RassKs transmogrification: Chronicles of a chronic dieter

[RassK]

Ursprungligen postat av Ozziking

Nästa böjutmaning:
The squattening med gummiband runt knäna?

Haha, nä. Jag gillar mina knän! Nästa utmaning är Dan John's Deadlifht Challenge som Fjob körde på Fresh senast.

14-juni gotta row to grow
kv: ?

Roddmaskin
7-8000m

Wide Grip Supinade C2B
8
6
8
6
5
5

Baksida Axlar (747)
5 set

Reverse Curlz + DTH
5 set

Kommentar: Halvdant upperbackpass.. kanske för att det började med 7-8000m roddmaskin med en klient

[RassK]

15-juni calisthenics på bolmens
kv: ?

Wide Grip Pull-ups
5x5

Wide Chestdips
5x10

Bodyweight High Row
3x12

Decline Push-ups
3x12

Semipronerade Pull-ups (C2B)
11
10
9
8
7
6
5
4
3
2
1

Tricepsxtenzions
3x12

Handstand Walk
3 set

Roddmaskin (Buddyweight Row)
3 set

Marklyft
60x10
80x8
100x6
120x4
130x3
140x1x10 (1 rep every 30 seconds)

Prowler/Repdrag
50kg
70kg
85kg
65kg
50kg

Wallslides
25
25
25
25

Kommentar: Bra utomhuspass med lite sol. Gick in och körde lite marklyft och släde på kvällen efter jobbet. I helgen blir det Alströmertrofén!

[RassK]

17-juni utomhus
kv: bra tryck

Semi-Pronerade Pull-ups
10
10
10
några fler mindre set

Dips
10
10
10
10 (4h senare)

Muscle-ups
några få

Mage
2-3 set

Calisthenics Freestyle
muscle-ups, hopp, hspu, dips och hsw typ

Longboard Dancing
45 min

Volleyboll på fyllan
en del

Kommentar: Alströmerpokalen 2017 igår - kom hem runt 14.00 till Halmstad och körde lite återhämtningscalisthenics och solbadade.

[RassK]

18-juni underkropp
kv: lite blöt

Marklyft
60x10
80x8
100x6
120x4
130x2x10 (2 reps every 30 seconds)

Knäböj
110x5 (bälte)
115x5 (bälte)
100x5

Repdrag
56kg (kb)
~70kg (allis)
~90kg (haag)
~70kg (allis)
56kg (kb)

Prowler Crawl
3 rundor redigt tungt (175kg sista rundan)

Kommentar: Jävuslt trött i ländryggen efter 20 reps på <5 min. Blev lite avslutning med koncentriska drag och draags med haag.

[RassK]

19-juni aktiv vila
kv: ?

Roddmaskin
4x500m

Longboard
45 min

Kommentar: Vilodag.

[RassK]

20-juni row 'n run
kv: ?

Roddintervaller
Uppvärmning: 1000m D3
Intervaller: 5x500m D3 (2:01, 1:57, 1:51, 1:55, 1:45)
Nedvarvning: 500m D1 (1:54)

Löpintervaller
4x800m/3 min @ 5:40 tempo

Handstand Hold
3x45s

Wide Grip Lat Pull-ups
5+5
5+5
5+5

Kommentar: Kör igenom ett roddschema och kör alla passen två gånger för att öka min aeroba kapacitet i rodd och löpning fram tills nyårsskiftet. Avslutade utomhus med lite jogging med styrka/stabilitet mellan rundorna.

[Filipb]

Var marklyften i söndags förberedande för Dan John's deadlift challange?

[RassK]

Ursprungligen postat av Filipb

Var marklyften i söndags förberedande för Dan John's deadlift challange?

Japp, måste börja jobba upp volymtoleransen och ländryggsuthålligheten för 60 reps på 140kg <30 min. Har egentligen inte ens planerat att köra själva utmaningen förrän i höst ändå iofs!

21-juni underkroppsdrag
kv: ?

Handledsträning
jävla mycket

Marklyft
50x10
70x8
95x6
110x4
120x2x15 set (E30s)

Total volym: 30 reps <7 ½ min

Släde/Rep + Push
101 kg
129 kg
113 kg
117 kg
113 kg

Hantelrodd [3010]
31x20
33x15
33x15

Unilateral Kabelrodd
27x15
27x12
27x10
27x8

Kommentar: Marklyften kändes bra. Gött att få in ett underkropps/baksida-pass. Lämnar upper-back och press till midsommarträningen!

[RassK]

22-juni press och jogging
kv: ?

Double-unders
40
30
30
30
30
50

Strict HSPU
5x10 (sista varven 5+5)

Barfotalöpning (i strumpesock)
4x750m @ 10 kmph

Reverse Grip Push-up
5x10

Sidolyft
5 set

Z-Press
4x10x12kg

Wallslides
4-5 set

Kommentar: Lite löpvolym och axlar.

[RassK]

23-juni midsummer madness
kv: strax under 89 typ

Promenad
1h

Roddmaskin
1000m

Crossover Symmetry
4 rundor

Prowler Sprint MAX
10x80-90kg OTM

Wingates
3x15/45s

Enbens RDL
12x12
14x14

Baksida Axlar
4 set

Roddmaskin/Rowdown
2000m

Underarmar
2 set

Kommentar: Lite slumpmässiga saker med fokus på anaerob tröskelträning. Nerven i hälen gillar fortfarande inte RDL och jag måste lägga lite extra fokus på baksida axlar/underarmar oftare i veckan.

[RassK]

24-juni tömning underkropp
kv: ?

Löpband
500m

Double-Unders
100st

Marklyft
60x10
80x8
100x6
120x4
130x2
110x8x4'4

Gummiband/Ironscap (Crossover Symmetry)
5x10

Rumäsnak Marklyft
60x12
60x12
60x12

Frontblöja
60x10 (i superset med sista RML)
70x10
80x10

Bakböj
80x12

Reverse Deficit Lunges (Kettlebells i Frontrack)
2x18x18 steg
2x18x18 steg
2x20x12
2x20x14

Modified Wingates
4x15s/45r

Gummiband/Ironscap
3 rundor

Prowler
48xPush-Pull-Push
48xPull-Push-Pull

Löpband
500m

Kommentar: Fucking dead. Kör full retard inför helgens event och tömmer på 50-100g kolhydrat för att testa en regelrätt rapid backload alá Cliff Wilson. Väldigt likt vad jag alltid gjort själv som tömning och laddning - men jag måste ge det en chans eftersom jag lyssnat på podcastsen ett par gånger de senaste veckorna och det låter väldigt logiskt.

[Filipb]

Vilken av poddarna syftar du på? Roundtablen eller Nipparda intervju med bara Wilson?

[RassK]

Ursprungligen postat av Filipb

Vilken av poddarna syftar du på? Roundtablen eller Nipparda intervju med bara Wilson?

Lyssnat på båda (och fler med Wilson) och slagit ihop min kombinerade uppfattning till ett upplägg som passar mig individuellt.

27-juni tömning bröst
kv: ?

Jogging
6x60on/60off

Warmup Run
500m (1° incline)
5x500m (10/10½ kpmh)

Wide Grip Chestdips
Bring Sally Up (13/30 dips)
11 (pausdips 5s)
12 (pausdips 5s)
12 (pausdips 5s)
11 (pausdips 5s)
11 (pausdips 5s)

Lutande Hantelpress
21x15
21x12
21x13

Nedåtlutande Hantelpress
13x25
16x20
19x15

T2B
15
15
15
12

Decline Reverse Grip Push-ups
10
10
10
10

Kommentar: Sjukligt länge sen jag tränade "bröst" så jag har typ glömt bort hur man kör kroppsbyggning.. Men gamla vanor sitter i så det blev lite hantelpressar iaf! Cepebra pump av breda pausdips och nedåtlutande hantelpress!

[RassK]

28-juni tömning axlar/armar
kv: ?

Stångcurl
4 set

Triceps BN
4 set

Sidolyft
4 set

Hammercurl
5 set

Ligg. Triceps
5 set

Sitt. Sidolyft
8 set

Repcurl
4 set

Triceps Puhsdown
8 set

Drag till Hakan
4 set

Stående Hantelpressar
4 set

Baksida Axlar (747)
4 set

Sidolyft
2 set

Stakmaskin/Roddmaskin (Strikt Triceps/Biceps)
4x30s

Sidolyft
2 set

Kommentar: Aldrig tränat "armar" i mitt liv typ. Inte på så länge jag kan minnas iaf! Men nån gång ska väl bli den första

[RassK]

29-juni tömning: cirkelträning
kv: 85,1 (-4kg på 5 dagar)

Marklyft
60x10
80x8
100x6
100x5 (paus vid knä)
90x5 (paus vid knä)

Pull-ups
nått set

Barbell Push-ups
några set

Decline Push-ups
4 set

Bred Kabelrodd
4 set

Sitt. Sidolyft
4 set

Wallslides
4 set

Kommentar: Lite lätt fluffträning innan refeeden på 1000+ carbs. Själva carbloaden blev svår med vätska och salt eftersom jag jobbade hela dagen. Jag var tvungen att äta frukost på jobbet (mackor med ost och makrill) + ha lunchmöte med andra jobbet så jag åt kyckling/ris/nudlar med massa soja, salta nötter och chilisås från buffen. Gav redigt bra tryck. Annars försökte jag hålla mig till mina potatislådor, flingor och havremjölk. Hade i princip konstant matkoma från kl 13.00 och framåt. Bättre lycka nästa gång!