1x0's träningslogg

[1x0]

Tisdag 18 februari v.08 (21:25-22:45 (80 min))

Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
160 x 1
180 x 6 @8.5

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1
105 x 1
110 x 1 @9.5
115 x 1 @10
Pinnbänk #26 + hammercurl:
110 x 2 @8 + 20 x 15
110 x 2 @8 + 20 x 15
110 x 2 @8.5 + 20 x 15 @6.5
Tng-bänk:
60 x 25 @7.5

Sidolyft, viktkakor + maskinflyes:
5 x 30 @7 + #30 x 18 @8
5 x 30 + #30 x 18
________________________

Torsdag 20 februari v.08 (09:45-11:30 (105 min))

Knäböj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
160 x 1
170 x 1
180 x 2 @9.5
140 x 6 @5.5
140 x 6 @7

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
3 sek pausbänk:
60 x 1
80 x 1
90 x 1
100 x 1 @9
105 x 1 @10
90 x 3 @9 + kabelrodd, axelbred, neutral: 80 x 10
90 x 3 @9 + kabelrodd, axelbred, neutral: 80 x 10 @7

Maskinflyes + chins, sup + sidolyft, viktkakor:
#40 x 10 @8 + kv x 6 @7 + 5 x 25
#40 x 10 @8.5 + kv x 6 @7 + 5 x 25 @5.5
#40 x 10 @8.5 + kv x 6 @7 + 5 x 25 @6.5
________________________

Måndag 24 februari v.09 (23:25-00:30 (65 min))

Knäböj, låg stång, med bälte, knävärmarlös:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
140 x 1

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1
100 x 1
100 x 1
100 x 1
________________________

Tisdag 25 februari v.09 (17:45- 19:05 (80 min))

Knäböj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
160 x 1
170 x 1
180 x 1 @9.5
180 x 1 @9
160 x 4 @7.5

Militärpress:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
30 x 4
40 x 3
50 x 2
60 x 2
65 x 1 @8
70 x 1 @9
50 x 10 @8
50 x 10 @9.5

2 set chins, supinerat (+20 2x4reps@8.5> @9) + 2 set hantelflyes + 2 set benspark
________________________

Onsdag 26 februari v.09 (14:55-15:50 (55 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1
105 x 1 @9 + latsdrag, bred, pronerad
100 x 3 @8.5 + latsdrag, bred, pronerad
100 x 3 @9 + latsdrag, bred, pronerad
100 x 3 @9 + latsdrag, axelbred, neutral
90 x 5 @7.5 + latsdrag, axelbred, neutral
90 x 5 @8 + latsdrag, smal, neutral
90 x 5 @7.5 + latsdrag, smal, neutral
________________________

Torsdag 27 februari v.09 (10:10-11:35 (85 min))

Pausböj, hög stång, med bälte, knävärmarlös:
20 x 8
20 x 6
40 x 1
60 x 1
80 x 1
100 x 1
120 x 1
130 x 1
140 x 1
150 x 1 @9.5
100 x 8
100 x 8

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1
105 x 1 @9.5
80 x 11 @7.5
80 x 11 @8.5

3 set ez-curl + 3 set hantelflyes, nedåtlutande + 3 set sidolyft, viktkakor
________________________

Fredag 28 februari v.09 (18:10-19:05 (55 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 3
90 x 2
100 x 1
110 x 1 @9.75
112.5 x 1 @10 + chins, sup: +0 x 8 @6.5
Pinnbänk #26:
100 x 4 @8.5 + chins, sup: +0 x 8 @7.5
100 x 4 @8.5 + chins, sup: +0 x 8 @7.5
100 x 4 @8

Kabelrodd, bred, neutral + kabelflyes, låga:
#12 x 13 @7 + #25 x 15 @7
#12 x 13 + #25 x 15
#12 x 13 + #25 x 15
________________________

Lördag 29 februari v.09 (14:10-15:25 (75 min))

Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
160 x 1
180 x 7 @9

Militärpress:
20 x 10
20 x 8
30 x 6
40 x 4
50 x 2
60 x 1
65 x 1
70 x 2 @9.75
60 x 7 @9.5

3 set hantelcurl, sittande, ryggstöd + 3 set maskinflyes
________________________

Söndag 01 mars v.09 (13:35-14:50 (75 min))

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 4
80 x 3
90 x 2
100 x 1
110 x 1
117.5 x 0 @11
100 x 5 @9.75 + latsdrag, bred, pronerad: #80 x 8
100 x 4 @9.5 + latsdrag, bred, pronerad: #80 x 8
100 x 4 @9.5 + latsdrag, bred, pronerad: #80 x 8 @6.5
Pinnbänk #27:
100 x 3 @9.5 + latsdrag, bred, pronerad: #80 x 8
90 x 6 @8.5 + latsdrag, bred, pronerad: #80 x 8 @7.5

2 set hantelflyes, nedåtlutande + 2 set kabelsidolyft, enarms + 2 set ez-curl
________________________

Måndag 02 mars v.10 (10:30-11:45 (75 min))

Knäböj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare: OL-stång
20 x 12
20 x 10
20 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 3
160 x 2
170 x 1 @7
180 x 2 miss3 (slog i säkerhetspinnarna)
160 x 3 @7.5

Militärpress: OL-stång
20 x 10
20 x 8
30 x 6
40 x 4
50 x 3
60 x 5 @8 + latsdrag, neutral, axelbred
60 x 5 @8.5 + latsdrag, neutral, axelbred

3 set kabelflyes, höga + 3 set kabelrodd, neutral, axelbred + 3 set sidolyft viktkakor
________________________

Tisdag 03 mars v.10 (15:20-16:15 (55 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 3
90 x 2
100 x 1
110 x 1 @9.5
115 x 1 @10 + latsdrag, bred, pro: #90 x 5 @9
3 sek spotobänk + latsdrag, bred, pro:
90 x 3 @9 + #90 x 5 @8
90 x 3 @9.5 + #90 x 5 @8.5
90 x 3 @9.5 + #70 x 20 @10

3 set hantelflyes, nedåtlutande + 3 set ez-curl
________________________

Onsdag 04 mars v.10 (14:20-16:15 (115 min))

Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
160 x 1
180 x 1
190 x 4 @9.5

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1 @6.5
107.5 x 1 @8.5
112.5 x 1 @9.5
117.5 x 0 @11
100 x 3 @8 + benspark
100 x 3 @8 + ryggresningar
100 x 3 @8.5 + benspark
100 x 3 @8 + ryggresningar
100 x 3 @9

3 set lårcurl + 3 set kabelflyes, höga + 3 set hantelcurl, sittande, ryggstöd
1 set @7.5 kabelsidolyft, enarms
________________________

Torsdag 05 mars v10 (17:00-17:40 (40 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1
110 x 1 @9
Pinnbänk #27 + latsdrag, V-handtag:
100 x 4 @8.5 + #70 x 15 @7.5
100 x 4 @9 + x 15 @8.5
100 x 4 @9 + x 15 @10

2 set maskinflyes + 2 set hantelcurl, sittande, ryggstöd
________________________

Fredag 06 mars v.10 (14:45-16:15 (90 min))

Knäböj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
160 x 1
170 x 1
180 x 4 @10
162.5 x 4 @7.5

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 3
90 x 2
100 x 1
110 x 1 @9
90 x 8 @7.5
90 x 8 @8
90 x 8 @8

Kabelrodd, bred, neu + kabelflyes, höga:
#13 x 15 @8.5 + #40 x 15 @8.5
#13 x 15 @10 + #40 x 15 @10
________________________

Lördag 07 mars v.10 (15:35-16:30 (55 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 3
90 x 2
100 x 1
110 x 1 @9
117.5 x 1 @10 PB (+2.5 kg)
100 x 6 miss7

Hammercurl + maskinflyes:
21 x 15 + #40 x 12
21 x 15 + #40 x 12 @8
21 x 15 @8.5 + #40 x 12 @9
________________________

Söndag 08 mars v.10 (15:00-16:40 (100 min))

Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
160 x 1
180 x 1
190 x 1
200 x 3 @9.5
180 x 3 @6.5

Militärpress:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
30 x 4
40 x 3
50 x 2
60 x 8 miss9
40 x 12 + chins sup: +20 x 4 @9
40 x 12 @7.5 + chins sup: +20 x 4 @9.5
40 x 12 @9 + chins sup: +20 x 4 @10

3 set hantelflyes, nedåtlutande + 3 set hantelcurl, sittande, ryggstöd
_____

Fortsätter gå bra, med undantag en liten svacka under vecka 8.
Vet inte varför träningen går bra; omotiverad och noll tilltagg inför lyften. Kör inte efter något program utan freestylar. Kanske liten oseriös plan i böj-bänk-mark-mp. Räknar inte volym, inte ens veckoset.

Bra lyft dessa veckor:
Sumo
180 x 7 @9
190 x 4 @9.5
200 x 3 @9.5 (film)

Lowbar
180 x 4 @10 (film)

MP
70 x 2 @9.75
60 x 8 @9.75

Pausbänk
117.5 x 1 @10 (film)
100 x 6 @9.75
90 3 x 8 reps @7.5> @8

Chins, sup
+20 kg 3 x 4 reps @9> @10

(@9.75 = hade inte/klarade inte en rep till men lite mer vikt hade gått.)

+2.5 kg i bänkpressen på exakt två år. xD Dock 7 kg lägre kroppsvikt (103.5 kg --> 96.5 kg) - ändå patetiskt dåligt.
Bara att inse jag aldrig kommer hitta något magiskt träningssätt att öka på eller någon magisk assistansövning, utan får slita som ett as med både monstervolym och frekvens.
När jag gör 100 kg x 7 reps hyfsat bekvämt lär 120 kg sitta.

Tror jag kan persa i knäböjen (200 kg?) om träningen fortsätter gå bra. Sumon vet jag inte riktigt. 180x7 @9 känns ju lovande men är sämst på lyfta 1RM i marklyft och bra på reps.

Kroppsvikt på 96.5 kg ish. Har gått upp pyttelite under året (halvkilo ish).