Knäböj- fäller fram ryggen

[jwzrd]

Ursprungligen postat av JohnRick

Gammal tråd...

Det borde vara helt ok att fälla så länge själva ryggen är rak. Hur många som helst undrar över "Jag fäller så j-a mkt i böj, vad ska jag stretcha? Hur ska jag stärka bålmuskulaturen?" osvosv. Fäller man så fäller man och det är ju en tyngdpunktsfråga, i.e ren fysik. Jag stretchar som satan, men fäller såklart ändå. Man tippar över annars. Däremot är det mer befogat att stretcha t ex hamstrings och gluteus om man pga långbenthet e.d fäller långt fram, men då inte för att man blir av med fällningen utan snarare för att större fällning sätter större krav på rörligheten i bottenläget för att man inte ska krumma ryggen.

Det där är inte riktigt sant, det beror på hur du står, hur brett och hur stark du är. Du behöver inte tro på att det förhåller sig så för att det ska vara sant.

[JohnRick]

Ursprungligen postat av jwzrd

Det där är inte riktigt sant, det beror på hur du står, hur brett och hur stark du är. Du behöver inte tro på att det förhåller sig så för att det ska vara sant.

Jovisst. Står man väldigt smalt blir man ju tvingad att fälla mer för då ökar ju avståndet till fötterna vid nergång och vice versa. Sedan styrkemässigt - kass bålstyrka kan ju göra att många fäller innan de ens börjat gå ner.
Om nu så inte är fallet och man har bra flexibilitet och bålstyrka men ändå fäller så väljer jag att tänka så som jag skrev i min förra post. En viss fällning kan säkert fås bort om det beror på det ovan nämnda, men annars är det anatomiskt betingat. Utifrån det är sedan rörlighet viktigare för fällartyperna - inte för reducering av tipp, utan för att hantera och undvika det som kan bli följden (pot.ryggkrum) av en nödvändig fällning.
Men jag vill gärna höra fler synpunkter.

[Oskis]

Ursprungligen postat av JohnRick

Jovisst. Står man väldigt smalt blir man ju tvingad att fälla mer för då ökar ju avståndet till fötterna vid nergång och vice versa. Sedan styrkemässigt - kass bålstyrka kan ju göra att många fäller innan de ens börjat gå ner.
Om nu så inte är fallet och man har bra flexibilitet och bålstyrka men ändå fäller så väljer jag att tänka så som jag skrev i min förra post. En viss fällning kan säkert fås bort om det beror på det ovan nämnda, men annars är det anatomiskt betingat. Utifrån det är sedan rörlighet viktigare för fällartyperna - inte för reducering av tipp, utan för att hantera och undvika det som kan bli följden (pot.ryggkrum) av en nödvändig fällning.
Men jag vill gärna höra fler synpunkter.

Att man fäller innan man börjar gå ner skulle jag säga har mer att göra med startställningen än bålstyrkan om man inte är extremt svag i buken.

Hur mycket man fäller beror såklart också precis som du skriver på hur du är byggd, längden på lårbenen etc. Jag har sätt flera exempel på personer som måste fälla ryggen mer eller mindre trots att det iövrigt inte är några större fel på deras teknik, utan för deras kroppsbyggnad tvingar de till det. Men i många fall går fällningen att reducera en hel del eller i stortsätt ta bort den helt. Genom teknik förändringar som jag skrev en ganska lång post om i början av tråden.

Huruvida det är skadligt att fälla fast ryggen är rak får någon mer anatomisk kunnig svara på men att det blir mycket större belastning på ryggen är ganska självklart. Men det är i alla fall inte den effektivaste tekniken på sikt om du vill kunna lyfta tunga vikter i knäböjen.

[stahlberg]

Jag ska säga samma sak som Oskis, fastän med andra ord (för repetition - tjat - är alla lärdomars moder).

Kroppsbyggnaden har oftast nästan avgörande betydelse för hur en lyftare utför tekniska detaljer i ett lyft (t.ex fällning i knäböjning). Kroppsbyggnaden - "de inblandade kroppsdelarnas längd i förhållande till varandra", för att uttrycka det mycket förenklat - kan tvinga vissa lyftare till att fälla framåt.

Samtidigt kan man genom att utforma en individuellt lämplig teknik MINSKA sin fällning. Oskis har räknat upp några viktiga tekniska detaljer. Dem upprepar jag inte (läs Oskis "teknikinlägg" på nytt). Ett par detaljer till :
- "balansfaktorn"
- stångens placeringshöjd på axlarna ;
- armbågarnas position under lyftet ;
- huvudets position under lyftet ;
- om skorna är med eller utan klack ;
- hur man tänker i starten av lyftet (alltså att koncentrera sig på att baken INTE stiger i början utan "axlarna" ;
- lyftets djup.

Sedan skadar det naturligtvis inte att träna de inblandade muskelgrupperna (t.ex bålmuskulaturen) och träna upp andra egenskaper (t.ex rörlighet) OCKSÅ. Men jag håller med om att den som fäller FÖR MYCKET oftast gör det pga tekniska orsaker, samt att en liten fällning inte är någon katastrof så länge ländryggen är rak.

[Oskis]

Ursprungligen postat av stahlberg

Jag ska säga samma sak som Oskis, fastän med andra ord (för repetition - tjat - är alla lärdomars moder).

Kroppsbyggnaden har oftast nästan avgörande betydelse för hur en lyftare utför tekniska detaljer i ett lyft (t.ex fällning i knäböjning). Kroppsbyggnaden - "de inblandade kroppsdelarnas längd i förhållande till varandra", för att uttrycka det mycket förenklat - kan tvinga vissa lyftare till att fälla framåt.

Samtidigt kan man genom att utforma en individuellt lämplig teknik MINSKA sin fällning. Oskis har räknat upp några viktiga tekniska detaljer. Dem upprepar jag inte (läs Oskis "teknikinlägg" på nytt). Ett par detaljer till :
- "balansfaktorn"
- stångens placeringshöjd på axlarna ;
- armbågarnas position under lyftet ;
- huvudets position under lyftet ;
- om skorna är med eller utan klack ;
- hur man tänker i starten av lyftet (alltså att koncentrera sig på att baken INTE stiger i början utan "axlarna" ;
- lyftets djup.

Sedan skadar det naturligtvis inte att träna de inblandade muskelgrupperna (t.ex bålmuskulaturen) och träna upp andra egenskaper (t.ex rörlighet) OCKSÅ. Men jag håller med om att den som fäller FÖR MYCKET oftast gör det pga tekniska orsaker, samt att en liten fällning inte är någon katastrof så länge ländryggen är rak.

Mycket bra inlägg som bekräftar att jag inte är helt ute och cyklar

Jag skulle vilja göra en liten kompletering med förklaringar till de nya punkterna du tog upp. Som kanske kan ge lite insikt i hur detaljerna påverar böjen. Kan nog vara lite svårt för en nybörjare (som jag tror kan ha mest nytta av detta) att enbart förstå vad tex "balansfaktorn" innebär.

"Balansfaktorn"

Hur tyngdpunkten är fördelad. Försök att hela tiden hålla tyngdpunkten mitt i foten. Lägger man tyngdpunkten långt fram mot tåna innebär detta nästan alltid att ryggen skjuts fram under böjen och om man lägger den på hälen är det lätt att tappa balansen bakåt under lyftet (själv lyckats med det med 250kg på stången det var mindre roligt ) För att få en bra tyngdpunkt kan det krävas VISS fällning i ryggen för vissa personer (pga av kroppsbyggad)

"stången placering på axlarna"

Lägger man stången långt ner (sl stile) resulterar detta ofta (inte alltid) att ryggen gärna läggs fram lite mer under lyftet samt att vissa personer kan ha svårt att spänna upp och vara raka i kroppen i startläget. Har man stången längre upp som de flesta motionärer har blir det ofta lättare att hålla ryggen rak då stången inte "pressar ner ryggen" på samma sätt.

"armbågarnas position under lyftet"

Pressa armbågarna ner mot ryggen när du håller stången, detta medför att det blir lättare att brösta samt för stabiliteten i kroppen under lyftet. Med armbågarna väldigt utstående vill ofta överkroppen dra sig framåt.

"huvudets position under lyftet"

Håll blicken snett uppåt och pressa ut hakan under hela lyftet. Detta gör det mycket lättare att hålla bra form på böjen. Går blicken neråt vill också ofta överkroppen följa med (ryggen faller gärna framåt)

"om skorna är med eller utan klack"

Vissa personer kan få bättre böjvinklar med klack. Framförallt då kunna komma ner djupt utan att behöva lägga ryggen sista biten (hälarna kanske gärna vill lätta från golvet i botten). Passar inte alla, personligen vill jag gärna lägga fram tyngdpunkten på tårna om jag böjer med klack men det har även med ovana att göra. Jag föredrar en plan stabil sko, och det är också det jag skulle rekomendera de flesta motionärerna att använda.

"lyftarens djup"

De flesta kan göra grunda böjar med rak rygg det är ofta i bottenläget ryggen gärna vill åka fram (bla av tidigare nämna faktorer). Rent generellt kan man säga att det är svårare att utföra djupa böjar med rak rygg än om man går grundare. Lägger man ryggen mycket under lyftet känns det ofta som man är djupare än vad man är. Detta kan man se tydligt på vissa tävlingslyftare som böjen med ganska stor fällning som ofta tenderar att bli underkännda på djupet.



Kompletera gärna Krister om du tycker jag har missat något eller har fel på någon punkt. Jag tror ganska många kan ha nytta av flertalet av tipsen som har kommit upp i denna tråden.

[JohnRick]

Ursprungligen postat av stahlberg

Sedan skadar det naturligtvis inte att träna de inblandade muskelgrupperna (t.ex bålmuskulaturen) och träna upp andra egenskaper (t.ex rörlighet) OCKSÅ. Men jag håller med om att den som fäller FÖR MYCKET oftast gör det pga tekniska orsaker, samt att en liten fällning inte är någon katastrof så länge ländryggen är rak.

Nej, det är väl det som är min poäng också. En fällning är ok så länge ländryggen är rak, Sedan hur mkt man kan reducera en fällning beror helt på huruvida denna är orsakad av helt undermålig teknik, bristfällig bålstabilitet eller om lyftaren helt enkelt är byggd på det sättet att vederbörande tvingas fälla framåt ngt mer än gemene man pga tyngdpunktsförhållanden, vilket då gör att djupet blir mer krävande. Jag har sagt det förr. För övrigt gör jag helst frontböjar - inom parentes sagt.

[stahlberg]

Oskis : Jag håller med på alla punkter. Tack, förresten! Jag visste när jag skrev att jag inte förklarat vad jag menade. Och nu har du gjort det!

[Neco]

Allt det här låter förstås väldigt troligt men...

jag kan/har aldrig kunnat göra benböj ens utan vikt utan att jag fäller fram ryggen. Efter 45 grader tar det tvärstopp och ryggen åker fram. Det enda jag känner det i är framsidan av underbenen och i vristerna eftersom knäna vill framåt för att motverka fällningen.


Hur stor bör vinkeln mellan golv och smalben vara egentligen?


Bör väl alltså påpeka att problemet även fanns när jag kunda gå ner i spagat, tränade 20h i veckan och vägde 20 kilo mindre (oh those days...)



[QUOTE=Oskis;2387839]

"stången placering på axlarna"


"armbågarnas position under lyftet"


"huvudets position under lyftet"


"om skorna är med eller utan klack"


"lyftarens djup"

[Koloftw]

Jag hade samma problem ett tag. Nu har jag gett upp och kör istället benpress ...

[pragmatist]

Att ryggen fälls fram lite grann är oundvikligt, annars skulle man ju falla baklänges. Ju längre lårben man har i förhållande till kroppslängden desto mer måste man fälla fram överkroppen för att hålla balansen (vikten över hälarna) om man inte står extremt brett med fötterna (typ sumoböj).

Det viktiga är att man inte tappar ryggen framåt så att vikten rör sig framåt i förhållande till kroppens tyngspunkt/fötternas position. Det är när vikten rör sig framåt på det sättet som det blir en sorts good morning av det hela och belastningen förskjuts från ben/rumpa till korsryggen.

[Control_61]

Kan ju "uppdatera" och berätta om hur jag löste problemet nu när tråden ändå är igång igen.


Jag *trumvirvel* bytte till Frontböj!

Numera en klar favoritövning, helt underbar är den!

[Tjålarn]

Men om man har mycket problem med knäböj då, så mycket problem att man aldrig kan hantera några vikter, trots att man försökt under väldigt långa tider? Ryggen kan jag hålla rak, men den fälls fram i alla fall, jag får ont i knäna och måste stå smalt med fötterna. Är det ändå bättre att köra knäböj än benpress, även om det är 20 kilo mindre på knäböjstången än vad man själv väger tillexempel? I benpress kan jag använda mycket mer vikt, men det kanske inte tar så mycket?

[mini]

Ett alternativ om man har problem i böjen är att man tränar böj. Mer. Analysera vad som gör att du inte kan böja, åtgärda genom specifik träning.

[Jorgen]

Ursprungligen postat av mini

Ett alternativ om man har problem i böjen är att man tränar böj. Mer. Analysera vad som gör att du inte kan böja, åtgärda genom specifik träning.

Ja, det är ju faktiskt inte svårare än så. Men det kan ta lite tid och man kan bli tvingad till att sänka sina träningsvikter markant. Det är inte alla som är villiga till att göra det.

[Dumleman]

Man kan bli rörligare i "det" (mycket allsidig term!) under knäna så man kan skjuta fram knäna längre framför tårna och på så vis inte behöva fälla mycket för att få tyngdpunkten över hälarna. Så uppfattar jag Sheos böjinstruktioner som finns i medlemsbilder ivf!