Evidensbaserad träning för att bli stor och stark

[Kev88]

Ursprungligen postat av Hackenschmidt

Intressant läsning.

Hittade inte något tydligt i artiklarna vad definitionen av en muskelgrupp är i detta sammanhang. Hur många tänker man att det finns? Vilka räknas?

Är "ben" en muskelgrupp, eller är det fyra: framsida, baksida, rumpa, vader?
Så vid 15 set knäböj i veckan så har man nått volymtaket för benen? Men vid isolationsövningar skulle det behövas 15 set benspark, 15 set legcurls, 15 set hip thrust (som exempel, om man skiter i vader)

Det måste vara per muskelgrupp, men i ditt exemplar så hade du inte nått volymtaket för benen med bara böj, då hamstrings inte tränas något vidare i böj, så där får du slänga till isolation för dem.

[Lennon]

Så låt oss säga att den här metoden genomsyrar alla träningsscheman. Då skulle alltså ett PPL-upplägg (6 pass per vecka) se ut så här ungefär:

Måndag
PUSH
Bänkpress 5x5
Snedbänk 3x10
Pushdowns 5x10
Militärpress 5x5

Tisdag
PULL
Marklyft 5x5
Stångrodd 5x5
Latsdrag 3x10
Hantelcurl 3x10

Onsdag
LEGS
blabla och så börja om i PUSH.

Det skulle ge de större muskelgrupperna ungefär 13 set i veckan.

Man skulle rentav kunna experimentera med ett tunga/lätta dagar i PPL där ett lättare push-pass skulle delas upp i 4x10 (något fler övningar) och ett tyngre push-pass i 5x5 (något färre övningar) så länge riktmärket är max 15 set (minst 10?)