1x0's träningslogg

[1x0]

Böj:
20kg x15
20kg x10
52.5kg x5
62.5kg x5
72.5kg x5 (explosivt)
72.5kg x3 (explosivt)
72.5kg x3 (explosivt)
72.5kg x3 (explosivt)
72.5kg x3 (explosivt)

Sumo-marklyft:
60kg x5
60kg x5
75kg x5
90kg x5
105kg x3
120kg x2 (bälte)
135kg x2 (bälte)
135kg x2 (bälte)
135kg x2 (bälte)
135kg x2 (bälte)
135kg x2 (bälte)
135kg x2 (bälte)
RSR v3, #3

Stoppbänk:
20kg x5
20kg x5
35kg x5
50kg x5
57.5kg x3
65kg x2
72.5kg x2
72.5kg x2
72.5kg x2
72.5kg x2
72.5kg x2
72.5kg x2

Chin-ups:
Kv+10kg x3 @10
Kv+5kg x4 @9.5
Kv x6 @9.5

Hantelrodd:
43.5kg x8
43.5kg x8 @9
21kg x35 @10 PB

Rear delt flyes i cable (liggande):
Hack20 x20
Hack15 x35
Hack10 x~60
@9-9.5 | PB

Hantelscottcurls:
16kg x10
13.5kg x15
11kg x22
@8.5-9

Stångcurls:
32kg x10
32kg x10
22kg x30

Plankan + stående vadpress:
Kv 60s + 150kg x15
Kv 60s + 150kg x15
Kv 60s + 150kg x15


Bra köttat även fast totalsämst sömn inatt med massa yrsel. Illamående under dagen också. Jajaja.

Kort setvila i marken. Mycket folk på gymmet - stressad. 2-2½ minuter, max.

Assistansen gick riktigt bra (baslyften också ofc, men var lätta baslyft)! Chinsen pissnödig och hög morgonvikt, fan ska gå för kv-PB snart (x7 är PB). :>

Smärtenotis: får jag ont i handleder eller armbågar, troligtvis från stångcurlsen. Har för mig jag slutade stångcurla av just den anledningen.
Högerknät känns småkonstigt sedan långsamböjen från igår. Tror det fixar sig fort.

[1x0]

Ursprungligen postat av Hyperion1

Resultat har tyvärr ibland en förmåga (får jag själva säga) att ta bort det avkopplande och meditativa, förstår precis hur du menar! Är själv en person som tycker om att kvantifiera träningen men ibland så blir det bara kontraproduktivt.

Promenader för mig är något som går lite upp och ner. Inget jag ogillar och inget dirrekt som jag ser fram mot heller. Har jag väl kommit in i ett flow och kör det ett par gg/veckan så börjar jag uppskatta det men om jag får ett avbrott från det så brukar jag liksom inte se fram emot det. För att göra det roligt/avkopplande brukar jag försöka lyssna på en intressant podcast eller någon avkopplande musik Dagsformen får avgöra. Vill jag berika mig så är det podcast, är jag bara seg så blir det avkopplnande musik. Föredrar själv att promenera utomhus, löpband är riktigt segt tycker jag

Det låter ju lite vettigt att första seten efter 10-12 timmar kan vara något stelare. Låt säga att du ligger på sidan, men en böjd höft under alla dessa timmar så då kanske det medför att det känns stelare till en början. En tanke som slog mig

Erkänner att det är jobbigt att väl ta sig ut, inför en promenad. När jag väl är påklädd och ute i luften är det riktigt skönt. Efteråt också. Finns inte mycket som ger mig lika mycket välmående som efter en promenad!
Gå hem från gymmet med saftigt PB är också fint - fast oftast när jag går hem från gymmet är jag vansinnig (100% seriös). Tror det har med min fastande träning att göra, har märkt att jag blir extra förbannad och kinkig efter styrketräningen just då. Kanske kroppen som skriker efter mat (energi*, kcals), även fast jag mest är illamående och noll aptit. =p Min reaktion direkt efter styrketräningspass är också oftast negativ - känns som dåligt pass. När jag väl är hemma och varvat ner, kollar igenom set å reps brukar det vända! Speciellt i kombination med matintag.

Jag är precis som dig med valet mellan pod eller musik.

Jag tränar alltid kardio utomhus. Har aldrig kört konditionsträning inomhus (på gym). :P
Är rätt säker min koncentrationsförmåga, om lyssna på podcast, hade blivit avsevärt mycket sämre på en (t.ex) crosstrainer. Fullpackat med folk omkring. Har provat lyssna på podcast under styrketräningspassen men det fungerar inte alls för mig (noll koncentrationsförmåga)!
____________

Rehabsnack:

Igår innan gymmet körde jag rocking-quadruped-stretchen innan! Noll känningar i böjen, även första seten (tom stång, högreps)!
Ingen superrättvis bedömning, eftersom jag varit uppe hela dagen och ränt. Så väl 'uppvärmd' i höfterna från det, antar jag. Ska prova träna tidigt efter uppvaknande med rocking-stretchen innan, se om det är smärtfritt.

Mitt utförande är exakt såhär, alltså ganska bred knäpositionering. Fötterna inåtvinklade. Har för mig du skrev jag kan/ska köra så (?):

Hur känns det om du när du är påväg upp medvetet kniper med sätet och för/pressar knäna utåt. Du kan i princip åstadkomma detta genom att "gräva"/vrida fötterna mot underlaget oxå.

Alltså sådant här är skitsvårt att svara på haha. Speciellt över internet. Jag har experimenterat med böjen, fast förmodligen kasst - mest fotpositioneringen (bredd, fotvinklarna). Lite frontböj. Highbar en gång (kändes sjukt ovant). Pressa ut knäna mycket eller lite. Pressa ut knäna jättemycket gör bara ont i höfterna. Gummibandsböj ouppvärmd gör också ont. Provade att svanka i startläget och ner, är väl det också.
Så summering: ganska värdelöst experimenterat/utvärderat, av mig, denna tid.
Är för okunnig för att försöka utveckla böjen mer avancerat teknisk. Skulle behöva proffshjälp på plats, skulle jag tro.
Är helt anatomiskt okunnig. :P

"FEMORAL ANTERIOR GLIDE SYNDROME"
Är du fortfarande inne på detta? Jag läste igenom igen och känns ju som det.
Vad är det för nackdelar att köra rocking-quadruped-stretchen (ganska mycket) innan knäböjen (även när jag ska gå tungt/krävande i böjen)? Bara den där försämrade prestationen av stretching som diskuteras ofta? -Men alltså om jag böjer helt smärtfritt med rocking-stretchen innan - klart jag kör den.
Om jag böjer smärtfritt med stretchen innan borde jag ju tids nog, kunna dra ner på stretchen, utan smärtan uppstår i böjen (?).

^Svammel.

Provar ett morgonpass med böj som förstaövning, rocking-quadruped-stretchen innan, endast. Se hur det känns. Blir mer rättvis bedömning än sist. Eventuellt kör jag första 20 reps med stången utan stretch> stretchar och gör 20 reps till. :P
Kan ju småtesta lite i lägenheten utan stång men blir inte samma sak/känsla tycker jag.


Tack igen för all hjälp!

_____________________

Ursprungligen postat av Brofessorn

Du har blivit sjukt mycket starkare i hantelrodd! Vad har du för utförande?

Kör med knät mot en bänk. Ganska slafsig teknik. Försöker iallafall sänka vikten kontrollerat. Rör inte golvet med vikten mellan reps.
Blabla, lättare att länka video, såhär fast slafsigare (pga tyngre vikt):




Har ökat riktigt bra i assistansövningar när jag jämför! Ffa: hantelrodd, rear delt flyes, sidolyft och riktigt mycket i vadpress lol. :P
Kollade lite militärpresstats från förra bulken, vintern på 97-98kg när jag var som starkast i bänkpress. - Tydligen är jag starkare nu i militärpress än då - men lite svagare i bänkpress.

[Hyperion1]

För mig så är gymmandet den träning som ger mig mest välmående. Tycker det både är riktigt roligt samtidigt som jag tycker om känslan man får under tiden samt efteråt. Lyfter inga monstervikter eller lågreppare utan kör omkring 8-15 reps. Tycker även om intervallträning. Det är hysteriskt jobbigt och riktigt grisigt under tiden men känslan efteråt är riktigt bra. Det är faktiskt rätt konstigt för undertiden så vill man bara kräkas men samtidigt så är just den känslan på något skön trotts att det samtidigt är förjävligt

Du har helt rätt, har inte tänkt på det men fick en riktig aha-moment! Skulle inte heller kunna foka på en bra podcast på gymmet. Prövat det ett fåtal gånger men det har inte blivit bra alls. Det är alldeles för mkt rörelse och liv runt omkring. Svårt att få in informationen.

Rehabsnack:
Stämmer! Det är så du ska ha fötterna. Du kan även pröva med att du lutar dig framåt så att du har händerna i backen. Tror det är så stretchen ser ut i PDF'n. Den går att utföra på båda sätten. Men har man ont i ländryggen så ska man kanske försöka att inte kröka den (som PDF'n) visar.


Ja det är riktigt svårt att coacha och förklara över internet, håller med Men vi har faktiskt lyckats bra tycker jag! Du är bra på att förklara och beskriva med hjälp av skrivande så som youtube videos att visa vad och hur du gör! Det gör det hela även mkt roligare för mig som hjälper dig.

"FEMORAL ANTERIOR GLIDE SYNDROME"
Något säger mig att det är en väldigt sannolik orska till att du har ont. Att det går lite upp och ner är helt vanligt vad gäller smärtan. Det kan ju även vara som så att nu har ledkapseln blivit lite mer rörligt bakåt, dvs. lårbenet kan röra sig bakåt lite mer än tidigare men musklerna jobbar inte riktigt som de ska hela tiden för att se till att det hålls på sin plats (alltså inte glider framåt så mkt så att det skapar smärta). Detta gör alltså att smärta framträder lite till och från. Verkligen flummigt föklarat av mig men hoppas du hänger med Kör du fortfarande de andra PDF-övningarna förutom stretchen?

Precis, med tiden så är målet att dra ner på den. Men är där dagar då du känner mer stelhet i höften så kan du köra mer stretch. I den bästa av världar så behöver man inte utföra någon stretch men där finnas oftast vissa vardagar som höfterna belastas mer, ex. dagar då man sitter mer. Alla är vi olika känsliga för diverse mekaniska belastningar och hur vi utsätts för olika positioner. Jag vill även minnas att jag någonstans någon gång läste att kroppens vävnader börjar att anpassa sig efter en viss position efter redan 20 minuter. Med detta sagt så finns ju där en naturlig förklaring varför man känner sig lite mer stel och jävlig vissa dagar.

Har tyvärr inget jätte bra svar till dig med vad nackdelarna skulle kunna vara av stretchen innan. Men som du säger så är väl en av dem att det skulle kunna leda till försämrad prestation (som det ofta diskuteras). Jag skulle nog personligen köra på något liknande: "rocking-quadruped-stretchen" -> "kroppsvikts böj" -> "böj med stång" -> "x set böj med vikt för att komma upp till arbetsvikt" -> "böj på arbetsvikt".

Tack, kul att hjälpa dig!

[1x0]

Ursprungligen postat av Hyperion1

För mig så är gymmandet den träning som ger mig mest välmående. Tycker det både är riktigt roligt samtidigt som jag tycker om känslan man får under tiden samt efteråt. Lyfter inga monstervikter eller lågreppare utan kör omkring 8-15 reps. Tycker även om intervallträning. Det är hysteriskt jobbigt och riktigt grisigt under tiden men känslan efteråt är riktigt bra. Det är faktiskt rätt konstigt för undertiden så vill man bara kräkas men samtidigt så är just den känslan på något skön trotts att det samtidigt är förjävligt

Du har helt rätt, har inte tänkt på det men fick en riktig aha-moment! Skulle inte heller kunna foka på en bra podcast på gymmet. Prövat det ett fåtal gånger men det har inte blivit bra alls. Det är alldeles för mkt rörelse och liv runt omkring. Svårt att få in informationen.

Rehabsnack:
Stämmer! Det är så du ska ha fötterna. Du kan även pröva med att du lutar dig framåt så att du har händerna i backen. Tror det är så stretchen ser ut i PDF'n. Den går att utföra på båda sätten. Men har man ont i ländryggen så ska man kanske försöka att inte kröka den (som PDF'n) visar.


Ja det är riktigt svårt att coacha och förklara över internet, håller med Men vi har faktiskt lyckats bra tycker jag! Du är bra på att förklara och beskriva med hjälp av skrivande så som youtube videos att visa vad och hur du gör! Det gör det hela även mkt roligare för mig som hjälper dig.

"FEMORAL ANTERIOR GLIDE SYNDROME"
Något säger mig att det är en väldigt sannolik orska till att du har ont. Att det går lite upp och ner är helt vanligt vad gäller smärtan. Det kan ju även vara som så att nu har ledkapseln blivit lite mer rörligt bakåt, dvs. lårbenet kan röra sig bakåt lite mer än tidigare men musklerna jobbar inte riktigt som de ska hela tiden för att se till att det hålls på sin plats (alltså inte glider framåt så mkt så att det skapar smärta). Detta gör alltså att smärta framträder lite till och från. Verkligen flummigt föklarat av mig men hoppas du hänger med Kör du fortfarande de andra PDF-övningarna förutom stretchen?

Precis, med tiden så är målet att dra ner på den. Men är där dagar då du känner mer stelhet i höften så kan du köra mer stretch. I den bästa av världar så behöver man inte utföra någon stretch men där finnas oftast vissa vardagar som höfterna belastas mer, ex. dagar då man sitter mer. Alla är vi olika känsliga för diverse mekaniska belastningar och hur vi utsätts för olika positioner. Jag vill även minnas att jag någonstans någon gång läste att kroppens vävnader börjar att anpassa sig efter en viss position efter redan 20 minuter. Med detta sagt så finns ju där en naturlig förklaring varför man känner sig lite mer stel och jävlig vissa dagar.

Har tyvärr inget jätte bra svar till dig med vad nackdelarna skulle kunna vara av stretchen innan. Men som du säger så är väl en av dem att det skulle kunna leda till försämrad prestation (som det ofta diskuteras). Jag skulle nog personligen köra på något liknande: "rocking-quadruped-stretchen" -> "kroppsvikts böj" -> "böj med stång" -> "x set böj med vikt för att komma upp till arbetsvikt" -> "böj på arbetsvikt".

Tack, kul att hjälpa dig!

http://www.proactivehealthgroup.ca/r...20Syndrome.pdf

Jag kör övning 1 (rocking-stretchen) kanske 4-5 gånger per dag några minuter per tillfälle.
Försöker göra den efter aktivitet men även stillasittande. Känns skönt efteråt om jag gör den efter en promenad (eller cykling, men var över 10 dagar sedan nu).

Övning 2 (pressa-knä-mot-bröst-stretchen) görs iallafall efter styrketräningen och promenader. Den är lite småjobbig att utföra så har slackat lite. Men minst en gång per dag ibland 2-3.
En rolig grej när jag gör denna och byter ben. Är att när jag trycker högerbenet mot bröstet och ska ha vänsterbenet utsträckt, på golvet - så känner jag att mitt vänsterben är mycket kortare (?) än högerbenet (stelare kanske?). Jag klarar knappt ha vänsterbenet utsträckt för jag hamnar i obalans för jag knappt får kontakt med skinkan i golvet. <-- Svårt att förklara bra.

Övning 3 (benlyftet liggandes på mage) har jag varit kass med. Fick lite ont, känningar i framhöften av den så varit lite rädd efteråt. Jag skulle göra denna speciellt innan aktivitet 'för få igång rumpan' (rumpaktivering) om jag minns rätt? Får börja göra innan styrketräningen, om så är fallet!
Står frequency "5xweek". Min styrketräning (sumo-mark, böj, rumpträning alltså) är väl lite samma sak, men ändå inte (?).

Övning 4 och 5 ska jag vara ärlig kanske gjort 3-5 gånger totalt senaste månaden. :P
Mest bara testat för känna efter om förbättring och dagsform.

Jag brukar göra den där Kelly Starrett "reset pelvic fault" som jag länkat video på. När man ligger såhär (skiftar ben) och avslutar med en kudde mellan benen som man pressar ihop, då knakar det i mina ljumskar:



Gör den alltid innan aktiviteter sen 1 år tillbaka för jag är nojig över min sneda höft - att snedbelasta under träning. *Ärligt talat vet jag inte ens om den hjälper eller har hjälpt ett skit haha*. Han säger att man kan få höften i rätt range of motion av den.



Intressant de andra textstyckena du skriver!
Det med lårbenet och ledkapseln - förstår hur du menar.

Tycker du jag ska sticka iväg på sjukgymnastsbesök? Säga jag misstänker femoral anterior glide syndrome, nu vad det heter på svenska.
Var hos kiropraktor och sjukgymnast förra vintern. Blev mest snack om roterat bäcken, dålig muskelaktivering (och utveckling: muskellös rumpa (inte muskulös)) i rumpan och bålen. Därför tog ut för mycket rörelse pga detta i höfter och ländrygg. Därför fått/fick rygg och höftsmärta.

Vad tycker du om denna videon?
Stretchen vid 3:15, är den något för mig, i framtiden kanske? Jag har gummiband men inget bra ställe att fästa i lägenheten lol. Dörrhandtaget funkar halvdant.




Ska prova stretchrutinen du nämner.
Jag har också, förr, kört mina 2 uppvärmnings-böjset på gymmet, med stången fram (frontböj alltså). Då kommer jag ner djupare kall och ingen smärta. Om jag minns rätt iallafall. Går sedan över till bakböj med 40-60kg x5 och fortsätter upp.

Tänker mig prova:
Kelly Starrett pelvic tilt fix övningen> rocking quadruped-stretchen> frontböj 2x15> bakböj 50kg x5.

Men idag gör jag några kroppsviktsböjar samt ska slänga in rumpövningen från PDFn innan (bra idé?) övning 3 alltså.


Det är skönt du skriver det är kul att hjälpa till! Hoppas du inte spenderar allt för mycket tid med skriva dina poster och läsa (fast du tycker kanske det är kul och utbildande, winwin)!
Hjälpa andra kan ge (*ger) ett skönt välmående!
Är soft över internet också - mer avslappnande än face-to-face. Kan tänka igenom sina svar noggrannt. Jag tycker information är mycket lättare att ta in, genom läsa forumposter i lugn miljö än sitta hos en sjukgymnast (IRL). :>

______________________________

Inte mycket att tillägga på översta texten. Mer än att jag verkligen hatar intervallträning men borde helt klart utföra det minst en gång per vecka, nu när jag inte kan cykla. Känslan efter konditionsträning är fin!

[1x0]

Böj:
20kg x15 (frontböj)
20kg x10
52.5kg x8
62.5kg x5
72.5kg x3 (explosivt)
72.5kg x3 (explosivt)
72.5kg x3 (explosivt)

Sumo-marklyft:
60kg x5
60kg x5
72.5kg x5
85kg x3 (explosivt)
85kg x3 (explosivt)
85kg x3 (explosivt)

Stoppbänk:
20kg x5
20kg x5
35kg x5
50kg x5
57.5kg x3
65kg x2
72.5kg x1
80kg x1
85kg x1
90kg x1 @9
Bänk (TNG):
75kg x10*
60kg x22 @10
*Slog i safety-racks massa reps, annars hade 11 gått

Hantelflyes:
11kg x9
11kg x9
8.5kg x22

Militärpress:
42kg x15 @10 TPB
42kg x12 @8.5
42kg x10 @8

Sidolyft:
10kg x13 @9.5 PB
8.5kg x15 @9 PB
7kg x~18

Frenchpress:
37kg x13 @10
32kg x22 @10
27kg x29 @9.5

Enarms-pushdowns:
Hack20 x15
Hack20 x15
Hack15 x25

Stående vadpress + plankan:
170kg x10 + kv+10kg 45s
170kg x10 + kv+10kg 45s
170kg x10 + kv+10kg 45s


Riktigt bra känsla i kroppen idag! Bra pass/prestation. Kanske var jag sjuk eller något förra veckan. Galen skillnad.

Superlätt böj och mark (3x3 50% 1RM) - tungt RSR-markpass imorgon (5x5 85% 1RM).

Frenchpress börjar bli en ny favoritövning! Otroligt skön att slafsa reps i.

Högerknät inga smärtor eller känningar alls. Hade ont igår efter min promenad så blev riktigt orolig! Mina knän är iallafall tåliga. De har aldrig gnällt av min extremkardio eller styrketräning, ok lite annars hade jag inte haft ont igår duh, men släpper alltid galet fort.
(Vänsterknäoperationen var för trasig menisk från hockeytiden.)

Böjen helt smärtfri idag (rocking-quadruped-stretchen innan).


Morgonvikt: 96.0kg haha är jag gravid (93.41kg medelvikt förra veckan).

[baktung]

Vad är det för vadpress du kör? 170 kg är mycket vikt. Magasinet på mitt gym går till 150 i den stående vadpressen och det fixar jag inte att köra på. Ser ut typ som på bilden. Tycker vikten ligger för obekvämt på axlarna när man inte har den som en stång över axlarna, för att jag ska kunna köra på 150 kg. Eller ptja, fixade inte för ett halvår sen när jag fortfarande körde vader tungt. Kör du i smith eller?

[1x0]

Ursprungligen postat av baktung

Vad är det för vadpress du kör? 170 kg är mycket vikt. Magasinet på mitt gym går till 150 i den stående vadpressen och det fixar jag inte att köra på. Ser ut typ som på bilden. Tycker vikten ligger för obekvämt på axlarna när man inte har den som en stång över axlarna, för att jag ska kunna köra på 150 kg. Eller ptja, fixade inte för ett halvår sen när jag fortfarande körde vader tungt. Kör du i smith eller?

[I/a3/d1/c1/a3d1c13136cc14fc427dc43e6efcea0f.jpg[/IMG]

Som i denna videon eller bilden nedan:






Jag vet inte hur vikterna kan motsvaras i de olika maskinerna faktiskt. Har iallafall 2 stycken 50kg's vikter och 2 stycken 25kg's, 150kg alltså. Sedan småvikter.
Har inte noterat någon fjäder eller liknande på ställningen som kan göra vikterna lättare. Men tyngden av samma vikt, varierar högst sannolikt maskin till maskin.

Jag har ökat som ogräs i styrka i mina vader dessa ~5 månader jag köttat dom 5 ggr i veckan.
Sen vet jag inte hur strikt min teknik är - kan lätt 'göra vikten tyngre' om jag teknikändrar (fotplacering typ). Skiter jag i dock! Jag tycker jag får bra kontakt under och skön pump efter.

Ja det gör ont som satan på axlarna! Jag har stora röda märken efteråt. När jag kör på 150kg har jag två skumgummibitar på axlarna. Men på 100-120kg klarar jag mig utan dom.

___________

Slutade du träna vaderna för de inte växte eller?

Mina har inte växt någonting dessa 5 månader. Eller jo, vänstervaden från 43.3cm till 43.5cm xD.
Umm kollar jag journalstart, augusti 2015, så är högervaden 1cm större nu och vänstervaden 1.5cm större. Ok. Alltid något.
Hoppas de blivit mer definierade. Var faktiskt en på gymmet som sa att mina vader såg större ut i somras. :P

Känns som ökad vadstyrka ger bättre promenadsteg (?). Som jag flyger fram när jag går hem från gymmet efter tung vadträning! Är rätt skönt att träna vaderna också.


Ska prova köra i smith imorgon. Se hur det känns och hur mycket jag kan lassa på! Tror jag kommer få enormt ont av stången dock - eftersom jag kör lowbar-stångplacering i böjen och i smith kommer jag (nog) tvingas att ha stången highbar.

[baktung]

Viss skillnad mellan maskiner är det väl alltid men det känns som att skillnaden är hyfsat försumbar eftersom du verkar köra i samma typ av maskin där man får "ont som satan" och stora röda blemmor. :p
Jag tycker centrala bröstryggen blir nedtryckt på ett obehagligt sätt när vikten ligger sådär. Kanske beror på min vingscapula och bristande stabilisering i området men det var en orsak till att jag lade ner den tunga vadträningen. Hade dom haft såna vadställningar (som man står på för att träna vader i t.ex. en smith-maskin) så hade jag nog kört vidare i smithen lite oftare.

Största orsaken dock att det kändes allmänt onödigt att lägga mycket tid och energi på vader som ändå inte ger så mycket att överföra på knäböjen. Tycker mina vader är tillräckligt hårda som de är redan ändå. Det är ju fan hårdaste muskeln. Sen är jag inte överförtjust i stora byggarvader rent visuellt. Lagom är bäst och jag har naturligt (efter all fotboll I guess) ganska köttiga vader redan. Enda muskel inkl. rumpan som jag fått beröm för på gymmet.

Nu försöker jag dock prova lite lättare vadträning för att bli frisk från hälsporren. Tycker det har hjälpt lite också och jag börjar inse att man gärna blir skadad i de områden som tränas minst. Sen jag började med shrugs har min bröstrygg och nacke börjat må mycket bättre. Det är viktigt att försöka överbelasta alla muskler, åtminstone ibland, för att slippa dra på sig en akilleshäl. Höhö.

[1x0]

Böj:
20kg x15
20kg x10
52.5kg x8
62.5kg x5
72.5kg x3 (explosivt)
72.5kg x3 (explosivt)
72.5kg x3 (explosivt)
50% 1RM

Sumo-marklyft:
60kg x5
60kg x5
72.5kg x5
87.5kg x5
102.5kg x3
117.5kg x2 (bälte)
130kg x1 (bälte)
145kg x5 (bälte+tumlås)
145kg x5 (bälte+tumlås)
145kg x5 (bälte+tumlås)
145kg x5 (bälte+tumlås)
145kg x5 (bälte+tumlås)
RSR v4, #1 (5x5 85% 1RM)

Stoppbänk:
20kg x5
20kg x5
35kg x5
35kg x5
50kg x5
57.5kg x3
65kg x2
72.5kg x3
72.5kg x3
72.5kg x3
72.5kg x3
72.5kg x3
72.5kg x3
@7.5-8
75% 1RM

Chin-ups:
Kv+10kg x1
Kv+10kg x1
Kv+10kg x1
Kv+10kg x1 @8.5
Kv+10kg x1 @8.5
Latsdrag:
Hack50 x20

Hantelrodd:
33.5kg x12
33.5kg x12
33.5kg x12
Medeltunga set

Rear delt flyes i cable (liggande):
Hack20 x10
Hack20 x10
Hack20 x10
Medeltunga set

Hantelscottcurls:
16kg x15 PB @9.5
13.5kg x20 PB @9.5
6kg xpump

Cablecurls:
2 set + pumpset

Stående vadpress + plankan:
3 lätta set + 3 lätta set


Marken:
Skitsvårt att uppskatta RPE's. Set 1 och 2 @8 kanske. Sista setet @8.5-9. Ca 4 minuters setvila.
Fick kraftigt smärthugg i högerknät i ett av uppvärmningsseten. Skumt. Tror jag kan ha stått för utåtvinklat med foten. Försvann direkt och inga känningar efteråt eller nu.
Är nöjd med 5x5 i mark på 145kg. En av mina topprestationer helt klart.
Nästa tunga pass är 152.5kg 4x4, det kommer gå vägen. Är däremot orolig inför 162.5kg 3x3, kan faila där. :P
Men jag minns att jag hade samma känsla under min RSR-böj och 3x3-passet gick bra, precis som att man får styrkeboost i det tidsskedet.

Bänken:
Provade ha fötterna mer rakt fram, alltså inte så utåtvinklat. Inbillar mig det gav bättre legdrive. Fick lite annan tyngdpunkt, hälarna bättre kontakt med golvet.
Ska nog experimentera nästa pass med bryggan, kanske kan få till bättre. Vore inte helt fel hehe.

Bulkprogresstankar:
Sjukt att mitt lyftarbälte sitter sladdrigt på hack3 @ 95-96kg morgonvikt! Jag provade gymmets lyftarbälte idag, som jag hade i början av lyftarkarriären @ 68-70kg kv - smalaste/minsta hacket sitter sladdrigt!
Rätt gött att jag har gått upp 25kg+ på 2 år och 11 månader men behållit samma midjemått! :>

________________________

Längesedan jag postade matbild. Dagens kvällsmat. Standard. Äter liknande som i sommar. Jävla massa slisk! Har bytt ut lite "onyttiga" kolhydrater mot 1kg potatis på träningsdagarna men har inte märkt skillnad alls? Varken i prestation eller mättnad.
2.5kg hemmakokt vaniljrisgrynsgröt med lite gott :>

[baktung]

Grym sumo!

Grymma resultat senaste åren!

Och godisskålen såg grymt frestande ut!

Bara massa ikväll!

[1x0]

Ursprungligen postat av baktung

Viss skillnad mellan maskiner är det väl alltid men det känns som att skillnaden är hyfsat försumbar eftersom du verkar köra i samma typ av maskin där man får "ont som satan" och stora röda blemmor. :p
Jag tycker centrala bröstryggen blir nedtryckt på ett obehagligt sätt när vikten ligger sådär. Kanske beror på min vingscapula och bristande stabilisering i området men det var en orsak till att jag lade ner den tunga vadträningen. Hade dom haft såna vadställningar (som man står på för att träna vader i t.ex. en smith-maskin) så hade jag nog kört vidare i smithen lite oftare.

Största orsaken dock att det kändes allmänt onödigt att lägga mycket tid och energi på vader som ändå inte ger så mycket att överföra på knäböjen. Tycker mina vader är tillräckligt hårda som de är redan ändå. Det är ju fan hårdaste muskeln. Sen är jag inte överförtjust i stora byggarvader rent visuellt. Lagom är bäst och jag har naturligt (efter all fotboll I guess) ganska köttiga vader redan. Enda muskel inkl. rumpan som jag fått beröm för på gymmet.

Nu försöker jag dock prova lite lättare vadträning för att bli frisk från hälsporren. Tycker det har hjälpt lite också och jag börjar inse att man gärna blir skadad i de områden som tränas minst. Sen jag började med shrugs har min bröstrygg och nacke börjat må mycket bättre. Det är viktigt att försöka överbelasta alla muskler, åtminstone ibland, för att slippa dra på sig en akilleshäl. Höhö.

Haha ja jag får ont som satan och röda blemmor!
Att centrala bröstryggen blir nedtryckt vet jag precis hur du menar! Ibland hamnar jag fel i setupen och blir småsned, då blir det genast galet mycket svårare och känns skumt i ryggen, säkert hög skaderisk - får sluta slarva med setupen.
Jag har också vingscapula! Ganska kraftig sådan. Har inte märkt det hindrar mig på gymmet förutom eventuellt chins, med handflatorna bort från mig. Hantelrodden känns lite slapp i bottenläget också, eftersom (förmodligen) mina skulderblad faller ner.
Jag har försökt konventionell-marka med krökt övre rygg (bröstrygg?) - då sticker mina skulderblad rakt upp i luften. Får ingen ordning på att lyckas få in dom (skulderbladen) medan jag kröker ryggen. :x Nu har jag i och för sig bara provat detta två-tre pass.

Jag bryr mig inte nämnvärt om mina vader heller.
Jag kanske borde hitta någon annan övning i slutet av passen.
En övning som ger överföring till bänk, böj eller marken. Innan slarvade jag med vaderna men då brukade jag köra rumpövningar ihop med mage i slutet av passen.
Kanske när RSR-marken är klar slänger jag in någon rumpövning. Tror faktiskt rumpan är den muskel som släpar mest för mig - efter/före brösten.
Tycker mina axlar (framsida), ben och vader är bäst, som i mest utvecklat muskulärt.
Ryggen tror jag börjat hända grejor med sedan jag kör mer än marklyft som ryggövning. Körde bara mark innan, aldrig någon rodd eller chins.

Hoppas du får ording på din skada/känning!
Shrugs, hmm, intressant du nämner. Funderar på börja köra lite shrugs, har haft ont i nacken senaste månaden. Tror det är för min teknik fallerar i sidolyft - att jag juckar med nacken när det blir tungt.

Ursprungligen postat av baktung

Grym sumo!

Grymma resultat senaste åren!

Och godisskålen såg grymt frestande ut!

Bara massa ikväll!

Tack!
Jag är nöjd över muskelökningarna, alltså viktuppgången - men inte styrkeökningarna. :Pp Fast räknar jag med allt jäkla kroppsstrul: skador, känningar, knäoperation, teknikfel i basövningar som fått sänka vikt och rätta till, så är det väl ok!

Bänken är svaghetsövningen men har aldrig haft ont av den så alltid kunnat bänka. Handlederna småbråkat lite, är det enda.

Böjen har varit ett helvete, fått ont överallt i hela kroppen. Oftast har jag inte insett varför, så 'slösat' flera månader att hitta problemet som orsakat smärtan. Hade t.ex ont i mina armveck, i månader, som jag trodde var från bänkpress och/eller bicepscurls - visade sig att det var från böjen, greppet. Jag pressade ner armarna och höll för smalt.
Haha ofta efter böjen domnade mina armar bort - men jag bänkade efteråt ändå! Minns att jag knappt kunde hålla fast stången. Rätt farligt såhär i efterhand.

Marken öste jag bara på konventionellt utan bry mig om teknik. Grisade sönder. Insåg sedan förra hösten efter filmat många lyft, att jag bananmarkade sönder. Även på låga vikter.


Jag var äckelsvag för 3 år sedan: böj 5 reps på 60kg, bänkpress 3 reps på 40kg och marklyft 4 reps på 80kg. Minns att detta var riktiga grinders för jag ville använda "rätt" eller "stora" viktkakor nybörjarperioden för inte se allt för svag ut på gymmet haha.
Jag är väl nöjd att jag tränat superkontinuerligt också - har haft 4-5 stycken veckor off från gymmet totalt, alltså 7 dagar off x4-5 gånger. Utspritt på dessa 3 år. Två renodlade viloveckor och två eller tre förkylningsveckor.

[baktung]

Hmm... angående vingscapula har jag inga större problem i dragövningarna. Däremot bänkpressen är värst eftersom mitt högra skulderblad vill ställa sig rakt ut som du beskriver, vilket leder till att jag aldrig ligger helt rakt på bänken utan håller på att tippa över åt vänster. Möjligen att skulderlåset är en svaghet i marken för mig. Har tänkt på det men vad ska man göra...

Vi kan lugnt konstatera att det tar lång tid att bli tekniskt skicklig på lyften, och att man drar på sig känningar och småskador i början som man helt enkelt får låta sig vägledas av för att bli bättre. Jag experimenterar fortfarande med stans i böjen. Kom på mig själv för några veckor sen med att jag vrider vänsterfoten utåt under själva nedstigningen. Så nu har jag försökt börja stå mer utåtvinklat med fötterna redan från start.

Också äckelsvag i början. Hade ju inte tränat på många år så slet med 15 kg i knäböj första passet. Då körde jag i vardagsrummet hemma med en skolskivstång och gammal bänk från Haléns.

[1x0]

Böj:
20kg x15
20kg x10
55kg x5
65kg x5
77.5kg x3
87.5kg x2
100kg x1 (bälte)
110kg x2 (bälte)
110kg x2 (bälte)
110kg x2 (bälte)
110kg x2 (bälte)
110kg x2 (bälte)
5x2 75% 1RM

Sumo-marklyft:
60kg x5
60kg x5
72.5kg x5
85kg x3
85kg x3
85kg x3
3x3 explosivt 50% 1RM

Bänk (TNG):
20kg x5
20kg x5
35kg x5
50kg x5
57.5kg x3
65kg x2
72.5kg x1
80kg x1
85kg x1
90kg x1 @9.5 (kass träff)
95kg x1 @9.5 PB
75kg x11 @10 PB
60kg x21 (fail 22e)

Hantelflyes:
11kg x10
11kg x10
8.5kg x25 @9

Militärpress:
42kg x10
42kg x10
42kg x10
@8.5

Sidolyft:
10kg x10
10kg x10
5kg x25
Medeltunga set

Frenchpress:
37kg x15 @10 PB
32kg x22 (fail 23e)
27kg x29 (fail 30e)

Enarms-pushdowns + stående vadpress + plankan:
Hack20 x20 + 100kg x20 + kv 60s
Hack20 x20 + 100kg x20 + kv 60s
Hack20 x20 + 100kg x20 + kv 60s


Böjen:
Bekvämt! 110kg har faktiskt aldrig känts så lätt. Hoppas och tror på bra böjöverföring från RSR-marken!
Nu när jag fått in många smärtfria böjsessions har jag fått noterbar teknikförbättring på första-reppen. Hade ju problem med det innan; att rep1 alltid var grundast och instabil. Antar det var/är psykiskt, rädd att det ska hugga till i höften men sedan känns det ok och rep2 går bättre.

Högerknät fortfarande halvskumt. Verkar inte som känningen påverkar styrkan något och försämras inte av löpning, promenader eller gymträningen så är rätt lugn.


Bänkpressen (skrev bänkpress istället för bänk, har en känsla någon stör(t) sig på det (att jag alltid skriver bänk)):
Faktiskt inte speciellt nöjd eller glad över PBt - känner mig tung och tjock, bulkig? Fusk! Det borde inte räknas.
Hade varit mer nöjd om jag gjort det med skönare känsla i kroppen; smal, slank och slimmad.
Min gamla teori att _min_ bänkpresstyrka är kopplad till största del, till min kroppsvikt verkar stämma bra lol.
Förtydling: väger jag 90kg bänkar jag 90kg x1. Väger jag 95kg bänkar jag 95kg x1.




Passen börjar ta lite väl lång tid! Tror 3 timmar är tangerat PB.
Funderar på slänga in bendag, riktigt PPL alltså. Ska fundera på det. Då måste jag dock träna 6 dagar i veckan för att få in samma frekvens (på drag och press) som nu.

[arogen]

Bra BÄNKAT! och tjock är du inte i närheten av haha, det vet du.

Förresten, upp med recept på din risgrynsgröt! Jag äter ju havregrynsgröt varje morgon+kväll 6 dagar i veckan, men älskar risgrynsgröt. Jag skulle helst vilja göra utan proteinpulver, jag äter ju en massa protein i tillbehören istället.

[Dåren]

Ursprungligen postat av arogen

Bra BÄNKAT! och tjock är du inte i närheten av haha, det vet du.

Förresten, upp med recept på din risgrynsgröt! Jag äter ju havregrynsgröt varje morgon+kväll 6 dagar i veckan, men älskar risgrynsgröt. Jag skulle helst vilja göra utan proteinpulver, jag äter ju en massa protein i tillbehören istället.

Jag skulle också uppskatta att ta del av dina recept.