En för svår utmaning? - Kolozzeum Forum

Matrexxo · 2018-12-14, 11:16

Har en multiutmaning med en polare som vi har i 6 månadersintervaller. De innehåller en mängd moment där vi får en poäng per avklarad del. Då förra utmaningen visade sig vara alldeles för uppnåbar bestämde vi oss för att pressa oss lite hårdare den här gången. Jag har nu gjort ett utkast på upplägg och skulle vilja ha era åsikter.

Har en del träningserfarenhet och har styrketränat aktivt i ca 3-4 år

Först, här är momenten:
Öka 15 kg i marklyft, knäböj, bänkpress och militärpress (1p per övning)
Utföra 10 chins med 20kg vikt (klarar 10-13st utan vikt idag)
Utföra 1st muscle up (aldrig gjort något liknande så startar i stort från 0)
Utföra godkänd Human Flag. (Samma förutsättningar som i muscle up)
Utföra 100st armhävningar i följd

Delat upp träningen i 3 pass som jag tänkt gå runt på. Gör ca 6/7 pass per 10 dagar (det udda måttet har att göra med att jag jobbar i 10-dagarscykler om nån bryr sig).

* Ryggpass
Marklyft 5x5
Dips 3x10
Rodd 3x12
Raka mark 3x10
Serratus anterior-övning 5x10
Sidoplanka rak arm 3x60s
Enarmshäng 5x4s/arm
Sidoplanka 3x60s
Armhävningar 3x25

* Ben & axlar
Knäböj 5x5
Goodmornings 3x10
Hantellyft sida 3x12
Piked shoulder pushups 3x10
Utfallssteg 3x20
Militärpress 5x5
Serratus 5x10
Hantellyft fram 3x12
Sidoplanka 3x60s
Armhävningar 3x25

* Bröst
Bänkpress 5x5
Chins 5x10
Hantelflyes 5x12
Snedbänk 3x12
Latsdrag 3x12
Serratus 5x10
Sidoplanka 3x60s
Sidoplanka rak arm 3x60s
Enarmshäng 5x4s/arm
Piked shoulder pushups 3x10
Armhävningar 3x25

Vet inte om jag varit väldigt otydlig med någonting men säg till då så försöker jag förklara osv

Tror folk ens att detta är möjligt eller har vi tagit oss vatten över huvudet?

Xtreme-G · 2018-12-14, 11:25

Det är rätt brutala ökningar på ett halvår för någon med din erfarenhet. Särskilt med 15 kg i militärpress som är väldigt mycket, men även bänk och chins blir nog ganska stor procentuell ökning. Muscle ups är mer teknik så det är möjligt, mitt intryck av human flag är att det är ett väldigt extremt moment, särskilt om man inte är kort.

MackeJuve · 2018-12-14, 11:35

Citat:

Ursprungligen postat av Xtreme-G

Särskilt med 15 kg i militärpress som är väldigt mycket, men även bänk

This. Kanske fokusera på en utav bänk och militärpress? Har du vanligtvis högst fokus på bänken så finns det ett par enkla kilon att vinna i militären. Sen hur mycket du kan öka beror helt på hur avancerad du är i nuläget. 15 kg låter dock extremt mycket oavsett om du är nybörjare eller har tränat i tio år. För mig skulle det vara fullkomligt omöjligt.

delta_mats · 2018-12-14, 11:36

Det är kul med utmaningar, även om de kanske ibland blir för svåra. Men det vet man ju inte alltid på förhand.

Mitt råd blir att träna på de övningar du ska klara av. Maxa i armhävningar 1-2 ggr per vecka. Öva på muscle ups. Öva på human flag, det finns bra videos på youtube hur man ökar svårighetsgraden gradvis.

Militärpress är lite knivig. Men tror du kan få ut en hel del om du kör lågreppare, typ treor.

Diomedea exulans · 2018-12-14, 11:47

Äter du upp dig 10 kg klarar du nog marken och böjen, kanske även bänken. Men då kan du nog kyssa chinsen adjö.

Ser inget större fel på schemat, men jag skulle tränat tävlingsmomenten oftare. Du kan t ex lägga till lätt böj/bänk/mark/press vissa pass, där du kör så lätt så det inte påverkar din återhämtning. Då får du teknikträning.

När utmaningen närmar sig skulle jag träna ännu tyngre och färre reps i utmanings-övningarna, för att satsa på en-reps-styrka.

Matrexxo · 2018-12-14, 12:10

Citat:

Ursprungligen postat av Xtreme-G

Det är rätt brutala ökningar på ett halvår för någon med din erfarenhet. Särskilt med 15 kg i militärpress som är väldigt mycket, men även bänk och chins blir nog ganska stor procentuell ökning. Muscle ups är mer teknik så det är möjligt, mitt intryck av human flag är att det är ett väldigt extremt moment, särskilt om man inte är kort.

Inte nämnt det men jag är mest marklyftsmänniska. Har fram tills senaste året mest gjort mark o böj och mest senare tid lagt mer vikt på bänk. Jag tror själv att jag därför kan ha snabbast ökning på bänk o militärpress av den anledningen. Ligger på 100kg bänk och 60kg militärpress nu. Procentuellt blir det ju stora ökningar visserligen. Är för övrigt 194cm så är medveten om utmaningen med flaggan. Den är även den mest inspirerande utmaningen för min del. Polaren är också lång så han har ingen fördel där.

Citat:

Ursprungligen postat av MackeJuve

This. Kanske fokusera på en utav bänk och militärpress? Har du vanligtvis högst fokus på bänken så finns det ett par enkla kilon att vinna i militären. Sen hur mycket du kan öka beror helt på hur avancerad du är i nuläget. 15 kg låter dock extremt mycket oavsett om du är nybörjare eller har tränat i tio år. För mig skulle det vara fullkomligt omöjligt.

Mjo. Hade varit enklare att fokusera på en utav dem. Min tanke är att om jag i slutet på utmaningen är en bit från bägge ska fokusera på en utav dem. Men fördelen med att köra bägge är att de kompletterar varandra, därför är min tanke att man kan öka i bägge också. Som jag skrev ovan, haft historiskt fokus på annat än bänk o militärpress så tror det kan gå med svett o träningsvärk.

Citat:

Ursprungligen postat av delta_mats

Det är kul med utmaningar, även om de kanske ibland blir för svåra. Men det vet man ju inte alltid på förhand.

Mitt råd blir att träna på de övningar du ska klara av. Maxa i armhävningar 1-2 ggr per vecka. Öva på muscle ups. Öva på human flag, det finns bra videos på youtube hur man ökar svårighetsgraden gradvis.

Militärpress är lite knivig. Men tror du kan få ut en hel del om du kör lågreppare, typ treor.

Precis, man ska alltid utmana sig själva. Vi sa tyst till varandra att målet är att sätta så höga krav att man ska få vara lite strategisk och måste ”välja” vilka man tror sig kunna klara. Förra gången ”misslyckades” vi med det och bägge klarade samtliga moment.

Tänker att när jag har mer kompletterande träning i kroppen ska jag lägga till mer avancerade övningar till flaggan och muscle up.

Citat:

Ursprungligen postat av Diomedea exulans

Äter du upp dig 10 kg klarar du nog marken och böjen, kanske även bänken. Men då kan du nog kyssa chinsen adjö.

Ser inget större fel på schemat, men jag skulle tränat tävlingsmomenten oftare. Du kan t ex lägga till lätt böj/bänk/mark/press vissa pass, där du kör så lätt så det inte påverkar din återhämtning. Då får du teknikträning.

När utmaningen närmar sig skulle jag träna ännu tyngre och färre reps i utmanings-övningarna, för att satsa på en-reps-styrka.

Precis, där är en liten balansgång.

Du menar att jag pillar i lite bänk i ryggpasset osv? Är genomförbart helt klart. En annan fundering jag haft hade varit en fyrsplit där jag kör två av baserna varje gång och varierar vilken jag kör tungt på.

Diomedea exulans · 2018-12-14, 12:24

Citat:

Ursprungligen postat av Matrexxo

Du menar att jag pillar i lite bänk i ryggpasset osv?

Precis, att du kanske kör några set med 70 % av vikten som du normalt kör, t ex.

delta_mats · 2018-12-14, 14:37

Nej! Du ska börja träna på momenten redan nu, direkt. Annars kan du pussa flaggan farväl. Komplementsövningar kan du göra på sidan om. Men att träna på självaste tävlingsmomentet är viktigast när det kommer till flaggan, muscle up och 100 armhävningar. Styrkelyftsmomenten kan du bara köra progressiv träning på och maxa någon gång i månaden.

MackeJuve · 2018-12-14, 14:43

Din nivå i bänken och pressen gör att jag tycker att ditt mål med 15 kg ökning i dessa låter mer rimlig. Enda kruxet är väl att ökningen i pressen är ganska markant värre än ökningen i bänken(25 % respektive 15 %). 15 respektive 10 kg ökning hade varit lite mer balanserat

Matrexxo · 2018-12-14, 14:52

Citat:

Ursprungligen postat av MackeJuve

Din nivå i bänken och pressen gör att jag tycker att ditt mål med 15 kg ökning i dessa låter mer rimlig. Enda kruxet är väl att ökningen i pressen är ganska markant värre än ökningen i bänken(25 % respektive 15 %). 15 respektive 10 kg ökning hade varit lite mer balanserat

Mycket möjligt. Men nu är det som det är, hehe. Jag funderar litegrann på det psykologiska i att sätta upp mål. Sätter man upp ett mål som man klarar av av bara farten har man inte riktigt utmanat sig själv. Har man däremot satt upp ett mål som man endast klarar genom att planera och utföra med yttersta ansträngning så har man istället tagit stora kliv i sin personlighetsutveckling.

MackeJuve · 2018-12-14, 15:05

Citat:

Ursprungligen postat av Matrexxo

Mycket möjligt. Men nu är det som det är, hehe. Jag funderar litegrann på det psykologiska i att sätta upp mål. Sätter man upp ett mål som man klarar av av bara farten har man inte riktigt utmanat sig själv. Har man däremot satt upp ett mål som man endast klarar genom att planera och utföra med yttersta ansträngning så har man istället tagit stora kliv i sin personlighetsutveckling.

Ja, du verkar ju redan ha bestämt dig för att kriterierna i startinlägget gäller så då är det ju bara att köra

Värsta som kan ske är ju att det går åt helvete! Lycka till.

Matrexxo · 2018-12-14, 16:16

Citat:

Ursprungligen postat av MackeJuve

Ja, du verkar ju redan ha bestämt dig för att kriterierna i startinlägget gäller så då är det ju bara att köra

Värsta som kan ske är ju att det går åt helvete! Lycka till.

Hehe. Vi var ju två som bestämde målen. Och jag försöker ju få målen så utmanande att jag ska klara mer än min polare.

(givetvis med god teknik vilket är en grundsten i framgång!). Han har säkerligen tänkt exakt likadant. Ingen vidare tävling om bägge skulle klara allt

svenbanan · 2018-12-16, 00:27

+1 på nedanstående

Citat:

Ursprungligen postat av delta_mats

Nej! Du ska börja träna på momenten redan nu, direkt. Annars kan du pussa flaggan farväl. Komplementsövningar kan du göra på sidan om. Men att träna på självaste tävlingsmomentet är viktigast när det kommer till flaggan, muscle up och 100 armhävningar. Styrkelyftsmomenten kan du bara köra progressiv träning på och maxa någon gång i månaden.

Dessa tre övningar är de jag tror det finns störst chans att greja också. Klarar man 10-15 pullups och klarar av att göra ett par vråldjupa dips så har man nog styrkan för muscleup, och det man behöver är nöta in rätt rörelsemönster/teknik.

100 pushups handlar om styrkeuthållighet och att få till rätt teknik så man inte slösar energi. Testa att göra tabata med armhävningar en-två gånger i veckan. 20s av så många pushups du hinner med, följt av 10s vila upprepa detta åtta set. Det tar bara några få minuter och är ett bra sätt att få upp intensiteten så man kan verkligen plåga sig. Efter sjätte setet är det ruggigt svårt att orka mer än bara några enstaka repetitioner även om man gjorde tjugo reps i de första seten. Detta kan man typ göra efter ett vanligt gympass då det mest handlar om att orka när man redan är helt slut i tuttar och armar. Utöver tabata skulle jag försöka göra många set långt från fail i princip dagligen för att få in massor av reps. Kanske också att en gång i veckan maxa i pushups, följt av ytterligare en eller två maxningar efter 3-5min vila.

Flaggan är jag osäker på vad som är viktigt (rimligtvis bålmuskler och dragmuskler), men det är troligen den övningen som kräver mest teknikträning av dessa tre skulle jag tro.

De övriga momenten tror jag kommer bli ruggigt svåra att uppnå på ett halvår. I alla fall om du redan medvetet pushat dina resultat i dessa övningarna under några års träning. Kanske kan marklyftet få en "gratisboost" av pullupträningen, men i övrigt känns det som att träning för bänkpress och knäböj sätter käppar i hjulen för kroppsviktsövningarna.

EDIT: Dvs om jag vore du, och ville gå all in på denna tävling. Så skulle jag skippa leg day och försöka bli lättare i kroppen. Då kan du greja 10 pullups med +20kg och lättare greja de övriga kroppsviktsövningarna.

martikainen · 2018-12-16, 10:38

Gällande muscle up och flaggan, det är förbaskat mycket teknik, mindre styrka (om vi pratar om vältränade människor).

Jag lärde mig båda genom att kolla ett par videos hur man bör tänka, sedan körde jag typ 15min övning 2-3 dagar, sen satt dom. Inte supersnygga & stabila men jag hade hittat tekniken för hur man gör. Sedan är det bara att öva på att få det stabilt och snyggt.

Mina egna knep som jag tycker är viktiga:

Flaggan - Hitta en ribbstol och håll armarna brett. Jag håller dom så brett jag bara kan, precis så att armarna inte är rakt ut, men jag kan greppa ribborna. Sedan kan du hoppa upp med benen och hålla emot på nedvägen (som negativa reps i bänk där du får hjälp att lyfta upp stången och håller sedan emot på nedvägen).

Muscle-up Gummiband är nog jäkligt smart här, då får du bort en hel del vikt att lyfta med minimal påverkan på tekniken. Jag började med att hålla ganska smalt då jag är väldigt stark i triceps. Sen tror jag att jag började med att köra ganska snett, så att högersidan av kroppen kommer upp över stången först och således kan börja pressa snabbt, sen fick vänstersidan följa med.

delta_mats · 2018-12-16, 11:54

Är man kort är det betydligt lättare att klara flaggan, blir ju mindre hävstångseffekt. Men trådskaparen är över 190 cm så det kommer vara den överlägset svåraste utmaningen.
När jag lärde mig muscle ups så tyckte jag det blev lättare om man gungade lite fram och tillbaka, sedan exploderade när jag pendlade framåt genom dra så hårt som möjligt uppåt samtidigt som jag drog upp knäna kraftigt. Sedan just vid vändningen kickar man istället ifrån lite snärtigt med benen.
Blir en helt annan svårighet och utmaning om man ska klara av den cleant utan gung eller benspark.