Styrkebygg

[KCHPyssling]

Turning point W6: D5

Sundsvalls Atletklubb 06.20-07.50

Uppvärmning 10 min
Rörlighet/aktivering
Höft
Skuldror
Cykel

Baseline test
800m löp
45 Burpees
30 Chins pron grepp
60 armhävningar
90 Situps
120 Knäböj
800m löp
Tid: 0:23:43

Frivändning Teknik
5x15kg
3x25kg
3x30kg
3x35kg
2x40kg
2x45kg
2x45kg
2x50kg
2x50kg
1x50kg

Sundsvalls Atletklubb 16.10-18.00

Uppvärmning 10 min
Rörlighet/aktivering
Höft
Skuldror
Cykel

Marklyft bälte, Boxhog
4x20kg
4x60kg
4x80kg
4x90kg

4x105kg
4x105kg
4x105kg
4x105kg

Marklyft med gummiband utan bälte
4x80kg

4x90kg
4x90kg
4x90kg
4x90kg

Hyperextension
Plankan 3x90
Olivias special 20(10x10

Kommentar:
Sömn: Somnade 22 men vaknade 01 utan möjlighet till att somna om. Därav morgonpass. Kan troligen göra bättre tid om andra förutsättningar.

Blev även ett pass eftermiddag med bra känsla trots ovanstående.
Mark: Skönt med boxhogskorna igen! Foten ok med det!
__________________________________________
Skala 1-5
SÖMN: 1
KOST:5
ELD: 4 + 3
KOFFEIN:8

[KCHPyssling]

Turning point W6: D6

Sundsvalls Atletklubb 13.55-16.40

Uppvärmning 10 min
Rörlighet/aktivering
Höft
Skuldror
Cykel

Bänkpress
10x20kg
4x40kg
4x45kg
3x50kg

6x55kg
5x55kg
6x55kg
5x55kg

Frivändning
10x15kg
3x35kg
3x35kg
3x40kg
3x40kg
5x40kg

Cirkel November
10 armhäv
8 dips
6 ringrodd
4 situp
2 chins pronerat grepp
--- 8 rundor ---
Tid: 0:20:56

Cirkel Alpha
800 m löp
50 knäböj
--- 5 rundor ---
Tid: 0:21:40

Plankan 3x90sek

Kommentar:
Lite dåligt med kolisar i kroppen så uthålligheten kändes 0.
Vändningarna kändes bättre i torsdags.
I övrigt ett ok pass. Gjorde cirkelträning av över- och underkroppskomp.
Känns hel i alla delar.
__________________________________________________ ________
Skala 1-5
SÖMN: 3
KOST: 3
ELD: 4
KOFFEIN:8

[KCHPyssling]

Turning point W7: D1

Sundsvalls Atletklubb 13.00-15.00

Uppvärmning 10 min
Rörlighet/aktivering
Höft
Skuldror
Cykel

Marklyft med bälte, Boxhog
10x20kg
3x60kg
3x80kg
3x90kg

2x105kg
2x105kg
1x110kg
1x110kg

Hyperextension 3x10 20kg
Ringrodd 5x5
Baksida axlar
Flyes för genomblödning
Sittande enarmsrodd 3x10
Concept 2 rodd 2 min värm + 20/10x8
Olivias special 20/10x10

Kommentar:
Bättre med mat inför detta pass.
Mark: Ovant med bälte, och ovant med vikter över 105kg. Kändes tungt.
_________________________________________________
Skala 1-5
SÖMN: 4
KOST: 4
ELD: 4
KOFFEIN:5

[KCHPyssling]

Turning point W7: D2

Sundsvalls Atletklubb 15.40-18.08

Uppvärmning 15 min
Rörlighet/aktivering
Höft
Skuldror
Cykel

Knäböj utan bälte, SBD-gamla
10x20kg
5x50kg
4x60kg
2x75kg
2x75kg
1x80kg
1x85kg
2x80kg
2x80kg

Pausböj 3ct utan bälte, SBD-gamla
3x65kg
3x65kg
3x65kg
3x65kg
3x65kg

Bänkpress
10x20kg
4x40kg
4x45kg
3x50kg
3x55kg

2x60kg
2x60kg
2x60kg
2x60kg
2x60kg

Latsdrag kryss 3x8
Ringrodd 8x9
Situps 3x20
Plankan 3x90s + 1x60s

Kommentar:
Böj: Ok. Pausböjarna stabila af.
Bänk: Lite halvdåligt tryck. Ok.
_________________________________________________
Skala 1-5
SÖMN: 4
KOST: 5
ELD: 4
KOFFEIN:4

[KCHPyssling]

Turning point W7: D3

Sundsvalls Atletklubb 15.15-17.50

Uppvärmning 10 min
Rörlighet/aktivering
Höft
Skuldror
Cykel

Marklyft 3+1 utan bälte, Boxhog
3 rep till knä + 1 rep full
10x20kg
3x60kg
3x80kg

4x90kg @6.5
4x90kg @6.5
4x90kg @6.5
4x90kg @6.5

Marklyft med bälte, boxhog
1x110kg
1x115kg
1x115kg
1x120kg
1x127,5kg

Långa marklyft utan bälte, boxhog
8x85

Chins pronerat grepp 10, 3x5kg, 3x10kg, 2x10kg, 2x10kg, 1x10kg, 5.
Hyperextension + Lårcurl 4x8
Olivias special 20/10x10
--- Här emellan gjorde jag en förevisning på chins med hakan över räcket och slarvade med att hoppa upp/ned till stången, axeln surade till ---
Löp 5 min

Kommentar:

Teknikmark: Ovanlig variation för mig, men konstruktiv. Lätt och stabilt.
Mark: Revansch från söndagens pass. Tanken var att bocka av teknikvariationerna som ligger i programmet men då känslan var lite snärtigare än sist ville huvudet "göra om göra rätt". Så fick det bli så det var skönt.
Långa mark: Tanken var 4x2 men i ärlighetens namn var tålamodet noll så drog iväg alla direkt.

Lyckades dock slarva till det lite på chinsen så fick en rejält sur supra+infra höger axel, nåjå, behöver troligtvis bara lite RnR.
_________________________________________________
Skala 1-5
SÖMN: 3
KOST: 5
ELD: 3
KOFFEIN: 4

[KCHPyssling]

Orientering:
Då pysslingen kan ha svårt emellanåt att reflektera över sin träningsvolym i relativitet till verklighet, och vid dessa tillfällen inte förstå varför vissa bitar börjar gnissla, kommer här ett inlägg med siffror för att banka lite sense i huvudet och därefter kunna göra adekvata justeringar.

_______Minuter ST _______Minuter KT*

Jan _____1890_________ 1175
Feb _____1440_________ 790
Mars ____1935_________ 960
April ____2120_________ 1185
Maj _____1990_________ 2045
Juni ____1650_________ 1675
Juli _____1630_________ 2065
Aug _____2310_________ 1065
Sep _____1085_________ 1500
Okt _____1980_________ 548
Nov _____2355_________ 582

*ST: Styrketräning. KT: Kardiovaskulär träning.
Såklart är denna indelning inte svart/vit, men styrketränings minuterna är generellt på ett gym och kardiovaskulär träning är mera renodlat dom minuterna som läggs på cykel/i löpspår/marschträning.

[KCHPyssling]

Turning point W7: D4

Sundsvalls Atletklubb 15.20-17.00

Uppvärmning 10 min
Rörlighet/aktivering
Höft
Skuldror
Cykel

Bänkpress 3ct paus adipower
10x20kg
3x40kg
3x45kg
3x50kg
2x55kg
2x50kg
2x50kg
2x50kg

Marklyft utan bälte, boxhog
10x20kg
4x50kg
10x80kg
6x100kg
6x100kg

Utsida axlar
Baksida axlar
Plankan 3x90sek

Kommentar:
Höger axel fortfarande sur men bättre av TrP behandling.
Marken superlätt. Skön känsla.
_________________________________________________
Skala 1-5
SÖMN: 5
KOST: 5
ELD: 3
KOFFEIN: 4

[KCHPyssling]

Turning point W:8 D:1

Sundsvalls Atletklubb 10.30-12.30

Uppvärmning 10 min
Rörlighet/aktivering
Höft
Skuldror
Cykel

Knäböj utan bälte, SBD-gamla
10x15kg
5x45kg
5x65kg

3x70kg
8x70kg
2x70kg
7x70kg
4x70kg
8x70kg
5x70kg

Marklyft med bälte, boxhog
10x20kg
3x60kg
3x80kg
3x90kg

1x100kg
3x110kg
3x110kg
1x120kg

Rodd 4x10-12
Hyperextension
Olivias special

Kommentar:
Höger axel något bättre.
Böjen kändes kontrollerad. Kunnat stega upp vikterna från att vara beräknade på en 90kg som max, till en 100kg som max, så det tar sig.
A moment of mindlessness gjorde att jag tänkte jag kunde dra tung mark idag också trots att det senast gjordes i onsdag. Avbröts innan kaos.
_________________________________________________
Skala 1-5
SÖMN: 5
KOST: 5
ELD: 4
KOFFEIN: 4

[KCHPyssling]

Sundsvalls Atletklubb 13.00-14.10

Uppvärmning cykel + rodd 10 min

Cykel 5 min
Rodd 500 m______________________
60 minuter - så många rundor som möjligt
= 7 st, 58:46

Kommentar:
Flås, uthållighetsunderhåll. Runt 120-130 puls.

[KCHPyssling]

Turning point W:8 D:2

Sundsvalls Atletklubb 14.05-16.00

Uppvärmning 15 min
Rörlighet/aktivering
Höft
Skuldror
Cykel

Bänkpress SPEED Boxhog
10x20kg
5x40kg
6x40kg

6x45kg
6x45kg
6x45kg
6x45kg

FrontböjAdipower, SBD-gamla
4x35kg
4x35kg

Frivändning Adipower, SBD-gamla
4x35kg
4x40kg
4x40kg
4x45kg
3x50kg
2x55kg - PB
1x60kg - PB

OH-böj 6x15kg 6x15kg
Sittande rodd 3x8-10
Baksida axlar + cable flyes

Kommentar:
Höger fot lite trött.
Bänk: Superlätt, fokus fart fart fart. Höger pec känns ok.
Vändningar: Mycket hjärnkapacitet som krävs för rörelsen, men kul att leka lite. Syftet få aktivitet i kroppen men lite variation så knopp+kropp får återhämta från övrig träning/målbilder.
_________________________________________________
Skala 1-5
SÖMN: 3
KOST: 5
ELD: 4
KOFFEIN: 4

[KCHPyssling]

Turning point W:8 D:3

Sundsvalls Atletklubb 16.50-18.10

Uppvärmning 15 min
Rörlighet/aktivering
Höft
Skuldror
Cykel

3 sec pausbänk FU Boxhog
10x20kg
3x40kg

3x45kg
3x45kg
3x45kg
3x45kg

Bänkpress Boxhog
3x50kg

2x55kg
2x55kg
2x55kg
2x55kg
2x55kg

Hyperextention 3x10
Latsdrag kryss 12x30kg, 12x45kg, 6x50kg, 10x40kg
Plankan 3x2min

Kommentar:
Fokus på inställning till passen med teknikvikter - bara gör jobbet. Inte tagga tusen och mål att köra slut varenda gång.
Bänk: Superlätt.
_________________________________________________
Skala 1-5
SÖMN: 4
KOST: 5
ELD: 3
KOFFEIN:2

[KCHPyssling]

Turning point W:8 D:4

Sundsvalls Atletklubb 10.50-13.56

Uppvärmning 15 min
Rörlighet/aktivering
Höft
Skuldror
Cykel

Bänkpress boxhog
10x20kg
3x40kg
3x45kg
3x52.5kg

3x60kg
3x60kg
3x62.5kg
2x62.5kg + 3x60kg
8x55kg

Knäböj Adipower, SBD-gamla
10x15kg
5x35kg
3x55kg
1x65kg
1x75kg
1x80kg
1x85kg

6x1 90kg

Långa mark Adipower
3x65kg
3x80kg

2x90kg
2x90kg
2x90kg
2x90kg

Hyperextension 5x10
Lårcurl 3x10
Tricep pushdown 3x10/arm
Låg rodd 3x10-15
Olivias special 20/10x10
Cykel 5min

Kommentar:
Inga konstigheter egentligen. Viktvana i böjen jobbas upp med singlarna.
_________________________________________________
Skala 1-5
SÖMN: 3
KOST: 5
ELD: 5
KOFFEIN:6

[KCHPyssling]

Sundsvalls Atletklubb 11.10-13.30

Uppvärmning 10 min
Rörlighet/aktivering
Höft
Skuldror
Cykel

Cykel 60 min
@60-70% HR

Vila 10 min

Utmaning GOLF
50 chins pronerat grepp
100 armhävningar
50 ringrodd________
Tid: 0:33:37

Vila 5min

Concept2 Rodd Tabata
Max 20s
Vila 10s_______
x8


Kommentar:
Work.
Golf - cirkel: Justerad då Bra takt, delade upp repsen och körde varje minut.
Hade kanske kunnat pressa hårdare men konstant jämt tempo genom allt. Ringrodd och den vinkel på drag är verkligen en svag länk.
_________________________________________________
Skala 1-5
SÖMN: 4
KOST: 5
ELD: 5
KOFFEIN:6

[KCHPyssling]

Strandpromenaden 15.00-15.12

Löpning kuperad väg
3,04km
Medelhastighet 4min/km.

Kommentar:
Aktiv vila. Känna hur foten reagerar på löpning igen. Ok.

[KCHPyssling]

Turning point W:9 D:1

Sundsvalls Atletklubb 15.20-18.15

Uppvärmning 10 min
Rörlighet/aktivering
Höft
Skuldror
Cykel

Bänkpress boxhog
10x20kg
5x40kg
4x45kg
3x50kg
2x55kg
2x55kg
2x60kg
2x60kg

1x62.5kg
1x65kg
1x67.5kg

Marklyft utan bälte, boxhog
10x20kg
5x60kg
3x80kg

2x110kg
2x110kg
2x110kg
2x110kg

2x100kg
2x100kg
2x100kg
2x100kg

Baksida axlar + flyes 4x8-15
Tricepsextension + utsida axlar 3x10-15
Tryndrag 3x10
Benspark + Hyperextension 4x8-10
Concept 2 rodd tabata (värm 5min) + 20/10x8
Plankan 2x90sek 1x120sek
Olivias special 20/10x10

Kommentar:
Bänk: Stabilt.
Mark: #matchishard
Hann värdera markformen som mindre bra då programmet sa 4x2 100kg, vilket ska vara snärtigt och lätt. (Referens reps-pb 100kg utan bälte = 11st) Men verkligen kändes inte så idag. När så jag skulle klova om till 4x2 @7.5 vilket jag då hoppades kunna göra på 90kg för att inte vara helt kass, så insåg jag ju att jag gjort dom första 4x2:orna på 110kg. (Referens 2x110 utan bälte är tangerat reps-pers på den vikten)
_________________________________________________
Skala 1-5
SÖMN: 5
KOST: 5
ELD: 4
KOFFEIN:2