2018-05-14, 07:06
|
#1
|
Registered User
Reg.datum: Jul 2005
Inlägg: 20
|
Rekommenderat antal set per muskelgrupp
Jag tränar för närvarande varje muskelgrupp en gång per vecka. Har insett att jag kanske kör lite för få set på varje muskelgrupp med detta upplägg. I dagsläget kör jag oftast 6 set. Ligger runt 10 reps/set. Är detta en vettig volym eller kan jag med fördel lägga till en övning för att öka upp till 9 set?
Har läst runt lite men blir inte riktigt klok på det. Många tränar ett stort antal set, men det framkommer inte om det är varje pass eller veckovolym. I och med att jag bara tränar varje muskelgrupp en gång i veckan så misstänker jag att en lite högre volym kan snabba på utvecklingen.
|
|
|
2018-05-14, 07:31
|
#2
|
Jag ber om det.
Reg.datum: Sep 2004
Inlägg: 3 622
|
Spontant tycker jag sex set per muskelgrupp per vecka låter lite, men samtidigt så har du som nybörjare (som jag inte vet om du är) i min erfarenhet inte särskilt stort volymbehov.
Annars hade jag siktat på mellan 15-24 set per muskelgrupp per vecka, men nu generaliserar jag rätt kraftigt utan att överhuvudtaget veta hur du tränar
|
|
|
2018-05-14, 08:00
|
#3
|
Registered User
Reg.datum: Apr 2005
Inlägg: 1 006
|
Beror helt på seten, jag körde ca 4-7 set per muskel/vecka under många år med mycket bra resultat. Men då var varje ser max tungt och till failur. 2-3 set bänk i veckan tog jag mig till 180 kg på. Om jag inte ökade från pass till pass var jag inte återhämtad eller ätit för lite var inställningen. Trots att jag då hade tränat ca 12 år gjorde jag oftast ökningar varje pass om jag åt bra och vilade minst 7-8 dagar innan jag tränade samma muskel igen.
Ex på bröstpass
Bänk: 160*5, 160*4, 175*1
Lutande hantelpress: 65*6, 65*5
Klart, vila 7-8 dagar
Senast redigerad av Mats J den 2018-05-14 klockan 08:04.
|
|
|
2018-05-14, 09:16
|
#4
|
Finlands svar på Schenkenberg
Reg.datum: Apr 2002
Ort: Finland
Inlägg: 15 928
|
Eric Helms skriver i sin Training Pyramid:
Citat:
Volume • Intensity • Frequency
Summary Of Recommendations
Volume : 40-70 reps/muscle group/session (80-210 reps/muscle group/week)
Intensity : 1-15RM
For strength: ~3/4 of total volume in the 1-6RM range.
For hypertrophy: ~3/4 of total volume in the 6-12RM range
Frequency : 2-3x/week per muscle group*
*Be careful of overlap between exercises.
|
Det är ju således ett rejält spektrum du har att jobba med. Har du ett stressfritt liv, vaknar pigg som en lärka av dig själv varje morgon, och har bra gener för muskelbygge, så kan du ligga på den övre delen av spektrat. Är du värdelös som jag, så håll dig lägre.
Som Borge Fagerli skriver..
Citat:
It only takes 1-2 hard sets to get 80-85% of the training effect, and doubling-tripling that only provides marginal benefits with a large increase in potential negatives. Even Schoenfeld’s meta-analysis (there are some obvious confounders with reviews, but I’m not going into that here) showed that less than 5 weekly sets provided 5.4% gains, 5-9 weekly sets, 6.6% gains, whereas 10+ sets provided 9.8%. When stratified into less than 9 and more than 9 weekly sets, the difference was 5.8% and 8.2%, respectively.
This makes it sound like you get twice the gains by doubling the volume, but in practice, it doesn’t play out quite like this.
The rate of gains might be higher in the short term, but a very common outcome is that fast gains lead to faster stagnation and in many cases, various connective tissue problems or other overreaching symptoms.
|
https://borgefagerli.com/are-you-doing-too-much-volume/
__________________
Allt kött behöver disciplin!
Citat:
Ursprungligen postat av 130kg finsk sisu
Slarti måste ha en av de bättre axelpartier av odopade personer i världen. punkt.
|
|
|
|
2018-05-14, 10:19
|
#5
|
Coming from my Galaxy Nexus using Tapatalk
Reg.datum: May 2006
Ort: van Hell-sing
Inlägg: 9 375
|
Men för att ligga på det övre spektrumet av vad Fagerli skriver behöver man ju fortfarande träna ytterst lite. Jag menar, 10 set per vecka per kroppsdel är ju ingenting. Tycker jag.
__________________
Skäggträning
Citat:
Ursprungligen postat av Pony
Bäen på Gerda med Bertbert. Rasande trevlig, kunnig och hjälpsam typ. Passa på innan han tröttnar på att ge bort tips gratis!
|
Citat:
Ursprungligen postat av EMNO
Det var det Thåström sjöng om: Surabaya Berra varför är du så RAW...
|
|
|
|
2018-05-14, 10:30
|
#6
|
Proteinbarskonnässör
Reg.datum: Nov 2008
Inlägg: 15 774
|
Brad Schoenfeld rekommenderar minst 10 set per muskelgrupp och vecka för "maximala gains". Vill man underhållsträna eller bara bibehålla kommer man säkert undan med mindre, men för att fortsätta göra ökningar verkar träningsvolym vara en av de viktigaste faktorerna.
__________________
Citat:
I'll see you in another life, brother.
|
|
|
|
2018-05-14, 10:53
|
#7
|
Registered User
Reg.datum: Jul 2005
Inlägg: 20
|
Tack för svaren allihop. Det svåraste med detta är att det verkar finnas en del motstridiga uppgifter. Det mesta lutar väl dock åt att det är fördelaktigt med mer än 6 set per vecka.
Citat:
Ursprungligen postat av Slartibartfast
Eric Helms skriver i sin Training Pyramid:
Det är ju således ett rejält spektrum du har att jobba med. Har du ett stressfritt liv, vaknar pigg som en lärka av dig själv varje morgon, och har bra gener för muskelbygge, så kan du ligga på den övre delen av spektrat. Är du värdelös som jag, så håll dig lägre.
Som Borge Fagerli skriver..
https://borgefagerli.com/are-you-doing-too-much-volume/
|
Ja, tyvärr är jag nog mer av den värdelösa typen. Framförallt har jag haft återkommande problem med tennisarmbåge och andra problem relaterade till underarmarna. Förmodligen är det bättre att köra lite lägre volym och kunna träna kontinuerligt under en längre period än att stressa på med högre volym och riskera skador och uppehåll igen.
Just nu är jag på väg tillbaka efter ett längre uppehåll och ökningarna har då legat i storleksordningen +1cm/mån på armarnas omkrets. Detta lär hålla i sig max 1-2 månader till, sedan återstår att se hur fort det går att "bryta ny mark". Står det fullständigt still så kanske det kan vara idé att öka på volymen något.
|
|
|
2018-05-14, 11:40
|
#8
|
Finlands svar på Schenkenberg
Reg.datum: Apr 2002
Ort: Finland
Inlägg: 15 928
|
Citat:
Ursprungligen postat av vicarious
Brad Schoenfeld rekommenderar minst 10 set per muskelgrupp och vecka för "maximala gains". Vill man underhållsträna eller bara bibehålla kommer man säkert undan med mindre, men för att fortsätta göra ökningar verkar träningsvolym vara en av de viktigaste faktorerna.
|
+1
Jag tror att många snöar in sig på vad som är optimalt, på samma sätt som dom snöar in sig på FFMI 25 som nånslags målsättning.
18 set i veckan kanske är optimalt om man sköter återhämtningen optimalt. Oftast gör man inte det. På samma sätt som FFMI är gränsen för nån som tränar optimalt och har optimala gener, det gör/har inte du eller jag.
Borge poängterar mest att väldigt lite träning (typ 3 set ett par gånger i veckan) ger dig 80+% av resultaten du skulle få om du lyckades optimera allt och träna fyra gånger mera. Är det värt det är frågan. För mig har inte dubbelt mera träning gett bättre resultat överhuvudtaget. Iofs är jag äldre nu också än när jag tränade minimalistprogram.
__________________
Allt kött behöver disciplin!
Citat:
Ursprungligen postat av 130kg finsk sisu
Slarti måste ha en av de bättre axelpartier av odopade personer i världen. punkt.
|
|
|
|
2018-05-14, 11:58
|
#9
|
Registered ulcer
Reg.datum: Jul 2007
Ort: mitten
Inlägg: 1 241
|
Citat:
Ursprungligen postat av Slartibartfast
+1
Jag tror att många snöar in sig på vad som är optimalt, på samma sätt som dom snöar in sig på FFMI 25 som nånslags målsättning.
18 set i veckan kanske är optimalt om man sköter återhämtningen optimalt. Oftast gör man inte det. På samma sätt som FFMI är gränsen för nån som tränar optimalt och har optimala gener, det gör/har inte du eller jag.
Borge poängterar mest att väldigt lite träning (typ 3 set ett par gånger i veckan) ger dig 80+% av resultaten du skulle få om du lyckades optimera allt och träna fyra gånger mera. Är det värt det är frågan. För mig har inte dubbelt mera träning gett bättre resultat överhuvudtaget. Iofs är jag äldre nu också än när jag tränade minimalistprogram.
|
japp den klassiska 80/20-principen. Med 20% av insatsen får du 80% av resultatet. Vill du få 100% resultat så måste du satsa 100%. (typ)
Bara att fundera på om det är värt den extra tiden och energin!
__________________
"Strength training is a very simple activity made complex by idiots"
|
|
|
2018-05-14, 12:35
|
#10
|
Registered User
Reg.datum: Apr 2005
Inlägg: 1 006
|
Citat:
Ursprungligen postat av Slartibartfast
Borge poängterar mest att väldigt lite träning (typ 3 set ett par gånger i veckan) ger dig 80+% av resultaten du skulle få om du lyckades optimera allt och träna fyra gånger mera. Är det värt det är frågan. För mig har inte dubbelt mera träning gett bättre resultat överhuvudtaget. Iofs är jag äldre nu också än när jag tränade minimalistprogram.
|
Exakt min erfarenhet också, träna halvkropp 3-4 ggr veckan hårt I 3-4 år så har du mjölkat ur en stor del av vad som är möjligt.
|
|
|
2018-05-30, 20:45
|
#11
|
Finlands svar på Schenkenberg
Reg.datum: Apr 2002
Ort: Finland
Inlägg: 15 928
|
Citat:
Ursprungligen postat av panzerpig
japp den klassiska 80/20-principen. Med 20% av insatsen får du 80% av resultatet. Vill du få 100% resultat så måste du satsa 100%. (typ)
Bara att fundera på om det är värt den extra tiden och energin!
|
Jag har dom senaste 2-3 åren legat kring 140reps per muskelgrupp/vecka och är idag aningen smalfetare och svagare än när jag tidigare tränade kring 75reps/vecka för 5+ år sedan. Så med facit i hand har mer träning absolut inte varit värt det för min del.
__________________
Allt kött behöver disciplin!
Citat:
Ursprungligen postat av 130kg finsk sisu
Slarti måste ha en av de bättre axelpartier av odopade personer i världen. punkt.
|
|
|
|
2018-05-31, 10:26
|
#12
|
Registered User
Reg.datum: Jan 2017
Inlägg: 47
|
https://renaissanceperiodization.com...e-central-hub/
Här finns rekommendationer om hur många set man kan köra för olika muskelgrupper. Om man ska tro på dem så är väl 10 set för lågt, t.ex. på bröst och rygg så ligger 10 set inom "Minimum effective volume" (minsta volymen som du kan bygga muskler på) men de rekommenderar högre volym om man vill bli större.
|
|
|
2018-05-31, 13:51
|
#13
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2008
Inlägg: 392
|
https://www.muscleandstrength.com/ar...ng-volume.html
Läsvärd artikel..
Jag kör push/pull och hinner med 4 träningspass i veckan. Ligger på 12 set för de större muskelgrupperna och 6 för de mindre (veckovolym)..
|
|
|
2018-05-31, 14:51
|
#14
|
Registered User
Reg.datum: Apr 2005
Inlägg: 1 006
|
Citat:
Ursprungligen postat av nomennescio
https://renaissanceperiodization.com...e-central-hub/
Här finns rekommendationer om hur många set man kan köra för olika muskelgrupper. Om man ska tro på dem så är väl 10 set för lågt, t.ex. på bröst och rygg så ligger 10 set inom "Minimum effective volume" (minsta volymen som du kan bygga muskler på) men de rekommenderar högre volym om man vill bli större.
|
Det där ska du nog ta med en nypa salt.. när jag var som störst och starkast körde jag 5-7 set (20-35 reps) per muskel/vecka.. Jag ökade bra trots 12 års träning i bagaget.
|
|
|
2018-05-31, 16:22
|
#15
|
Registered User
Reg.datum: Jan 2017
Inlägg: 47
|
Citat:
Ursprungligen postat av Mats J
Det där ska du nog ta med en nypa salt.. när jag var som störst och starkast körde jag 5-7 set (20-35 reps) per muskel/vecka.. Jag ökade bra trots 12 års träning i bagaget.
|
Nu har jag inte tränat så länge utan bara 1,5 år. Men märker stor skillnad i hur mycket jag har växt av program från Renaissance Periodization där jag legat över 20 set per muskel och vecka (uppemot över 40 set några veckor) och mot hur jag tränade tidigare med kanske 10-15 set.
|
|
|
Ämnesverktyg |
|
Visningsalternativ |
Linjär visning
|
Regler för att posta
|
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg
HTML-kod är av
|
|
|
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 21:14.
|
|