Input på nytt upplägg: Byggar-/rehabträning

[Peter.B]

Halloj,

Jag skulle gärna ta emot lite feedback på mitt tänkta styrketräningsupplägg.

Jag tränar MMA/SW fyra pass i veckan och två styrkepass. Så jag vill helst köra helkroppspass med så mycket bang for the buck som möjligt när jag är på gymmet. Ingen hög volym för att ge kroppen chans till återhämtning från den andra träningen.

Har tidigare kört bara basövningar, lågvolym och RPT. Körde då böj, bänk, rodd ena passet och mark, press och chins andra passet. Nu har jag dock börjat gå sönder. Åkt på en inflammation i axelleden(?), eller har i alla fall ont i axeln och har svårt att pressa, i alla fall i full ROM. Min vänstra höft/ljumske gör ont när jag böjer. Och båda mina knän bråkar till och från. Jag har dessutom lite anterior pelvic tilt och en del problem med stela höftböjare.

För att åtgärda detta tänkte jag köra lite rehabträning och passa på att köra lättare pumpträning för att bygga i samband med det.

Vad tror ni om detta upplägg?

Dag 1:
Split squats (https://www.instagram.com/p/BqaCMaCAtom/)
Axelrehab rotatorkuffar (vanliga rotatorer + https://www.instagram.com/p/BruWl74lKax/)
Hantelbänk *superset* hantelrodd (gör hantelbänkar i halv ROM ungefär med fokus på pump och TUT, men lätta vikter)
Kettlebell swings?
Triceps extensions superset bicepscurl

Dag 2:
Bulgariska split squats
Axelrehab och traps (denna: https://www.instagram.com/p/BoVwhYQBlAj/ och denna https://www.instagram.com/p/BlNyIGhFAlO/)
Viktade armhävningar *superset* chins / latsdrag, pump
Rakbensmark pump *superset mage
Peterson Step Ups (https://www.instagram.com/p/Buoc0ctg9hc/)

Jag tänker mig 2-4 set av varje övning, kanske 8-12 reps med fokus på TUT och pump. Korta setvilor för att ha korta och effektiva pass på gymmet.

Vad tror ni? Skulle man kunna bygga på detta? Kan det hjälpa mot alla mina random problem/åkommor? Missar jag något särskilt? Något som är onödigt?