Anders ger träningsråd

[Diomedea exulans]

Hur hög intensitet tycker du att man ska köra med de flesta av seten? Jag misstänker att min utveckling hålls tillbaka för jag kör för nära failure.

[en stor stark]

Hej, bara undrade om du har något råd ang. träningsprogram. Jag kör just nu en 3-split runt Bänk+militärpress, mark, böj sex dagar i veckan. Men har lite svårt att veta hur jag ska lägga upp det för att få ut bättre styrkeökningar i dessa övningar. Tycker det börjat stå lite still i styrkeökningarna. Problemet jag har är att jag gärna håller mig till den split som jag har nu och har inte riktigt hittat något program/metod/träningssätt som verkar bra med samma split och uppdelning. Jag vill då gärna öka lite mer i styrka. Är 3-split mer för byggning eller hur ska man tänka tycker du?

[Rabi]

Anders, vad rekommenderar du för schema till en nybörjartjej i 23-24årsåldern?

Hade tänkt köra med henne 3~ dagar i veckan. Halvkroppspass?

[Slartibartfast]

Ursprungligen postat av Diomedea exulans

Hur hög intensitet tycker du att man ska köra med de flesta av seten? Jag misstänker att min utveckling hålls tillbaka för jag kör för nära failure.

Israetel, Helms, schoenfeld et al rekommenderar RPE8 på dom allra flesta set, med nåt enstaka RPE9-10 emellanåt.

Jag kör också för nära failure. Lättare att hålla igen med straight sets iaf.

[Mats J]

Ursprungligen postat av Slartibartfast

Israetel, Helms, schoenfeld et al rekommenderar RPE8 på dom allra flesta set, med nåt enstaka RPE9-10 emellanåt.

Jag kör också för nära failure. Lättare att hålla igen med straight sets iaf.

Beror på hur lätt och strikt du kör, jag kör till failure på alla set. Men då är ju merparten lätta och väldigt strikta reps. 20, 15, 12, 8, 5 reps kan en serie se ut för en övning. När jag körde tyngre (4-10 reps endast) stannade jag nog vid RPE8 och RPE9. Bättre muskelutveckling nu och slet BETYDLIGT mer förut.

[Peter.B]

Om du ville fokusera på hypertrofi men bara hade två dagar i veckan att spela på, och dessutom skulle inte träningen slita för mycket för att gå ut över annan högre prioriterad träning som utförs de andra dagarna - hur skulle du då lägga upp det?

Jag kör gärna helkroppspass, men är öppen för förslag.

[smerk]

Ursprungligen postat av Mats J

Beror på hur lätt och strikt du kör, jag kör till failure på alla set. Men då är ju merparten lätta och väldigt strikta reps. 20, 15, 12, 8, 5 reps kan en serie se ut för en övning. När jag körde tyngre (4-10 reps endast) stannade jag nog vid RPE8 och RPE9. Bättre muskelutveckling nu och slet BETYDLIGT mer förut.

Jag har börjat köra såhär också, blir väldigt lätta vikter men går extremt fort och det är jobbigt. Lutande bänk t.ex. kan se ut såhär för mig:
40kg x 25
60kg x 15
70kg x 8
80kg x 4
60kg x 10

Jag går aldrig TILL fail men jag har aldrig mer än 1 rep kvar i tanken.

[Sheikah]

Söker råd kring ett helkroppsupplägg för hypertrofi. 3-dagarsprogram där varje muskelgrupp tränas 2-3 gånger per vecka. Det bästa jag har kommit på hittills är:

Pass 1:
Chins 5 x 8-12
Marklyft 3 x 2-6
Militärpress 6 x 5-10
Hantelflys 3 x 8-12

Pass 2:
Knäböj (fram/bak) 5 x 5-10
Bröstpress 5 x 8-12
Stångrodd 5 x 5-10
Hantellyft 3 x 8-12

Pass 3:
Splitböj 4 x 6-10
Lutande hantelpress 3 x 8-12
Raka marklyft 3 x 5-8
Enarms axelpress 2 x 8-12

- Vad tycker Anders och andra hypertrofigurus?

[DavidN]

Ursprungligen postat av Sheikah

Söker råd kring ett helkroppsupplägg för hypertrofi. 3-dagarsprogram där varje muskelgrupp tränas 2-3 gånger per vecka. Det bästa jag har kommit på hittills är:

Pass 1:
Chins 5 x 8-12
Marklyft 3 x 2-6
Militärpress 6 x 5-10
Hantelflys 3 x 8-12

Pass 2:
Knäböj (fram/bak) 5 x 5-10
Bröstpress 5 x 8-12
Stångrodd 5 x 5-10
Hantellyft 3 x 8-12

Pass 3:
Splitböj 4 x 6-10
Lutande hantelpress 3 x 8-12
Raka marklyft 3 x 5-8
Enarms axelpress 2 x 8-12

- Vad tycker Anders och andra hypertrofigurus?

Såhär kör jag länk

[Sheikah]

Ursprungligen postat av Anders The Peak

Man kan om man vill köra enligt nedan:
Pass 1: Överkropp
Pass 2: Vila
Pass 3: Underkropp
Pass 4: Vila
Pass 5: Helkropp
Pass 6: Vila
Pass 7: Vila
Börja om

Alternativt
Pass 1: Överkropp
Pass 2: HIIT
Pass 3: Underkropp
Pass 4: Vila
Pass 5: Helkropp
Pass 6: HIIT
Börja om

2-3 övningar 2-4 *8-15 per muskelgrupp

Är väldigt sugen på att testa något av dessa. Men hur skulle det kunna jämföras med:

Pass 1: Helkropp
Pass 2: Överkropp
Pass 3 Helkropp

Min övriga konditionsträning ger inte utrymme för 3 helkroppspass i veckan. Blir för tungt för benen. Kan två helkroppspass och 1 överkroppspass vara vettigt?

[Anders The Peak]

Ursprungligen postat av Sheikah

Är väldigt sugen på att testa något av dessa. Men hur skulle det kunna jämföras med:

Pass 1: Helkropp
Pass 2: Överkropp
Pass 3 Helkropp

Min övriga konditionsträning ger inte utrymme för 3 helkroppspass i veckan. Blir för tungt för benen. Kan två helkroppspass och 1 överkroppspass vara vettigt?

Låter som en prioritering av vissa delar.
Jag antar att du tänker on,off,on,off,on löpande och då kan du klämma in konditionspass men du får parera det med att ha lite olika fokus på helkroppspassen.

[Sheikah]

Ursprungligen postat av Anders The Peak

Låter som en prioritering av vissa delar.
Jag antar att du tänker on,off,on,off,on löpande och då kan du klämma in konditionspass men du får parera det med att ha lite olika fokus på helkroppspassen.

Ja, jag prioriterar väl överkroppen mer. Hur många set per vecka per muskelgrupp bör jag köra isåfall? Tänker något i stil med:

Bröst 12 set
Axlar 12 set
Rygg 14 set
Ben 10-12 set

Verkar det bra tycker du?

[Anders The Peak]

Ursprungligen postat av Sheikah

Ja, jag prioriterar väl överkroppen mer. Hur många set per vecka per muskelgrupp bör jag köra isåfall? Tänker något i stil med:

Bröst 12 set
Axlar 12 set
Rygg 14 set
Ben 10-12 set

Verkar det bra tycker du?

Det är individuellt och bör avpassas till respektive pass och det oftast bättre att att ha kraft kvar i musklerna efter varje pass om frekvensen är hög. Annars är det lätt att hamna i en nedbrytande spiral istället för i en utvecklingsspiral. Därför tror jag att det är viktigt att du tar det försiktigt i början och känner efter om du är på rätt väg.

[Grimner]

Om man skulle vilja lägga lite extra krut på sina armar under en period, hur skulle du lägga upp det med övningar, set och reps o.s.v.?
Tänkte i sådana fall att jag skulle försöka få in det i mitt nuvarande halvkroppsupplägg.

[Anders The Peak]

Ursprungligen postat av Grimner

Om man skulle vilja lägga lite extra krut på sina armar under en period, hur skulle du lägga upp det med övningar, set och reps o.s.v.?
Tänkte i sådana fall att jag skulle försöka få in det i mitt nuvarande halvkroppsupplägg.

Ofta men kanske inte alltid fokuserar de flesta på tunga övningar för armarna vilket oftast är fel då armarna är relativt små muskler arbetar bäst med relativt lätta vikter och svarar oftast bäst när de få jobba koncentrerat med mycket fokus. T ex. biceps/armens framsida räcker det gott att arbeta med vanlig bicepscurl, omvänd curl och hantelcurl 3-4 set per övning 10-20 reps. Triceps är en stark pressmuskel och stimuleras gärna av pressövningar. En pressövning som är bra är smalbänkpress där man jobbar med relativt hög intensitet, men med hög fokus för att träffa rätt muskel, kanske 4-5 set 15 reps, 12 reps, 8 reps och två avslutande 6 reppare och kompletteras med triceps extension runt huvudet gärna på en decline bänk 4*10-15 reps.