Hemmagym - "minimalist"

[Vattenflaska]

Hej,

Då tiden och prioriteringen inte räcker till för att få någon kontinuitet i träningen på gym så ska jag börja träna hemmavid.

Har internationell skivstång + bumperplates sedan tidigare. Utöver detta har jag en Concept 2 roddmaskin, plyobox och enklare chinsräcke samt romerska ringar. (kanske inte så minimalist när jag tänker på det).

Hur skulle ni lägga upp träningen? Gärna förslag på övningar och pass, 3 ggr/vecka. Målet är att bli starkare och även få bra core och flås.
Utöver detta brukar jag springa 3-4 pass/veckan.

Finns tyvärr ingen möjlighet att få till ställning + bänk.

[oldman]

Bänkpress på golvet. Marklyft. Knäböj.
Sälj resten av sakerna. Skaffa en ordentlig bänk.

[Hemi]

Inomhus?
Jag har periodvis haft en ordentligt stadig planka som jag lagt på 2 cinder blocks och kört pressar, hantlar och stång. Skippade ställning då jag tog ned vikterna och fokuserade mest på hantelpress ändå.

Plankan med blocken under fungerade annars som en lång, den var lång, fin hylla för andra saker som snabbt plockades av vid träning.

[Dk1ng]

På precis samma sätt som du hade lagt upp träningen på gym, men anpassat övningarna för varje muskelgrupp baserat på utrustning. Jag kör högst ett pass i veckan på gym sedan en tid tillbaka och det har ibland gått månader utan att jag besökt gymmet av samma skäl du nämner.

Har förvisso även en bra bänk och ett hyggligt half-rack, men har inte upplevt att träningen blivit påtagligt lidande.

Bänk, böj, mark, rodd, chins och militärpressar som grund (går att variera i utförande för omväxling).

Finliret blir t.ex.:

Biceps: stångcurls, hammer curls med bumper
Triceps: smalbänk, triceps extension/scull crushers
Mage: hängande benlyft, viktade situps, rollouts
Axlar: sidlyftsvariationer med järnvikt/bumper
Ben: rumänska mark, utfall
Vader: vadpress med stången på ryggen eller sittande med stången över låren

[pepplez]

I ringarna kan du göra chins (om tillräckligt högt, annars har du ju ett räcke skrev du ju), dips, armhävningar, rodd. Med skivstången kan du väl göra allt som inte kräver ett rack dvs tunga böj och pressar (lättare pressar kan du ju bara vända upp vikten för, och är du ok duktig på frivändningar kan du ju även vända upp en vikt som du kan göra skapligt tunga böj med). Med plyoboxen kan du få in boxhopp, stepups, split squats osv. Rodden funkar utmärkt som flåshöjare, och har du koll på vad du gör kan du även börja varva rodd med den andra utrustningen du har i klassiskt crossfit-upplägg (t.ex. 5 varv med 500m rodd, 20 boxjumps, 10 armhävningar osv).

Ett gäng hantlar och några kettlebells för unilaterala rörelser (och ett rack) så hade jag varit fullt tillfreds med det som hemmagym.

[Vattenflaska]

Tack för tipsen!

Har funderingar på att nu uppdatera nu med en enklare ställning för att kunna köra böj och pressar (även bänkpress om jag fixar en bänk).

Hittade denna variant som både verkar hyffsat prisvärd (900SEK inkl. frakt) och stabil 200kg (för min nivå), https://www.amazon.co.uk/Mirafit-Adj...2203&s=gateway

Har googlat runt, finns det månne någon liknande med två fristående ställningar som denna, fast även att den har dipshantag?

Vet att det finns varianter som sitter ihop längst ned, men vill alltså ha två fristående liknande det jag länkade till. För att enkelt kunna ta fram och stuva bort ställningen.
På sikt kanske jag fixar en enkel bänk också, då känns det som att hemmagym är i hamn.

[Nikenik]

Om du vill leva riktigt minimalistisk så sälj dina skrymmande gymprylar och skaffa dig en styck kettlebell. Kan förvaras i garderoben och du tränar i princip hela kroppen tidseffektivt samtidigt med svings, getups och pressar.

Tycker det bästa med sådan träning är att det går snabbt och är tyst. Inget slammrande från marklyft eller skivstång på rack.

[Hemi]

Samt en yogamatta eller liknade.

[Vattenflaska]

Ursprungligen postat av Nikenik

Om du vill leva riktigt minimalistisk så sälj dina skrymmande gymprylar och skaffa dig en styck kettlebell. Kan förvaras i garderoben och du tränar i princip hela kroppen tidseffektivt samtidigt med svings, getups och pressar.

Tycker det bästa med sådan träning är att det går snabbt och är tyst. Inget slammrande från marklyft eller skivstång på rack.

Tack för förslag =)
Om man nu helt skulle göra som du skriver, vilken uppsättning kettlebells bör man ha? Klarar man sig på en? Vill man ha två i samma vikt?

[Nikenik]

Ursprungligen postat av Vattenflaska

Tack för förslag =)
Om man nu helt skulle göra som du skriver, vilken uppsättning kettlebells bör man ha? Klarar man sig på en? Vill man ha två i samma vikt?

Varsågod.
För den extrema minimalisten räcker det med en enda, när den blir för lätt säljer du den och köper en tyngre. För min del står mina kettlebells ute året om så behåller dom än så länge. När jag åker iväg tar jag med mig min 32kg, fastspänd genom handtaget i baksätet på bilen, för både styrka och konditionsträning. Perfekt på semestern eller helgen i stugan...
Två av samma vikt är i mitt tycke helt onödigt. Bättre att ha t.ex en 32kg och 40kg då för dubbla kettlebellsövningar och byta hand efter varje set. Själv använder jag bara en kettlebell åt gången, dubbla ser jag ingen mening med mer än att det ser väl lite coolare ut men blir dubbelt så dyrt.

Svårt att säga vikt för någon man inte vet hur stark den är. Det står i boken jag har "män börjar med 16kg, starka män med 24kg. Behöver du fråga vad "stark" innebär...börjar du med 16kg."
När man kan göra 100 enhands-svings på 5min, pressa den 5gånger över huvudet och göra 10st turkish get-ups med bra form är det dags att börja träna med en tyngre...
Efter man tränat några månader är iaf tvåhands-svings med 32kg inga större problem, även om det ju inte är särskilt lätt...

Jag har hört om mma-fighters på elitnivå och tennisspelare som bara har en 32kg som hemmagym. 1st 32kg är väldigt allround, blir den för lätt för enhands-svings kan du lära dig göra snatch istället. Och kan du göra 100 snatch på 5min med 32kg är du i grym form!

[geoff]

Ursprungligen postat av Vattenflaska

Hej,

Då tiden och prioriteringen inte räcker till för att få någon kontinuitet i träningen på gym så ska jag börja träna hemmavid.

Just träning i hemmagym då man generellt har ont om tid (som för mig med familjeliv) så kan du kolla in det jag testar nu:

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=238685

Jag använder endast skivstång + bänk/ställning och får in ordentligt mycket kvalitetsvolym på bara 15-20 minuter per dag.

[MackeJuve]

Låter som att du har schysta hemmaträningsmöjligheter Jag har länge funderat på att fixa ett enkelt kit att ha hemma i lägenheten. Det absolut tråkigaste jag vet i gymväg är dragövningar för överkroppen och bålträning. En chinsstång, en ställbar hantel och en yogamatta borde således vara rätt bra verktyg för att få till den träningen hemmavid och därmed mer frekvent.

[panzerpig]

Jag har en chins stång, romerska ringar, två kettlebells (20 och 24 kg), en skivstång och två ställbara hantlar plus 120 kg i lösa vikter.
Det mest minimalistiska som skulle funka lika bra är romerska ringar och ställbara hantlar. Hantlarna går att ladda upp till 60-65 kg, duger till det mesta).

[Vattenflaska]

Lutar nog åt att beställa ställningen, någon som har tips på annan prisvärd modell innan jag slår till? Känns ju rätt billigt den jag hittat?
Sökt som en tok efter liknande fast med integrerade dipshantag, men utan att lyckas hitta något, å andra sidan har jag ju mina romerska ringar jag kan köra dips i, tror även att ring-dips är bättre än via ställning.

Vill gärna kunna köra böj och press och det underlättar ju enormt med en ställning då tänker jag, även om jag gillar tanken med enbart kettlebell, kanske får skaffa en 24kgs längre fram

Bra upplägg där Geoff, gillar tanken att köra korta effektiva pass.

[Hemi]

Finns ju alltid det som är bra och bättre men var drar du gränsen för vad som är minimalistiskt? I mpnga fall har man den idén men sedan drar det iväg med prylar i alla fall.