"Konditionstråd" Träning,bör man undvika mjölksyra?,Andning osv - Kolozzeum Forum

Helgehorse · 2019-04-30, 17:26

Så en liten konditionstråd, Min kondition är totalt kass.. Kan knappt springa 1 km utan att vara "död" haha.. Är relativt vältränad annars och folk tror att jag är jätte tränad osv, Sprang tough viking i Lördags och fick inte någon direkt bra tid, Och det känns lite "pinsamt", Jag vill ju vara bäst, typ.

Även om jag börjar få en relativt bra fysik och börjar få upp en bra styrka på gymet så är det tråkigt utan konditionen ibland.. Därav lite frågor:

Mjölksyra,(laktat) är det något man ska undvika i träningen? Om man börjar känna det och arbetar i "bristningsgränsen" ska man sluta då och vila? Eller fortsätta om man har psyket för det.

Räcker det med att ta ut sig totalt i konditionen så fort man kan, typ en sprint så fort man bara kan och så länge man kan och sen sluta för att konditionen ska förbättras markant?

Hur skall jag träna kondition för att kunna springa länge, Ska man köra fullt ut på intervaller och ta kål på sig själv, Ska man jogga lite lätt och försöka träna uthålligheten på en lägre intensitet men längre sträckor?

Mina ben sviker mig rätt fort om jag löper också, Bör man fokusera på att köra mer reps och eventuellt träna på en cyckel med motstånd på för att benen ska få uthållighet med?

Hur tränar ni kondition och uthållighet? Aldrig gjort det innan och är total rookie, Hade varit häftigt och kunna springa milen på 40-45 min.

Hur mycket påverkar de min hypertrofi/gym träning också för den delen?

svenbanan · 2019-04-30, 20:22

Citat:

Ursprungligen postat av Helgehorse

Så en liten konditionstråd, Min kondition är totalt kass.. Kan knappt springa 1 km utan att vara "död" haha.. Är relativt vältränad annars och folk tror att jag är jätte tränad osv, Sprang tough viking i Lördags och fick inte någon direkt bra tid, Och det känns lite "pinsamt", Jag vill ju vara bäst, typ.

Även om jag börjar få en relativt bra fysik och börjar få upp en bra styrka på gymet så är det tråkigt utan konditionen ibland.. Därav lite frågor:

Mjölksyra,(laktat) är det något man ska undvika i träningen? Om man börjar känna det och arbetar i "bristningsgränsen" ska man sluta då och vila? Eller fortsätta om man har psyket för det.

Att springa med massor av mjölksyra (så man bara orkar nån enstaka minut om man plågar sig) är nåt man i princip bara har nytta av om man vill bli bra på 400m eller 800m. Men det har inte så mycket med bra kondition att göra. Sänk tempot ordentligt och spring längre tid istället.

Räcker det med att ta ut sig totalt i konditionen så fort man kan, typ en sprint så fort man bara kan och så länge man kan och sen sluta för att konditionen ska förbättras markant?

Både ja och nej. HIIT funkar ju, men är inte tillräckligt ifall man vill bli bättre löpare. Då krävs även lite annat. Men att bara göra en en maxsprint i 15s och sedan inget mer den dagen lär inte ge mycket.

Hur skall jag träna kondition för att kunna springa länge, Ska man köra fullt ut på intervaller och ta kål på sig själv, Ska man jogga lite lätt och försöka träna uthålligheten på en lägre intensitet men längre sträckor?

Börja med 2-3pass per vecka i "pratfart" i 20-30min. Öka på längden på dessa pass efterhand, och öka även gärna antalet pass efter hand. Kör inte intervaller från början eftersom skaderisken är så hög. De lugna passen bygger upp tåligheten. Efter ett tag kan du köra ett intervallpass 4x4min i veckan utöver passen i pratfart.

Mina ben sviker mig rätt fort om jag löper också, Bör man fokusera på att köra mer reps och eventuellt träna på en cyckel med motstånd på för att benen ska få uthållighet med?

Löpträningen i sig kommer säkerligen räcka.

Hur tränar ni kondition och uthållighet? Aldrig gjort det innan och är total rookie, Hade varit häftigt och kunna springa milen på 40-45 min.

Hur mycket påverkar de min hypertrofi/gym träning också för den delen?

Enligt King Grubs senaste rön så ska det inte påverka alls ifall man tränar kondition och styrka i kombination. Själv tycker jag dock det är rätt hopplöst att få ihop ett seriöst styrkeschema och ett seriöst löpträningsschema. Men andra har ju lyckats, så det är nog bara jag som är kass.

Jag hade visst inget vettigt för mig alls idag, så det blev en hel uppsats.

När musklerna arbetar så används det ATP som finns lagrat i musklerna till att utföra detta arbete. Men denna energikälla tar slut på c:a 10s i sprintfart (och efter lite längre tid ifall man inte springer fullt lika snabbt), så det måste hela tiden nybildas ATP så att musklerna kan forsätta jobba.

Det finns två sätt för kroppen att nybilda ATP, antingen genom att förbränna fett eller genom att förbränna kolhydrater (glykogen). Bägge dessa varianter kräver också tillgång till syre (som tas upp i lungor och pumpas ut via blodet). Fettförbränningen kan inte producera ATP i lika rask takt som glykogenförbränningen vilket är anledningen till att ju högre intensitet man tränar i, ju större andel av energin kommer från glykogenförbränning. Men det är alltså inte antingen fett eller kolhydrater som används, det är en kombination. Vid låg intensitet klarar kroppen att tillgodose energibehovet genom att använda en relativt stor andel fett. När intensiteten skruvas upp används mer och mer glykogen och andelen fett som förbränns minskar. Dock förbränner man inte mindre mängd fett vid hög intensitet. Fettförbränningen går på max vid alla högre intensiteter, men det är bara det att så mycket mer energi kommer från kolhydratförbränning.

Ovanstående energiprocesser är aeroba (dvs de kräver tillgång till syre). Men på samma sätt som kolhydratförbränningen kan ge ifrån sig energi i snabbare takt än fettförbränningen så finns det en ännu snabbare process som kan nybilda ATP i ännu raskare takt. Denna process förbränner också glykogen, men kräver inte något syre, och är alltså en anaerob process. Denna anaeroba förbränning ger alltså ifrån sig energi i ännu raskare takt än de aeroba. Så ifall man springer riktigt snabbt kommer stor del av energin behöva komma från anaerob förbränning.

Problemet med den anaeroba förbränningen är att det produceras diverse restprodukter som leder till att man blir trött och inte klarar av att fortsätta springa snabbt särskilt lång tid. För enkelhetens skull kan man säga att det bildas mjölksyra, och att det är den ansamlade mjölksyran som gör att man blir stum i benen.

Även när man håller en låg intensitet kommer denna anaeroba förbränning hjälpa till med att producera energi (förutom att den aeroba förbränningen såklart också är igång) men kroppen hinner med att fosla undan mjölksyran ur musklerna så att det inte byggs upp mer och mer syra i musklerna.

Mjölksyratröskeln är ett begrepp som brukar användas om det "ganska hårda tempo" man klarar av att hålla under en "ganska lång tid" (ungefär en timme). Håller man ett tempo som är lite högre än detta tröskeltempo så kommer tiden man klarar att hålla sjunka drastiskt. Dvs en liten fartökning kan leda till att man inte orkar 60min, utan bara 40min.

Ifall man håller ett tempo som är lite lägre än tröskeltempo så kan man alltså hålla igång lite längre än en timme innan man är tvungen att avbryta. Men man kan inte hålla igång i tre timmar i detta tempo, eftersom det ändå byggs upp mjölksyra även strax under tröskeltempo. Sänk tempot lite till så kan man hålla igång längre och längre.

Om man fortsätter sänka tempot så kan man alltså hitta ett tempo som man kan hålla under ett helt maratonlopp, eller ännu längre om man är lagd åt det hållet. Men det som sätter stopp när man vill springa 5 timmar i sträck har inte så mycket med mjölksyra att göra, utan handlar mer om en annan typ av uthållighet som man kan kalla aerob uthållighet. Det går inte att förlita sig på den anaeroba förbränningen i särskilt hög grad då man håller igång väldigt länge utan det är de aeroba processerna som står för majoriteten av energin. Dessutom är en hel del anpassning av muskulaturen nödvändig för att klara av att springa väldigt länge.

Även vid löpning i tröskelfart eller snabbare kommer de aeroba processerna stå för majoriteten av energin. Men de klarar inte att förse kroppen med all energi som behövs utan behöver hjälp från den anaeroba förbränningen, och när den ansamlade mjölksyran blir för mycket att hantera så måste man stanna och gå även fast den allra största delen av energin alltså kommer från de aeroba processerna.

Det är först då man springer i maxtempo i 5-10min eller mindre (typ 1500m kanske) som de aeroba processerna överskuggas av den anaeroba förbränningen.

Så för att förbättra sig på alla typer av distanser längre än 1km så är prio ett att maximera de aeroba processerna eftersom de står för majoriteten av energin som används på alla dessa distanser. Även för distanser kortare än 1km är den aeroba uthålligheten väldigt viktig, men då är också några andra grejer rätt viktiga (grejer som i princip är helt irrelevanta på allt längre än 1km). Så man kan säga att löpträning för att bli bra på maraton inte är så väldigt annorlunda mot träning för att bli bra på 3000m. Men att bli bra på 800m kräver lite andra ingredienser.

Förbättra den aeroba uthålligheten är extremt enkelt. Det är bara att springa så förbättras detta. Ju mer man springer ju mer förbättrar man sig. Springer du i tröskeltempo förbättrar du den aeroba uthålligheten, och springer du i ett lugnt joggtempo kommer du också förbättra dig. Att springa fort kommer inte förbättra den aeroba uthålligheten mer än om du springer i ett lugnare tempo. Den totala mängden du springer varje vecka är det som är viktigt för denna typ av träning. Det säger ju sig själv att det är lättare att hålla igång 45min i ett lugnt tempo än i ett tufft tempo, så att träna i lugnt tempo för att få upp volymen är rätt logiskt. Jag brukar kalla denna typ av pass för lugna distanspass, och tycker att ett tempo som inte är hårdare än att man kan prata i hela meningar (pratfart) är lämpligt. Denna typ av träningspass ska inte vara särskilt jobbiga. Det ska kännas som att man kan fortsätta springa några kilometer till när man avslutar passet. Dagen efter ett sånt pass ska benen definitivt inte kännas som stela timmerstockar, man ska kunna springa ett likadant pass dagen efter utan problem. Dessa pass är större delen av träningsvolymen men är i princip utfyllnad mellan de fåtaliga kvalitetspass i högre tempo man också kör.

En specifik aspekt av denna typ av mängdträning är långpass. då handlar det om att hålla igång under rätt så lång tid kontinuerligt. Dessa pass förbättrar samma saker som de lugna distanspassen, men man får ut mer träningseffekt av ett långpass på 15km än tre lugna distanspass på 5km. Dock kan man inte komma upp i hög träningsvolym genom att bara köra en massa långpass, eftersom de också är mer slitsamma för kroppen. Tempot är typ samma som på de lugna distanspassen men att man håller igång så länge innebär att man blir rätt mör i benen efter långpassen. Så försöker man köra för många (eller för långa) långpass så riskerar man att åka på överbelastningsskador. En gång i veckan är lämpligt för långpass.

De aeroba förbränningsprocesserna behöver ju som sagt syre för att fungera, så ifall kroppen kan ta upp mer syre per tidsenhet (och leverera till musklerna) så kan man alltså också skjuta upp användandet av den anaeroba förbränningen till något högre intensiteter och på så sätt springa snabbare utan att behöva dra på sig mjölksyra. Att träna upp denna syreupptagningsförmåga är en extremt viktig del av konditionsträning. Den maximala mängden syre kroppen klarar av att ta upp under en minut kallas VO2max (maximal syrevolym)

När man pratar om syreupptag pratar man ofta om det lägsta löptempo där kroppen når detta VO2max, och detta tempo kallas vVO2max. Det är ett tempo som är såpass högt att man inte kan hålla det längre än kanske 8-10min innan man ramlar ihop och knappt kan klara av att gå hem igen. Vid detta tempo har man i princip också nått maxpuls och mjölksyran sprutar som aldrig förr. Höjer man tempot ytterligare så kommer man alltså inte kunna ta upp mer syre (eftersom man precis nått maxupptaget) men man kommer ramla ihop ännu snabbare än inom 8min, eftersom man tvingat upp den anaeroba förbränningen ännu högre.

Det effektivaste sättet att förbättra detta maximala syreupptag (VO2max) är intensiv löpning kring vVO2max (det tempo där man når det maximala syreupptaget). Det klassiska (och bästa?) upplägget för detta är intervaller i stil med 4x4min i vVO2max med 3min joggvila mellan. Här har du en länk till en pdf med allt du inte visste att du behövde veta om dessa 4x4min intervaller. https://erikwickstrom.files.wordpres...-ggr-4-min.pdf

Är man otränad nybörjare så kan man dock klara sig utan denna typ av VO2max-intervaller. Då kan man förbättra sitt syreupptag genom lugnare distanspass. Men då man nåt nån viss nivå så behöver man nog en del löpning i lite tuffare tempo för att fortsätta utveckla syreupptaget, och ju bättre tränad man är ju fler sådana pass per vecka kan man behöva.

Förutom allt detta om att förbättra de aeroba processerna och syreupptaget så är det också viktigt att förskjuta mjölksyratröskeln så att det tempo man kan klara av att hålla under ganska lång tid (en timme) kan bli lite snabbare. Att flytta fram tröskeln betyder alltså att man kan hålla ett högre tempo utan att det byggs upp så mycket mjölksyra.

Det högsta tempo man klarar att hålla i en timme ifall man plågar sig halvt till döds kallas alltså tröskeltempo. För att flytta tröskeln framåt är 20min kontinuerlig löpning i detta tröskeltempo det allmänt erkända standardpasset. Det är ett rätt jobbigt pass, men inte dödsjobbig. Man ska ju kunna hålla det tempot i ytterligare 40min ifall man verkligen kör slut på sig. Detta är dock inte att rekomendera eftersom man då behöver flera dagars återhämtning, och man missar en massa andra möjliga träningspass.

Ifall man vill förbättra sig på distanser mellan 5km och halvmaraton så är tröskelträning en väldigt viktig komponent eftersom det är distanser som inte är är över på för kort tid och inte håller på för länge (typ 15-90min).

Den sista komponenten av konditionsträning är löpekonomi. Med detta menas alltså effektivt man nyttjar det syre man tar upp. Säg att två löpare har samma VO2max (dvs de kan ta upp samma mängd syre som mest), löpare A når detta VO2max vid 5min/km och löpare B når VO2max vid 4min/km. Då har löpare B alltså bättre löpekonomi eftersom hans vVO2max är ett snabbare tempo än person B. Annorlunda uttryck så har löpare A inte ens nåt sitt VO2max vid 5min/km och kan fortsätta öka tempot. Att förbättra löpekonomin vid ett visst tempo innebär alltså att det går åt mindre syre för att hålla det tempot.

Precis som för aerob uthållighet så hjälper i princip all löpning till för att förbättra löpekonomin. Men generellt sett så är snabbare löpning mer effektivt för detta. Man kan säga att löpning i ett visst tempo förbättrar löpekonomin i detta tempo och alla tempon som är långsammare.

Att förbättra löpekonomin innebär inte (enbart) att nåt magiskt händer i ämnesomsättningen i kroppen. Ifall man går ned i vikt så kommer man förbättra sin löpekonomi eftersom man inte behöver kånka på lika mycket fläsk och alltså blir det lättare att hålla ett visst tempo. Kläder som inte har lika mycket luftmotstånd ger också en automagisk förbättring av löpekonomin. Men de aspekter man fokuserar på då man tränar detta är främst löpteknik. Ett bättre löpsteg där man inte slösar energi på en massa onödigt är det man är ute efter.

VoDaresVins · 2019-05-01, 08:33

Måste läsa resten av ditt svar senare, men måste redan säga wow. Tack.

Aryt · 2019-05-01, 09:07

Citat:

Ursprungligen postat av VoDaresVins

Måste läsa resten av ditt svar senare, men måste redan säga wow. Tack.

Kom ihåg källkritik och att förmågan att skriva långa texter inte nödvändigtvis betyder att de långa texterna är läsvärda.
Jag skulla ha väntat in andra svar. Imho.

svenbanan · 2019-05-01, 09:15

Oh the burn.

crilloan · 2019-05-01, 09:28

@svenbanan
Vilken trevlig sammanfattning för någon som inte kunnat jogga på tre år och har hoppet uppe när väl gipset ska av.

C

Helgehorse · 2019-05-01, 09:29

Citat:

Ursprungligen postat av svenbanan

Jag hade visst inget vettigt för mig alls idag, så det blev en hel uppsats.

När musklerna arbetar så används det ATP som finns lagrat i musklerna till att utföra detta arbete. Men denna energikälla tar slut på c:a 10s i sprintfart (och efter lite längre tid ifall man inte springer fullt lika snabbt), så det måste hela tiden nybildas ATP så att musklerna kan forsätta jobba.

Det finns två sätt för kroppen att nybilda ATP, antingen genom att förbränna fett eller genom att förbränna kolhydrater (glykogen). Bägge dessa varianter kräver också tillgång till syre (som tas upp i lungor och pumpas ut via blodet). Fettförbränningen kan inte producera ATP i lika rask takt som glykogenförbränningen vilket är anledningen till att ju högre intensitet man tränar i, ju större andel av energin kommer från glykogenförbränning. Men det är alltså inte antingen fett eller kolhydrater som används, det är en kombination. Vid låg intensitet klarar kroppen att tillgodose energibehovet genom att använda en relativt stor andel fett. När intensiteten skruvas upp används mer och mer glykogen och andelen fett som förbränns minskar. Dock förbränner man inte mindre mängd fett vid hög intensitet. Fettförbränningen går på max vid alla högre intensiteter, men det är bara det att så mycket mer energi kommer från kolhydratförbränning.

Ovanstående energiprocesser är aeroba (dvs de kräver tillgång till syre). Men på samma sätt som kolhydratförbränningen kan ge ifrån sig energi i snabbare takt än fettförbränningen så finns det en ännu snabbare process som kan nybilda ATP i ännu raskare takt. Denna process förbränner också glykogen, men kräver inte något syre, och är alltså en anaerob process. Denna anaeroba förbränning ger alltså ifrån sig energi i ännu raskare takt än de aeroba. Så ifall man springer riktigt snabbt kommer stor del av energin behöva komma från anaerob förbränning.

Problemet med den anaeroba förbränningen är att det produceras diverse restprodukter som leder till att man blir trött och inte klarar av att fortsätta springa snabbt särskilt lång tid. För enkelhetens skull kan man säga att det bildas mjölksyra, och att det är den ansamlade mjölksyran som gör att man blir stum i benen.

Även när man håller en låg intensitet kommer denna anaeroba förbränning hjälpa till med att producera energi (förutom att den aeroba förbränningen såklart också är igång) men kroppen hinner med att fosla undan mjölksyran ur musklerna så att det inte byggs upp mer och mer syra i musklerna.

Mjölksyratröskeln är ett begrepp som brukar användas om det "ganska hårda tempo" man klarar av att hålla under en "ganska lång tid" (ungefär en timme). Håller man ett tempo som är lite högre än detta tröskeltempo så kommer tiden man klarar att hålla sjunka drastiskt. Dvs en liten fartökning kan leda till att man inte orkar 60min, utan bara 40min.

Ifall man håller ett tempo som är lite lägre än tröskeltempo så kan man alltså hålla igång lite längre än en timme innan man är tvungen att avbryta. Men man kan inte hålla igång i tre timmar i detta tempo, eftersom det ändå byggs upp mjölksyra även strax under tröskeltempo. Sänk tempot lite till så kan man hålla igång längre och längre.

Om man fortsätter sänka tempot så kan man alltså hitta ett tempo som man kan hålla under ett helt maratonlopp, eller ännu längre om man är lagd åt det hållet. Men det som sätter stopp när man vill springa 5 timmar i sträck har inte så mycket med mjölksyra att göra, utan handlar mer om en annan typ av uthållighet som man kan kalla aerob uthållighet. Det går inte att förlita sig på den anaeroba förbränningen i särskilt hög grad då man håller igång väldigt länge utan det är de aeroba processerna som står för majoriteten av energin. Dessutom är en hel del anpassning av muskulaturen nödvändig för att klara av att springa väldigt länge.

Även vid löpning i tröskelfart eller snabbare kommer de aeroba processerna stå för majoriteten av energin. Men de klarar inte att förse kroppen med all energi som behövs utan behöver hjälp från den anaeroba förbränningen, och när den ansamlade mjölksyran blir för mycket att hantera så måste man stanna och gå även fast den allra största delen av energin alltså kommer från de aeroba processerna.

Det är först då man springer i maxtempo i 5-10min eller mindre (typ 1500m kanske) som de aeroba processerna överskuggas av den anaeroba förbränningen.

Så för att förbättra sig på alla typer av distanser längre än 1km så är prio ett att maximera de aeroba processerna eftersom de står för majoriteten av energin som används på alla dessa distanser. Även för distanser kortare än 1km är den aeroba uthålligheten väldigt viktig, men då är också några andra grejer rätt viktiga (grejer som i princip är helt irrelevanta på allt längre än 1km). Så man kan säga att löpträning för att bli bra på maraton inte är så väldigt annorlunda mot träning för att bli bra på 3000m. Men att bli bra på 800m kräver lite andra ingredienser.

Förbättra den aeroba uthålligheten är extremt enkelt. Det är bara att springa så förbättras detta. Ju mer man springer ju mer förbättrar man sig. Springer du i tröskeltempo förbättrar du den aeroba uthålligheten, och springer du i ett lugnt joggtempo kommer du också förbättra dig. Att springa fort kommer inte förbättra den aeroba uthålligheten mer än om du springer i ett lugnare tempo. Den totala mängden du springer varje vecka är det som är viktigt för denna typ av träning. Det säger ju sig själv att det är lättare att hålla igång 45min i ett lugnt tempo än i ett tufft tempo, så att träna i lugnt tempo för att få upp volymen är rätt logiskt. Jag brukar kalla denna typ av pass för lugna distanspass, och tycker att ett tempo som inte är hårdare än att man kan prata i hela meningar (pratfart) är lämpligt. Denna typ av träningspass ska inte vara särskilt jobbiga. Det ska kännas som att man kan fortsätta springa några kilometer till när man avslutar passet. Dagen efter ett sånt pass ska benen definitivt inte kännas som stela timmerstockar, man ska kunna springa ett likadant pass dagen efter utan problem. Dessa pass är större delen av träningsvolymen men är i princip utfyllnad mellan de fåtaliga kvalitetspass i högre tempo man också kör.

En specifik aspekt av denna typ av mängdträning är långpass. då handlar det om att hålla igång under rätt så lång tid kontinuerligt. Dessa pass förbättrar samma saker som de lugna distanspassen, men man får ut mer träningseffekt av ett långpass på 15km än tre lugna distanspass på 5km. Dock kan man inte komma upp i hög träningsvolym genom att bara köra en massa långpass, eftersom de också är mer slitsamma för kroppen. Tempot är typ samma som på de lugna distanspassen men att man håller igång så länge innebär att man blir rätt mör i benen efter långpassen. Så försöker man köra för många (eller för långa) långpass så riskerar man att åka på överbelastningsskador. En gång i veckan är lämpligt för långpass.

De aeroba förbränningsprocesserna behöver ju som sagt syre för att fungera, så ifall kroppen kan ta upp mer syre per tidsenhet (och leverera till musklerna) så kan man alltså också skjuta upp användandet av den anaeroba förbränningen till något högre intensiteter och på så sätt springa snabbare utan att behöva dra på sig mjölksyra. Att träna upp denna syreupptagningsförmåga är en extremt viktig del av konditionsträning. Den maximala mängden syre kroppen klarar av att ta upp under en minut kallas VO2max (maximal syrevolym)

När man pratar om syreupptag pratar man ofta om det lägsta löptempo där kroppen når detta VO2max, och detta tempo kallas vVO2max. Det är ett tempo som är såpass högt att man inte kan hålla det längre än kanske 8-10min innan man ramlar ihop och knappt kan klara av att gå hem igen. Vid detta tempo har man i princip också nått maxpuls och mjölksyran sprutar som aldrig förr. Höjer man tempot ytterligare så kommer man alltså inte kunna ta upp mer syre (eftersom man precis nått maxupptaget) men man kommer ramla ihop ännu snabbare än inom 8min, eftersom man tvingat upp den anaeroba förbränningen ännu högre.

Det effektivaste sättet att förbättra detta maximala syreupptag (VO2max) är intensiv löpning kring vVO2max (det tempo där man når det maximala syreupptaget). Det klassiska (och bästa?) upplägget för detta är intervaller i stil med 4x4min i vVO2max med 3min joggvila mellan. Här har du en länk till en pdf med allt du inte visste att du behövde veta om dessa 4x4min intervaller. https://erikwickstrom.files.wordpres...-ggr-4-min.pdf

Är man otränad nybörjare så kan man dock klara sig utan denna typ av VO2max-intervaller. Då kan man förbättra sitt syreupptag genom lugnare distanspass. Men då man nåt nån viss nivå så behöver man nog en del löpning i lite tuffare tempo för att fortsätta utveckla syreupptaget, och ju bättre tränad man är ju fler sådana pass per vecka kan man behöva.

Förutom allt detta om att förbättra de aeroba processerna och syreupptaget så är det också viktigt att förskjuta mjölksyratröskeln så att det tempo man kan klara av att hålla under ganska lång tid (en timme) kan bli lite snabbare. Att flytta fram tröskeln betyder alltså att man kan hålla ett högre tempo utan att det byggs upp så mycket mjölksyra.

Det högsta tempo man klarar att hålla i en timme ifall man plågar sig halvt till döds kallas alltså tröskeltempo. För att flytta tröskeln framåt är 20min kontinuerlig löpning i detta tröskeltempo det allmänt erkända standardpasset. Det är ett rätt jobbigt pass, men inte dödsjobbig. Man ska ju kunna hålla det tempot i ytterligare 40min ifall man verkligen kör slut på sig. Detta är dock inte att rekomendera eftersom man då behöver flera dagars återhämtning, och man missar en massa andra möjliga träningspass.

Ifall man vill förbättra sig på distanser mellan 5km och halvmaraton så är tröskelträning en väldigt viktig komponent eftersom det är distanser som inte är är över på för kort tid och inte håller på för länge (typ 15-90min).

Den sista komponenten av konditionsträning är löpekonomi. Med detta menas alltså effektivt man nyttjar det syre man tar upp. Säg att två löpare har samma VO2max (dvs de kan ta upp samma mängd syre som mest), löpare A når detta VO2max vid 5min/km och löpare B når VO2max vid 4min/km. Då har löpare B alltså bättre löpekonomi eftersom hans vVO2max är ett snabbare tempo än person B. Annorlunda uttryck så har löpare A inte ens nåt sitt VO2max vid 5min/km och kan fortsätta öka tempot. Att förbättra löpekonomin vid ett visst tempo innebär alltså att det går åt mindre syre för att hålla det tempot.

Precis som för aerob uthållighet så hjälper i princip all löpning till för att förbättra löpekonomin. Men generellt sett så är snabbare löpning mer effektivt för detta. Man kan säga att löpning i ett visst tempo förbättrar löpekonomin i detta tempo och alla tempon som är långsammare.

Att förbättra löpekonomin innebär inte (enbart) att nåt magiskt händer i ämnesomsättningen i kroppen. Ifall man går ned i vikt så kommer man förbättra sin löpekonomi eftersom man inte behöver kånka på lika mycket fläsk och alltså blir det lättare att hålla ett visst tempo. Kläder som inte har lika mycket luftmotstånd ger också en automagisk förbättring av löpekonomin. Men de aspekter man fokuserar på då man tränar detta är främst löpteknik. Ett bättre löpsteg där man inte slösar energi på en massa onödigt är det man är ute efter.

Oehört mycket tack! Så grymt svar. Lite följd frågor om du/någon orkar svara..

Vad är det som behövs återhämtas ifrån löppass, är det CNS? Är det så att hjärta/lungor behöver vila?

Om man skulle bygga upp en rätt bra kondition, Och sedan får lite annat ivägen och inte tränar lika mycket kondition, Försämras den markant då? Förlorar man det fort?

Får man någon slags kondition av att köra typ crossfit, Eller vanlig gymträning med väldigt mycket reps/hög intensitet

King Grub · 2019-05-01, 09:40

Tvingas du minska på konditionsträningen kan du ändå behålla den kondition du tränat dig till väldigt bra, även om du drar ner på mängden rejält. Bara intensiteten i stället är hög nog i den träning du bedriver.

Slutar man helt försvinner träningsanpassningarna snabbt. Och det finns inget "muskelminne" som med styrketräning, utan det krävs lika stor insats för att få tillbaka formen som det krävdes för att skaffa den första gången.

Diomedea exulans · 2019-05-01, 10:03

Hur kommer det sig att jag alltid orkar jogga en halvtimme eller mer, även om jag haft en paus i joggandet på flera månader innan? När jag började jogga så orkade jag inte en halvtimme. Om det inte är "muskelminne", vad är det för mekanisk som sköter det då?

Helgehorse · 2019-05-01, 10:09

Citat:

Ursprungligen postat av King Grub

Tvingas du minska på konditionsträningen kan du ändå behålla den kondition du tränat dig till väldigt bra, även om du drar ner på mängden rejält. Bara intensiteten i stället är hög nog i den träning du bedriver.

Slutar man helt försvinner träningsanpassningarna snabbt. Och det finns inget "muskelminne" som med styrketräning, utan det krävs lika stor insats för att få tillbaka formen som det krävdes för att skaffa den första gången.

Sedär, Så det med "muskelminne" är sanning påtal om något annat? Att om du styrketränat tidigare och haft en bra mängd muskler så kommer du snabbare kunna bygga upp detta om du t ex varit skadad ett bra tag eller liknande?

Diomedea exulans · 2019-05-01, 10:11

Citat:

Ursprungligen postat av Helgehorse

Sedär, Så det med "muskelminne" är sanning påtal om något annat? Att om du styrketränat tidigare och haft en bra mängd muskler så kommer du snabbare kunna bygga upp detta om du t ex varit skadad ett bra tag eller liknande?

Japp.

svenbanan · 2019-05-01, 10:13

Citat:

Ursprungligen postat av Helgehorse

Oehört mycket tack! Så grymt svar. Lite följd frågor om du/någon orkar svara..

Vad är det som behövs återhämtas ifrån löppass, är det CNS? Är det så att hjärta/lungor behöver vila?

Jag tror inte att vare sig nevsystemet eller hjärta/lungor har nåt större behov av återhämtning från löpträning. Kanske att CNS behöver vila efter et intensivt pass av sprintintervaller, men annars tror jag det är andra grejer som behöver återhämta sig och bli återuppbyggda.

Dels blir ju muskelfibrerna lite "trasiga" av långa och/eller intensiva löppass och själva muskeln behöver då tid att återhämta sig. Typ på samma sätt som vid styrketräning. Sen byggs det också upp en del slaggprodukter under intensiva löppass (dvs "mjölksyra"), vilket måste "spolas ur".

Detta är vad jag tror är de största "bovarna". Håller man lugnt tempo och inte springer allt för långt behöver man inte heller lika mycket vila innan man kan träna igen. Efter ett långpass eller tröskelpass vill man ofta ha en vilodag (eller i alla fall en lugn dag) och då har man ju rimligen också mer slaggprodukter i kroppen och musklerna har också "fått mer stryk" eftersom man tagit i mycket hårdare.

Sen finns ju också aspekten att det också tar ett tag efter ett träningspass innan kroppen anpassat sig och blir bättre än innan. Så tex kanske enzymproduktionen för enzymer och sådant som är inblandade i de olika energibildningsprocesserna behöver en par dagar efter träning innan den når en ny topp. Man kanske inte behöver vila innan träningseffekten kickat in fullt ut, men det tar i alla fall ett tag innan det skett.

Om man skulle bygga upp en rätt bra kondition, Och sedan får lite annat ivägen och inte tränar lika mycket kondition, Försämras den markant då? Förlorar man det fort?

En tumregel brukar vara att sådan träning som ger stora träningseffekter väldigt snabbt också är sådant man snabbt tappar ifall man inte underhåller det.

Högintensiv träning (typ HIIT och 4x4min-VO2max-intervaller) ger snabbt stor effekt men är då också något man snabbt tappar ifall man tar ett break.
Ifall man är hyfsat vältränad kanske man behöver 2-3 intervallpass per vecka för att förbättre syreupptaget, men det kanske räcker med 1 pass per 10 dagar för att ligga kvar på ungefär samma nivå.

Mängdträning ger inte samma dramatiska förbättringar, utan det är kontinuitet i träningen över lång tid som ger träningseffekt. De effekter man får från denna typ av träning är då alltså sådana som sitter i längre. Ifall man tränat bra en längre tid och tar ett break från löpning på ett gäng veckor så kommer man kanske känna sig ur form första passet efter breaket. Men det tar troligen inte många pass innan man är tillbaka ungefär där man var innan pausen. På samma sätt som för den högintensiva träningen så kan man också förlänga effekten genom att underhållsträna. Om man tränar 5-6 pass i veckan för att förbättra sig, så kan det räcka med 2-3 pass (som också är kortare än man är van vid) per vecka för att bibehålla nivån.

Får man någon slags kondition av att köra typ crossfit, Eller vanlig gymträning med väldigt mycket reps/hög intensitet

Troligen ger det inte så mycket. Det som behövs för att förbättra konditionen verkar vara någon typ av repetitiv rörelse (där i princip hela kroppen är inblandad) som man gör tusentals repetitioner av på en halvtimme. Ifall man faktiskt kan göra tusentals repetitioner av tex armhävningar på såpass kort tid så kommer det nog ge konditionsförbättringar.

Kluddade i fetstil

svenbanan · 2019-05-01, 10:15

Citat:

Ursprungligen postat av Diomedea exulans

Hur kommer det sig att jag alltid orkar jogga en halvtimme eller mer, även om jag haft en paus i joggandet på flera månader innan? När jag började jogga så orkade jag inte en halvtimme. Om det inte är "muskelminne", vad är det för mekanisk som sköter det då?

Du har väl troligen inte tappat effekterna av din träning helt enkelt.
Vissa träningseffekter kan sitta i rätt länge om man tränat under en lång tid.

svenbanan · 2019-05-01, 10:18

Helt appropå så tror jag att jag i min "uppsats" ovan påstod att den anaeroba förbränningen av glykogen ger mer ATP per glykogenmolekyl än den aeroba varianten. Det är såklart inte sant. Det är tvärtom. Men jag tror det jag skrev på det stora hela stämmer hyfsat ändå. Men jag orkar inte läsa igenom för att verifiera detta...

svenbanan · 2019-05-01, 10:23

Citat:

Ursprungligen postat av King Grub

Tvingas du minska på konditionsträningen kan du ändå behålla den kondition du tränat dig till väldigt bra, även om du drar ner på mängden rejält. Bara intensiteten i stället är hög nog i den träning du bedriver.

Slutar man helt försvinner träningsanpassningarna snabbt. Och det finns inget "muskelminne" som med styrketräning, utan det krävs lika stor insats för att få tillbaka formen som det krävdes för att skaffa den första gången.

När du skriver "kondition" menar du då VO2max?

Ofta brukar ju syrupptag och kondition användas som synonymer, men sedan blandas detta ihop med att folk också tycker att ifall man ska springa snabbare på tex 5km så är det "konditionen" man ska förbättra.

Men för att förbättra sig på 5k (eller nån annan distans) så finns det ju en massa andra aspekter än bara VO2max/syreupptag som man kan behöva träna upp (löpekonomi och tröskel).