Hur lägga upp progression eget schema?

[jesuskristensson]

Ni som lägger upp träningen själv, hur gör ni med progressionen? Försöker få in marklyft eller knäböj bänkpress vid varje träningstillfälle. Har alltid försökt öka litegrann varje pass, men nu börjar det bli för tungt. Finns det något speciell mall ni går efter ?

[Jocke67]

Om man inte är nybörjare, eller byter fokus på sin träning så funkar det inte att öka vikterna varje pass. När man teänat några år kan man kan bara räkna med ett fåtal 2,5kg-ökningar per år.

För de övningar där jag håller koll på vikten och försöker öka gör jag ett försök på en högre vikt när jag känner att jag tror att jag klarar den. När jag stagnerar kör jag antingen på ett tag på samma vikt med vetskapen att förr eller senare så kommer ökningen. Eller så byter jag till ett annat reps-antal, tex från 3x8 till 6x3 eller nåt sånt och försöker göra ökningar där, det brukar vara lättare när man byter.

[Diomedea exulans]

Du kan öka volymen med en rep per pass. Säg att du har fastnat på 3 set 6 seps, lägg till ett set med bara 1 rep. Nästa gång ökar du det fjärde setet med ytterligare en rep, osv.

[Morty]

Öka långsammare än du tycker är OK. 2 kg per månad i underkroppsövningar och 1kg per månad i överkroppsövningar blir ändå 24 resp 12 kg om året; på 5 år är det omöjligt bra gains. Det är rimligt att göra "samma" pass 4 gånger i rad, dvs en månad och därefter öka men man kan också ha en liten progression från pass till pass, ex som DE beskriver. Själv gillar jag att bara öka på ett teoretiskt 1RM enl modellen ovan och beräkna lyften baserat på det; ex ha en huvudserie som är 4x5@90%1RM eller en stege som i 5/3/1 eller Berkhans omvända. Den kommer då i lugn och ledig takt att bli tyngre.