Utvecklas i Bänkpress - Chip

[ChipThaRipper]

Bänkade i lördags men då bänken var upptagen fick det bli markträningen först. Körde relativt tungt och många set i marken så när det vankades volymträning i bänken på 85kg så kom mjölksyran direkt. Fick bara upp 14 reps(16 reps förra passet) men jag lägger ingen större vikt i det utan utnyttjade istället "syrebristen" och körde två set till med kort vila där jag försökte slå tillbaka så gott jag kunde. Garanterat jobbigaste passet hittills!

[1x0]

Ursprungligen postat av ChipThaRipper

Senaste tidens träningstänk och schema.

Tid: 17/9-2015 --> 26/10-2015 (1 månad och 11 dagar)

Ökning: 107.5kg --> 120kg (+12.5kg)

Upplägg:
Innan den här perioden har jag varit övertygad om att styrkeökningar gör man med få reps och tunga vikter nära max.
Sen så såg jag ett inlägg av Josef Eriksson där han beskrev hur han genom egna studier kom fram till något som förändrade hans bänkträning och gav väldigt bra resultat.
Jag började läsa på och kolla i bl.a. hans gamla journaler och där beskrev han att man även kan öka ordentligt i styrka med lättare vikt och fler repeptitioner.
För de som är bekanta med Josef Eriksson och hans utvecklingskurva så är den inget mindre än väldigt anmärkningsvärd och därför kändes som ett naturligt val prova något liknande.

"Matematiken" bakom schemat.

Det första jag gjorde innan jag satte igång var en maxning. Sedan gjorde jag så många reps jag kunde på 100kg. Därefter googlade jag på en formel för att räkna ut MAX 1 RM.

Formeln jag hittade såg ut på följande sätt:

(antal reps/30+1)*vikt

När jag applicerade formeln på mig själv så gav formeln mig ett MAX 1 RM som var mer än det jag maxade, därför justerade jag formeln till mina egna förutsättningar och formeln såg då ut såhär:

(antal reps/40+1)*vikt

Exempel:

Klarar du 4 repetitioner på 100kg ger den ursprungliga formeln, (4/30+1)*100, dig ett uppskattat max på ca 113kg. Den omskrivna formeln, (4/40+1)*100, ger ett uppskattat max på 110kg, vilket mer låg i linje med vad jag själv presterade.


Det jag gjorde sedan var att jag vill veta hur många repetitioner jag skulle klara på en speciell vikt (vi kallar den "arbetsvikt") för att nå en tänkt målvikt, mitt mål blev en singel på 120kg. Jag skrev därför om formeln för det ändamålet och den blev följande:

(Målvikt/arbetsvikt-1)*40=antal reps

Exempel:

Målvikt = 120kg, arbetsvikt = 100kg

(120/100-1)*40 = 8. Dvs 8 repetitioner på 100kg "ska" för mig motsvara en singel på 120kg.


Den formeln baserade jag mitt schema på för att nå målet; en singel på 120kg.

Det gav följande:

För att klara en singel på 120kg måste jag klara följande: 80kg*20reps = 90kg*13,5reps = 100kg*8reps = 110kg*4reps.


Schema:

Pass 1: 80kg*max antal reps. Målet var 20 reps.

Pass 2: 90kg*max antal reps. Målet var 13.5 reps.

Pass 3: 100kg*max antal reps. Målet var 8 reps. Här kunde jag ibland maxa också, beroende på hur jag kände.

Pass 4: Eventuell maxning eller börja om på Pass 1.

Antal set:

Under den här perioden körde jag bara två arbetsset. Dvs varje bänkpass bestod utav uppvärmning och två set av den bestämda vikten för dagen. Ibland kunde jag lägga in ett extra set med pausbänk, men det var beroende på hur axlarna kändes.
Totalt tog ett bänkpass inklusive uppvärmning ca 20 minuter.

Antal reps:
Varje set gjorde jag så många repetitioner jag kunde så explosivt jag kunde. Målet var att försöka slå PB i reps varje gång. Detta var främsta anledningen till att jag höll nere antal set, för under de sista repitionerna så blev jag väldigt trött och då kändes det som en risk för teknikbrist, vilket möjligtvis kunde ha lett till skada/utslitning.

Slutsats:
Sådär, så såg mitt schema ut och de bakomliggande tankarna. Summerat skulle jag kunna säga att jag är väldigt nöjd. Till stor del för att det funkade så bra om man bara ser till ökat max i procent men också om man ser till ökning/spenderad tid. Vissa veckor ökade jag mitt max med 2.5kg efter bara totalt 6-8 gjorda set.
Det eventuellt negativa skulle vara att jag inte vet om det är programmet i sig som har lett fram till de ökningarna jag gjorde eller om det faktiskt är så att jag aldrig gjort en ordentlig styrkesastning förut och de däför kan räknas som "nybörjar-gains" trots många år av bänkpressande. Det andra eventuellt negativa skulle vara att jag känner mig rätt sliten i min dåliga axel, men möjligtvis kan det vara så att jag skulle känt mig lika sliten om jag körde ett annat program.
Tanken är att starta en ny satsning med i princip samma upplägg fast med målvikten 130kg, dock måste jag få bättre ordning på axeln.... jaja, det kommer komma fortsatta uppdateringar här i alla fall.

Hej! Detta skulle jag vilja prova!
Jag har gjort 6 reps på 80kg, bommar 95kg i maxning. Borde ta 92.5kg x1 (ej provat, har tagit 90kg x2 dock). Då verkar "(antal reps/40+1)*vikt" -uträkningen passa in på mig (som för dig).

Hur ska jag lägga upp min träning tycker du? Antar jag vill ta 100kg (målvikt), vad ska arbetsvikterna och antal pass vara på? Samt hur ofta köra bänk och hur många set? :P

Pass 1: 80kg*max antal reps. Målet var 20 reps.

Pass 2: 90kg*max antal reps. Målet var 13.5 reps.

Pass 3: 100kg*max antal reps. Målet var 8 reps. Här kunde jag ibland maxa också, beroende på hur jag kände.

Pass 4: Eventuell maxning eller börja om på Pass 1.

Hade jag inte kunnat köra så, fast ta bort 20kg från vikterna? Eftersom mitt mål är 100kg och ditt 120kg, samt vi använder samma formel (antal reps/40+1).

Alltså:
60kg x20 reps
70kg x13.5 reps
80kg x8 reps

20 reps på 60kg klarar jag. 13.5 reps på 70kg också, skulle jag tro. 8 reps på 80kg går absolut inte i dagsläget. :P

Antal set:
Under den här perioden körde jag bara två arbetsset. Dvs varje bänkpass bestod utav uppvärmning och två set av den bestämda vikten för dagen. Ibland kunde jag lägga in ett extra set med pausbänk, men det var beroende på hur axlarna kändes.
Totalt tog ett bänkpass inklusive uppvärmning ca 20 minuter.

Körde/kör du alltså 2 set på arbetsvikten och siktade på bestämda antalet reps varje set? Alltså på t.ex Pass1 80kg x20, x20 (2 set)?

[1x0]

Ursprungligen postat av 1x0

Hej! Detta skulle jag vilja prova!
......................
Alltså:
60kg x20 reps
70kg x13.5 reps
80kg x8 reps

Blir nog lite fel. Räknade om enligt:

Exempel:
Målvikt = 120kg, arbetsvikt = 100kg

(120/100-1)*40 = 8. Dvs 8 repetitioner på 100kg "ska" för mig motsvara en singel på 120kg.

Så om jag sätter min målvikt på 100kg blir det:
60kg arbetsvikt: 26.66 reps
70kg arbetsvikt: 17.14 reps
80kg arbetsvikt: 10 reps
90kg arbetsvikt: 4.44 reps

Kan tillägga att jag gjort 6 reps på 80kg, 23 reps på 60kg och 2 reps på 90kg. 70kg är jag osäker på; 12-13 reps kanske.

Undrar fortfarande mina frågor i förra posten (hur mitt program ska se ut). Sorry för dubbelpost. :P

[ChipThaRipper]

Ursprungligen postat av 1x0

Blir nog lite fel. Räknade om enligt:

Så om jag sätter min målvikt på 100kg blir det:
60kg arbetsvikt: 26.66 reps
70kg arbetsvikt: 17.14 reps
80kg arbetsvikt: 10 reps
90kg arbetsvikt: 4.44 reps

Kan tillägga att jag gjort 6 reps på 80kg, 23 reps på 60kg och 2 reps på 90kg. 70kg är jag osäker på; 12-13 reps kanske.

Undrar fortfarande mina frågor i förra posten (hur mitt program ska se ut). Sorry för dubbelpost. :P

Tjena! Jag svarade ett långt svar precis men loggades ut så det försvann

Försöker igen:

Jag är ingen expert men kan kommentera ur min egen synvinkel.

Jag skulle ändra vikterna till 65kg, 72,5kg och 80 kg. 27 reps känns lite väl mycket.

Om du är skadefri skulle jag köra 3ggr/vecka. Pass 1: Uppvärmning, 65kg - 2 set. Pass 2: Uppvärmning, 72,5kg - 2 set. Pass 3: Uppvärmning, 80kg - 2 set.

Du kör en bestämd vikt och 2 set men INTE ett bestämt antal reps. Varje set försöker du köra så många reps du kan (försök slå ditt tidigare rekord i reps på den bestämda vikten) men du får aldrig förlora kontrollen, spänningen i kroppen eller tekniken. Gå inte till failure, du ska vara så bekväm i dina sista repetitioner att du inte ska behöva pass.

Ha en stadig setup och försök få varje repetition att vara exakt likadan.

Att tänka på:

Teknik och setup. Absolut viktigaste för att göra konsekvent bra pass och kommer ge dig riktigt bra förutsättningar för eventuella maxningar.

Explosivitet. Varje repetition ska vara så explosivt det bara går utan att tappa kontrollen, spänningen i kroppen eller tekniken. Även under uppvärmning. Får du in detta som en standard i ditt pressande så har du vunnit massor.

Vila. Jag har axelproblem vilket gör att jag inte kan köra lutande pressar eller axelpressar, men oavsett så skulle jag under en sån här intensivare bänkperiod helt avstå från båda. Kör du bänk 3 ggr i veckan och all out i varje arbetsset så vågar jag påstå att axlar och överkropp får tillräckligt så det räcker och blir över

Hoppas du fick svar på dina frågor! Och som sagt, jag är ingen expert utan det är helt mina egna teorier och åsikter

[ChipThaRipper]

Lite positivt och lite negativt.

Häromdagen så stod jag och plockade ur diskmaskinen efter ett ryggpass då det plötsligt högg till i ländryggen. Det har det gjort några gånger förut men den här gången var det värre och har haft rätt ont de senaste dagarna, tillräckligt ont för att inte kunna köra bänkpress ordentligt då jag inte kan brygga upp överhuvudtaget.
Det positiva är att jag inte får ont utav att köra mark eller liknande belastande ryggövningar utan det verkar vara en nerv som kommer i kläm om jag står framåtlutad under en längre period. Skulle gissa att det är någon form av falsk ischias. Får se hur bänkträning påverkas framåt, men har fortfarande 130kg innan nyår som mål.
Det medförde iaf att jag blev förbannad efter det misslyckade bänkpasset så jag körde mark istället. Lyckades då relativt lätt få upp 180kg vilket är PB för mig

Har haft en del problem med tekniken i mark men har försökt simplifiera övningen vilket har fungerat bra. Förut har jag haft i huvudet att "dra" mark men nu har jag ändrat det till att "pressa" mark. Snabbt förklarat kan man säga att jag enbart tänker på två saker:
1. Maximalt båltryck.
2. Pressa med benen.

Hittills har det fungerat riktigt bra och det har gett mig ett mer explosivt lyft .

[1x0]

Ursprungligen postat av ChipThaRipper

Tjena! Jag svarade ett långt svar precis men loggades ut så det försvann

Försöker igen:

Jag är ingen expert men kan kommentera ur min egen synvinkel.

Jag skulle ändra vikterna till 65kg, 72,5kg och 80 kg. 27 reps känns lite väl mycket.

Om du är skadefri skulle jag köra 3ggr/vecka. Pass 1: Uppvärmning, 65kg - 2 set. Pass 2: Uppvärmning, 72,5kg - 2 set. Pass 3: Uppvärmning, 80kg - 2 set.

Du kör en bestämd vikt och 2 set men INTE ett bestämt antal reps. Varje set försöker du köra så många reps du kan (försök slå ditt tidigare rekord i reps på den bestämda vikten) men du får aldrig förlora kontrollen, spänningen i kroppen eller tekniken. Gå inte till failure, du ska vara så bekväm i dina sista repetitioner att du inte ska behöva pass.

Ha en stadig setup och försök få varje repetition att vara exakt likadan.

Att tänka på:

Teknik och setup. Absolut viktigaste för att göra konsekvent bra pass och kommer ge dig riktigt bra förutsättningar för eventuella maxningar.

Explosivitet. Varje repetition ska vara så explosivt det bara går utan att tappa kontrollen, spänningen i kroppen eller tekniken. Även under uppvärmning. Får du in detta som en standard i ditt pressande så har du vunnit massor.

Vila. Jag har axelproblem vilket gör att jag inte kan köra lutande pressar eller axelpressar, men oavsett så skulle jag under en sån här intensivare bänkperiod helt avstå från båda. Kör du bänk 3 ggr i veckan och all out i varje arbetsset så vågar jag påstå att axlar och överkropp får tillräckligt så det räcker och blir över

Hoppas du fick svar på dina frågor! Och som sagt, jag är ingen expert utan det är helt mina egna teorier och åsikter

Tack för ett väl utförligt svar!


Om jag sätter min målvikt som 100kg och använder 65kg, 72.5kg och 80kg blir det:
65kg 21.5 reps
72.5kg 15 reps
80kg 10 reps

Låter det rimligt att pass1 ska vara runt 20 reps som mål, pass2 runt 15 reps och pass 3 runt 10 reps? Hela tanken med upplägget är att bygga styrka genom högre reps nära failure eftersom det inte sliter lika hårt på kroppen/CNS som att ligga runt 1-5 reps (närmare sitt 1RM) nära failure?

Alltså set med 10-15-20 reps nära failure 3 ggr i veckan sliter inte lika mycket som set med 1-3-5 reps nära failure 3 ggr i veckan?


Men undrar varför just 2 arbetsset? Hur kom du fram till det, genom Josef Erikssons gamla journaler?
Jag tittade igenom dina senaste pass, tänkte kolla hur många reps du brukar göra bägge arbetsseten med detta upplägget men hittade inget.
Brukar ditt första arbetsset vara mer reps än det andra?

Provat detta upplägg med bara 1 arbetsset?
2 set nära fail blir markant mer slitande än bara 1 set nära fail per träningstillfälle?
Rent spontant tror jag 1 arbetsset hade känts mer taggande eftersom man pumpar loss/går all-out (ej till full failure dock) sedan är klar med bänken efter setet. :P


Kan tänka mig att jag kanske gör 15 reps första setet på 65kg, andra setet blir mindre reps (runt 12 reps kanske), beroende hur trött jag blir efter första setet såklart.
Är tanken att man ska göra lika många reps bägge seten? Förstår hur du menar med

Gå inte till failure, du ska vara så bekväm i dina sista repetitioner att du inte ska behöva pass.

Alltså, hur resonerar du med de två seten?

[ChipThaRipper]

Ursprungligen postat av 1x0

Tack för ett väl utförligt svar!


Om jag sätter min målvikt som 100kg och använder 65kg, 72.5kg och 80kg blir det:
65kg 21.5 reps
72.5kg 15 reps
80kg 10 reps

Låter det rimligt att pass1 ska vara runt 20 reps som mål, pass2 runt 15 reps och pass 3 runt 10 reps? Hela tanken med upplägget är att bygga styrka genom högre reps nära failure eftersom det inte sliter lika hårt på kroppen/CNS som att ligga runt 1-5 reps (närmare sitt 1RM) nära failure?

Alltså set med 10-15-20 reps nära failure 3 ggr i veckan sliter inte lika mycket som set med 1-3-5 reps nära failure 3 ggr i veckan?


Men undrar varför just 2 arbetsset? Hur kom du fram till det, genom Josef Erikssons gamla journaler?
Jag tittade igenom dina senaste pass, tänkte kolla hur många reps du brukar göra bägge arbetsseten med detta upplägget men hittade inget.
Brukar ditt första arbetsset vara mer reps än det andra?

Provat detta upplägg med bara 1 arbetsset?
2 set nära fail blir markant mer slitande än bara 1 set nära fail per träningstillfälle?
Rent spontant tror jag 1 arbetsset hade känts mer taggande eftersom man pumpar loss/går all-out (ej till full failure dock) sedan är klar med bänken efter setet. :P


Kan tänka mig att jag kanske gör 15 reps första setet på 65kg, andra setet blir mindre reps (runt 12 reps kanske), beroende hur trött jag blir efter första setet såklart.
Är tanken att man ska göra lika många reps bägge seten? Förstår hur du menar med Alltså, hur resonerar du med de två seten?

Det låter som rimliga mål!

Det första fetstilta är ingen teori som jag har. Antalet set (2) bestämde jag mig för att prova iom att traditionell styrketräning ofta förespråkar 3 set eller mycket mer när man INTE går all out och kör få reps (1-5). Att bara köra 1 set kändes lite väl lite och därför blev 2 set med en längre vila mellan set 1 och set 2 en kompromiss mellan dessa. Tanken är inte att det ska slita mindre, snarare att slita lika mycket/lite men ge en snabbare styrkeökning och ta kortare tid. Detta var alltså bara baserat på magkänsla.
Om du känner att all out på set nummer två sliter mer än vad det ger så tycker jag att du kan prova att skippa det. Alternativt köra riktigt tekniskt perfekta pausbänkar under set 2 och spara ett par reps i tanken, det gör jag ibland.

De andra tre fetstilta styckena jag har citerat så kan man säga att du "slår huvudet på spiken". Som du säger antecknar jag bara mitt första arbetsset för att det är det jag lägger mest fokus på och är det setet jag försöker slå rekord i. Set nummer två används mest för att få en liten högre träningsvolym iom att jag inte tränar varken bröst eller axelpressar förutom i bänkpressen. Jag är oftast väldigt mycket svagare i set nummer två och gör jag 15 i set 1 så gör jag nog inte fler än 10 i set 2.
Som sagt, tävlingskorrekta pausbänkar med fokus på kontrollerad maximal explosivitet i "pressfasen" i set 2 tror jag mycket på.

[ChipThaRipper]

Ett till pass i boken och ett till pass planerat för idag.

Var uppe på en singel men 120kg kändes tungt så det kändes onödigt att gå högre. Gick ner på 100kg och gjorde 100kgx10 (PB) (12 är målet) vilket kändes bra. Har varit lite viktkåt senaste veckan och gått ifrån schemat lite så ska tillbaka till planen nu sista månaden och ge det en rättvis chans. Har känt mig bra i axeln så ska öka frekvensen något och se vad det kan ge.

[ChipThaRipper]

På gott humör idag!
För det första så vann Packers inatt på en magisk Hail Mary när matchklockan stod på 00:00, för det andra hade jag ett riktigt bra bänkpass igår.
Passet jag skulle kört 1/12 blev inställt när livet kom emellan men igår körde jag som sagt.
På schemat stod 85kg och jag lyckades få upp 18 reps vilket jag tror är PB (målet är 21). Kände mig väldigt stark så jag tog tillfället i akt och laddade på 110kg och det slutade med en 110kgx6 (PB) (målet är 7 reps) vilket kändes riktigt bra.

Kul med ett styrkebesked!

[MinLillaPyjamas]

Ursprungligen postat av ChipThaRipper

På gott humör idag!
För det första så vann Packers inatt på en magisk Hail Mary när matchklockan stod på 00:00, för det andra hade jag ett riktigt bra bänkpass igår.
Passet jag skulle kört 1/12 blev inställt när livet kom emellan men igår körde jag som sagt.
På schemat stod 85kg och jag lyckades få upp 18 reps vilket jag tror är PB (målet är 21). Kände mig väldigt stark så jag tog tillfället i akt och laddade på 110kg och det slutade med en 110kgx6 (PB) (målet är 7 reps) vilket kändes riktigt bra.

Kul med ett styrkebesked!

Sjukt avslut på nattens match. Heeelt galet. Håller inte på Packers men alltid skoj att se rejäla upphämtningar och matcher som avgörs freaky i slutet. För övrigt andra matchen i årets NFL som avgjordes genom att en facemask penalty ger ett "bonusspel".

Jo, bra jobbat i bänken också!

[ChipThaRipper]

Ursprungligen postat av MinLillaPyjamas

Sjukt avslut på nattens match. Heeelt galet. Håller inte på Packers men alltid skoj att se rejäla upphämtningar och matcher som avgörs freaky i slutet. För övrigt andra matchen i årets NFL som avgjordes genom att en facemask penalty ger ett "bonusspel".

Jo, bra jobbat i bänken också!

Vilka håller du på?
Ja, Jaguars@Ravens var rätt galen den med

Tack!

[ChipThaRipper]

Två pass till avklarade.

Gjorde 95x12 (målet är 15) i lördags och 120x2x2 (PB) igår.
Som någon kommenterade tidigare i journalen så kan det nog vara smart att ha en toppning med ordentligt tunga reps innan en maxning, känner mig nämligen ganska viktovan när jag kommer upp nära 1 RM... Nackdelen är att jag tycker om att överraska mig själv med hur stark jag förhoppningsvis har blivit och inte gå upp nära max under uppbyggnadsfasen... Får se hur jag gör framåt.

[MinLillaPyjamas]

Ursprungligen postat av ChipThaRipper

Vilka håller du på?
Ja, Jaguars@Ravens var rätt galen den med

Tack!

Håller på Ravens. Säsongen har varit en enda långa pina. Nästa år kan det i alla fall bara gå bättre. Hoppas på ett spännande slutspel hur som helst.

[1x0]

Ursprungligen postat av ChipThaRipper

Det låter som rimliga mål!

Det första fetstilta är ingen teori som jag har. Antalet set (2) bestämde jag mig för att prova iom att traditionell styrketräning ofta förespråkar 3 set eller mycket mer när man INTE går all out och kör få reps (1-5). Att bara köra 1 set kändes lite väl lite och därför blev 2 set med en längre vila mellan set 1 och set 2 en kompromiss mellan dessa. Tanken är inte att det ska slita mindre, snarare att slita lika mycket/lite men ge en snabbare styrkeökning och ta kortare tid. Detta var alltså bara baserat på magkänsla.
Om du känner att all out på set nummer två sliter mer än vad det ger så tycker jag att du kan prova att skippa det. Alternativt köra riktigt tekniskt perfekta pausbänkar under set 2 och spara ett par reps i tanken, det gör jag ibland.

De andra tre fetstilta styckena jag har citerat så kan man säga att du "slår huvudet på spiken". Som du säger antecknar jag bara mitt första arbetsset för att det är det jag lägger mest fokus på och är det setet jag försöker slå rekord i. Set nummer två används mest för att få en liten högre träningsvolym iom att jag inte tränar varken bröst eller axelpressar förutom i bänkpressen. Jag är oftast väldigt mycket svagare i set nummer två och gör jag 15 i set 1 så gör jag nog inte fler än 10 i set 2.
Som sagt, tävlingskorrekta pausbänkar med fokus på kontrollerad maximal explosivitet i "pressfasen" i set 2 tror jag mycket på.

Tack för svaret. Läste för någon vecka sedan.
Tänkte bara säga att jag kört klart första veckan nu, alltså pass 1-2-3.
Jag kör det för pausbänk.

Pass1 blev 60kg x16 (60kg x12 set 2)
Pass2 blev 67.5kg x11 (60kg x8 set 2)
Pass3 blev 75kg x6 (75kg x5 set 2)

Det motsvarar 84-86kg som 1RM.

Ska sträva efter 90kg 1RM, då behöver jag göra 20 reps på pass1, 13-14 reps pass2 och 8 reps pass 3.
Ser bra ut?

Känner mig inte alls sliten efter dessa 3 pass (kört varannan dag) och jag har typ gått till fail första setet. Alltså hade inte klarat av mer reps än jag gjorde, så kanske gått ut lite väl hårt.

På andra setet verkar jag göra ~75% av repsen från första setet.


Kommer nog gå över till TNG och köra pausbänk på andra arbetssetet. Började med pausbänk för ca 2 veckor sedan (aldrig kört innan) så ska se om det kommer överföras till TNG/gymbänk något positivt. Brukar alltid fastna 5-10cm ovanför bröstet när jag failar så kanske bygger lite extra styrka där är min teori. :P

[ChipThaRipper]

Ursprungligen postat av 1x0

Tack för svaret. Läste för någon vecka sedan.
Tänkte bara säga att jag kört klart första veckan nu, alltså pass 1-2-3.
Jag kör det för pausbänk.

Pass1 blev 60kg x16 (60kg x12 set 2)
Pass2 blev 67.5kg x11 (60kg x8 set 2)
Pass3 blev 75kg x6 (75kg x5 set 2)

Det motsvarar 84-86kg som 1RM.

Ska sträva efter 90kg 1RM, då behöver jag göra 20 reps på pass1, 13-14 reps pass2 och 8 reps pass 3.
Ser bra ut?

Känner mig inte alls sliten efter dessa 3 pass (kört varannan dag) och jag har typ gått till fail första setet. Alltså hade inte klarat av mer reps än jag gjorde, så kanske gått ut lite väl hårt.

På andra setet verkar jag göra ~75% av repsen från första setet.


Kommer nog gå över till TNG och köra pausbänk på andra arbetssetet. Började med pausbänk för ca 2 veckor sedan (aldrig kört innan) så ska se om det kommer överföras till TNG/gymbänk något positivt. Brukar alltid fastna 5-10cm ovanför bröstet när jag failar så kanske bygger lite extra styrka där är min teori. :P

Kul att du är igång! Nu börjar det roliga med att försöka slå rekorden från föregående vecka

Ja det tycker jag absolut att det gör!

Gick du "typ till fail" eller failade du sista? Om du menar med "typ till fail" att du går till repetitionen före fail och den känns säker så gör du det som jag skulle gjort

Kör du alla set pausbänk?