2019-02-20, 17:36
|
#46
|
Registered User
Reg.datum: Nov 2016
Ort: Höllviken
Inlägg: 101
|
Citat:
Ursprungligen postat av TotteShaped4Life
Jag har också börjat implementera det i min träning tillsammans med myo, rest-paus. Hur tycker det känns? Löjligt lätt fram till reps 4, sedan på 5 fem börjar det kännas och 6-7 är riktigt jobbiga.
|
Jepp, 5 - 7 svider bra i musklerna. Ruggigt tidseffektivt. Gillar det efter att ha provat.
__________________
Mål innan jag fyller 50:
Bänk: 100kg, Böj: 150, Mark: 200, Press: 75
Just nu(49 år, 186cm@97kg): 107,5/152,5/202,5/60
|
|
|
2019-02-20, 17:38
|
#47
|
Klår sin lillasyster i armbrytning
Reg.datum: Dec 2012
Ort: Rīga
Inlägg: 11 020
|
Citat:
Ursprungligen postat av te1on
Hur tror ni det är lämpligt att lägga in detta i sin träning?
Finns det något program baserat på denna princip ?
|
Jag skulle valt ut en övning som jag är van vid men som jag behöver en "nystart" i. Eller flera såna övningar. Eftersom det tydligen blir väldigt tungt på slutet så är det nog bra om man har rörelsebanan hyfsat i ryggmärgen så man inte får dålig teknik.
|
|
|
2019-02-20, 19:16
|
#48
|
Registered User
Reg.datum: Nov 2013
Inlägg: 80
|
Hm, ska testa detta istället för dropsets på vissa isolationsövningar.
|
|
|
2019-02-20, 19:45
|
#49
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2013
Ort: Varberg
Inlägg: 722
|
Citat:
Ursprungligen postat av TotteShaped4Life
Jag har också börjat implementera det i min träning tillsammans med myo, rest-paus. Hur tycker det känns? Löjligt lätt fram till reps 4, sedan på 5 fem börjar det kännas och 6-7 är riktigt jobbiga.
|
Myoreps - är det när man stannar typ 2 reps innan fail och istället jobbar sig neråt?
Hehe. Enig med dig. Jag brukar mentalt behöva dela upp varje omgång i två. Först fokus på de tre behagliga seten, sedan på att komma igenom de två mindre najsa. Därefter prisa min lyckliga stjärna för 2,5 min vila och jag glömmer allt som varit. Och så omigen.
Jag gillar verkligen 3/7. Går så härligt fort! Även om jag inte har något direkt emot vanlig högvolym. Jag kör dessutom oftast isometrisk träning en stund efteråt. Och då går ännu mer tid. Så att hålla totalen nere och samtidigt köra hårt är kanon.
Hur länge jag kommer hålla på? Det vet jag inte. Men sa inte studien tolv veckor? Så länge kommer jag säkert köra. Behöver dock komma igång med löpningen. Gbg-varvet är om tre månar och jag har knappt börjat kuta.
|
|
|
2019-02-21, 05:33
|
#50
|
Registered User
Reg.datum: Jul 2016
Inlägg: 721
|
Citat:
Ursprungligen postat av d1anny2
Myoreps - är det när man stannar typ 2 reps innan fail och istället jobbar sig neråt?
Hehe. Enig med dig. Jag brukar mentalt behöva dela upp varje omgång i två. Först fokus på de tre behagliga seten, sedan på att komma igenom de två mindre najsa. Därefter prisa min lyckliga stjärna för 2,5 min vila och jag glömmer allt som varit. Och så omigen.
Jag gillar verkligen 3/7. Går så härligt fort! Även om jag inte har något direkt emot vanlig högvolym. Jag kör dessutom oftast isometrisk träning en stund efteråt. Och då går ännu mer tid. Så att hålla totalen nere och samtidigt köra hårt är kanon.
Hur länge jag kommer hålla på? Det vet jag inte. Men sa inte studien tolv veckor? Så länge kommer jag säkert köra. Behöver dock komma igång med löpningen. Gbg-varvet är om tre månar och jag har knappt börjat kuta.
|
Fagerli är den som tagit fram träningsprotokollet om myoreps. Man kör först ett aktiveringset som följs av x antal miniset.
Instruktionsvideo
https://www.youtube.com/watch?v=hI7Wx9BYo6k
Lite mer ingående där Fagerli är gäst i podden Revive Stronger
https://www.youtube.com/watch?v=cNAhvVXKr8U
__________________
I’ve been too fucking busy – or vice versa.
Senast redigerad av TotteShaped4Life den 2019-02-21 klockan 05:36.
|
|
|
2019-02-21, 08:39
|
#51
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2016
Inlägg: 24
|
Vad tror ni om att köra 3/7-upplägget under deff kontra vanliga sets?
|
|
|
2019-02-21, 09:24
|
#52
|
Registered User
Reg.datum: Sep 2011
Inlägg: 519
|
Citat:
Ursprungligen postat av Beiron
Vad tror ni om att köra 3/7-upplägget under deff kontra vanliga sets?
|
Jag personligen skulle inte gå ifrån mitt ordinarie upplägg under deff. Skulle få svårt att hålla koll på om jag håller mig på samma nivå om jag skulle förändra träningen. Betydligt enklare om du håller dig till samma upplägg, när du tappar blir det uppenbart. Nya övningar, nya upplägg gör det svårt att följa upp.
Om du redan är inkörd på 3/7 eller något annat liknande upplägg så visst men det tar tid att komma underfund med vikterna (i alla fall för mig).
|
|
|
2019-02-21, 11:54
|
#53
|
Registered User
Reg.datum: May 2018
Inlägg: 496
|
Aldrig hört talats om 3/7 eller 8x6 ens, Är 8x6 samma princip som 3/7? Hur många här inne har tränat/tränar såhär?
|
|
|
2019-02-21, 13:02
|
#54
|
Registered User
Reg.datum: Sep 2011
Inlägg: 519
|
Citat:
Ursprungligen postat av Helgehorse
Aldrig hört talats om 3/7 eller 8x6 ens, Är 8x6 samma princip som 3/7? Hur många här inne har tränat/tränar såhär?
|
3/7 kan man säga är en variant av myoreps, restpause eller vad man nu vill kalla det. Många har nog kört nån av dom andra varianter, hade inte hört talat om just 3/7 tidigare men gillar det efter att ha provat.
8x6 är bara åtta set med 6 reps, kanske inte det vanligaste set/reps intervallet men inget exotiskt.
|
|
|
2019-02-22, 20:45
|
#55
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2013
Ort: Varberg
Inlägg: 722
|
Nu har jag banne mej portat konceptet även till isometrisk träning.
Körde planche lean 10sx5 med 10s vila, sedan efter 2.5min 5s/15s i tvåsekundersintervall och 15s vila emellan. Borde inte gå helt åt skogen. Och tiden? Den är härligt kort.
|
|
|
2019-03-07, 20:38
|
#56
|
Registered User
Reg.datum: Dec 2013
Ort: Kållered
Inlägg: 1 035
|
Samma Belgiska forskargäng gjorde en liknande studie 2016 där de jämförde 3/7 med både 4x6 och 8x6 i bänkpress och fick bättre resultat i 3/7 mot 4x6 men lite sämre än mot 8x6.
https://www.researchgate.net/publica..._rest_interval
Citat:
Aim This study investigated the effect of a new strength training method (3/7 protocol) consisting of 5 sets with an incremental number of repetitions (3 to 7) and very short rest interval between sets (15 s). Material and methods Thirty-eight young subjects were assigned to one of the 3 following protocols and trained 2 times per week for 8 weeks with bench press exercise. The efficacy of the 3/7 protocol was compared with that of two training protocols with a more classical design consisting of 4 or 8 sets of a constant number (6) of repetitions per set (4 × 6 and 8 × 6 protocols) and a rest interval of 2.5 min. The same load was used (70% of one repetition maximum [1RM]) in all protocols. In addition to the recording of the 1RM load, training effects were assessed by the recording of the force-velocity relation by means of a specific isokinetic ergometer. Results After training, the 1RM increased more (P < 0.05) for the 3/7 (+29.8%) and 8 × 6 (+35.9%) protocols than the 4 × 6 protocol (+21.8%). Similarly, the maximal force augmented to a greater extent (P < 0.05) for the 3/7 (+22.4%) and 8 × 6 (+25.5%) protocols than the 4 × 6 (+9.9%) protocol. In contrast, greater gain (P < 0.05) in peak power was found for the 8 × 6 (+21.6%) compared with 4 × 6 (+8.4%) protocol with no significant difference between the 3/7 (+16.3%) and 4 × 6 protocols. Conclusion The results of this study indicate that the 3/7 protocol is an efficient training modality to increase maximal strength.
|
Själva 3/7 konceptet verkar komma från en fransk bok: https://books.google.se/books?hl=sv&...page&q&f=false från 2005 som jag inte har en aning om vad det står :-)
|
|
|
2019-03-07, 23:00
|
#57
|
Registered User
Reg.datum: Nov 2011
Ort: Uppsala
Inlägg: 72
|
Jag har kört detta nu för knäböj i 3 veckor och gillar det. Man har inget val än att verkligen hitta full fokus och som folk säger är de två sista del-seten helt överjävliga. Jag kör bara en dag i veckan. Mitt andra böjpass är fokuserat på teknik med högre intensitet.
Jag kör dock med längre vila än 2,5 minuter. Det blir snarare 5 minuter. Men håller på att ladda med kreatin nu och är det nån kombo jag tror på är det 3/7 tillsammans med kreatin. Ska bli kul och se skillnaden om en vecka eller två.
|
|
|
2019-03-08, 05:34
|
#58
|
Registered User
Reg.datum: Jul 2016
Inlägg: 721
|
Citat:
Ursprungligen postat av Walsoe
Jag har kört detta nu för knäböj i 3 veckor och gillar det. Man har inget val än att verkligen hitta full fokus och som folk säger är de två sista del-seten helt överjävliga. Jag kör bara en dag i veckan. Mitt andra böjpass är fokuserat på teknik med högre intensitet.
Jag kör dock med längre vila än 2,5 minuter. Det blir snarare 5 minuter. Men håller på att ladda med kreatin nu och är det nån kombo jag tror på är det 3/7 tillsammans med kreatin. Ska bli kul och se skillnaden om en vecka eller två.
|
Knäböj? Låter som en högst komplicerad övning att köra 3/7 på. Eftersom det i princip är detsamma som myo eller rest-pause brukar man rekommendera mer isolerade övningar. Det tar ju x antal sekunder bara att ställa av stången och sedan lyfta av igen i knäböj eller kör du kanske i Smith?
__________________
I’ve been too fucking busy – or vice versa.
|
|
|
2019-03-26, 19:18
|
#59
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2013
Ort: Varberg
Inlägg: 722
|
Någon som kört på denna en stund? Jag håller ännu på. Dock med ett avbrott pga handled och inlines.
Började exempelvis med zanettipress på 6,5kg. Nu ligger jag på 8,5kg och är nästan klar för 9kg.
I Enarmad kettlebellpress började jag med 16kg och ska i nästa omgång göra 21kg.
|
|
|
2019-03-26, 19:45
|
#60
|
Registered User
Reg.datum: Nov 2013
Inlägg: 80
|
Citat:
Ursprungligen postat av d1anny2
Någon som kört på denna en stund? Jag håller ännu på. Dock med ett avbrott pga handled och inlines.
Började exempelvis med zanettipress på 6,5kg. Nu ligger jag på 8,5kg och är nästan klar för 9kg.
I Enarmad kettlebellpress började jag med 16kg och ska i nästa omgång göra 21kg.
|
Jag kör det ofta på sidolyft, hantelcurls, latsdrag och triceps pusdowns. Blir ju bara anekdotiskt, men det känns som att jag växer bra av det. Kommer iaf fortsätta med det och skita i dropsets framöver och se hur det fortskrider.
|
|
|
Regler för att posta
|
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg
HTML-kod är av
|
|
|
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 20:48.
|
|