Från skelett till hunk. Ozzikings logg mot en bättre kropp. - Sidan 292 - Kolozzeum Forum

Filipb · 2018-01-23, 13:24

Citat:

Ursprungligen postat av Ozziking

Haft en sån otrolig energi och glädje hela veckan. Endorfiner från träning? Ja. Men också att jag äntligen känner mig på rätt spår med min träning. Det tog mig alltså 4-5 år att inse hur jag kan lägga upp träningen på ett bra sätt / lära mig följa ett program. Trots tjat från alla kollos medlemmar och gratis rådgivning. 4-5 år. Att få träningsresultat tar tid, men vad innebär träningsresultat? Att se bra ut? Eller att få träningserfarenhet?, jag börjar nog äntligen förstå varför man säger att träning tar lång tid.

Ozziking · 2018-01-23, 15:40

Dagens första! vertikala roddz 60 min rygg & becepz, + mobilitet/rörlighet/gymnastiklek - 12.00-14.00

10 min x-trainer
2x25 maskinrodd
2x25 drag fram/bakom nacke

Pull-ups: 2 min vila

kv x6+2+2
kv x6+2+2
kv x6+2+2
kv x6+2+2

Latsdrag: 60s vila

54x10
54x10
54x12+4
41x21 typ

Smala latsdrag: 60s vila

45x15
45x15
45x15+6

Pullovers: 45-60s vila

32x15
36x15
41x15+6

Enarms latsdrag:

32x15 /arm
36x15 /arm
41x15+5 / arm

Hyperextensions med vikt x 15, 15, 20 reps

Stångcurls 30x10, 10, 12
Alt. DB-curls 12,5x10-12, 12,5x10-12, 12,5x10-12

Huksittande, handstående, splitstretch

Kommentar:

1. Bra pump, tryck, allt.

2. Ökning i allt, som fan. Förra passet gjorde jag 3x4 i pull-ups. Nu 6:or + 1 till set. WTF

3. Skulle göra en metcon (3-6-9-12-15-18 cal skierg, 10/20/30/40/50/60 DU). Men glömde hopprepet. Tar det till helgen.

Ozziking · 2018-01-23, 22:41

#2 Lyftning - Snatch-complex (teknik), Pause-Cleans

Snatch complex: Hang snatch + Low hang snatch + Snatch:

40x2+1+2
40x2+1+2
40x2+1+2

45x2+1+2
45x2+1+2
45x2+1+2

50x2+1+2
50x2+1+2
50x2+1+2
50x2+1+2

Pause-Clean: Stop under knät

50x3
55x3
60x3
65x3
70x3
75x3

80x2
80x2
80x2
80x2

Clean pull: Ramping sets

70x5
80x5
90x5
100x5
110x5

Jerk from block:

50x3 (attack)
60x3 (attack)
70x3 (attack)
80x3 (attack pb?)

85x2
85x2

90x1
90x1
90x0+1 - Träplattan gled bakåt, ramlade ner i split

90x1

Speed squats:

50x5
60x5
70x5
80x5 oj trött i benen
90x5 not so speed D:

Good-mornings:

50x10
60x10
70x10
70x10
70x10

Teknikdrill snatch 5x5
Teknikdrill C&J 5x5

Kommentar:

Volyyym idag. Vila från lyftning imorgon, har rodd & muscle-up träning på schemat dock. Kul!

Ozziking · 2018-01-24, 10:23

Träningsvärk som fan i bröst.

Seg i benen.

5x1000m rodd idag, stegrande tid varje 250m.

Lets GET IT!!!

Hjulet · 2018-01-24, 13:55

Citat:

Ursprungligen postat av Ozziking

#2 Lyftning - Snatch-complex (teknik), Pause-Cleans

Snatch complex: Hang snatch + Low hang snatch + Snatch:

40x2+1+2
40x2+1+2
40x2+1+2

45x2+1+2
45x2+1+2
45x2+1+2

50x2+1+2
50x2+1+2
50x2+1+2
50x2+1+2

Pause-Clean: Stop under knät

50x3
55x3
60x3
65x3
70x3
75x3

80x2
80x2
80x2
80x2

Clean pull: Ramping sets

70x5
80x5
90x5
100x5
110x5

Jerk from block:

50x3 (attack)
60x3 (attack)
70x3 (attack)
80x3 (attack pb?)

85x2
85x2

90x1
90x1
90x0+1 - Träplattan gled bakåt, ramlade ner i split

90x1

Speed squats:

50x5
60x5
70x5
80x5 oj trött i benen
90x5 not so speed D:

Good-mornings:

50x10
60x10
70x10
70x10
70x10

Teknikdrill snatch 5x5
Teknikdrill C&J 5x5

Kommentar:

Volyyym idag. Vila från lyftning imorgon, har rodd & muscle-up träning på schemat dock. Kul!

Köttig träningsdag

Ozziking · 2018-01-24, 15:41

Citat:

Ursprungligen postat av Hjulet

Köttig träningsdag

Kändes idag!

Konditionsträning: Rodd, lätt löpning, muscle-up-träning & mage.

10 min x-trainer
Dynamiska töjvningar

Concept 2: 1000m intervaller med 5 "bursts" var 250:e meter samt ökande hastighet:

(250m @ 02:05/500 - 250m @0200/500 - 250m @ 01:55/500 - 250m @ 01:50/500 )

500m warm-up

1000m
2:00 rest
1000m
2:00 rest
1000m
2:00 rest
1000m
2:00 rest
1000m
2:00 rest

500m cooldown

Löpning: Längre, lugnare intervaller

5 min gång

3x6 min @10 / 2 min lätt jogg emellan @7,5

5 min gång

Muscle-ups:

Banded MU x3, 4, 5, 5

Banden chest 2 bar x10, 10, 10

False-grip TRX-ROW x10, 10, 10

Mage:

Brutalbänk x12, 12, 12, 14

Magmaskin x15, 15, 20

Benlyft -superset- Bålrotation med boll 15+15, 15+15, 20+20

Woodchoppers 10+15, 10+15 -superset- planka 4x60s

Kommentar:

Första "seriösa" roddpasset för min del. Jag märker att jag har svårt att ta i på riktigt. Gjorde iallafall bättre ifrån mig denna gång då jag fick upp pulsen rejält och började stöna sista intervallerna.

Kan bara bli bättre härifrån! Ett pass med ~10km konditionsträning, om inte 11 t.om.

Avslutade med lite löpning, fick feeling. Riktigt nice att bara springa på löpbandet med bra musik i lurarna alltså. Känner mig tung i benen nu efteråt. Nice. Kanske inte så nice inför morgondagens böj.

Muscle-ups, lite bättre än sist, behöver jobba på momentum.

All träning gjordes fastandes. Behöver införskaffa EAA för att vara opti. Förslag?

Maten efter var riktigt god.

StarkaUlf · 2018-01-24, 17:31

Vad är tanken med EAA?

Om det är intag innan träningen så är det bortkastade pengar, då är det bättre att ta EAA eller vassle direkt efter träningen.

Ozziking · 2018-01-24, 18:28

Citat:

Ursprungligen postat av StarkaUlf

Vad är tanken med EAA?

Om det är intag innan träningen så är det bortkastade pengar, då är det bättre att ta EAA eller vassle direkt efter träningen.

Mindre muskelnedbrytning och större uppbyggnads-effekt under dygnet.

Martin Berkhan rekommenderar det!

https://leangains.com/pre-workout-pr...ts-metabolism/

Såldes ut billigt EAA från matsmart nu (Leader) som också verkar ha bra sammansättning/fördelning av aminosyrorna!

Skickat från min iPhone med Tapatalk

Ozziking · 2018-01-25, 09:51

9h sömn, extra käk och jag är redo för dubbelpass! Blev skithungrig igår efter konditionsträningen, så fyllde på lite extra.

Kollat mycket videos / läst en del artiklar av DR. Mike Israetel. Ska inte optimera allt men försöka ha hans principer som generella riktmärken till min egen träning.

Kommer ju säkert öka en hel del i styrka och d.yl. nu p.g.a. muskel/motorikminne, (t.ex. 80+ i bänk, 50+ press osv), men efter det behöver jag någon mer "seriös" princip att följa för att fortsätta göra gains. Ska införa deloads också, ge det ett försök!

Mycket som händer nu på samma gång, få se om jag kan hålla ihop det!

Ozziking · 2018-01-25, 15:20

Helveeede vilket presspass!

12:30-14:15 Press fokus axlar

Militärpress: 3x6-8, 1 amrap
40x8
40x8
40x10
30x22 Alltime PB +1 rep

Press bakom nacke, sittandes: 90s vila

30x14
30x14
30x15

Bänkpress: trött i kroppen nu ju

50x15
50x15
50x15+6 fannn vill ha 20

Banded dips:

kv x15
kv x14
kv x11 lol (+5, +5, +5, +5, +5, 20-30s Rest-pause)

KB s/a press+pushpress+snatch+alt. halo: shoulder-burner, ingen vila mellan sidorna

16x5+5+5+5 /sida
16x5+5+5+5 /sida
16x5+5+5+5 /sida

Inclince dumbbell flies: 60s vila

12,5x16-20
15x10-14
12,5x16-20

Armhävningar 3 x fail
Pushdowns 1x8-12, 1x6-8, 1x12-20
Sidolyft 4 set
baksida axlar 6-10 set
mage

Kommentar:

Bra pump, bra trück, bra PBn. Ryck ikväll!

Funderar på att straight ahead lägga mig på 3500 kalorier/dag. ligger runt 3200-3300 nu. Tränar ju i princip varje dag nu. Inget har stagnerat dock.

Ska köra extra-träning i helgen, b.la. ett armpass med en polare som frågade mig. Blir jäkla ökning på arm-vecko-volymen då

1x0 · 2018-01-25, 15:28

Vad gör du nere på 3200 kcal nu? Du har legat på 4500 kcal för energibalans 2017?

Ozziking · 2018-01-25, 15:49

Citat:

Ursprungligen postat av 1x0

Vad gör du nere på 3200 kcal nu? Du har legat på 4500 kcal för energibalans 2017?

joo men nu tränar jag ca 10 timmar mindre i veckan också, inte massor av metcons efter träningspassen osv. Ska dock börja med 1-3 metcons efter passen för lite extra flås och functionall fitnezz

Verkar som jag går upp i vikt av 3300/dag nu, tror jag. Måste väga mig oftare. Mår bra, ser bra ut, känner mig pigg och gör progress. Vet inte vad som har hänt. Som att min kropp bara gjort en hel turnover, typ en "recomp" från 2017. Har säkert 50% lägre vecko-tränigsvolym nu också och ser redan sjuka gains i spegeln.

ca 10 styrkepass, 2 cardiopass.

Ozziking · 2018-01-25, 19:31

Lyftning:

Nervös inför rycken, tekniken känns inte 100

HS+S:

40x2+1
40x2+1

45x2+1
45x2+1

50x2+1
50x2+1

52,5x1
55x1
57,5x1
60x1
62,5x1
65x1
67,5x1
63x1
66x1
68x1
65x1
68x1

70x1 YA men fult
70x1 fan fult
70x0 kuuuk

Hang-snatch+snatch

50x1+1
50x1+1

55x1+1
55x1+1

60x1+1
60x1+1

50x1+1

Snatch pull pause uk:

50x4
60x4

70x4
70x4
70x4
70x4

80x3
80x3

Backsquat:

20x10
50x5
60x5
70x5
80x5
90x5
100x5

105x1
110x1
115x1
120x1
125x1
130x Nää sket it

100x5
100x5
100x5

Front rack hold (3x10s - 10s vila mellan varje ”intervall)

100x3x10s
110x3x10s
120x3x10s

130x3x3x10s
140x10s
150x10s
170x10s PB
180x10s PB wtf hahaha

Snatch-drill med stång 5x5
C&J drill med stång 5x5

Reverse hypers 5x10
Wall squat 5x10
Stretch

Kommentar:

Fyfaaan vad jag rycker fult när det blir tyngre. Ångest!!

Har en siffra att utgå ifrån nu när jag börjar på programmet iallafall. Kan jag jobba därifrån. Har säkert mer i mig viktmässigt, men sitter inte tekniken räknas det fan inte.

Bra böj och sånt annars.

Stöt imorgon.

Tack å hej

Skickat från min iPhone med Tapatalk

Ozziking · 2018-01-25, 20:46

ska alltså börja på mitt första tyngdlyftningsschema någonsin nästa vecka.

Nervös? Ja, som fan.

Taggad? Ja, som fan!!

Orolig? Ja, tänk om det går åt helvete?! Tänk om jag inte har tillräcklig med teknik/psyke?

Vi får bara.. testa.

Skickat från min iPhone med Tapatalk

Diomedea exulans · 2018-01-25, 21:39

Citat:

Ursprungligen postat av Ozziking

ska alltså börja på mitt första tyngdlyftningsschema någonsin nästa vecka.

Nervös? Ja, som fan.

Taggad? Ja, som fan!!

Orolig? Ja, tänk om det går åt helvete?! Tänk om jag inte har tillräcklig med teknik/psyke?

Vi får bara.. testa.

Skickat från min iPhone med Tapatalk

Kommer du lägga till 40 set egna övningar per pass? ;p