Från inaktivitet till tyngre vikter.

[baktung]

Gårdagens pass: bröst (medel), axlar (lätt/medel) och lite armar

Börjar komma in i maskinträningen för bröst nu. Det är klart lättare att få kontakt med maskiner men man förlorar såklart balansträning. I övrigt ett godkänt pass. Tog det lugnt med axlarna och brände lite mer på bröst. Fortfarande segare på höger sida.


Sittande skruvpress

10, 12 kg värmning
14 kg 2x12


Pec Dec-maskin

25, 35 kg värmning
45 kg 2x12-15


Stående enarmspress i kabel utan underarmar - Premiär!

Körde en specialare jag velat testa. Man tar en sån där vristrem som tjejer använder för att köra kickbacks i kabel och sätter den på överarmen. Då kan man träna bröst utan att tröttna i underarmarna. Faktum är att det var en klart skönare övning än vanliga kabelflyes och jag klarade också klart mer vikt såhär. Väldigt bra för kontakt måste jag säga. Problemet uppstår om man vill köra tungt eftersom vristremmen drar åt för hårt runt armen. Jag insåg att det var ohållbart att bli så röd kring armvecket som jag började bli vid Hack-35. Om man kunde utforma remmar som satt skönare runt överarmen vore det en utmärkt övning.

15, 25 kg anpassning
35 kg 2x12-15


Stående hantellyft åt sidan

5 kg anpassning
8 kg 2x15


Sittande inåt-och-snett-nedåt-press-i-maskin (Wide Chest Press-machine, vikt per arm)

Körde med en arm i taget för att kunna luta mig mer bakåt. Fick enorm kontakt med bröst. Bästa kontakt jag nånsin fått.

15 kg anpassning
30 kg 12
40 kg 6-8
30 kg Vä 2x25 Hö 2x15

Stor kraftskillnad mellan vänster och höger alltjämt. Luft för vänstersidan medan högern fick slita. Sååå skumt att det där håller i sig. Jag brukade ju fan vara starkare i högern.


Stångcurl

20, 25 kg anpassning
30 kg 5x8-12


French med tricepsstång

10 kg 10
15 kg 5x15

I superset mellan stångcurlseten. Lite av en skitövning men orkade inte byta till french med rak stång.

[baktung]

Gårdagens pass: Marklyft (lätt), ben (tungt), vader (lätt) och lite bål

Blev ett helt okej pass. Ryggen är mycket skör alltjämt och jag är svag i framåtböjd position.


Marklyft

20, 40, 60 kg värmning
80 kg 5
100 kg 2x1
60 kg 1x8

Tänkte testa känslan i marken idag efter skadan i ländryggen för en vecka sen. Det funkade överhuvudtaget inte. Kände mig på tok för skör i länden, muskelfästena därnere, eller vilken struktur som nu har försvagats och säger ifrån. Kändes inte mycket upp till 80 kg men på 100 slog det till direkt och jag kunde inte alls ta i med ryggen. Avbröt och körde böj istället då jag ville anstränga mig och inte bara köra rehab. Får öka ryggträningen sakta vad det verkar.


Knäböj

60, 80, 100 kg värmning
120 kg 2
130 kg 2
140 kg 2
150 kg 2
155 kg 1 avbr.

Kändes bättre i böjen men gick lite grundare än vanligt. Sen drog det till lite i ryggen när jag fick börja forcera rejält på 155 kg. Får nöja mig med max 140 den närmsta tiden.


Utfall bakåt (reps per ben)

40 kg 5-6
60 kg 5-6
70 kg 6
80 kg 4 (PB! +10 kg)
70 kg 2x6


Stretchade lite efter den avbrutna böjen och testade utfall. Det började faktiskt kännas bättre i ryggen igen efter ett par anpassningsset. Lyckades till och med persa trots att jag tog det försiktigt och körde kontrollerat. Inte så märkligt kanske då 80 förstås känns som luft efter att man burit upp 150. Vissa problem med balansen (och modet att gå bakåt med ena benet) på 80 kg så sänkte till 70 igen. Tar nåt överjävligt på röven den här övningen och jag har enorm träningsvärk just nu.


Stående vadpress i maskin

55 kg 5x16-20

Alla set bortom fail.


Plankan

+00 kg 30 sek
+20 kg 30 sek
+40 kg 30 sek
+60 kg 2x25 sek

Första gången med 60 kg och nu fick jag frusta ordentligt för att hålla mig kvar. Kunde förstås legat ett tag till men nöjde mig med 25 sek. Tar väl en 5-10 sek åtminstone för passaren att lägga på/ta bort vikterna också.

[baktung]

Överkropp (medel)

Körde det jag kände för idag. Blev lite av varje. Ett skönt pass.


Latsdrag, breda med överhandsgrepp

35, 45, 55 kg värmning
65 kg 5
75 kg 5
85 kg 3 (med cheat)
65 kg 2x6


Stångcurl

20, 30 kg anpassning
35 kg 10
40 kg 2x8 (med cheat)
32,5 kg 2x12


Sittande inåt-och-snett-nedåt-press-i-maskin ("Wide Chest Press"-maskin, vikt per sida)

10, 20 kg värmning
30 kg 15-20
40 kg 2x12-20
30 kg 15-25

Gjorde 25 reps i sista set med vänster sida och 15 med höger sida. Fokus på kontakt.


Framåtlutande french i hiss

20, 30 kg anpassning
40 kg 20 + 15, 15, 15 (myoreps)

Testade myoreps för första gången. Mest för att snabba på det hela. Funkade bra. Vilade väl 15-20 sek mellan seten.

[JacobHeitmann]

Ursprungligen postat av baktung

Sittande inåt-och-snett-nedåt-press-i-maskin ("Wide Chest Press"-maskin, vikt per sida)


Testade myoreps för första gången. Mest för att snabba på det hela. Funkade bra. Vilade väl 15-20 sek mellan seten.

Föredrar din beskrivning av wide chest press.

Myoreps var något nytt, det ska jag kolla upp faktiskt.

[baktung]

Ursprungligen postat av JacobHeitmann

Föredrar din beskrivning av wide chest press.

Myoreps var något nytt, det ska jag kolla upp faktiskt.

Ja, det måste ju framgå vilken övning jag gjorde. Wide chest press, som maskinen heter, säger ju ingenting om rörelsebanan. Åtminstone inte att man trycker snett inåt nedåt.

Såhär ser maskinen ut:


Jag tycker ändå inte jag fått några vidare resultat av min tricepsträning senaste året så kan lika gärna köra mer myoset eller dropset och få det överstökat fortare.

[Bob90]

Hur funkar dina axlar i bänkpress kontra maskin? Mina axlar mår ju helt klart inte bra av bänkpress, men börjar känna att det vore trevligt att lägga in lite tutträning. Har ju närmast obefintliga pectoraler, eftersom jag aldrig tränar dem..

[baktung]

Ursprungligen postat av Bob90

Hur funkar dina axlar i bänkpress kontra maskin? Mina axlar mår ju helt klart inte bra av bänkpress, men börjar känna att det vore trevligt att lägga in lite tutträning. Har ju närmast obefintliga pectoraler, eftersom jag aldrig tränar dem..

Axlarna funkar mycket bättre i maskin, åtminstone i nyss nämnda maskin där man kan träna en sida i taget. Skulle säga att bänkpress är en av de sämre bröstövningarna för mig om målet är att få kontakt med pecs. I maskin lyckas jag verkligen tokisolera bröstet, hitta perfekt vinkel (lättare att skapa brygga sittande än liggande) och slippa bli lika trött i armarna av att hålla upp stång eller hantlar. Så bröstet får mer arbete per set innan armarna säger ifrån. Känt senaste gångerna jag kört i maskin att det tagit mer på djupet av bröstet än tidigare, att döma av domsen. Så just bröst kommer jag fortsätta köra i maskin ett tag till.

En stor anledning till att jag inte kör bänkpress nu är också att jag skadade handleden, även denna gång högern, för exakt två veckor sen när jag böjde i dipsställningen och stången rullade av. Kände inte av det först men haft en öm punkt sedan dess och gissar på en lättare stukning. Gör för ont att ligga ner och hålla emot en stång. Och jag har inte orkat skaffa handledslindor. Även haft problem med böjgreppet p.g.a. detta men testade senast att linda en dragrem hårt runt handleden och det funkade väldigt bra som avlastning.

[baktung]

Rygg (rehab, medel), ben (medel) och lite bål

Tränade tidigt idag och kände mig matt. Blev inte mindre dåsig av värmen heller så passet blev allmänt jobbigt. Kände mig nästan svimfärdig ett par gånger när jag reste mig upp. Ville mest få det överstökat.


Rumänska marklyft (till knäna)

20, 40, 60, 70 kg värmning
80 kg 2x12

Kändes ganska tungt. Svårt att få kontakt med ryggen. Tycker mest det kräver uthållighet i benen och rumpan. Inser att jag har kass rörlighet i höften när jag kör denna. Börjar krumma om jag går djupare än precis under knät. Höften är min absolut sämsta led när det kommer till rörlighet.


Utfall bakåt (reps per ben)

40, 50 kg anpassning
60 kg 2x9


Rak crunchmaskin

20 kg 2x10

Avbröt då det inte funkade för ryggen. Ville mest testa då jag minns att det gjorde ont i maskinen för länge sen när jag hade ryggbesvär. Maskinen är ett kvitto på hur ryggen känns, helt enkelt.


Sittande lårcurl

30, 40 kg anpassning
50 kg 2x10
40 kg 1x15


Rotationsmark med hantel / "Russian Hockey Deadlift"

16, 24 kg anpassning
32 kg 1x20
38 kg 2x20


Sidoplanka - Premiär!

kv. 3x30 sek

Första gången jag testar. Bra mycket jobbigare än vanlig planka. Förstås. Körde med lite rörelse upp och ner för att få in lite dynamik. Kändes inte hundra för axlarna att stå sådär. Ska testa framöver att göra sidoplanka med bara axeln på en bänk istället för armbågen mot underlaget.

[baktung]

Axlar (tungt), biceps (tungt), bröst (medel) och triceps (lätt)

Körde idag (i fredags...) för andra gången ett överkroppspass med en övning per muskelgrupp, dock ej någon dragövning ikväll. Tyckte det kändes skönt att träna så senast så jag testade igen. Kanske fortsätter med det ett tag när jag nu ändå verkar tvåsplitta enligt över/under. Blev ett skönt pass där jag för första gången inleder med en bicepsövning, om än i superset med en axelövning. Helt okej styrka.


Stående armbrytningscurl i hiss

12,5, 15, 17,5, 20, 22,5, 25, 27,5 kg värmning
30 kg 8
35 kg 8
40 kg 6 (PB! +5 kg)
45 kg Hö 6 (PB! +5 kg) Vä 0
25 kg 20-30

Stegade upp sakta då jag inte hade värmt upp innan jag ställde mig vid kablarna. Kändes som en frisk bris att få inleda ett pass med lite armträning. Kom tillslut upp på maxvikter och lyckades få fart på Hack-45 med högerarmen. Fick aldrig igång rörelsen med vänster även om styrkan nog inte är sämre än i högerarmen egentligen. Kändes mest som teknikfail. Sen är det inga strikta curls på Hack-45 utan viss cheat med hjälp av bålen, ja, som i armbrytning helt enkelt och därav namnet på utförandet.


Stående hantellyft åt sidan

3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 kg värmning
10 kg 15
12 kg 12
14 kg 10
12 kg 15

Supersettades alltså med curlen. Långsam stege och sen några mindre strikta toppset.


Sittande skruvpress

16 kg 2x12


Sittande inåt-och-snett-nedåt-press-i-maskin ("Wide Chest Press", vikt per sida)

10, 20 kg anpassning
30 kg 15-20
40 kg 12-15
20 kg 30-35

Blev rätt ordentligt många reps i sista set. Tänkte mest avsluta med ett högrepsset men det drog iväg innan mjölksyran slog till i pecsen. Småkär i den där maskinen alltså. Sån jä'la kontakt.


Liggande french med rak stång

10 kg anpassning
15 kg 3x15

Tänkte göra ett ordentligt försök att bli vän med den drygaste övningen som finns att utföra på ett gym. Har aldrig kommit överens med denna, mycket för att 20 kg alltid varit för mycket att inleda med. Har alltid känt att armbågarna tagit all vikt i den negativa fasen oavsett hur jag försökt hålla och pressa och även fast jag går djupt bakom huvudet. Idag hämtade jag dock en bodypump-stång och började från scratch. Tyckte jag fick till en hyfsad teknik men det krävde alltjämt för mycket av släppande i den negativa fasen för att inte belasta armbågarna. Jävla knepig övning denna, men det tog bra!

[baktung]

Glömde att jag körde shrugs som avslutning...


Shrugs med viktplattor

25 kg 2x40

Onödigt högreppat axelryckande men ville bli rejält trött i muskeln och pallade inte köra nån annan shrugsvariant.

[baktung]

Sammanfattning av mitt andra träningsår

Tiden går verkligen fort när man har roligt. För ett år sen summerade jag mitt första träningsår sen comebacken efter tio års inaktivitet: http://www.kolozzeum.com/forum/showt...=225935&page=3

Det kändes då som att jag hade kommit långt på bara ett år och att ett år var gott om tid att bli starkare och mer vältränad på. Idag ett år senare är känslan en annan, som att det andra träningsåret bara har försvunnit utan att jag kanske kommit dit jag önskade att jag skulle ha hunnit.

I korta drag såg året ut på följande sätt. Jag inledde med att grisbulka under sommaren och ökade från 90-99 kg, egentligen onödigt mycket. I slutet av bulken, i september, hade jag en vecka med personbästan i de fyra stora lyften, militärpress inkluderat. Två av dessa står sig fortfarande:

Militärpress - 65 kg (+5 kg under året som gått)
Bänkpress - 105 kg (+15 kg under året som gått)

Sen fick jag stora skälvan när kroppsvikten närmade sig tresiffrigt och jag valde att deffa till en vikt som kändes mer kontrollerad. Det tog fem månader och jag tappade 11 kg. I början av mars vägde jag 88 kg och kände mig nöjd över att ha lyckats med deffmålet. Jag förlorade viss styrka i press och böj, men inte alls oroväckande mycket. Kunde fortfarande bänka 100 kg och pressa 60 kg. I marklyft persade jag rent av med 10 kg i slutet av deffen, vilket alltjämt står sig:

Marklyft - 160 kg (+30 kg under året som gått)

Jag avbröt deffen i samband med att jag började arbeta på 25 % då jag blev så pass sliten av arbetsuppgifterna på ett butiksgolv att jag var tvungen att öka kaloriintaget. Det låter osannolikt att bli utsliten av så liten arbetsmängd, men har man varit sjukskriven alldeles för länge kan det onekligen vara en stor omställning. De sista månaderna sedan i mars har jag sedan fortsatt att känna mig sliten i överkroppen och framför allt på höger sida som jag antagligen arbetar mest med. Ett tecken är att vänstern varit starkare i samtliga övningar under perioden, när den tidigare alltid har varit min svagare sida.

Ett annat oklokt beslut som förvärrade situationen avsevärt var att jag försökte mig på en vända Smolov Jr för militärpress i samband med att jag började arbeta. Ett synnerligen förhastat beslut som blev många resor tyngre, redan efter två veckor, än vad det såg ut på kalkylbladet där jag hade valt ett 1RM på 5 kg under mitt egentliga 1RM. Jag blev gravt övertränad och kunde en dag knappt reppa på 60 kg i bänkpress där jag bara månaden tidigare fått ur mig 19 stycken på 75 kg i ett set där jag överträffade mig själv. Jag märkte också att mina överarmar minskade med 1-1,5 cm i omkrets under första månaden på jobbet. Dessutom har högeraxeln känts öm som vid träningsvärk, högt upp vid muskelfästet, i ungefär två månader. Jag har sedan det chockartat svaga bänkpasset, i 8-10 veckor, skurit ner rejält på träningsvolymen för hela överkroppen. Jag tycker att jag så sakteliga börjar återfå styrkan även om jag fortfarande pressar starkare med vänster sida.

Däremot styrkan i benen verkar inte ha påverkats alls negativt av att jag börjat arbeta. Böjstyrkan kom tillbaka med råge så fort jag släppte på kalorirestriktionerna och för bara ett par veckor sen persade jag i knäböj och har helt klart tagit mig upp på en högre nivå med bland annat femmor på 140 kg:

Knäböj - 160 kg (+30 kg under året som gått)


Skadeåret

Har inte alls haft mycket skadekänningar. Jag förvånades t.ex. över hur pass bra lederna alltid kändes under deffen. Inga problem alls. Det som besvärat under året är följande:

Hälsporre i högerfoten - Sedan i augusti 2016. Blir varken bättre eller sämre. Har fortfarande en öm punkt som ger sig till känna dagligen men är inget som besvärar.

Muskelbristning kring ett revben på höger sida - Lassade på för mycket i shrugs i slutet av 2016 och det kändes plötsligt som att nånting bara lossnade och jag tappade stången. Kunde inte marklyfta eller bänkpressa på en månad men annars gick det att träna det mesta. Kan hända att jag känner av detta ibland när jag reser mig upp från tevesoffan, men ytterst marginellt.

Förmodad muskelinflammation i högeraxeln, även pectoralis minor - Skiten jag ådrog mig efter Smolov Jr i militärpress för ett par månader sen. Kunde inte pressa i en rak bana första månaden. Tappat mycket styrka. Ömhet kring musklerna. Inget som känns i vardagen men har försämrat träningsprestationerna kraftigt. Tydligt på bättringsvägen nu åtminstone.

Stukad höger handled - Böjde i dipsställningen när stången plötsligt rullar av bakom mig precis innan avlyft. Klarar mig överlag bra men har varit öm kring handleden ett par veckor. Gör att jag inte kan bänkpressa. Idiotskada.

Ryggskott och allmän smärta av snedbelastad SI-led - Senaste skadan, två veckor sen. Sägs ha kommit snett i ett tungt set knäböj och sannolikt även tappat formen i bottenläget. Trodde jag var förskonad från ländskador som jag inte haft alls på 1,5 år. Inser nu att det är livsfarligt att bli övermaga självsäker i ett utförande. Jag brast helt enkelt i fokus och gick för mycket på vilja för att trycka upp ett par sista reps. Har fort blivit mycket bättre men hade problem att marka för några dagar sen.

Jag har förstås även haft snabbt övergående känningar lite överallt. Någon vecka nackspärr, någon vecka med spänd och öm bröstrygg, och återkommande småkänningar i mina gamla schlatterknölar under knäna.


Målsättningar för tredje träningsåret

För ett år sen satte jag följande mål:

Mitt primära mål är att uppnå vad jag kallar en "blå styrkenivå", då jag gillar att tänka i viktplattornas färger. Det innebär att jag vill kunna reppa bekvämt (6-8 reps i militär och bänk, 4-5 reps i böj och mark) på följande vikter:

Militärpress - 60 kg / 1 blå på varje sida
Bänkpress - 100 kg / 2 blå på varje sida
Knäböj - 140 kg / 3 blå på varje sida

Marklyft - Inga viktmål satta eftersom det är sista stora övningen jag inte är bekväm med ännu. Mitt mål i marken är att förbättra tekniken och börja uppskatta övningen.

Jag kan påstå att jag nådde hälften av målen. I pressövningarna kom jag aldrig nära, utan gjorde som bäst 60x2 i militär och 100x1 i bänk. Deffen satte käppar i hjulen men var nödvändig. Jag överskattade min pressförmåga och det verkar som att jag måste öka mycket i vikt för att bli starkare i press. Tyvärr. I böj har jag gjort 140x5 och bockar av det som uppnått. I marken förbättrade jag tekniken avsevärt och uppskattade under deffen övningen väldigt mycket. Jag kommer därför fortsätta att satsa på mark i defftider och på böj i bulktider.

Jag hoppas att mina mål för det tredje året kommer att ha varit rimliga när jag summerar om ännu ett år:

Knäböj - Min favoritövning som jag har roligast när jag tränar och kommer lägga mest krut på att förbättra. Om jag ökade 30 kg det gångna året känns det inte orimligt att jag om ett år ska ha gjort en böj på 180 kg, d.v.s. en ökning med 20 kg på ett år. Jag skulle då känna mig nöjd och det vore ett tillräckligt iakttagbart steg mot det stora framtidsmålet på 200 kg.

Marklyft - Jag hoppas att marken kommer att följa med böjen av bara farten, och jag kommer även att lägga krut på övningen om jag bestämmer mig för att deffa vidare, vilket känns troligt att jag vill. Så 180 kg i mark inom ett år.

Bänkpress - Jag har haft ett enormt bakslag i övningen och hade senast stora problem med tekniken. Därför har det bara blivit maskinträning för bröst på sistone och lär kunna förbli så ett tag p.g.a. den stukade handleden och brist på motivation. Jag ger dock inte upp helt utan målet är att komma tillbaka så sakteliga och förhoppningsvis kunna göra 4-5 reps på 90 kg igen innan träningsåret är slut. Det får ta den tid det tar.

Militärpress - Ungefär detsamma som för bänkpress. Har uppskattat att köra mer byggträning för axlarna med hantlar i första hand. Kommer fortsätta att skona axlarna ett tag men sätter även här målet att återfå styrkan och kunna reppa säkert på 50 kg igen.

Vad gäller fysiken i sin helhet har det nog framgått att jag blivit alltmer styrkefokuserad. Har heller inte märkt av någon tillväxt nånstans på kroppen så några byggarmål har jag egentligen inte. Jag kommer att vilja deffa vidare så småningom och gå ner mot 80 kg från dagens 90 kg, kanske redan med start till sommaren. Jag har även varit sugen på att öka mängden cardio igen som jag uppskattade att köra frekvent under deffen.


Kort om träningsupplägg:

Slutligen har jag inte nämnt något om hur mitt träningsupplägg har sett ut eller förändrats under året. Det beror lite på att jag helt har frångått att köra efter ett fast schema. Det funkar helt enkelt inte för mig. Jag föredrar att köra det jag känner för och avviker snabbt från eventuella scheman jag propsat på mig själv i journalen. Skelettet på sistone har ändå varit en tvåsplit enligt över/under-konceptet, mest för att få in fler möjligheter till böjvarianter än vad en fyrsplit hade erbjudit. Jag trivs dessutom sämre med att träna både över- och underkropp samma pass, även om det lär fortsätta hända.

Min inställning till scheman och träningsprogram har under året gått mer mot att det spelar minimal roll i slutändan vilket schema man följer. Det viktiga för mig har varit att lära känna min kropp så att jag kunnat utgå från ett fåtal avgörande principer som t.ex. kvalitet (främst i de viktigaste seten) och variation (både vad gäller övningar och intensitet), men kanske framför allt friheten att kunna utforma varje pass efter dagsform och behov. Ett schema som bäddar in det sistnämnda är något jag varje dag tror överträffar ett schema med fast belastning på fasta dagar.

Med den visdomen, eller enfalden om du inte håller med, tackar jag inte mig själv för att ha tränat disciplinerat hela året, utan för att ha hållit mig tillräckligt skadefri så att jag sluppit nedslående extra frånvaro från gymmet.

[baktung]

Böj (medel/tungt) och bål (lätt/medel)

Tog det försiktigt idag och körde högreps i böjen. Fokus på teknik. Kände mig hyfsad i kroppen förutom att handleden bråkar och kräver att jag lindar den. Fick ett smärre bakslag för ryggen i sista böjset men det var ingen fara.


Knäböj

20, 40, 60, 80, 100 kg värmning
120 kg 3
130 kg 7, 9 (RPB! +4)
115 kg 8 avbr.

Det positiva var att jag fick ur mig en nia på 130 kg. Satt fint. Blev lite sugen på att högreppa då jag såg på instagram att vår världsrekordhållare Isabella gick lös på 160 kg häromdagen. Vill minnas att hon gjorde 160x9 så nu borde jag bara vara 30 kg efter. Hon har ju dock fulländad teknik och reppar kvickt som attan. Skulle gissa att hon hinner minst 1,5 reps när jag gjort 1 rep med min ganska långsamma negativa fas.

Det negativa var att jag fick ett litet hugg i ryggen i sista set på 115 kg och avbröt direkt. Planen var annars att avsluta med en tia där. Det märkliga är att jag fått dessa småhugg under backoff-seten både idag och förrförra passet när jag frontade på 80 kg. Det är ungefär som att jag har ett visst antal reps på mig innan nån del verkar ha mattats så pass att jag inte lyckas hålla formen till hundra procent. Det har heller inte med djupet att göra då jag gick bra djupt på 130 kg. Fattar inte varför det skulle börja kännas idag igen när jag väl hade sänkt vikten...


Rumänska marklyft

40 kg 2x20

Planen var att fortsätta med marklyft men länden var för svag och irriterad efter det lilla hugget i böjen. Så fick bli lite lättare rumäner istället.


Crunches i magbänk ss. "Weighted Side Bends" (kettlebell)

2x18-25 + 16 kg 2x18-25


Sumostående rotationsdrag i hiss / "Woodchopper" (reps per sida)

20, 35, 45 kg anpassning
55 kg 8
60 kg 8 (PB! +5 kg)

Kände mig stark i choppern.

[baktung]

Drag (tungt), bröst (medel), triceps (tungt) och biceps (medel)

Fortsätter med "en" övning per muskelgrupp och pass. Kände mig fräsch i drag men har fortfarande problem att pressa rakt med högern. Avstår nog bröst nästa gång. Skoj pass på för mig nytt gym.


Latsdrag med V-grepp

30, 45, 60, 75 kg värmning
85 kg 3
95 kg 2
80 kg 2x6
Dropset: 65-55-45 kg 6-15 reps per vikt


Hantelbänk

12, 16 kg värmning
20 kg 2x12
16 kg 18

Försöker dra igång lite hantelbänkar igen. Undviker stång ett tag till. Känns alltjämt konstigt att pressa med högern. Svagt och så blir det snett i toppen. Kommer inte ifrån det.


Sittande rak bröstpress i maskin

35, 45 kg anpassning
55 kg 2x8

Körde på ett annat gym än normalt idag och hittade bara en rak bröstpress. Saknade min nya favoritmaskin.


Framåtlutande french i hiss

15, 20, 25 kg anpassning
30 kg 6
Dropset: 30-25-20-15 kg 6-20 reps per vikt

Förhållandevis tungt viktmagasin per angivet kilo.


Stångcurl ss. Omvänd curl

17,5 kg 12-15 + 17,5 kg 12-15
20 kg 12 + 20 kg 12
25 kg 10 + 25 kg 10
30 kg 8 + 30 kg 8
35 kg 6 + 30 kg 10
35 kg 6 + 30 kg 10
25 kg 15 + 20 kg 15

Kort setvila. Funkade att supersetta dessa två smidigt då det fanns en ställning med raka stänger med fasta vikter. På mitt andra gym finns det bara EZ-stänger med fasta vikter och dessa undviker jag helst.

[baktung]

Böj (tungt), rygg (rehab/medel) och lite rumpa

Hade missat att gymmet stängde tidigt idag så det hann bara bli ett snabbpass. Framför allt setvilan blev lidande. Totalt 45 min.


Frontböj (mixat grepp) ss. Marklyft (se nedan)

20, 40, 60 kg värmning
70 kg 5
60 kg 8
70 kg 7
80 kg 5
90 kg 2x3
60 kg 8

Gick tillbaka till 60 kg då jag inledde passet med att supersetta böjen med marklyft och det råkade dra till lite i ryggen på 80 kg i marken. Märker att det drar till när jag tappar formen. Inte så oväntat kanske men markteknik är något jag snabbt tappar. 3 av 4 lyft blir bra men på det fjärde tappar jag formen och får vikten för långt ner. Har svårt att räkna ut vad problemet beror på. Lägger mer tid på det när jag deffar sen.

Funkade bra att köra mixat grepp men gjorde förbaskat ont på axlarna att lägga stången så. Får inte glömma att ta med mig handdukar att skydda axlarna med nästa gång. Glömde dom idag.


Marklyft ss. Frontböj (se ovan)

40, 60 kg värmning
80 kg 4 avbr.

Blev förbannad för att gymmet inte kunnat kommunicera på ett vettigt sätt att man stängde tidigare så jag ockuperade två skivstänger. Därav superset.


Rumänska marklyft (till knäna, semisumo/böjstans)

60, 80 kg anpassning
90 kg 8
100 kg 2x6

Kör rumäner till knäna eller strax under istället för marklyft tills ryggen känns bättre. Böjstansen är bra och tar lite längre ut på sidorna på ryggen. Kan nog behöva stärkas upp där.


Höftlyft från golvet

60 kg anpassning
80 kg 3x5

Tänkte se om det underlättar för ländryggen att stärka upp rumpan specifikt. Ganska långa holds i toppläget för att få det jobbigt.

[baktung]

Överkropp (medel)

Allmänt ök-pass igen. Sparade på ryggen. Tänkte spara på brösten också men kunde inte hålla mig borta från älsklingsmaskinen i hörnet. Presstyrkan kändes på uppåtgående, äntligen!


Lyft åt sidan i hiss ss. Enarmscurl i hiss (se nedan)

5, 7, 10, 12, 15 kg anpassning
17 kg 2x12-15

Eftersom plattorna i maskinen väger 5 kg fick jag höja vikten långsammare genom att lägga på en 2-kiloshantel. Gjorde som förrförra passet och supersettade axellyft med bicepsövningen.


Enarmscurl i hiss ss. Lyft åt sidan i hiss (se ovan)

10, 15 kg anpassning
20 kg 5x12-20

Lite mör på armens insida.


Sittande skruvpress

12, 14, 16 kg anpassning
18 kg 6, 10

Fanns lite tryck i press ändå. Bästa pressinsatsen sen svackan började. Har nog inte skruvat mer än 22 kg som bäst innan.


Sittande inåt-och-snett-nedåt-press-i-maskin ("Wide Chest Press", vikt per arm)

15 kg anpassning
30 kg 15-20
40 kg 12-15
30 kg 15-20

Brösten har faktiskt svullnat upp sen jag började med denna kontaktintensiva övning. Kalas.


Liggande french med rak stång

10, 15 kg anpassning
20 kg 2x10-12

Eureka! Lyckades äntligen få in en teknik som kändes bra för armbågarna. Har alltid hört att man ska "hålla in" armbågarna, men det tog fan så mycket mer på rätt ställe när jag breddade armbågarna så mycket som möjligt. Håller man in dom går ju hela belastningen på armbågen. Bah!