3/7 bättre än 8x6 - Sidan 5 - Kolozzeum Forum

F Ultra · 2019-03-26, 19:45

Citat:

Ursprungligen postat av d1anny2

Någon som kört på denna en stund? Jag håller ännu på. Dock med ett avbrott pga handled och inlines.
Började exempelvis med zanettipress på 6,5kg. Nu ligger jag på 8,5kg och är nästan klar för 9kg.
I Enarmad kettlebellpress började jag med 16kg och ska i nästa omgång göra 21kg.

Har provat på det några veckor nu för att jag tydligen ansåg att var dags att prova på tortyr. Känns spontant som det fungerar hyfsat för dragövningar och biceps men rent horribelt dåligt i press och tricepsövningar (har t.ex sänkt 10kg från 70% i bänk och kan fortfarande inte klara av de 2 sista seten).

En stark fördel mot MyoReps är iaf att det är betydligt enklare att hålla reda på, i MyoReps så tappar jag alltid bort räkningen på i vilket miniset jag är, hur många andetag jag skulle ta och hur många reps jag skulle göra (dvs det är en jäkla komplicerad röra) medan 3/7 är busenkelt. Sen är ju frågan om det träningsmässigt är av samma kaliber förståss...

Walsoe · 2019-03-26, 19:46

Citat:

Ursprungligen postat av TotteShaped4Life

Knäböj? Låter som en högst komplicerad övning att köra 3/7 på. Eftersom det i princip är detsamma som myo eller rest-pause brukar man rekommendera mer isolerade övningar. Det tar ju x antal sekunder bara att ställa av stången och sedan lyfta av igen i knäböj eller kör du kanske i Smith?

Nja funkar skitbra. Efter avslutat delset så kollar jag på klockan och väntar 15 sek och kör ett kontrollerat utlyft. I min värld iaf börjar setet när jag lyfter ut och har stången på ryggen.

d1anny2 · 2019-03-26, 19:50

Citat:

Ursprungligen postat av F Ultra

Har provat på det några veckor nu för att jag tydligen ansåg att var dags att prova på tortyr. Känns spontant som det fungerar hyfsat för dragövningar och biceps men rent horribelt dåligt i press och tricepsövningar (har t.ex sänkt 10kg från 70% i bänk och kan fortfarande inte klara av de 2 sista seten).

En stark fördel mot MyoReps är iaf att det är betydligt enklare att hålla reda på, i MyoReps så tappar jag alltid bort räkningen på i vilket miniset jag är, hur många andetag jag skulle ta och hur många reps jag skulle göra (dvs det är en jäkla komplicerad röra) medan 3/7 är busenkelt. Sen är ju frågan om det träningsmässigt är av samma kaliber förståss...

Tänker du att det är dåligt för press för att du inte klarar ens 70%?
Jag har ingen aning var exakt på skalan jag hoppa in. Troligen lite lägre än nödvändigt. Men det är behagligt för psyket att få med sig några pass präglade av framgång. Och det fortsätter rätt bra. Brukar krävas cirka 2 pass för att klara av en vikt och gå vidare.

d1anny2 · 2019-03-26, 19:54

Citat:

Ursprungligen postat av barrf

Jag kör det ofta på sidolyft, hantelcurls, latsdrag och triceps pusdowns. Blir ju bara anekdotiskt, men det känns som att jag växer bra av det. Kommer iaf fortsätta med det och skita i dropsets framöver och se hur det fortskrider.

Funderar på att börja köra 3/7 på latsdrag jag också. Funkar det bra säger du?

Har dock nyligen börjat med armstrong pullup-program och tänkte köra det en månad först.

Mell · 2019-03-26, 20:27

Har kört det i 5 veckor nu för latsdrag, bänkpress, rodd, stångcurl, tricepspress och tycker jag fått lite styrkeökningar vilket är över min förväntan då jag stått still i styrkan de senaste 3-4 åren i min träning. Det bästa med detta är nog att jag får in mycket träningsvolym på kort tid samt att det tvingar mig att köra slut mig rätt så hårt (närmre eller till fail), dvs ger mig mer fatigue än tidigare upplägg jag kört eftersom upplägget och viktbestämmelserna är satta från början vilket är bra motivation för mig.

Har fått justera % av 1 RM jag kör på detta dock för att klara av att kunna köra upplägget fullt ut för att inte faila för tidigt i setten. Jag ligger nog närmre 60% av 1RM än 70% av 1RM i de flesta övningar men det skiljer sig nog också litegrann beroende på övning. Tog någon vecka innan jag hittade rätt belastning.

Ska köra på ett par månader till och fortsätta hålla koll på min progression.

Bärsärk · 2019-03-26, 22:04

Hur viktigt är det med just 15 sekunder, skulle 20 fungera lika bra? 30?

Fey · 2019-03-26, 22:32

Gjorde ett par försök med detta idag.

Först ut, 8x6 bänkpress. Kändes alldeles för enkelt trots att jag la till extra tid på negativa fasen. Kompletterade med liggande hantelflyes.

Shrugs på 3/7. Meh. Det är dock en svår övning tycker jag, lyckas aldrig hitta nån bra metod för just nacken.

Rygg extension maskin, 3/7. Herrejävlar vilket klös. Klarade precis femman i andra settet, och kunde knappt stå upp efteråt. Varmt rekommenderad för att sätta fart i baken. Bränner hårdare än klamydia.

Chins, 3/7. Riktigt bra den med. Fixade inte sjuan i sista settet. Känns väl avvägd för mig (klarar ungefär 18 chins utan vikt på första settet) med både bra kontakt och rimlig återhämtning mellan reps.

Tycker detta verkar som en bra metod.

F Ultra · 2019-03-26, 22:52

Citat:

Ursprungligen postat av d1anny2

Tänker du att det är dåligt för press för att du inte klarar ens 70%?
Jag har ingen aning var exakt på skalan jag hoppa in. Troligen lite lägre än nödvändigt. Men det är behagligt för psyket att få med sig några pass präglade av framgång. Och det fortsätter rätt bra. Brukar krävas cirka 2 pass för att klara av en vikt och gå vidare.

Har sänkt och sänkt i bänk, militärpress och tricepssträck utan att klara av mer än 3-4 reps i set 4 och knappt 1-2 i set 5 så för just mig verkar inte denna metod passa för just de övningarna men jag har iaf tänkt ge det någon vecka till. Det tråkiga är dock att det inte är musklerna som ger upp utan det är armbågen som blir trött hur nu i hela fridens namn det går till (om någon här är gammal nog att minnas mönstringen och hur benen kändes efter cykeltestet där så är det exakt så utmattad som jag är i armbågen).

Det är också halvknepigt att få till bra tryck i bänken med bara 15s vila då en komplett setup tar för lång tid sas.

Dock tycker jag att det funkar bra i latsdrag, bicepscurls och benpress.

Citat:

Ursprungligen postat av Bärsärk

Hur viktigt är det med just 15 sekunder, skulle 20 fungera lika bra? 30?

Ingen som vet då det inte är testat, så vitt vi vet så är 15s tagit rakt ur röven (såvida ingen som kan franska tankar hem boken som jag länkade till innan och kan klura ut om författaren har någon bra förklaring bakom de olika variablerna).

d1anny2 · 2019-03-27, 07:31

Citat:

Ursprungligen postat av F Ultra

Har sänkt och sänkt i bänk, militärpress och tricepssträck utan att klara av mer än 3-4 reps i set 4 och knappt 1-2 i set 5 så för just mig verkar inte denna metod passa för just de övningarna men jag har iaf tänkt ge det någon vecka till. Det tråkiga är dock att det inte är musklerna som ger upp utan det är armbågen som blir trött hur nu i hela fridens namn det går till (om någon här är gammal nog att minnas mönstringen och hur benen kändes efter cykeltestet där så är det exakt så utmattad som jag är i armbågen).

Det är också halvknepigt att få till bra tryck i bänken med bara 15s vila då en komplett setup tar för lång tid sas.

Dock tycker jag att det funkar bra i latsdrag, bicepscurls och benpress.

Kan tänka mig att bänken är lurig. I vissa övningar som kräver lite prep vilar jag 10s innan jag börjar köra igen, landar så på 15s. Jag använder armhävningar med vikt på ryggen istället för bänk. Tycker det funkar.

Bärsärk · 2019-03-28, 00:44

Citat:

Ursprungligen postat av F Ultra

Ingen som vet då det inte är testat, så vitt vi vet så är 15s tagit rakt ur röven (såvida ingen som kan franska tankar hem boken som jag länkade till innan och kan klura ut om författaren har någon bra förklaring bakom de olika variablerna).

Då tror ju jag att det är bättre att köra efter typ 30 eller 60 sekunder.

Fey · 2019-03-28, 14:36

Gjorde ett till försök med armar. Hur härligt som helst.

Lutande hantelcurl. Tog ganska bra. Klarade dock inte 12RM vikter. 15RM hade nog varit bättre där. Körde tre set för att väga upp för allt pausande.

Dips. Helt fantastiskt bra där. Gick precis på första settet, missade de 2 sista på andra settet. Grym kontakt.

Hammercurl. Sådär. Var nog lite svag efter tidigare övningar, men kände ingen bättre pump än med vanlig pyramid.

Triceps cable overhead och triceps supinerad pushdown. Kändes inte så bra, och fick inget rejält flås förrän på sista repetitionera i andra settet.

Än så länge är det dips, chins, och rygg extensionerna som varit helt tokigt härliga med 3/7.

F Ultra · 2019-03-29, 19:46

Citat:

Ursprungligen postat av Bärsärk

Då tror ju jag att det är bättre att köra efter typ 30 eller 60 sekunder.

Fast samtidigt så håller man ju setvilan väldigt kort här för att generera en hög metabol stress. I den belgiska studien så visade de på bättre effekt av denna metod än en vanlig 4x6 men sämre än en vanlig 8x6 (båda med 2,5m setvila).

Så om du ökar setvilen till 60s så måste du nog också öka antalet reps i varje set för att generera samma stress och då kanske man lika bra kan köra 8x6 från början och slippa tortyren från de två sista seten i varje klusterset i 3/7

edit: eller förlåt mig, i deras senaste studie så var 3/7 bättre än 8x6 för Biceps medan de i sin första studie fick bättre resultat i 3/7 mot 4x6 men sämre mot 8x6 i Bänkpress.

TotteShaped4Life · 2019-03-29, 20:03

Så här har jag implementerat 3/7

Random övning, typ latsdrag
2-3 set tyngre set med 6-7 reps, vila 2-3 min
1 set myoreps, mellan 40-60% av 1 RM
1 set 3/7

Lixom allt i ett här... Tycker det "känns" overkligt bra med det här protokollet. Det bästa från två världar.

d1anny2 · 2019-03-30, 10:55

Citat:

Ursprungligen postat av TotteShaped4Life

Så här har jag implementerat 3/7

Random övning, typ latsdrag
2-3 set tyngre set med 6-7 reps, vila 2-3 min
1 set myoreps, mellan 40-60% av 1 RM
1 set 3/7

Lixom allt i ett här... Tycker det "känns" overkligt bra med det här protokollet. Det bästa från två världar.

Oj. Häftigt upplägg. Me kan du inte (igen?) förklara myoreps-grejen. Alltså komplettera texten ovan med myos RM%, tider etc? Så ska jag testa själv. Kör per idag armstrong pullups och 3/7 på allt annat.

TotteShaped4Life · 2019-03-30, 12:16

Citat:

Ursprungligen postat av d1anny2

Oj. Häftigt upplägg. Me kan du inte (igen?) förklara myoreps-grejen. Alltså komplettera texten ovan med myos RM%, tider etc? Så ska jag testa själv. Kör per idag armstrong pullups och 3/7 på allt annat.

Instruktion Myo
1. Lyft en vikt till eller nära fail, ska hamna runt 15-25 reps
2. Vila 10-15 sekunder
3. Lyft 3-5 reps till. Du kan välja, antingen 3 eller 4 eller 5 som mini-set.
4. Säg att du valt 4 reps i mini-seten. Du kör på med 10-15 sek vila tills du kommer till teknisk fail; att du på reps 3 t.ex. inte kan hålla samma "fart" eller teknik.