Progression för en något erfaren lyftare

[Arms of Peace]

Hej allihopa,

Jag är en man på 24 år, 71kg och 175cm lång.
Mina maxlyft är följande, efter 1,5 års träningserfarenhet:

Bänkpress: 6x85kg
Lutande bänkpress: 6x72,5kg
Militärpress: 6x50kg

Knäböj: 6x95kg
Frontböj: 6x75kg
Marklyft: 5x140kg
Rumänska marklyft: 8x110kg

Skivstångsrodd (från golvet): 6x80kg
Pull ups: 8x10kg + kroppsvikt

Jag har kört ett Pull push legs program, 6 dagar per vecka. Jag kan nu inte längre öka vikten från pass till pass.

Min fråga är, vad vore ett bra sätt för en icke-nybörja att göra framsteg? Något i stil med t.ex:

Bänk press 8RM = 100kg
Ta 80% av dit 8RM = 80kg

Vecka 1: 3 set - 8 reps - 80kg
Vecka 2: 4 set - 8 reps - 80kg
Vecka 3: 5 set - 8 reps - 80kg
Vecka 4: 3 set - 8 reps - 85kg
Vecka 5: 4 set - 8 reps - 85kg
Vecka 6: 5 set - 8 reps - 85kg
Vecka 7: 3 set - 8 reps - 90kg
Vecka 8: 4 set - 8 reps - 90kg
Vecka 9: 5 set - 8 reps - 90kg
Vecka 10: 3 set - 8 reps - 95kg
Vecka 11: 4 set - 8 reps - 95kg
Vecka 12: 5 set - 8 reps - 95kg
Vecka 13: Testa nytt 8RM
Vecka 14: Börja om med ditt nya 8RM, förhoppningsvis 105kg!

Detta skulle göras för 2 huvudlyft per dag, t.ex. bänkpress och militärpress, där den första push dagen görs med 6-8 reps (tyngre) & den andra push dagen med 10-12reps (lättare). Resten av lyften görs med dubbel progression 3x8-12.


Kom gärna med förslag och kritik, tack!

[Thornblom]

Jag tycker att du ska backa ett steg och fundera på varför du känner att du stagnerar. 1.5 års träning är inte mycket, du ligger fortfarande inom nybörjarstadiet och har förmodligen stora potential för att öka i en bra takt fortfarande. Plocka fram ett beprövat program för de mål du har, och kör på det.

[Arms of Peace]

Tack för svar. Låter som en bra idée. Bra att höra från andra också att man ligger inom nybörjarstadiet, eftersom det blir rätt svårt att själv att se var man befinner sig när man blir blind.

Angående beprövade program, har du några förslag på bra byggarprogram, 5-6 dagar per vecka? Att gå till gymmet är väldigt viktigt för mej, så ett 4 dagars program har jag aldrig lyckats hålla mig till. Jag känner mig otillfredsställd om jag följer ett sådant.

[Thornblom]

Ursprungligen postat av Arms of Peace

Tack för svar. Låter som en bra idée. Bra att höra från andra också att man ligger inom nybörjarstadiet, eftersom det blir rätt svårt att själv att se var man befinner sig när man blir blind.

Angående beprövade program, har du några förslag på bra byggarprogram, 5-6 dagar per vecka? Att gå till gymmet är väldigt viktigt för mej, så ett 4 dagars program har jag aldrig lyckats hålla mig till. Jag känner mig otillfredsställd om jag följer ett sådant.

Se det som något positivt, du har många år av ökningar kvar
Hur kör du idag? Mer exakt än PPL då. Och hur länge har du kört som du gör?

[Arms of Peace]

Ursprungligen postat av Thornblom

Se det som något positivt, du har många år av ökningar kvar
Hur kör du idag? Mer exakt än PPL då. Och hur länge har du kört som du gör?

Det gör jag!

Jag har kört PPL så länge jag kan minnas nu. Programmet har alltid bestått av tunga baslyft, men volymen har varierat. Jag har för 2 månader sedan bestämt mig för att svälja stoltheten och dra ner på volymen.
Detta har resulterat i detta program:

Pull A
*Rack Pulls 3x5-6
*Pendlay Rows 3x5-6
Lat Pulldowns 3x8-10
Seated Face Pulls 3x10-12
Cable L-fly 2x12-15
Barbell Curls 3x8-10

Push A
*Bench press 3x5-6
*OHP 3x5-6
Incline Dumbbell Fly 3x10-12
Lateral Raises 3x10-12
Skullcrushers 3x8-10

Legs A
*Squats 3x5-6
Weighted Back Extensions 3x8-10
Leg Press 3x8-10
Leg Curls 3x10-12
Calf raises 3x12-15
Ab wheel 3x15-18

Pull B
Pull Ups 3x8-10
Wide-grip Machine Row 3x8-10
Yates Rows 3x8-10
Overhead face pulls 3x10-12
Reverse Flies 3x10-12
Dumbbell Curls 3x10-12

Push B
*Incline Bench 3x5-6
Dips 3x8-10
Cable Crossover 3x12-15
Lateral Raises 3x10-12
Overhead Extensions 3x10-12

Legs B
*Front Squat 3x5-6
Romanian Deadlift 3x8-10
Leg Extensions 3x10-12
Leg Curls 3x10-12
Calf raises 3x12-15
Hanging leg raises 3x15-18

De övningar med * framför, så ökar jag vikten var 3:e vecka, 2,5kg för övrekroppslyft, 5kg för nedre kroppslyft och rack pulls. Exempel:

Bänk
Vecka 1: 3x5x80kg
Vecka 2: 3x6x80kg
Vecka 3: 3x5x82,5kg
osv.

Knäböj
Vecka 1: 3x5x90kg
Vecka 2: 3x6x90kg
Vecka 3: 3x5x95kg
osv.

Ifall jag tre pass irad inte klarar av att utföra alla reps/set, så sänker jag vikten med 10% och följer progressionen, dvs. jag gör inte mer/mindre än det som beskrivs, 3x5, 3x6, osv. När jag kommer upp i vikten där jag stagnerade förra gången, så stagnerar jag hoppeligen inte denna gång. Ifall ja fortfarande stagnerar, sänker jag vikten igen, men denna gång lägger jag till ett set: 4x5, 4x6, osv.

Resten av komplementa övningar så progresserar jag mha. dubbel progression, och ökar 2,5kg för övrekropp, 5kg för nedrekropp, när jag når den övregränsen av beskrivna reps (med bra form och det känns bra).

[Thornblom]

Ser helt OK ut. Det jag tycker du ska testa är att göra en simplare version. Om du drar ned lite på antalet OLIKA övningar och istället satsar på att bli bra i några åt gången, tror jag att ökningarna kommer komma snabbare och därmed även muskelmassan.
Skulle jag lägga upp en PPL för 5-6 dagar / vecka med mål att både bli starkare och större skulle jag göra något liknande:

Pull
Marklyft 4x5-6
Hantelrodd 3x6-8
Latsdrag 3x8-10
Kabelrodd med bred fattning 3x8-10
Stångcurls 4x6-8

Push
Bänkpress 4x5-6
Militärpress 3x5-6
Hantelflyes 3x8-10
Lateral Raises 3x8-10
Skullcrushers 4x8-10 (bakom huvudet, inte ovanför)

Legs
Böj 4x5-6
Benpress 4x8-10
Bencurl 4x8-10
Vadpress 4x12-15
Valfri magövning 3x15-18

Personligen skulle jag vilat efter varje benpass.
Jämför t.ex, med detta kör du ca 8 arbetsset bänkpress på en vecka, istället för 3. Det ger dig över dubbelt så mycket bänkpressträning utan att öka totaltvolymen för pressar orimligt mycket. Mer bänkpressträning = bättre förutsättningar att öka i vikter = bättre förutsättning att växa.
Testa detta i 2-3 månader, sedan kan du byta ut övningarna för lite variation ifall du gillade det.

[Arms of Peace]

Ursprungligen postat av Thornblom

Ser helt OK ut. Det jag tycker du ska testa är att göra en simplare version. Om du drar ned lite på antalet OLIKA övningar och istället satsar på att bli bra i några åt gången, tror jag att ökningarna kommer komma snabbare och därmed även muskelmassan.
Skulle jag lägga upp en PPL för 5-6 dagar / vecka med mål att både bli starkare och större skulle jag göra något liknande:

Pull
Marklyft 4x5-6
Hantelrodd 3x6-8
Latsdrag 3x8-10
Kabelrodd med bred fattning 3x8-10
Stångcurls 4x6-8

Push
Bänkpress 4x5-6
Militärpress 3x5-6
Hantelflyes 3x8-10
Lateral Raises 3x8-10
Skullcrushers 4x8-10 (bakom huvudet, inte ovanför)

Legs
Böj 4x5-6
Benpress 4x8-10
Bencurl 4x8-10
Vadpress 4x12-15
Valfri magövning 3x15-18

Personligen skulle jag vilat efter varje benpass.
Jämför t.ex, med detta kör du ca 8 arbetsset bänkpress på en vecka, istället för 3. Det ger dig över dubbelt så mycket bänkpressträning utan att öka totaltvolymen för pressar orimligt mycket. Mer bänkpressträning = bättre förutsättningar att öka i vikter = bättre förutsättning att växa.
Testa detta i 2-3 månader, sedan kan du byta ut övningarna för lite variation ifall du gillade det.

Okej, det låter som ett bra förslag. När jag tittar på ditt upplägg så ser jag ett par saker som jag reagerar på:

1. Marklyft 2 ggr/vecka är enligt mig för mycket, speciellt vid hög intensitet. Jag skulle hellre köra Marklyft 1 gång/vecka, och Rumänska/raka marklyft det ena benpasset.

2. Inga direkta övningar för baksida axlar, t.ex. Face pulls eller Rear delt flys?

3. Ingen sned bänk, vilket enligt mig är viktigt för ett par välutvecklade bröstmuskler.

4. Rumänska/raka marklyft, på åtminstone den ena ben dagen vore bra för baksida ben.

Rätta mig ifall jag har fel!

Ifall du skulle välja split för ett 5-6 dagars upplägg, är PPL ditt första val eller något annat, t.ex. Arnold split?

Tack för svar!

[Thornblom]

Ursprungligen postat av Arms of Peace

Okej, det låter som ett bra förslag. När jag tittar på ditt upplägg så ser jag ett par saker som jag reagerar på:

1. Marklyft 2 ggr/vecka är enligt mig för mycket, speciellt vid hög intensitet. Jag skulle hellre köra Marklyft 1 gång/vecka, och Rumänska/raka marklyft det ena benpasset.

2. Inga direkta övningar för baksida axlar, t.ex. Face pulls eller Rear delt flys?

3. Ingen sned bänk, vilket enligt mig är viktigt för ett par välutvecklade bröstmuskler.

4. Rumänska/raka marklyft, på åtminstone den ena ben dagen vore bra för baksida ben.

Rätta mig ifall jag har fel!

Ifall du skulle välja split för ett 5-6 dagars upplägg, är PPL ditt första val eller något annat, t.ex. Arnold split?

Tack för svar!

1. Kan mycket väl vara så, jag själv kör endast mark en gång i veckan för tillfället. Skulle i så fall alternerat med typ yates rodd, som för övrigt är en utmärkt övning för att utveckla lats ifall del är utförd korrekt.

2. Kabelrodd med bred fattning kör jag nästan i axelhöjd, kanonövning för baksida axlar som dessutom aktiverar rhomboids och till viss del traps utmärkt.

3. Plan bänk aktiverar de fibrer som finns i övre bröstmuskeln lika mycket som sned bänk. Sned press kan ha sin plats ifall den övre delen av bröstmuskeln är betydligt underutvecklad, inte för att den aktiverar övre delen mer, utan för att den aktiverar undre delen mindre. Om du har tränat i 1.5 år är förmodligen mer muskelmassa overall det primära att sträva efter.

4. Om du endast kör marklyft en gång i veckan skulle jag absolut köra raka marklyft på ett av benpassen, ja.

[Thornblom]

Skulle jag idag välja ett upplägg för 5-6 dagar skulle jag ha 3 pass för att träna igenom hela kroppen (rimligtvis PPL), och sedan 1-2 komplementpass där jag lägger in extraträning för mina svagheter. Jag har dock tränat i 7 år och jag hade nog inte rekommendat samma approach till mig själv för 5 år sedan. Då hade nog ett upplägg för att träna hela kroppen likvärdigt, gärna varje muskelgrupp två gånger i veckan, varit mer passande.

[Arms of Peace]

Ursprungligen postat av Thornblom

Skulle jag idag välja ett upplägg för 5-6 dagar skulle jag ha 3 pass för att träna igenom hela kroppen (rimligtvis PPL), och sedan 1-2 komplementpass där jag lägger in extraträning för mina svagheter. Jag har dock tränat i 7 år och jag hade nog inte rekommendat samma approach till mig själv för 5 år sedan. Då hade nog ett upplägg för att träna hela kroppen likvärdigt, gärna varje muskelgrupp två gånger i veckan, varit mer passande.

Tack för svar!

Hur ser detta upplägg ut? Hur viktigt anser du att marklyft är för kroppsbyggning? Enligt mig så får man mera utav tunga rodd-övningar + shrugs, samt raka marklyft, med tanke på övre rygg/traps, baksida lår. Är jag helt ute och cyklar?

Nytt upplägg:

Pull A
*Skivstångsrodd (dödstopp, från golvet)4x5-6
Latsdrag 3x8-10
Yates row 3x8-10 (45° lutning, fritt hängade)
Kabelrodd med bred fattning 3x8-10
Shrugs 3x10-12
Stångcurls 4x6-8

Push A
*Bänkpress 4x5-6
Militärpress 4x6-8
Hantelflyes (45°) 4x8-10
Lateral Raises 4x10-12
Skullcrushers 4x8-10

Legs A
*Böj 4x5-6
Raka marklyft 4x8-10
Benpress 4x8-10
Bencurl 4x8-10
Vadpress 4x12-15
Valfri magövning 3x15-18

Pull B
*Skivstångsrodd (dödstopp, från golvet)4x5-6
Latsdrag 3x8-10
Hantelrodd 3x8-10
Kabelrodd med bred fattning 3x8-10
Shrugs 3x10-12
Stångcurls 4x6-8

Push B
*Bänkpress 4x5-6
Lutande hantelpress (45°) 4x8-10
Hantelflyes 4x8-10
Lateral Raises 4x10-12
Skullcrushers 4x8-10

Legs B
*Böj 4x5-6
Raka marklyft 4x8-10
Benspark 4x8-10
Bencurl 4x8-10
Vadpress 4x12-15
Valfri magövning 3x15-18

[Thornblom]

Ursprungligen postat av Arms of Peace

Tack för svar!

Hur ser detta upplägg ut? Hur viktigt anser du att marklyft är för kroppsbyggning? Enligt mig så får man mera utav tunga rodd-övningar + shrugs, samt raka marklyft, med tanke på övre rygg/traps, baksida lår. Är jag helt ute och cyklar?

Jag anser inte marklyft vara viktig för kroppsbyggning, men jag tycker att det är en bra övning för att kräma på i stort sätt hela ryggen. Tunga roddar är helt klart det viktigaste när det gäller att bygga rygg, enligt mig.

Tycker nya upplägget ser bättre ut än det gamla. Testa ett par månader och utvärdera