RassKs transmogrification: Chronicles of a chronic dieter

[RassK]

20-aug the gunshow
kv: 86 kg

Axeluppvärmniong
10 min

Seated Cuff Raises
3 set (3x10 @ 12kg)

Stångcurl mot vägg
20x15 (Reverse grip)
17x12 (6+6)
17x12

Triceps Pushdown
40x15
42x15
45x15

Scottcurl
20x12
20x12
20x10

Ligg. TX
20x15
20x15
22x15

Ligg. Cuff Raises
17x15
15x13
12x12
12x15
15x12

Sitt. Hantelcörl
9x12
9x12
9x12

Triceps m. rep
30x15
30x12
25x15
30x12

GHD-SU
16x16
15x15
16x10

Landsvägcykling
32 min @ 24 km/h (ut till tylösand)
36 min recovery bike (handlade glass på lidl)

Kommentar: Körde ett arm-, axel- och mag-pass aka Men's Physique-passet. Brände ut till tylösand på cykeln som återhämtningsträning från gårdagens vidriga intervaller.

Dagens makros (opti)

• 4601 kcal
• 199 protein
• 655 cho
• 126 fett

armprogrammet verkar funka

måste sluta ta bilder i samma vinkel på samma ställe

[Filipb]

Ursprungligen postat av RassK

måste sluta ta bilder i samma vinkel på samma ställe

Alldeles för lätt att trilla dit

[RassK]

22-aug marklyft, rygg och röfv
kv: 86,4 kg

Floating Deficit DL
100x10
110x8
120x7

Fatgrip Pull-ups
4
5
4

Reverse Deficit Lunges + Backsquat
70x12 + 4
80x12 + 4
85x10 + 4

Bänkrodd (DB)
29x10
29x10
26x9
24x12

Meadows Pulldowns
55x13
55x12
55x11

Reverse Pecdec
27x15
30x12
30x12

Hantelrodd
39x15
36x12
32x12 (KB)

Jefferson Curls
24x5
2 set till

Reverse Hypers
20
20
20

Stortåhävningar
10
15
12
12

Sidosteg med gummiband
10
10
12

Psoas March
2 set

GHD
3 set med assistans (pinne)

Kommentar: Vilade igår så jag skulle få till ett bättre pass med mer energi idag. Det lyckades! Lyckades också få DOMS efter ETT set utfallsteg bakåt. Kommer bli roligt att gå imorgon!

[Isseman]

Jävlar vilka armjävlar!!! Inte ens snyggt..

[RassK]

Ursprungligen postat av Filipb

Alldeles för lätt att trilla dit

Allt för lätt att egot växer snabbare än armarna.

23-aug aerobic recovery
kv: 86,4 kg

Roddmaskin
4x500m (barfota, feet out, legs only, med boll)

Cykling
25 min

Trailrun
5x4 min/1 min vila

Promenad/Cykling
15 min

Promenad/Bad
2x37 min promenad

Cykling/Glass
1 runda för att köpa Breyers Mintchoklad, Questbar Mint Choco och Fazer Mint

Kommentar: När jag klev upp ur sängen imorse övervägde jag att ta en Ipren för att jag hade så mycket DOMS i ryggen och baksida lår. Istället blev det en lång promenad, cykling och lite återhämtningslöpning.

[RassK]

24-aug bröst och axlar
kv: 86 kg

Ring Muscle-up
1x3
2x3
2,5x3 + 6 dips

Z-Press
40x8
45x8

Pull-Aparts
15
15
15
15

Sittande Press
50x7
50x6

Ringarmhävningar
32x5½ (kedja + 20kg KB)
30x6½ (bara vikter)
27x5½+3½+4½ (dropset)

Ligg. Sidolyft
17x11
15x11
12x15
12x10

747/848
12x11
10x11
10x10
10x8

Lutande HP
29x7
29x9
29x8

Z-Press m. hantlar + Sitt. Sidolyft + Armhävningar
12 x 1 tri-set
10 x 1 tri-set

Kommentar: Det är skrämmande hur snabbt jag kommit in i det degernerativa tänket av en byggare. Nåja, jag ska bara hålla ut i 3 månader. Trying to keep my sanity!

[RassK]

25-aug guns and row
kv: 85,0 kg

Teknikrodd
4x500m (barfota, feet-out, legs only)

Roddintervaller
3x3 min '2 vila (3x800m @ 1:52/500m)

Stångcurl mot vägg
20x10+5 (Rev + Sup)
20x12 EZ
20x12 EZ

Scottcurl m. viktplatta (Reangcurls)
10x15
15x15
20x12

GHD-SU
20x12
20x10
18x10
16x12
15x15

Sitt. Incline Hantelcurl
10x10 KB
10x10 DB
10x10 DB

Pinchgrip Walk
2x10x110
2x10x120
2x10x100

Farmers Walk
2x56x1 varv
2x28x1 varv (Frontrack Carry)
2x56x1 varv

Underarmsrehab
4x10 excentriska underarmsflexioner

Kommentar: Rodd, biceps och mage denna lördag. Kontentan av dagens pass är att det är tyngre att köra sit-ups med KB än med viktplatta.

[Filipb]

Ursprungligen postat av RassK

Teknikrodd
4x500m (barfota, feet-out, legs only)

Bootybuilding

[RassK]

Ursprungligen postat av Filipb

Bootybuilding

Battybilding.

26-aug sunday runday
kv: 86,1 kg

Löpintervaller
6x5:00/2:00 rest

Unilaterala Splitböj Frontrack
32x5+5 (vänster+höger)
32x5+5 (vänster+höger)

Optisplitböj
32+41x5/4½

Deficit Hanging Off-set Splitböj
32+41x6/5½

Deficit Splitböj (1½or)
BW+12kg x 15+15

Klippdykning i Grötvik
3 hopp (4-5 meter)

Kevin Hart på Skandinavium
1000 skratt

Kommentar: Lite återhämtningstraillöpning på total volym 30 min idag. Sista intervallerna höll jag mig på 170-170-180-180-180 och 190-190-185 i kadens (SPM) när jag väl räknade. Löpningen kändes riktigt bra idag! ar börjat missa reps i splitböjen eller rättare sagt göra fler reps på vänstran än högran. Intressant med tanke på att jag alltid varit svagare i vänstran och därför prioriterat den. Men den är nu starkare än högran så det är dags att omvärdera!

[RassK]

27-aug triceps och bröstrygg
kv: 86,3 kg

Triceps Pushdown (W)
45x17
47x17
50x15

Semipronerade Hollow Body C2B
8
8
8

Ligg. TX
8½ (kroppswikt)
20x15 (rak stång)
25x14
22,5x14

Bänkrodd med hantlar
29x10
26x11
23x11 (utan remmar)
23x12 (med remmar)

Triceps med rep
30x20
32x15
32x15

Meadows Pulldowns
60x10
55x10
50x13

Facepulls
3 set

Cuffed Rear Raises
10x12
10x11
10x11

Kinesplankan
30s
10x30s
15x35s

Armbågsrehab
3x15

Vadrehab
3x15

Kommentar: Bra pass. Precis vad jag behöver (för att jämna ut min skeva fysik).

[RassK]

29-aug rowcovery med mera
kv: 86,6 kg

Rörlighet
axlar

Handleder
en del

Roddteknik
2000m

Scapula Pushups
6x10

Bearcrawl
3 set

Half Kneeling BU Press
10x10
10x10
12x10

Stakmaskin
5x60s (~250m)

Tibialis Anterior
3x15

Löpning
3x100m

Promenader
23,5k steg

Kommentar: Återhämtningsdag.

[RassK]

28-aug row2grow
kv: 86,3 kg

Roddteknik
2000m

Pre-Row 3 RDS
5 Tall Boxjump
10 KB Swing
10 Hollow Body Rocks

Halting Deadlift
24x6
28x8
32x8 + 8 vanliga
40x8 + 4 vanliga

Jumpsquats
5
5
5

Airsquats
15
12

Bearcrawl
40
30
30
20

Roddintervaller 5x2:00/1:30r (~550m)

1:47
1:48
1:52
1:51
1:49

Kommentar: Fick störd jävla träningsvärk i yttre hamstrings. Antingen av halting deadlifts eller av den nya intränade roddtekniken. Blir schleten i ryggen som fan men siktar på att träna upp volym och intensitetstolerans långsamt över tid. Total roddvolym: 4750m

[Isseman]

Ursprungligen postat av RassK

[SIZE="4"]Fick störd jävla träningsvärk i yttre hamstrings.

Den RIKTIGA BICEPS (femoris)!!

Btw Var Kevin sådär rolig som man kan tänka sig?

[RassK]

Ursprungligen postat av Isseman

Den RIKTIGA BICEPS (femoris)!!

Btw Var Kevin sådär rolig som man kan tänka sig?

Den viktigaste i alla fall!
Nja, han skrek mest. Men gillar man det så!

30-aug press och bikeps
kv: 86,6 kg

Morgonpromenad + Vadrehab
1h + 5x15

Axelrörlighet
lite

Parallette Pike Push-ups
7
6
5

EZ Cörlz
20x10+5
22x12
22x10

Ringdips
8
8
2,5x7
2,5x6

Regan Curls
20x10
20x12
20x10 (2x10)

Ring Push-ups
32x5½
27x5½
22x5½ + 4½ + 4½ (dropset)

Cuffraises
20x8
17x10
15x10
12x10

Sitt. Zottmancörlz
10x10
10x10
10x9

GBHP
29x10
29x9
29x10

Z-Press
11x10
11x10
11x9

Sidolüft
11x10
11x8
11x8

Kryssdrag
3 set

Spidercörlz
3 set

Kommentar: Rikrigt bra presspass!

[RassK]

31-aug the last call
kv: 86,8 kg (8,9% kroppsfett)

Halting Deadlifts
4x6-8 @ 80kg

Deficit Floating Deadlifts
100x10
120x8
125x6

Liggande TX
30x10
30x10
30x11

Pinchgrip Walk
3 rundor

Deficit Reverse Lunges + Breda Böj
75x12 + 5
90x8 + 4
80x10 + 8

Triceps PD
50x17
55x15
55x15

Hipthraasts
100x12
120x8
110x10

Repextensions
30x15
35x15
40x12

Meadows Pulldown
60x12
60x10
55x14

Facepulls
40x15
40x15
40x15

Prowler Push/Pull
3x115

GHDSU (weighted + unweighted)
20x13+7
20x10+10
20x9+11

Woodway (Curved Treadmill)
60s @ 170 kadens
60s @ 180 kadens
60s @ 180 kadens
60s @ 190 kadens

Baksida Axlar
10x15+12
10x13+13
10x12+10
10x15+8

Klippdykning Grötvik
några hopp

Kommentar: Sista uppbyggnadpasset. Nu blir det bara nedrbytning i 3 månader.. Kommer bygga upp mtt ego och bryta ner lipider till biologiskt användbar energi! Mot 5%