5 set chins supinerat + 5 set benspark + 5 set militärpress + 5 set lårcurls
5 set kabelrodd bred + 5 set benspark + 5 set hantelpress + 5 set lårcurls
2 set band pull-aparts + 2 set ryggresningar + 2 set hantelflyes + 2 set plankan
3 set EZ-curls + 3 set sidolyft + 3 set maskinflyes + 3 set kickbacks
_____
Drog på mig ett ryggskott första MP-setet. Högerländen. Rakt på 40 kg och översvankade.
Ont när jag svankar. Fixar sig på någon vecka, hänt innan.
_______________
V.16: 104.4 kg (3875 kcal)
V.17: 104.1 kg (3788 kcal)
V.18: 103.5 kg (3737 kcal)
V.19: 103.2 kg (3635 kcal)
V.20: 102.9 kg (3656 kcal)
V.21: 102.4 kg (3625 kcal)
V.22: 102.8 kg (3800 kcal)
V.23: 102.5 kg (3627 kcal)
V.24: 100.9 kg (3579 kcal)
V.25: 101.3 kg (3494 kcal)
V.26: 99.4 kg (3362 kcal)
V.27: 98.4 kg (3753 kcal)
V.28: 98.8 kg (3368 kcal)
V.29: 97.2 kg (3497 kcal)
V.30: 96.7 kg (3323 kcal)
V.31: 95.6 kg (3597 kcal)
V.32: 94.9 kg (3441 kcal)
V.33: 94.2 kg (3140 kcal)
18 veckor och -10.2 kg. -0.57 kg per vecka.
Ser att jag gått ner fort från 101 till 94 (nästan 7 kg på 9 veckor). Förklarar varför jag känner mig sliten - sömnproblem och sämst träningsmotivation. Mest trött på cyklingen. Knappt cyklat på två veckor. Styrketräningen går på rutin men har missat lite veckovolym och nu svankskada som kommer begränsa mig en vecka eller två.
Förvirrad om fortsätta deffa. Tar det lugnt denna veckan, även fast jag hade deload och dietpaus för tre veckor sedan.
Några tankar, notiser
(om jag bestämmer mig för sluta deffa, så jag slipper skriva en till sammanställning):
- Känns knappt att jag deffat. Ätit vad jag velat, blivit mätt och aldrig nära hetsätning. Enda "problemet" varit väldigt energilös, omotiverad i vardagen och dålig spontanaktivitet.
- Inte tappat något överkroppsfett från 97 till 94 kg. Tappar underkroppsfett och eventuellt muskler.
- Ungefär lika hård nu på 94 kg som jag var på 88-90 kg för två år sedan. Fem kg muskler på två år? Känns sådär. Iofs deff-tömd nu (trycklös, tom), kommer väl fylla ut och hamna på 96 kg efter några veckor på energibalans/svagt överskott.
- Genomsnittmakros varit 280 g protein, 400 g kolhydrater, 80 g fett (55 g fibrer, 160 g socker). Ätit en gång om dagen (gjort sedan december) förutom 50 g vassleproteinpulver efter styrketräningen.
- Haft 15 stycken refeeds dessa 18 veckor. Superkontrollerade: 2 g protein xkgkv, <0.5 g fett xkgkv och ~900 g kolhydrater. 5000-5500 kcal. 500-1000 kcalöverskott som jag räknat in i veckointaget (alltså ej haft svullardagar där blundat för kalorierna). Tyvärr har dessa refeeds varit vidriga - fått sjuka kramper av 1 kg kolhydrater i en sittning som totalförstört sömnen. Är dock säker de har behållit min ämnesomsättning, den känns förvånansvärt fräsch (bara sänkt maintenancekalorierna från 3200 till 2900).
- Sov rekordbra 2/3 in, bästa sömnperioden på tio år. Nu har den börjat suga.