Hypertrofi: två dagar i veckan?

[z_bumbi]

Hur tränar du idag och vad förväntar du dig att det nya kommer att skilja sig åt mot det du redan gör?

[Peter.B]

Ursprungligen postat av z_bumbi

Hur tränar du idag och vad förväntar du dig att det nya kommer att skilja sig åt mot det du redan gör?

Bra frågor. Idag tränar jag helkropp väldigt minimalistiskt. En höftdominant övning, en knädominant, en pressövning och en dragövning per pass. Exempelvis:

Mark
Frontböj
Pushpress
Chins

Böj
Styrkevändningar
Bänk
Sälrodd

Lägger på 1-2 bonusövningar per pass (typ armar, mage, lårcurl) om jag orkar, kanske blir varannan gång eller så. Kör oftast hyfsat låga reps. 3-4 set, och 4-8 reps, men oftast kring 3x5. Bonusövningarna blir snarare 2x10 typ.

Jag tänker mig att lättare pumpset kommer att vara mindre påfrestande för leder, senor, muskler och ligament som ofta är rätt slitna av all kampsport jag tränar. Och att jag kanske kommer att hinna med fler övningar per pass med kortare vila och hoppas att detta i längden kommer att leda till att jag bygger mer muskelmassa, samtidigt som jag blir jämnare tränad och mindre sliten. Men det kanske är lite önsketänkande? Målet är i alla fall hypertrofi snarare än styrka som brukar vara mitt vanliga mål, och gärna allsidig hypertrofi/styrka istället för att bli specialiserad på några få övningar/rörelser. Och sist är jag även intresserad av lite variation och att testa på att träna på något annat sätt för att lära mig något nytt och för att det kanske är rolig(t/are).

Vad tror du?

[Scratch89]

Ursprungligen postat av Peter.B

Har du något förslag på upplägg?

Skickat från min SM-G930F via Tapatalk

Jag kör såhär nu:

Dag 1
Knäböj upp till 5 x 5
Sittande hantelpress utan stöd 4 x 8
Chins 4 x max
Lårcurl 3 x 10-12
Bicepscurl 3 x 15-20 (rehab)
Dips 3 x max

Dag 2
Bänkpress upp till 5 x 5
Knäböj 4 x 8
Chins 4 x max
Benspark 3 x 10-12
Bicepscurl 3 x 15-20
Tricepspress 3 x 10-12

Dag 3
Marklyft upp till en maximal 3-5
Bänkpress 4 x 8
Rodd (kabel/hantel/stång) 4 x 8-10
Benpress 3 x 10-12
Bicepscurl 3 x 15-20
Hantellyft åt sidan 3 x 15-20

Man skulle ju bara kunna varva passen och fortfarande träna två dagar i veckan.

[Peter.B]

Ursprungligen postat av Scratch89

Jag kör såhär nu:

Dag 1
Knäböj upp till 5 x 5
Sittande hantelpress utan stöd 4 x 8
Chins 4 x max
Lårcurl 3 x 10-12
Bicepscurl 3 x 15-20 (rehab)
Dips 3 x max

Dag 2
Bänkpress upp till 5 x 5
Knäböj 4 x 8
Chins 4 x max
Benspark 3 x 10-12
Bicepscurl 3 x 15-20
Tricepspress 3 x 10-12

Dag 3
Marklyft upp till en maximal 3-5
Bänkpress 4 x 8
Rodd (kabel/hantel/stång) 4 x 8-10
Benpress 3 x 10-12
Bicepscurl 3 x 15-20
Hantellyft åt sidan 3 x 15-20

Man skulle ju bara kunna varva passen och fortfarande träna två dagar i veckan.

Ser ju inte heller dumt ut. Blir det långa pass? Slitsamt? Satsar du på pump och kontakt?

Skickat från min SM-G930F via Tapatalk

[Scratch89]

Ursprungligen postat av Peter.B

Ser ju inte heller dumt ut. Blir det långa pass? Slitsamt? Satsar du på pump och kontakt?

Skickat från min SM-G930F via Tapatalk

Det tar typ 75 minuter per pass, vi tränar innan frukost och jobb, oftast runt 06 eller strax därefter. Strävar efter att ha god kontroll, så även om jag kan brytböja upp tre repetitioner till så gör jag inte det utan försöker ha god bäckenkontroll osv. Inte så slitsamt men den första tunga övningen tar ofta runt en halvtimma med uppvärmningsset osv, och de andra övningarna ca 45 minuter.

[Peter.B]

Ursprungligen postat av Scratch89

Det tar typ 75 minuter per pass, vi tränar innan frukost och jobb, oftast runt 06 eller strax därefter. Strävar efter att ha god kontroll, så även om jag kan brytböja upp tre repetitioner till så gör jag inte det utan försöker ha god bäckenkontroll osv. Inte så slitsamt men den första tunga övningen tar ofta runt en halvtimma med uppvärmningsset osv, och de andra övningarna ca 45 minuter.

Uppfattat, tack för info. Kring 75 minuter är ungefär vad jag tycker är rimligt att lägga på ett gympass.

Skickat från min SM-G930F via Tapatalk

[david80]

Ursprungligen postat av Peter.B

Ser också spännande ut faktiskt! Massa val nu!

Skickat från min SM-G930F via Tapatalk

Har du testat nåt av upplägget i tråden? Hur gick det? Det länkade inlägget som var ett rest n pause verkade först ganska trevligt men när jag läste lite noggrant funderar jag på om man orkar. Det är särskilt böjen jag tänker på. Frontböj 10 reps till failure och sen endast vika så man klarar 3 reps, och hålla på så upp till 30 reps verkar grymt. Vill man inte bara gå hem efter det övningen?,

[Peter.B]

Ursprungligen postat av david80

Har du testat nåt av upplägget i tråden? Hur gick det? Det länkade inlägget som var ett rest n pause verkade först ganska trevligt men när jag läste lite noggrant funderar jag på om man orkar. Det är särskilt böjen jag tänker på. Frontböj 10 reps till failure och sen endast vika så man klarar 3 reps, och hålla på så upp till 30 reps verkar grymt. Vill man inte bara gå hem efter det övningen?,

Ursäkta sent svar, tänkte svara på detta men glömde sedan. Jag körde faktiskt inte riktigt något av uppläggen i tråden utan hittade på lite eget med hjälp utifrån.

Körde såhär:

Dag 1:
Böj 4x10-12
Chins (handflatan mot mig) 4x10-12
Dips 4x10-12
Magutrullningar 3x10-12
Lårcurl 3x10-12
Sidolyft 2x10-12
Framåtlutade sidolyft 2x10-12

Dag 2:
Frontböj 4x10-12
Stelbenta mark 4x10-12
Hantelbänk 4x10-12
Sälrodd 4x10-12
Tricepsextensions 3x10-12
Bicepscurls 3x10-12

Fokuserade på kontakt och TUT och försökte lyfta 12 reps i varje set, klarade jag mindre än 10 i något set sänkte jag vikten. Och klarade jag 12 reps i varje set höjde jag vikten. Inte riktigt som något upplägg här, men mer hypertrofi-inriktat än vad jag är van vid. Gav rätt bra resultat har jag för mig, och nu när jag skriver ner det blir jag lite sugen på att köra så igen.