1x0's träningslogg

[Ozziking]

Följder du någon progressionsplan just nu? Hur ser den ut? lyckas inte klura ut den.

När du säger:

Ursprungligen postat av 1x0

Nu är cyklingen ganska mycket för prestation! Förbättra mig.
Skulle säga just nu:
50% prestation/förbättra mig
25% bränna kalorier, tömma glykogen, kunna äta mer (deffa lättare)
25% avslappning. Tänk som en lugn promenad, rensa tankar, lyssna podcast/musik

Hur menar du då? Bli snabbare/uthålligare etc? Vet du vad du brukar ligga i för snittfart en 2-3h runda?

[1x0]

Ursprungligen postat av Ozziking

Följder du någon progressionsplan just nu? Hur ser den ut? lyckas inte klura ut den.

DUP-volymblock för bänken. Fyraveckors. 22 veckoset på 73.75% 1RM snittintensitet. 10-5 reps. Varannan-dag-frekvens.
(Inte skrivit ut procenten under bänkpassen (som förr) eftersom jag inte vet vad mitt bänkmax är just nu! Gissar 102.5-105 kg.)

Assistans överladdar jag genom veckoset-ökning. Som Mike Israetel förespråkar.
Rygg, bröst och biceps är fokus.

Denna veckas volym blir:
22 set bänkpress
24 set rodd
24 set bröstisolation
16 set biceps
8 set baksida axlar
8 set utsida axlar
8 set triceps långa huvud

Benträning fjantar jag runt med efter hur kroppen känns och sug.

Ursprungligen postat av Ozziking

När du säger:



Hur menar du då? Bli snabbare/uthålligare etc? Vet du vad du brukar ligga i för snittfart en 2-3h runda?

Bli snabbare helt enkelt. På alla distanser. Bli bättre i backar.

Bara cyklat fyra långrundor (~tretimmars) i år. 26-28 km/h på dessa. Föredrar 60-90 minutersrundor. Blir uttråkad efter två timmar, samt ont i kroppen (rumpa, rygg, bortdomnade fötter och armar).

[1x0]

Onsdag 18 juli v.29 (16:40-18:35 (115 min))

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
47.5 x 3
57.5 x 2
67.5 x 1
77.5 x 7 @5
77.5 x 7 @6.5
77.5 x 7 @6.5
77.5 x 7 @6
77.5 x 7 @7
77.5 x 7 @7

3 set chins (pronerat) + 3 set hantelflyes
4 set kabelrodd + 4 set hantelflyes
2 set maskinrodd + 2 set kabelflyes
3 set enarms-kabelrodd + 3 set frenchpress
3 set upright row + 3 set kabelcurls
2 set band pull-aparts + 2 set hammercurls
______________________________

Fredag 20 juli v.29 (15:45-17:45 (120 min))

3 set ryggresningar + 3 set kvastvift

Böj (låg stång):
20 x 12
20 x 10
20 x 8
20 x 6
62.5 x 4
82.5 x 3
102.5 x 2
120 x 1
135 x 1
150 x 5 @8.5
Pausböj (hög stång):
120 x 2
120 x 2
120 x 2
120 x 2

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
42.5 x 3
55 x 2
65 x 1
75 x 1
82.5 x 5 @7.5
82.5 x 5 @7.5
82.5 x 5 @8
82.5 x 5 @8
82.5 x 5 @7
82.5 x 5 @8
82.5 x 5 @8.5

2 set chins (supinerat) + 2 set hantelflyes
2 set EZ-curls + 2 set kabelflyes
2 set frenchpress + 2 set hantelscottcurls
1 set upright row
_____

Värdelösa bänksetups. Dåligt fäste, dyngsur av svett.

Högeraxeln nästan helt återhämtad.

[frys]

va kör du i bänken? är det vanliga dup eller fortfarande någon lägre volym version pga deff/cycklingperiod?

[1x0]

Pausböj 3 sek (hög stång):
20 x 10
20 x 8
20 x 4
60 x 3
80 x 3
100 x 3
120 x 2 @8.5

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
47.5 x 3
55 x 2
65 x 1
75 x 9 @7
75 x 9 @8
75 x 9 @8.5
75 x 9 @9
75 x 9 @10

2 set kabelrodd
3 set hantelflyes + 3 set ryggresningar

Ursprungligen postat av frys

va kör du i bänken? är det vanliga dup eller fortfarande någon lägre volym version pga deff/cycklingperiod?

Kör om samma volymblock igen fast med lite högre volym och bara pausbänk (ingen militärpress eller bänkvarianter).
Som jag tyckte fungerade dåligt. Tittade igenom träningsperioden noggrannare och funkade ändå godkänt, fram till veckan jag flög ner från 102.5 kg kv till 99.5 kg, där stor styrketapp.

[1x0]

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
47.5 x 3
55 x 2
65 x 1
72.5 x 1
80 x 7 @7.5
80 x 7 @8
80 x 7 @7.5
80 x 7 @8
80 x 7 @8.5
80 x 7 @8.5

5 set chins + 5 set hantelflyes
5 set kabelrodd + 5 set kabelflyes
3 set upright rows + 3 set EZ-curls + 3 set frenchpress
3 set ryggresningar + 3 set hantelcurls
2 set reverse hypers + 2 set kabelcurls

[1x0]

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
50 x 3
60 x 2
67.5 x 2
77.5 x 1
85 x 5 @7.5
85 x 5 @8.5 + bred kabelrodd (#10x12)
85 x 5 @8 + bred kabelrodd (#10x12)
85 x 5 @8 + bred kabelrodd (#10x12)
85 x 5 @8.5 + bred kabelrodd (#10x12)
85 x 5 @9.5 + bred kabelrodd (#10x12)
85 x 5 @9.5
85 x 5 @9.5

5 set pronerade chins (kv 5x5 @6> 8) + 5 set hantelflyes
3 set EZ-curls + 3 set hantelflyes
3 set hammercurls + 3 set pecdec
2 set upright rows + 2 set frenchpress
2 set ryggresningar (20 kg 2x22) + 2 set sidolyft
2 set plankan (kv+25 kg 2x45 sek) + 2 set band pull-aparts
_____

Klar med bänkblocket! Verkar fungera bättre denna vända. Mest definitivt av högre volym och skippat MP + bänkvarianterna.

Låg på 87.5x6 @10 vecka23 på 102 kg kroppsvikt. Nu 8x5reps på 85 kg och morgonvikt 95.8 kg.
Blir sets med femmor på 89% av kroppsvikten. Pre-deff gjorde jag femmor @8ish på 95 kg vilket var 90% av kroppsvikten. Bänken inte fallerat så mycket!

Ligger på axel-MRV. De är sköra. Trott att mata mer bröst (utöver bänken) genom massa flyes varit rätt väg. Njae, sliter hårt på framaxlarna. Svårt att få bröstkontakt så axelkompenserar.
22 veckoset bänk och 27 veckoset bröstisolation (49 veckoset bröst) var för mycket under deff och utan daglig frekvens.

[1x0]

Söndag 30 juli v.30 (18:15-19:45 (90 min))

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
45 x 3
57.5 x 2
67.5 x 1
80 x 1
90 x 2 + pronerade chins: kv x 5
90 x 2 + pronerade chins: kv x 5
90 x 2 + pronerade chins: kv x 5
90 x 2 + pronerade chins: kv x 5
90 x 2 + 1 set bred kabelrodd
90 x 2 + 1 set bred kabelrodd
90 x 2 + 1 set smal kabelrodd

4 set maskinflyes + 4 set frenchpress + 4 set kabelcurls
2 set låga kabelflyes + 2 set band pull-aparts
______________________________

Tisdag 31 juli v.31 (17:20-18:00 (40 min))

3 set ryggresningar + 3 set kvastvift

Böj (låg stång):
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
100 x 4

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
50 x 3
57.5 x 2
65 x 1
75 x 1
82.5 x 5

1 set pronerade chins

[1x0]

Onsdag 01 augusti v.31 (22:15-00:35 (140 min))

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 1
50 x 1
60 x 1
70 x 1
80 x 2
80 x 2
80 x 2
80 x 2
80 x 2
80 x 2
80 x 2
80 x 2
80 x 2
80 x 2
80 x 2
80 x 2

2 set pronerade chins
2 set smithpress bakom nacke
2 set kabelrodd
3 set maskinflyes
2 set facepulls
2 set frenchpress
3 set hantelcurls
+ Ben supersettat med ovan
_________________________________

Lördag 04 augusti v.31 (15:25-17:35 (130 min))

Ramlyft (frame/hex/trap bar):
50 x 10
90 x 10
130 x 10
170 x 5
190 x 3
210 x 5
210 x 5
210 x 5
210 x 5
210 x 5
210 x 5
@5-7

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
52.5 x 2
65 x 2
65 x 2
65 x 2
65 x 2

3 set pronerade chins + 3 set benspark + 3 set maskinflyes
2 set kabelrodd + 2 set smithpress bakom nacke + 2 set lårcurl
2 set hantelcurls + 2 set frenchpress + 2 set ryggresningar + 2 set band pull-aparts
1 set kabelcurl

[frys]

vad är ramlyft? med 5or på 210 tar du 300 mark, 190-115-300!!! xD

vrf var bänken så "lätt" på lördagens pass? typ deload?

förresten ser jag lårcurl i assistansen. tränar du baksida lår nu! xD

[1x0]

Ursprungligen postat av frys

vad är ramlyft? med 5or på 210 tar du 300 mark, 190-115-300!!! xD

Marklyft med en ram, som strongman använder till frame carry (som farmers walk, fast väskorna sitter ihop (som en ram)).
Blir kort ROM. Ungefär som ett kronlyft, fast jag klarar använda benen mer, för underbenen kan ej slå emot stången. Alltså blir det kanske mer som en kvartsböj, vinkelmässigt.

Googla: "frame carry strongman" så får du upp bilder!

Ursprungligen postat av frys

vrf var bänken så "lätt" på lördagens pass? typ deload?

Japp! Deload på kaloribalans (diet break) denna veckan.
Var sliten (främst CNS men även mina axlar) och såg denna video från Jeff Nippard där han rekommenderar dietpauser (9:15 i klippet). Slog två flugor i en smäll (deload + diet break)!

Ursprungligen postat av frys

förresten ser jag lårcurl i assistansen. tränar du baksida lår nu! xD

Mitt vänsterknä (det jag opererat, sytt fast menisk) har totallåst sig denna veckan. Kan inte böja eller räta ut det. Så jag har spammat alla benövningar på gymmet för få det att hoppa tillbaka, låsa upp sig.

Har hållit på och låst sig till och från sedan januari i år. Uppkom när jag missbrukade alla mina bulgariska splitböjar. Tror seriöst att lagningen i knät har släppt.

Har remiss till ortopeden och bokat fysioterapeuttid.

Har inte tagit jättehårt på mig - kan cykla! Rätar och böjer inte knät tillräckligt för smärta där. Känns obehagligt och ostabilt bara.
Experimenterar med benövningar på gymmet.

[frys]

Ursprungligen postat av 1x0

Googla: "frame carry strongman" så får du upp bilder!

vi hade någon hexbar på gymmet men den går bara o ladda den med typ 3 20or xD

Ursprungligen postat av 1x0

Mitt vänsterknä (det jag opererat, sytt fast menisk) har totallåst sig denna veckan. Kan inte böja eller räta ut det. Så jag har spammat alla benövningar på gymmet för få det att hoppa tillbaka, låsa upp sig.

Har hållit på och låst sig till och från sedan januari i år. Uppkom när jag missbrukade alla mina bulgariska splitböjar. Tror seriöst att lagningen i knät har släppt.

Har remiss till ortopeden och bokat fysioterapeuttid.

Har inte tagit jättehårt på mig - kan cykla! Rätar och böjer inte knät tillräckligt för smärta där. Känns obehagligt och ostabilt bara.
Experimenterar med benövningar på gymmet.

knä som låser sig låter förjävligt xD. Du kanske blir som jag. får köra massa utfall o typ maskinövningar o kan inte böja/marka mer :P

nu fattar man vad folk som har tränat 20 år menar när dom säger att man ska skippa basövningar o köra lätt xD

Tur att man fortfarande kan bänka tungt

[baktung]

Ursprungligen postat av frys

nu fattar man vad folk som har tränat 20 år menar när dom säger att man ska skippa basövningar o köra lätt xD

Tur att man fortfarande kan bänka tungt

Hahaha! Så underbart motsägelsefull slutkläm. Ja, det är en himla tur att du fortfarande kan bänka tungt... så att det åtminstone finns nån led kvar att slita ut.

[1x0]

Tisdag 07 augusti (17:30-19:45 (135 min))

Ramlyft (frame/hex/trap):
50 x 15
90 x 10
130 x 6
170 x 4
190 x 2
215 x 5
215 x 5
215 x 5
215 x 5
215 x 5 @7.5

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
50 x 3
60 x 2
70 x 8 + supinerade chins (x6 @6)
70 x 8 + supinerade chins (x6)
70 x 8 + supinerade chins (x6)
70 x 8 + bred kabelrodd
70 x 8 @6 + smal kabelrodd

3 set maskinflyes + 3 set benspark (#40 3x20) + 3 set band pull-aparts + 3 set lårcurls (#20 3x30)
1 set smithpress bakom nacke (25 x25)
1 ryggresningar
3 set kabelcurls + 3 set frenchpress
2 set EZ-curls + 2 set sidolyft
2 set plankan (25 2x45 sek)
_______________________________

Torsdag 09 augusti (16:00-18:10 (130 min))

Pausmark, bältlös (sumo):
60 x 8
60 x 6
60 x 4
80 x 3
100 x 2
120 x 2
130 x 2
130 x 2
140 x 2
140 x 2
140 x 2
140 x 2

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
47.5 x 3
57.5 x 2
65 x 1
75 x 6 + bred kabelrodd
75 x 6 + bred kabelrodd
75 x 6 + bred kabelrodd
75 x 6 + sälrodd bänkpressgrepp
75 x 6 + supinerade chins (x10 @10)
75 x 6 @6.5 + pronerade chins (x8 @10)

3 set maskinflyes + 3 set hantelrodd
2 set hantelflyes + 2 set EZ-curls
2 set smithpress bakom nacke (25 2x20) + 2 set hantelcurls
2 set frenchpress + 2 set kabelcurls
2 set plankan (25 2x50 sek) + 2 set band pull-aparts
_______________________________

Lördag 11 augusti (15:20-17:25 (125 min))

Ramlyft (frame/trap/hex):
50 x 12
90 x 10
130 x 8
170 x 4
190 x 2
210 x 1
230 x 9 miss10 film
220 x 5 @7.5
220 x 5 @8.5

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
50 x 3
60 x 2
70 x 10 + supinerade chins (10 x4 @8.5)
70 x 10 + supinerade chins (10 x4 @8)
70 x 10 + ryggresningar (25 x12)
70 x 10 + ryggresningar (25 x12)
70 x 10 @6.5

3 set benspark (#45 3x17) + 3 set smithpress bakom nacke (25 3x20)
3 set hantelflyes + 3 set band pull-aparts
1 set lårcurls + 1 set maskinflyes
1 set lårcurls + 1 set EZ-curls
1 set lårcurls + 1 set frenchpress
1 set plankan (25 70 sek)
_____

Bra styrketräningsvecka!
Bra kropp! Rygg och vänsterljumske känts 100%. Vänsterknät är bra vid utsträckning. Funkar därav bra cykling och gång. Något knas på knäbaksidan, vid böjning. Som en sena/led hamnat fel. Knäböj är att glömma.

[frys]

RSR i ramlyft? 300-drömmen? xD