3/7 bättre än 8x6

[King Grub]

AIM:

This study investigated the efficacy of a new strength training method on strength gain, hypertrophy, and neuromuscular fatigability.

METHODS:

The training exercise consisted of elbow flexion against a load of ~ 70% of one repetition maximal (1RM). A new method (3/7 method) consisting of five sets of an increasing number of repetitions (3 to 7) during successive sets and brief inter-set intervals (15 s) was repeated two times after 150 s of recovery and compared to a method consisting of eight sets of six repetitions with an inter-set interval of 150 s (8 × 6 method). Subjects trained two times per week during 12 weeks. Strength gain [1RM load and maximal isometric voluntary contraction (MVC)], EMG activity of biceps brachii and brachioradialis, as well as biceps' brachii thickness were measured. Change in neuromuscular fatigability was assessed as the maximal number of repetitions performed at 70% of 1RM before and after training.

RESULTS:

Both 3/7 and 8 × 6 methods increased 1RM load (22.2 ± 7.4 and 12.1 ± 6.6%, respectively; p < 0.05) and MVC force (15.7 ± 8.2 and 9.5 ± 9.5%; p < 0.05) with a greater 1RM gain (p < 0.05) for the 3/7 method. Normalized (%Mmax) EMG activity of elbow flexors increased (p < 0.05) similarly (14.5 ± 23.2 vs. 8.1 ± 20.5%; p > 0.05) after both methods but biceps' brachii thickness increased to a greater extent (9.6 ± 3.6 vs. 5.5 ± 3.7%; p < 0.05) for the 3/7 method. Despite subjects performing more repetitions with the same absolute load after training, neuromuscular fatigability increased (p < 0.05) after the two training methods.

CONCLUSION:

The 3/7 method provides a better stimulus for strength gain and muscle hypertrophy than the 8 × 6 method.

Eur J Appl Physiol. 2019 Feb 12. Efficacy of a new strength training design: the 3/7 method.

[clavain]

Förstår jag det här rätt?

3 reps följt av 15s vila, 4 reps följt av 15s vila...Upp till 7 reps. Vila 150s sen en ny omgång, vila igen och en sista runda?

[VoDaresVins]

Hur många deltog i studien?

[King Grub]

43 stycken, 18-32 år. Många för en styrketräningsstudie.

[d1anny2]

Ursprungligen postat av clavain

Förstår jag det här rätt?

3 reps följt av 15s vila, 4 reps följt av 15s vila...Upp till 7 reps. Vila 150s sen en ny omgång, vila igen och en sista runda?

Jag förstår det så; fast med två rundor.

[Diomedea exulans]

Ursprungligen postat av clavain

Förstår jag det här rätt?

3 reps följt av 15s vila, 4 reps följt av 15s vila...Upp till 7 reps. Vila 150s sen en ny omgång, vila igen och en sista runda?

Ursprungligen postat av d1anny2

Jag förstår det så; fast med två rundor.

Samma vikt i varje runda?

[clavain]

Ursprungligen postat av d1anny2

Jag förstår det så; fast med två rundor.

Tack, det var den delen som jag blev osäker på om det var två eller tre rundor

Påminner en aning om en variant jag kör när jag har ont om tid, börjar på en vikt som jag tar 12 reps på, vilar 15 kör igen o.s.v. i fem "cykler. Sen 120s vila följt av en omgång till.

3/7 lät intressant, ska prova

[d1anny2]

Ursprungligen postat av Diomedea exulans

Samma vikt i varje runda?

Hehe, nä. Du brogissar på något högt och jobbar dig sedan uppåt

[Termy]

Fulltext: https://docdro.id/slTBuPH

[d1anny2]

For both methods, when subjects were unable to perform the prescribed numbers of movements, the supervisor provided the least amount of assistance necessary to enable the subject to complete the required number of repetitions. The initial load used at the beginning of the training period corresponded to the maximal load with which a subject was able to complete between 10 and 12 repetitions. This load was determined during the first session of training by gradually increasing the load. The training load was readjusted after the first five training sessions and thereafter during the training period when subjects were able to complete the training volume with the prescribed load during two consecutive sessions without any assistance. The load was increased by a minimum increment of 0.5*kg, corresponding to 2.5–5% of the previous training load.

Verkar alltså som man kör till fail.

[clavain]

Ursprungligen postat av d1anny2

For both methods, when subjects were unable to perform the prescribed numbers of movements, the supervisor provided the least amount of assistance necessary to enable the subject to complete the required number of repetitions. The initial load used at the beginning of the training period corresponded to the maximal load with which a subject was able to complete between 10 and 12 repetitions. This load was determined during the first session of training by gradually increasing the load. The training load was readjusted after the first five training sessions and thereafter during the training period when subjects were able to complete the training volume with the prescribed load during two consecutive sessions without any assistance. The load was increased by a minimum increment of 0.5*kg, corresponding to 2.5–5% of the previous training load.

Verkar alltså som man kör till fail.

Bra förtydligande. Provade precis att köra 3/7 i hantelpress på 70% av 1RM och det var total fail efter 6:e repetitionen i första omgången. Omgång två ska vi inte tala högt om

[d1anny2]

Ursprungligen postat av clavain

Bra förtydligande. Provade precis att köra 3/7 i hantelpress på 70% av 1RM och det var total fail efter 6:e repetitionen i första omgången. Omgång två ska vi inte tala högt om

Hmm. Kanske skulle man börja lägre då. Så man inte blir direktknäckt.

[Illustrerade mannen]

Jag tycks både vara trög och okunnig på engelska... Sänktes vikten varje ”minisset”? Exempelvis 3x24kg, 4x20kg, 5x18kg, 6x15kg och 7x12 kg? Sen längre vila och ett varv till? Eller?

[Thornblom]

Ursprungligen postat av Illustrerade mannen

Jag tycks både vara trög och okunnig på engelska... Sänktes vikten varje ”minisset”? Exempelvis 3x24kg, 4x20kg, 5x18kg, 6x15kg och 7x12 kg? Sen längre vila och ett varv till? Eller?

Samma vikt hela tiden (70% 1RM).
Ex, 3x24, 15s vila, 4x24, 15s vila, 5x24, 15s vila, 6x24, 15s vila, 7x24
Sedan 150s vila innan nästa "set".

Jag ser det som ett stort set med 15s mikrovila mellan de stegrade repsantalet.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Illustrerade mannen

Jag tycks både vara trög och okunnig på engelska... Sänktes vikten varje ”minisset”? Exempelvis 3x24kg, 4x20kg, 5x18kg, 6x15kg och 7x12 kg? Sen längre vila och ett varv till? Eller?

Som jag förstår det hade man samma vikt rakt igenom. Dvs 70% av 1RM. Kanske är det andra procentsatser som gäller ifall man vill göra andra övningar än bicepscurl?