Hur lägger jag om min kost för att fortsätta tappa vikt?

[Viggetorr]

Ursprungligen postat av zol

Vi har exakt samma vikt och längd. Började min deff för tre veckor sedan.

Kan bara tala från egen erfarenhet, hade jag legat på 1800 kcal om dagen hade det tagit år och dagar att deffa.

Brukar börja med 1600 för att sedan successivt gå ner mot 1300.

Högst personligt, men har aldrig förstått varför bara gå ner 0,5 kg i veckan, satsa på 0,8-1 kg.

Intressant att veta, tack! Målet med en nedgång på 0,5 kg/vecka är väl främst för att inte tappa i muskelmassa under tiden. Verkar vara någon sorts allmänt vedertagen sanning när man googlar runt, men visst vore det skönt om det gick snabbare!

Får man fråga hur det gått för dig? Hur ser din makrofördelning ut?

[Viggetorr]

Ursprungligen postat av Jarp

På dessa två veckor du stått still skulle du enligt egna beräkningar tappat 1 kilo. Det är fullt möjligt att med olika vätskemängder i kroppen variera m y c k e t mer än så på kort sikt. Det kan alltså vara så att du tappat fett men lagt på dig vätska (kanske mer salt i maten, eller annorlunda träningsrutin som samlar vätska). Eller så kanske du börjat med kreatin som gör att vikten står still fastän du tappar fett. Svårt att säga.

Det viktiga är att du inte gör något drastiskt som att minska till svältnivåer eller köra 1 timme cardio per dag. Det är inte hållbart. Gör små förändringar som du kan hantera på längre sikt än en vecka. Om du inte har enbart ett kilo till att tappat förstås, eller måste vara klar inom kort.

Hm, jag har ju under den tiden börjat med högintensiv intervallöpning efter passen, och möjligtvis ökat i saltintag något (men inga större mängder).

[zol]

Ursprungligen postat av Viggetorr

Intressant att veta, tack! Målet med en nedgång på 0,5 kg/vecka är väl främst för att inte tappa i muskelmassa under tiden. Verkar vara någon sorts allmänt vedertagen sanning när man googlar runt, men visst vore det skönt om det gick snabbare!

Får man fråga hur det gått för dig? Hur ser din makrofördelning ut?

Enda markofördelning jag någonsin haft är att äta ca 150 g protein om dagen. Fett undviker jag i största mån jag kan och kolhydrater begränsar jag.

Värt att notera är att jag inte kör någon cardio, jag tränar faktiskt mindre, för att behålla muskler krävs inte samma ansträngning som att bygga därav minskar går jag från 4 pass i veckan till 3.

Tänk på att om du stått stilla i en vecka eller två inte nödvändigtvis kan betyda att du inte minskat i fett, det kan exempelvis vara woosh-effekten. Står du stilla längre än två hade jag definitivt minskat kcal.

Har flera gånger kört max 0,5 kg i veckan också för jag alltid läst att det är här man bör ligga. Kan inte komma på något positivt med detta, längre tid att hålla ut, svårare att behålla muskler (säkert för man tröttnar), ser mindre resultat/vecka och mindre tid att faktiskt bygga muskler.

[Viggetorr]

Ursprungligen postat av zol

Enda markofördelning jag någonsin haft är att äta ca 150 g protein om dagen. Fett undviker jag i största mån jag kan och kolhydrater begränsar jag.

Värt att notera är att jag inte kör någon cardio, jag tränar faktiskt mindre, för att behålla muskler krävs inte samma ansträngning som att bygga därav minskar går jag från 4 pass i veckan till 3.

Tänk på att om du stått stilla i en vecka eller två inte nödvändigtvis kan betyda att du inte minskat i fett, det kan exempelvis vara woosh-effekten. Står du stilla längre än två hade jag definitivt minskat kcal.

Har flera gånger kört max 0,5 kg i veckan också för jag alltid läst att det är här man bör ligga. Kan inte komma på något positivt med detta, längre tid att hålla ut, svårare att behålla muskler (säkert för man tröttnar), ser mindre resultat/vecka och mindre tid att faktiskt bygga muskler.

Om du inte håller koll på kolhydrater och fett, hur vet du då på vilken kcal-nivå du ligger?

Håller tummarna för att kcal-sänkningen till 1600 gör susen!

Började du på 72 och 1600 för tre veckor sedan? Hur har nedgången sett ut sen dess!

[zol]

Ursprungligen postat av Viggetorr

Om du inte håller koll på kolhydrater och fett, hur vet du då på vilken kcal-nivå du ligger?

Håller tummarna för att kcal-sänkningen till 1600 gör susen!

Började du på 72 och 1600 för tre veckor sedan? Hur har nedgången sett ut sen dess!

Det kommer säkert hjälpa! Ibland räcker det med lite grann för att det skall ta fart igen.

Började på 76 kg för tre veckor sedan idag runt 73 kg.

Jag har ett ungefär koll, höftar det mesta. Dagarna brukar se ut som följande:

Frukost: Proteindrink
Lunch: Buffé innebärande sallad + kött/fisk
Mellis: Propud
Middag: Soppa, sallad med kött, rotfrukter i ugn + kött, wook + kött

Känner jag att jag inte fått i mig tillräckligt någon dag så kan jag ta lite kvarg senare på kvällarna.

[Jarp]

Ursprungligen postat av Viggetorr

Hm, jag har ju under den tiden börjat med högintensiv intervallöpning efter passen, och möjligtvis ökat i saltintag något (men inga större mängder).

Det kan vara det som skiljer. Det är ju även möjligt att du lagt på dig muskelmassa under perioden, och då minskar vikten mindre än fettet. Det viktiga är att inte få panik och göra något dumt. Hård träning och bra mat i rätt mängder är rätt väg att gå. Glöm heller inte att sova tillräckligt, eftersom sömnbrist minskar andelen fett av viktförlusten. Det är så urbota dumt att kompromissa med sömnen, man gör allt jobbigare och får sämre resultat av något som i grunden är skitjobbigt (sömnbrist).

[Viggetorr]

Ursprungligen postat av zol

Det kommer säkert hjälpa! Ibland räcker det med lite grann för att det skall ta fart igen.

Började på 76 kg för tre veckor sedan idag runt 73 kg.

Jag har ett ungefär koll, höftar det mesta. Dagarna brukar se ut som följande:

Frukost: Proteindrink
Lunch: Buffé innebärande sallad + kött/fisk
Mellis: Propud
Middag: Soppa, sallad med kött, rotfrukter i ugn + kött, wook + kött

Känner jag att jag inte fått i mig tillräckligt någon dag så kan jag ta lite kvarg senare på kvällarna.

Bra jobbat! Ska utvärdera resultat i veckoslutet, får återkomma då om inget händer!

Ursprungligen postat av Jarp

Det kan vara det som skiljer. Det är ju även möjligt att du lagt på dig muskelmassa under perioden, och då minskar vikten mindre än fettet. Det viktiga är att inte få panik och göra något dumt. Hård träning och bra mat i rätt mängder är rätt väg att gå. Glöm heller inte att sova tillräckligt, eftersom sömnbrist minskar andelen fett av viktförlusten. Det är så urbota dumt att kompromissa med sömnen, man gör allt jobbigare och får sämre resultat av något som i grunden är skitjobbigt (sömnbrist).

Är det möjligt att lägga på sig muskelmassa när man går på kaloriunderskott? Jag äter mycket mer protein nu än vanligtvis så det känns inte som att jag minskar i styrka i övningarna, snarare tvärtom.

Sömnen ligger runt 8.5-9, antar att det bör räcka!

[zol]

Ursprungligen postat av Jarp

Det kan vara det som skiljer. Det är ju även möjligt att du lagt på dig muskelmassa under perioden, och då minskar vikten mindre än fettet. Det viktiga är att inte få panik och göra något dumt. Hård träning och bra mat i rätt mängder är rätt väg att gå. Glöm heller inte att sova tillräckligt, eftersom sömnbrist minskar andelen fett av viktförlusten. Det är så urbota dumt att kompromissa med sömnen, man gör allt jobbigare och får sämre resultat av något som i grunden är skitjobbigt (sömnbrist).

Att en person som gått ner 0,5 kg i veckan helt plötsligt skulle stå stilla för att lägga på sig samma mängd muskler på underskott låter högst osannolikt!

Kanske att man kan öka lite muskler under deffen om är helt nybörjare. Skulle gissa på att TS helt enkelt bör sänka sitt kcal något, alternativt att han bundit lite för mycket vatten en tid. Men står han stilla tre veckor är mest troligt att han behöver sänka kcal.

@Viggetorr håll oss uppdaterade hur det gått.

[Jarp]

Ursprungligen postat av zol

Att en person som gått ner 0,5 kg i veckan helt plötsligt skulle stå stilla för att lägga på sig samma mängd muskler på underskott låter högst osannolikt!

Kanske att man kan öka lite muskler under deffen om är helt nybörjare. Skulle gissa på att TS helt enkelt bör sänka sitt kcal något, alternativt att han bundit lite för mycket vatten en tid. Men står han stilla tre veckor är mest troligt att han behöver sänka kcal.

@Viggetorr håll oss uppdaterade hur det gått.

Absolut låter det osannolikt om det skulle ske plötsligt, men det behöver det inte ha gjort. Vätskemängden kan ha varierat så mycket att muskeltillväxten skett stegvis men stadigt. Går inte att uttala sig om över nätet.

[Jarp]

Ursprungligen postat av Viggetorr

Är det möjligt att lägga på sig muskelmassa när man går på kaloriunderskott? Jag äter mycket mer protein nu än vanligtvis så det känns inte som att jag minskar i styrka i övningarna, snarare tvärtom.

Det sägs att det är möjligt om man är tjock och otränad.

[Viggetorr]

Ursprungligen postat av zol

@Viggetorr håll oss uppdaterade hur det gått.

Nu så!

Jag sänkte till 1600kcal och gick från 71.9 (när jag startade tråden) till 70.4 (igår) på två veckor. Så det fick effekt! Mitt mål har varit att nå 70, men nu funderar jag på att gå lite under det.

Förutom lite common sense (det vill säga att inte äta som en gris så fått man nått målvikt), måste man på något sätt stegvis trappa upp intaget efter deffen för att lägga på sig all vikt igen för att ens dagsbehov har sänkts. Eller kan man öka till vad som tidigare var maintenanceintag direkt efter utan att lägga på sig massa fett?

Jag funderar nämligen på om jag ska gå ner till 1400 och köra två veckor till för att tappa det sista fettet lite snabbare, eller om det är bättre att harva på på 1600 för att inte riskera att gå upp igen snabbt efter.

[AlexGBG]

Ursprungligen postat av Viggetorr

Nu så!

Jag sänkte till 1600kcal och gick från 71.9 (när jag startade tråden) till 70.4 (igår) på två veckor. Så det fick effekt! Mitt mål har varit att nå 70, men nu funderar jag på att gå lite under det.

Förutom lite common sense (det vill säga att inte äta som en gris så fått man nått målvikt), måste man på något sätt stegvis trappa upp intaget efter deffen för att lägga på sig all vikt igen för att ens dagsbehov har sänkts. Eller kan man öka till vad som tidigare var maintenanceintag direkt efter utan att lägga på sig massa fett?

Jag funderar nämligen på om jag ska gå ner till 1400 och köra två veckor till för att tappa det sista fettet lite snabbare, eller om det är bättre att harva på på 1600 för att inte riskera att gå upp igen snabbt efter.

Eftersom man sänkt sin metabolism så kommer du gå upp i vikt om går upp till ditt tidigare födointag.

Kolla in "Reverse diet"

[zol]

Ursprungligen postat av Viggetorr

Nu så!

Jag sänkte till 1600kcal och gick från 71.9 (när jag startade tråden) till 70.4 (igår) på två veckor. Så det fick effekt! Mitt mål har varit att nå 70, men nu funderar jag på att gå lite under det.

Förutom lite common sense (det vill säga att inte äta som en gris så fått man nått målvikt), måste man på något sätt stegvis trappa upp intaget efter deffen för att lägga på sig all vikt igen för att ens dagsbehov har sänkts. Eller kan man öka till vad som tidigare var maintenanceintag direkt efter utan att lägga på sig massa fett?

Jag funderar nämligen på om jag ska gå ner till 1400 och köra två veckor till för att tappa det sista fettet lite snabbare, eller om det är bättre att harva på på 1600 för att inte riskera att gå upp igen snabbt efter.

Snyggt jobbat!

Tänk också på att ju mindre fett du har desto mindre fett kan du förlora per vecka. Hade jag varit du hade jag fortsatt på samma mängd, verkar ju uppenbarligen fungera väldigt bra. Inte gått under 1500 kcal iaf.

Som tidigare skribent skriver så öka kcal-intaget successivt när det är dags för det.

[Viggetorr]

Ursprungligen postat av AlexGBG

Eftersom man sänkt sin metabolism så kommer du gå upp i vikt om går upp till ditt tidigare födointag.

Kolla in "Reverse diet"

Tack, ska läsa på om det. Skoningslöst det här att deffa, inte ens när man är klar får man äta ordentligt.

Ursprungligen postat av zol

Snyggt jobbat!

Tänk också på att ju mindre fett du har desto mindre fett kan du förlora per vecka. Hade jag varit du hade jag fortsatt på samma mängd, verkar ju uppenbarligen fungera väldigt bra. Inte gått under 1500 kcal iaf.

Som tidigare skribent skriver så öka kcal-intaget successivt när det är dags för det.

Tack!

Hm ja, det verkar ju logiskt. Påbörjade 1500 i söndags, tänkte köra på med det en vecka eller två och sen börja vända trenden.

Hur många kcal brukar ni öka per vecka när ni reversar? Skulle främst vilja öka fettintaget, är svårt att laga rolig mat med bara 35g fett om dagen.

Hur mycket vattenvikt bör man räkna med att gå upp pga förhöjt kolhydratsintag sedan? Dvs hur mycket kan man gå upp i vikt utan att behöva oroa sig för att det är fett som läggs på.

[zol]

Ursprungligen postat av Viggetorr

Tack, ska läsa på om det. Skoningslöst det här att deffa, inte ens när man är klar får man äta ordentligt.



Tack!

Hm ja, det verkar ju logiskt. Påbörjade 1500 i söndags, tänkte köra på med det en vecka eller två och sen börja vända trenden.

Hur många kcal brukar ni öka per vecka när ni reversar? Skulle främst vilja öka fettintaget, är svårt att laga rolig mat med bara 35g fett om dagen.

Hur mycket vattenvikt bör man räkna med att gå upp pga förhöjt kolhydratsintag sedan? Dvs hur mycket kan man gå upp i vikt utan att behöva oroa sig för att det är fett som läggs på.

Det är väldigt individuellt, jag gick ex upp 1,5 kg dagen efter senaste ätardagen. Tycker inte du ska lägga så stor vikt vid det, du vet väl ungefär hur stora portioner du tog när du låg på break even. Finns väl ingen större anledning till att du skulle gå upp nämnvärt mer denna gången. (ta det lite lugnare i början bara)

Min högst personliga åsikt är att inte bli så manisk med kcal-intag. Ät och må bra, märker du att du vågen står stilla öka lite och vice versa. I värsta fall får du väl deffa om ett år igen.