:
Tog det hyfsat lugnt idag. Inget av seten var till fail och dropseten var relativt lätta. Dieten har rullat igång igen och jag har skött dom senaste 2 dagarna helt perfekt i kostväg dvs inte ätit något utöver det planerade.

[Robbmeister]

Latsdrag
50x20
70x12
70x12
60x12
60x12

Rodd mot bröstplatta
40x15
85x15
85x15
85x15
85x15
85x15
85x15
Pb serie

Hantelrodd SS stående hantelrodd
30x8/20x8
30x8/20x8
30x8/20x8
30x8/20x8
30x8/20x8 Pb

Raka latsdrag i CC
30x8
40x8
50x8
60x7 Pb
Dropset:
60x6
50x7
40x8
30x8
20x12

Lutande sälrodd
20x8 - 10x8
20x8 - 10x8
20x8 - 10x8
20x8 - 10x8
20x8 - 10x8
Alla set var lätta dropset.

Sittande hantelcurl
12.5x8
17.5x7 Pb
10x8 - 8x8 - 5x8 - 3x8
10x8 - 8x8 - 5x8 - 3x8
10x8 - 8x8 - 5x8 - 3x8
Lätta dropset.

Stångcurl
15x8
35x8
45x20 Pb, egentligen 23 men dom 3 sista var för fula
45x12
EZ-stång

Facepulls
35x12
35x12
35x12
35x12
35x12
35x12

Kommentar:
Fick grymt bra pump det här passet och kände att jag verkligen använde ryggen i alla övningar. Jag har alltid haft svårt för att ''få kontakt'' med ryggen i alla övningar förutom latsdrag men nu verkar jag ha hittat ett perfekt sätt. T.ex i rodd mot bröstplatta kör jag ifrån fullt utsträck och klämmer ihop ryggen i toppläget. Sen 2-3 sec negativ fas. Det ska bli kul att börja bulka igen sen för jag tror att den kommande bulken kommer ge mig bättre resultat än dom tidigare för nu har jag bättre koll på progression och utförande + att jag ökat volymen med gott resultat.

[Robbmeister]

Zercherböj
20x20
50x12
70x8
80x8
90x8 Pb

Frontböj
50x5
50x5
50x5

Raka marklyft
M. hantlar:
20x12
30x12
30x12
M. stång, 30 cm upphöjning:
20x12
50x12
70x12 Pb
50x12

Benspark
20x15
40x12
Rest-pause:
20x8
20x8
20x8
20x8
20x8
20x8
10 sec vila mellan varje set.

Ryggups SS liggande lårcurl
kv x 10/25x8
kv+20x10/20x8
kv+20x10/20x8
kv+20x10/20x8
kv+20x10/20x8

Tåhävningar i maskin
280x12
280x12
280x12
280x12
280x12
280x12
280x12
Pb serie

Tåhävningar i smith SS sittande tåhävningar
60x8/15x8
100x8/15x8
140x8/15x8
140x8/15x8
140x8/25x15

Cablecrunches
60-50-40-30
60-50-40-30
60-50-40-30
60-50-40-30
8 reps i alla set. Lätta dropset (ej till fail).

Kommentar:
Riktigt jäkla jobbigt benpass. Jag tror högreps är här för att stanna. Ska nog börja köra det regelbundet. Först ska jag köra dom tyngre övningarna på planerad vikt sen blir det bara att pumpa på.

[Robbmeister]

Axelpress
15x8
25x5
30x5
30x5
30x5
30x5
Skruvpress:
20x8
25x5 Pb
20x8-10x8

Bänkpress
20x8
62.5x5
62.5x5
62.5x5
62.5x5
62.5x5
50x25
50x15
50x18
Smalbänk:
62.5x3
62.5x3
62.5x3

Lutande hantelpress
20x10
30x8-20x8-10x8
30x8-20x8-10x8
30x8-20x8-10x8
20x15
30x14 Pb, nästan 15

Axelpress maskin
40x8-20x8
40x8-20x8
40x8-20x8
40x8-20x8
40x8-20x8
40x5-20x8

Drag till hakan i CC SS hantellyft framåt
30x8/10x8
40x8/10x8
50x8/10x8
60x8/10x8
75x8/10x8
85x8 Pb

Triceps kickback (?)
5x8
10x8
10x8
15x8 Pb

Ryckmark
80x8
80x8
80x8
80x8
Lätt.

+ rotatorcuffträning och lite mer triceps.

Kommentar:
Bra pass dock tog jag i mer än jag borde ha gjort. I fortsättningen blir det att följa schemat ordentligt.

[Robbmeister]

Latsdrag
50x8
70x5
70x5
70x5
70x5
70x5
30 sec vila mellan varje.

Rodd mot bröstplatta
40x15
90x15
90x15
90x15
90x15
Pb serie, glömde dock det sista setet

Hantelrodd SS raka latsdrag
30x8/40x8
30x8/40x8
30x8/40x8
30x8/40x8
30x8/40x8

Stående hantelrodd
22.5x8
22.5x8
22.5x8
22.5x8
22.5x8
Pb serie

Lutande sälrodd
22.5x12
22.5x13
22.5x17 Pb
22.5x12
22.5x12
Pb serie

EZ-curl
15x8
35x8
45x8
55x8
60x5 Pb - 4 någorlunda strikta, ingen hjälp från benen och sving. Sista vart seg och ganska mycket hjälp.

Sittande hantelcurl
10x8
10x8
10x8

Stångcurl
25x15
25x15
25x15
Rak stång. Rehab för handlederna.

Facepulls
40x12
40x12
40x12
40x12
40x12
Pb serie

Kommentar:
Bra ryggpass idag. Bra ork och tog i med rätt muskler i precis varje övning. Av någon konstig anledning går träningen nästan bättre nu när jag deffar än det gjorde tidigare. Jäkligt konstigt måste jag säga.

[Robbmeister]

Zercherböj
20x20
50x12
70x12
70x15 Pb
70x12

Frontböj
52.5x8
52.5x8
52.5x8
Gick så djupt att byxorna sprack (tur att man inte kör all natural under byxorna). Godkänt djup med andra ord

Upphöjda raka marklyft
20x12
50x12
70x8
80x8
90x8 Pb
70x8
70x8
70x8
30 cm upphöjning, gick så djupt att händerna var 2-3 cm ifrån skorna.
Pb serie

Benspark
30x8
30x8
30x8
30x8
30x8
30x8
Rest-pause 10 sec vila mellan varje set. Tog riktigt bra.

Liggande lårcurl
15x8
15x8
15x8
15x8
15x8
15x8
Rest-pause här också. Samma som förra setet.

Tåhävningar i maskin
290x12
290x12
290x12
290x12
290x12
290x12
Pb serie

Ryggups
kv x 20
kv+20x15
kv+20x15
kv+20x15
kv x 20
kv x 20

Cablecrunches
50x15
50x15
50x15
50x15
50x15

Kommentar:
Bra benpass. Dock körde jag fler reps i frontböjen än det var tänkt. Egentligen ska jag köra 3or men det kändes för lätt så blev 8or. Tekniken kändes riktigt bra idag. I dom raka marklyften tror jag att jag kan köra en 8a på 100-110 om greppstyrkan känns bra den dagen. Och tänker inte köra mixat grepp för då blir lyften snea känns det som.

[Robbmeister]

FU smalbänk
20x8
50x8
70x8
70x8
70x8
70x8
Lätt, stopp på sista repetitionen i varje set.

Bänkpress
65x5
65x5
65x5
65x5
65x5
Förhoppningen är att klara 95x5. Knappast otroligt när jag klarat 97.5x3 i smalbänk.

Lutande hantelpress
20x8
30x8
25x8-15x8
25x8-15x8
25x8-15x8
25x8-15x8
Riktigt snygga reps. Sakta på den negativa delen och utan utlåsningar.

Hantelflyes
10x15
10x15
10x15
10x15
10x15
10x15
Bra. 12.5 nästa gång.

Axelpress
Hantlar:
20x5
20x5
20x5
Maskin:
50x8-25x8
50x7-25x8
50x8-25x8
50x8-25x8
Pb serie

Hantellyft framåt
10x8
20x8
20x12 Pb, snygga reps utan fusk

Sittande frenchpress
15x12
25x12
30x12
35x8 Pb
35x6
utan ryggstöd.

Smithsmalbänk SS pushdowns
40x8/30x8
40x8/40x8
60x8/50x8
60x8/40x8
60x8/40x8

Shrugs
Stång:
20x15
50x8
80x8
120x8
120x8
150x8
150x8
170x5
170x5
200x3
200x3
Mixat grepp så dubbla set så att båda sidorna skulle få lika mycket pisk.

Hantlar SS stång bakom ryggen:
20x8/25x12
25x8/25x12
25x8/25x12

Kommentar:
Passet började rätt dåligt för kände mig trött efter gårdagens bravader. Passet utvecklades sen till något helt annat. Energin kom tillbaka lagom till dom lutande hantelpressarna.

Jag tror att jag lagt på mig mer muskel för armarna mäter precis samma mått som när jag började deffen och då vägde jag 86 och hade mer fett där. Nu är dom mer definerade med antydan till ådror och det borde väl egentligen betyda att jag lagt på mig mer muskler?

[Robbmeister]

Latsdrag
50x8
75x5
75x5
75x5
75x5
Bakom nacken:
50x8
75x6 Pb

Rodd mot bröstplatta
40x15
95x15
95x15
95x15
95x15
95x15
Pb serie

Hantelrodd
32.5x8
32.5x8
32.5x8
32.5x8
32.5x8
Riktigt bra utsträck i slutet. Funderar dock på att stå på en viktplatta eller något för att göra mitt ROM längre.

Stående hantelrodd
25x8
25x8
25x8
25x8
25x8
Pb serie
Hantelrodd som är ungefär som stångrodd fast istället för stång använder jag två hantlar. Mycket skön övning.

Lutande sälrodd
25x12
25x12
25x12
25x12
25x12
Pb serie. Ska klara 30x12 åtminstone

Fulcurls m. EZ
15x8
35x8
55x8
55x8
55x8
55x8
Pb serie. Långsam negativ fas

Koncentrationscurl
10x8
17.5x8
20x8 Pb
15x8-10x8
15x8-10x8

Facepulls
30x12
30x12
30x12
30x12

Hög hantelrodd
10x12
17.5x8
25x8
25x8
Upp till axelhöjd. Utan någon bänk som stöd.

+ lite underarmsrehab och strikta stångcurls.

Kommentar:
Bra ryggpass. Klarar dock högre vikter i alla ryggövningarna och ska fortsätta höja tills jag inte klarar att hålla samma form som jag kör nu.