Rekommenderat antal set per muskelgrupp

[Mats J]

Ursprungligen postat av nomennescio

Nu har jag inte tränat så länge utan bara 1,5 år. Men märker stor skillnad i hur mycket jag har växt av program från Renaissance Periodization där jag legat över 20 set per muskel och vecka (uppemot över 40 set några veckor) och mot hur jag tränade tidigare med kanske 10-15 set.

Ja, säger inte att det funkar, utan att det inte behövs 10+ set muskel/vecka för att kunna bygga, även när du tränat länge och nått långt. Volym är ju bara en parameter.

[Mats J]

Ursprungligen postat av BullMarketz

Allt handlar om volum vs frekvens i min obildade mening.

Intensitet är också en viktig parameter. Min erfarenhet är det nog bland det viktigaste. Finns många som lyckats träna sig till en bra fysik med låg frekvens, låg volym men sjukt hög intensitet.

En kompis som brukade träna ca 10-12 set biceps och triceps 2 ggr veckan hakade på och körde ett armpass med mig när jag tränade som tyngt och hårdast. Han skrattade när jag sa att jag brukade köra 5-6 set biceps och 5-6 set triceps en gång var 7-8 dag och trodde det skulle bli ett lätt struntpass. Han var helt död halvägs in I passet och kunde inte räta ut armarna pga träningsvärken flera dagar efter. Så trots hög volym och frekvens var han ovan att träna med så hög intensitet och fokus.

[a.k]

Ursprungligen postat av Mats J

Intensitet är också en viktig parameter. Min erfarenhet är det nog bland det viktigaste. Finns många som lyckats träna sig till en bra fysik med låg frekvens, låg volym men sjukt hög intensitet.

En kompis som brukade träna ca 10-12 set biceps och triceps 2 ggr veckan hakade på och körde ett armpass med mig när jag tränade som tyngt och hårdast. Han skrattade när jag sa att jag brukade köra 5-6 set biceps och 5-6 set triceps en gång var 7-8 dag och trodde det skulle bli ett lätt struntpass. Han var helt död halvägs in I passet och kunde inte räta ut armarna pga träningsvärken flera dagar efter. Så trots hög volym och frekvens var han ovan att träna med så hög intensitet och fokus.

Beskriv hur du gjorde för att trötta ut musklerna så extremt på 5 set biceps är du snäll!

Jag har oavsett hur jag levt, sovit lite, ätit skit, druckit alkohol rökt gräs osv osv alltid blivit starkare och större när jag tränat riktigt mycket, typ så 25-35 set per muskelgrupp per vecka utspritt på 3-7 pass.

Aldrig någonsin fungerat med lågvolym men skulle gärna höra era teorier hur man blir stark och stor på nästan ingen träning alls, känns så sjukt att man ska bli stark och stor i bröst om man tränar det en halvtimme per vecka för mig.

[Mats J]

Ursprungligen postat av a.k

Beskriv hur du gjorde för att trötta ut musklerna så extremt på 5 set biceps är du snäll!

Jag har oavsett hur jag levt, sovit lite, ätit skit, druckit alkohol rökt gräs osv osv alltid blivit starkare och större när jag tränat riktigt mycket, typ så 25-35 set per muskelgrupp per vecka utspritt på 3-7 pass.

Aldrig någonsin fungerat med lågvolym men skulle gärna höra era teorier hur man blir stark och stor på nästan ingen träning alls, känns så sjukt att man ska bli stark och stor i bröst om man tränar det en halvtimme per vecka för mig.

Innan jag ens började träna få set så hade jag tränat 5-6 år så jag hade bra känsla för kontakt och kunna ta I absolut max. Ett bröstpass kunde se ut ungefär så här..

Redan på morgonen började jag gå igenom vad jag skulle göra mentalt, förra veckan var vikterna vidrigt tunga så att slå detta kommer krävas full koncentration och mental vilja. 1-2 timmar innan passet börjar prestationångesten smyga sig på, laddar mentalt och ser till att äta och dricka optimalt. Väl I gymmet börja jag värma upp genom att köra

Bänk: 20*10, 50*8, 70*5, 100*5, 120*3, 140*1

Efter det gick jag och satt mig 5 min I ett hörn och började tagga upp, föreställer mig tex att jag är I krig eller andra extrema situationer där fly eller stid systemet slås på maximalt. Lyssnar på tokhög musik som taggar upp mig maximalt, slag på kinder etc.. se denna video inför hans maxlyft, den nivån pratar vi om

https://www.youtube.com/watch?v=1ydBkk2Nv4c

När jag väl är där attakerar jag lika aggresivt som BM gjorde I videon ovan. Drar iväg 160*6 rep, där sista är med nöd och näppe, efter det vilar jag helt 3-4 minuter sedan börjar jag ladda om tills jag åter igen har adrenalin nivån som ovan och kör då set 2. Sedan håller det på så genom passet.

Bänk: 160*7, 160*6, 160*5, 180*1
Lutande hantelpress: 70*7, 70*5, 70*4

Efter det totalt slut I bröstet och även mentalt, en brutal träningsvärk I minst 5 dagar efter.

[Slartibartfast]

Ursprungligen postat av Mats J

Intensitet är också en viktig parameter. Min erfarenhet är det nog bland det viktigaste.

Det är väl iofs ganska klarlagt nu att det är volymen i sig som är den viktigaste parametern för muskeltillväxt. Intensiteten (%av 1RM) är jämförelsevis ganska oviktig.

Jag tror att träna som du beskriver i inlägget ovan, är ett ganska dåligt sätt för dom flesta att göra bra framsteg. Man kör nog in i väggen och/eller skadar sig förr eller senare.

Det sagt, tror jag inte heller högvolymsapproachen med 20 set i veckan funkar nåt vidare för dom med mediokra förutsättningar för muskeltillväxt. Högvolymsträning ställer helt andra krav på programmering och återhämtning.

Ska jag öka på 10+ set i veckan måste jag pricka återhämtningen perfekt och pricka rätt RPE i varje set i varje pass. Skulle jag lyckas med detta, skulle jag säkert öka på högre volym, men det gör jag inte.

[Mats J]

Ursprungligen postat av Slartibartfast

Det är väl iofs ganska klarlagt nu att det är volymen i sig som är den viktigaste parametern för muskeltillväxt. Intensiteten (%av 1RM) är jämförelsevis ganska oviktig.

Jag tror att träna som du beskriver i inlägget ovan, är ett ganska dåligt sätt för dom flesta att göra bra framsteg. Man kör nog in i väggen och/eller skadar sig förr eller senare.

Det sagt, tror jag inte heller högvolymsapproachen med 20 set i veckan funkar nåt vidare för dom med mediokra förutsättningar för muskeltillväxt. Högvolymsträning ställer helt andra krav på programmering och återhämtning.

Ska jag öka på 10+ set i veckan måste jag pricka återhämtningen perfekt och pricka rätt RPE i varje set i varje pass. Skulle jag lyckas med detta, skulle jag säkert öka på högre volym, men det gör jag inte.

Kan vara jag som använder intensitet på fel sätt, syftar i detta fall inte på % av 1 RM utan RPE nivån du änvänder, mina set var alltid @10 minst, ofta med Negativa rep tills det var totalt stopp, inte ens under pistolhot skulle jag kunnat rubba stången en mm till.

Ja, jag tror inte heller det är optimalt, och jag skada mig och brände också ut mig till slut, men ökade väldigt bra under många år och blev stor och stark på metoden.

[Slartibartfast]

Ursprungligen postat av Slartibartfast

Eric Helms skriver i sin Training Pyramid:



Det är ju således ett rejält spektrum du har att jobba med. Har du ett stressfritt liv, vaknar pigg som en lärka av dig själv varje morgon, och har bra gener för muskelbygge, så kan du ligga på den övre delen av spektrat. Är du värdelös som jag, så håll dig lägre.

Som Borge Fagerli skriver..



https://borgefagerli.com/are-you-doing-too-much-volume/

Borges nuvarande rekommendtioner. Nedan:

For most lifters, each movement or muscle group can be worked around 2-3x/week at 3 hard, or 4 moderately hard (1RIR), or 5-6 submaximal sets each workout.

If you for various reasons want or need to get in a higher weekly volume (which may or may not be necessary as you get more advanced, a point of contention I won’t dig into here) you would probably be better off increasing frequency.

https://borgefagerli.com/the-short-a...p-DtpUiZF6Li9U

[Fey]

Ursprungligen postat av Slartibartfast

Borges nuvarande rekommendtioner. Nedan:



https://borgefagerli.com/the-short-a...p-DtpUiZF6Li9U

kan du förtydliga exakt vad som menas med muskelgrupp? Räknas alla tre deltoider in som samma muskelgrupp? Dvs om jag kör Arnoldpress + sidolyft + axelflyes så räknas alla tre mot antalet deltoid set? Eller skall de räknas separat mot varje muskel, så jag har 4 set på anteriöra, 4 set på posteriöra, och 4 set på laterala deltoiden?

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Fey

kan du förtydliga exakt vad som menas med muskelgrupp? Räknas alla tre deltoider in som samma muskelgrupp? Dvs om jag kör Arnoldpress + sidolyft + axelflyes så räknas alla tre mot antalet deltoid set? Eller skall de räknas separat mot varje muskel, så jag har 4 set på anteriöra, 4 set på posteriöra, och 4 set på laterala deltoiden?

Man brukar mena muskler som har samma funktion. Tex kan man prata om höftböjare fast det egentligen är tre olika muskler.

Men bakre delta och främre delta har ju inte samma funktion så jag skulle inte säga att det är samma muskelgrupp. I alla fall inte i detta sammanhang där man ju faktiskt är ute efter att hålla koll på antal set för muskler som tränas.

EDIT: Man skulle kunna vara ännu mera tillåtande också, och säga att alla muskler som hjälps åt vid pressövningar ingår i samma muskelgrupp. Dvs både främre axel, triceps och bröst. Dessa tre muskler har ju inte samma funktion egentligen, men de tränas ju tillsammans i flera övningar. Jag kan tycka att det är lite väl inklusivt, och att det är vettigare att separera det lite mer...

[Fey]

Ursprungligen postat av svenbanan

Man brukar mena muskler som har samma funktion. Tex kan man prata om höftböjare fast det egentligen är tre olika muskler.

Men bakre delta och främre delta har ju inte samma funktion så jag skulle inte säga att det är samma muskelgrupp. I alla fall inte i detta sammanhang där man ju faktiskt är ute efter att hålla koll på antal set för muskler som tränas.

EDIT: Man skulle kunna vara ännu mera tillåtande också, och säga att alla muskler som hjälps åt vid pressövningar ingår i samma muskelgrupp. Dvs både främre axel, triceps och bröst. Dessa tre muskler har ju inte samma funktion egentligen, men de tränas ju tillsammans i flera övningar. Jag kan tycka att det är lite väl inklusivt, och att det är vettigare att separera det lite mer...

Okej, men främre och mitt deltan kan räknas till en muskelgrupp? Innebär det att biceps ingår i många muskelgrupper då de används i allt från press till chins?

[smerk]

Enligt mina erfarenheter så är de första seten definitivt de mest givande. Sättet jag märkt detta på är att jag kunnat köra en massa set om jag tränat en muskelgrupp 2 ggr/vecka. T.ex. 10 set rygg ett pass. Kör jag dock 3 set 3 ggr/vecka så är det precis att jag kan återhämta mig.

[oldman]

Ursprungligen postat av smerk

Kör jag dock 3 set 3 ggr/vecka så är det precis att jag kan återhämta mig.

Huvudet på spiken.

Frågan är inte hur många set man ska köra, utan hur man set man kan återhämta sig från.

[xarizma]

Jag brukar köra mellan 8-12 rep, fördelat på mellan 3-4 set. Beror lite på övning, vikt mm.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Fey

Okej, men främre och mitt deltan kan räknas till en muskelgrupp? Innebär det att biceps ingår i många muskelgrupper då de används i allt från press till chins?

Jag tror de flesta som tränar "axlar" menar främre och mellersta delta då dessa brukar bli aktiverade i ungefär samma övningar. Bakre delta får ju inte mycket träning vid pressövningar utan brukar ju hellre tränas ihop med rotatorkuffmusklerna och bröstryggen.

Biceps används väl inte så mycket vid pressövningar? Det ska vara som nån typ av stabilisator isåfall.

Ifall du bara delar upp överkroppen i pressövningar och dragövningar så kan du räkna axlar, bröst, triceps som en och samma muskelgrupp och biceps, lats, bakre axlar och rhomboider som den andra muskelgruppen. Men jag tycker detta blir ett väldigt trubbigt sätt att se på det. Om du hör någon annan prata om muskelgrupper så lär det inte vara många som menar en sådan uppdelning.

Men det beror helt enkelt på hur du väljer att dela upp det. Det är ju inget magiskt med ordet "muskelgrupp". Det enda det betyder är att det är muskler som får träning samtidigt.

Om det står i ett schema att en muskelgrupp ska tränas 10set per vecka så betyder det att de musklerna som ingår i den gruppen ska få så mycket träning.

[PureWhey]

Intressant tråd med lite exempel på volymer från några personer. Kanske fler kan fylla på med sina veckovolymer per muskelgrupp? Väldigt kul att läsa tycker jag.

Såhär ser denna veckan ut för mig i "set-väg" (dropset, myoreps och liknande ingår och syns inte):
Bröst: 31 set
Rygg: 34 set
Axlar: 27 set
Ben: 35 set
Triceps: 29 set
Biceps: 40 set

Funderar på att lägga in någon koefficient för biceps och triceps i samband med press-/dragövningar för att få bättre koll på det. Någon som gjort/funderat på det?