Utvecklas i Bänkpress - Chip - Sidan 2 - Kolozzeum Forum

ChipThaRipper · 2015-10-26, 08:57

Citat:

Ursprungligen postat av Mickee

Schysst utveckling i bänken!

Synd där med 120, men det är bra ökat ändå

Jag har också lite problem med vänster axel (eller sida av kroppen överlag).

Efter några månader med mycket böj + mark blir jag stel i vänster ländrygg som drar ner hela vänster sida. Ser ut som vänster axel är 5 cm lägre än höger vilket leder till konstiga vinklar när jag bänkar :P

Tack, det har känts riktigt bra, och jag lyckades faktiskt trycka upp 120kg igår!

Shit, det kan jag förstå, 5 cm är ju massor! :o Du får inte ont eller så?

ChipThaRipper · 2015-10-26, 09:05

Som nämnt i inlägget ovan fick jag upp 120kg (PB) igår

Jag skulle egentligen bara värmt upp och kört några set på 60kg för att få lite genomblödning och försöka hitta en fördelaktig vinkel för axeln.

Axeln kändes stel i början men efter lite justerande av bredd och placering i botteläget så hittade jag rätt. Viktkåt som man är så ökade jag successivt och när 117.5kg kom upp helt "rent", dvs utan grind, så var jag tvungen att prova på 120kg. Sagt och gjort så kom stången sakta och inte supersäkert upp

Största skillnaden mot förra försöket tror jag var mer sömn, mindre stress och bredare grepp.

Jag har tänkt att jag ska filma men då jag inte har några safety bars och vill ha min enda gympolare som passare så blir det svårt. Ska se om jag kan ordna något till nästa pass.

Körde som vanligt några set frontböj också, inga imponerande vikter men ryggen mår förhållandevis bra så det är positivt!

ChipThaRipper · 2015-10-26, 12:36

Senaste tidens träningstänk och schema.

Tid: 17/9-2015 --> 26/10-2015 (1 månad och 11 dagar)

Ökning: 107.5kg --> 120kg (+12.5kg)

Upplägg:
Innan den här perioden har jag varit övertygad om att styrkeökningar gör man med få reps och tunga vikter nära max.
Sen så såg jag ett inlägg av Josef Eriksson där han beskrev hur han genom egna studier kom fram till något som förändrade hans bänkträning och gav väldigt bra resultat.
Jag började läsa på och kolla i bl.a. hans gamla journaler och där beskrev han att man även kan öka ordentligt i styrka med lättare vikt och fler repeptitioner.
För de som är bekanta med Josef Eriksson och hans utvecklingskurva så är den inget mindre än väldigt anmärkningsvärd och därför kändes som ett naturligt val prova något liknande.

"Matematiken" bakom schemat.

Det första jag gjorde innan jag satte igång var en maxning. Sedan gjorde jag så många reps jag kunde på 100kg. Därefter googlade jag på en formel för att räkna ut MAX 1 RM.

Formeln jag hittade såg ut på följande sätt:

(antal reps/30+1)*vikt

När jag applicerade formeln på mig själv så gav formeln mig ett MAX 1 RM som var mer än det jag maxade, därför justerade jag formeln till mina egna förutsättningar och formeln såg då ut såhär:

(antal reps/40+1)*vikt

Exempel:

Klarar du 4 repetitioner på 100kg ger den ursprungliga formeln, (4/30+1)*100, dig ett uppskattat max på ca 113kg. Den omskrivna formeln, (4/40+1)*100, ger ett uppskattat max på 110kg, vilket mer låg i linje med vad jag själv presterade.

Det jag gjorde sedan var att jag vill veta hur många repetitioner jag skulle klara på en speciell vikt (vi kallar den "arbetsvikt") för att nå en tänkt målvikt, mitt mål blev en singel på 120kg. Jag skrev därför om formeln för det ändamålet och den blev följande:

(Målvikt/arbetsvikt-1)*40=antal reps

Exempel:

Målvikt = 120kg, arbetsvikt = 100kg

(120/100-1)*40 = 8. Dvs 8 repetitioner på 100kg "ska" för mig motsvara en singel på 120kg.

Den formeln baserade jag mitt schema på för att nå målet; en singel på 120kg.

Det gav följande:

För att klara en singel på 120kg måste jag klara följande: 80kg*20reps = 90kg*13,5reps = 100kg*8reps = 110kg*4reps.

Schema:

Pass 1: 80kg*max antal reps. Målet var 20 reps.

Pass 2: 90kg*max antal reps. Målet var 13.5 reps.

Pass 3: 100kg*max antal reps. Målet var 8 reps. Här kunde jag ibland maxa också, beroende på hur jag kände.

Pass 4: Eventuell maxning eller börja om på Pass 1.

Antal set:

Under den här perioden körde jag bara två arbetsset. Dvs varje bänkpass bestod utav uppvärmning och två set av den bestämda vikten för dagen. Ibland kunde jag lägga in ett extra set med pausbänk, men det var beroende på hur axlarna kändes.
Totalt tog ett bänkpass inklusive uppvärmning ca 20 minuter.

Antal reps:
Varje set gjorde jag så många repetitioner jag kunde så explosivt jag kunde. Målet var att försöka slå PB i reps varje gång. Detta var främsta anledningen till att jag höll nere antal set, för under de sista repitionerna så blev jag väldigt trött och då kändes det som en risk för teknikbrist, vilket möjligtvis kunde ha lett till skada/utslitning.

Slutsats:
Sådär, så såg mitt schema ut och de bakomliggande tankarna. Summerat skulle jag kunna säga att jag är väldigt nöjd. Till stor del för att det funkade så bra om man bara ser till ökat max i procent men också om man ser till ökning/spenderad tid. Vissa veckor ökade jag mitt max med 2.5kg efter bara totalt 6-8 gjorda set.
Det eventuellt negativa skulle vara att jag inte vet om det är programmet i sig som har lett fram till de ökningarna jag gjorde eller om det faktiskt är så att jag aldrig gjort en ordentlig styrkesastning förut och de däför kan räknas som "nybörjar-gains" trots många år av bänkpressande. Det andra eventuellt negativa skulle vara att jag känner mig rätt sliten i min dåliga axel, men möjligtvis kan det vara så att jag skulle känt mig lika sliten om jag körde ett annat program.
Tanken är att starta en ny satsning med i princip samma upplägg fast med målvikten 130kg, dock måste jag få bättre ordning på axeln.... jaja, det kommer komma fortsatta uppdateringar här i alla fall.

VoDaresVins · 2015-10-27, 15:38

Fin ökning du gjorde.
Hur såg det ut med övrig träning som kan ge nåt för bänken under denna period. Några övriga bröst/axel/arm övningar?

Mickee · 2015-10-27, 15:48

Grattis till 120 kg!

Citat:

Ursprungligen postat av ChipThaRipper

Tack, det har känts riktigt bra, och jag lyckades faktiskt trycka upp 120kg igår!

Shit, det kan jag förstå, 5 cm är ju massor! :o Du får inte ont eller så?

Hehe 5 cm var la till att ta i, men tycker mig se ordentlig skillnad iaf (bland). Brukar stretcha bröst + axlar + latsen så blir det bättre.

Nja gör inte jätteont, kanske har med att jag inte maxar med det. Men man känner ju att det sliter olika.

ChipThaRipper · 2015-10-27, 17:05

Citat:

Ursprungligen postat av Mickee

Grattis till 120 kg!

Hehe 5 cm var la till att ta i, men tycker mig se ordentlig skillnad iaf (bland). Brukar stretcha bröst + axlar + latsen så blir det bättre.

Nja gör inte jätteont, kanske har med att jag inte maxar med det. Men man känner ju att det sliter olika.

Tack! Blivit bortskämd med ökningarna så det kändes lite tungt när det gick så dåligt första försöket

Önskar att jag kunde hitta något lämpligt åt axeln. Jag har mer problemet att jag är olika rörlig i axlarna. När jag drar bak skulderbladen och det känns som att jag gör exakt samma rörelse med både vänster och höger så brukar jag se helt sne ut om jag kollar mig i spegeln rakt framifrån. Antar att skevheten speglar sig i bänkpressen och det skapar smärtan i vänster. Försöker jobba bort det med att bl.a. träna shrugs och drag till hakan och liknande (enligt sjukgymnast) men tycker skevheten kvarstår även om smärtan har reducerats lite.

Mjo det är nog smart att inte maxa. Det har blivit så stor del av min träning iom att jag är så viktkåt att jag har svårt att hålla mig. Blir nog kännbart i längden

EDIT: Ännu mer kännbart* :p

ChipThaRipper · 2015-10-30, 10:13

Började om på ny kula efter behövlig vila igår. Körde rygg och axelrehab innan bänken för att verkligen vara varm. Axlarna mådde bra av det men tappade inte så förvånande en del styrka. Gjorde 85kg*15, målet är 21 reps för 130kg.

Kommer försöka köra likadant upplägg som tidigare månad med skillnad att jag kommer anpassa belastning (antal pass/vecka och antal set/pass) mer efter axeln och vara nog med uppvärmning och ryggträning samt teknik.

Målet är 130kg innan nyår.

ChipThaRipper · 2015-11-05, 12:00

Har blivit dålig med träning den senaste veckan iom flytt. Har kört tre pass med lite bänk och återhämtat axlar och dyl. Har varit kreatin-fri senaste två/tre veckorna så har känt lite styrketapp iom det.
Har under alla pass reppat på 100kg utan att gå all out. Första passet blev 2x5x100kg, andra passet blev 1x7x100kg och igår körde jag 3x5x100kg.
Har inte skött kosten ordentligt så skulle tro att jag tappat ca 2-3kg i kroppsvikt. Mycket är nog vatten.

Målet är fortfarande 130kg till nyår och om allt känns bra så startar en intensivare period på måndag 9/11

ChipThaRipper · 2015-11-09, 11:38

Ett bänk och triceps pass samt ett ryggpass.

Körde bänk och lite tricpes i fredags. Återigen ett lugnt pass med en 7:a på 100kg och en singel på 115kg.

Igår blev det lite rygg och biceps. Lite rodd, lite latsdrag och lite baksida axlar, inget speciellt.

Idag hoppas jag hinna med första bänkpasset på satsning nummer 2, mot 130kg innan nyår.

ChipThaRipper · 2015-11-10, 08:14

Bänk och mark igår.

Drog en skakig 2:a på 170kg i marken, men kändes helt okej. Gjort lite teknikändringar så får se vad det kan ge i långa loppet.

Första passet på bänksatsning nummer 2 som sagt. Gjorde 85kg*16reps, målet är 21 reps. Blev lite dålig uppvärmning då jag var lite ofokuserad och körde utan struktur men skärpte ändå till mig rätt bra när det var dags för arbetsset. Det svåraste är att hålla brygga, spänning i skulderbladen och koll på andningen när det är så hög volym. Bara att fortsätta nöta!

ChipThaRipper · 2015-11-12, 09:09

Citat:

Ursprungligen postat av VoDaresVins

Fin ökning du gjorde.
Hur såg det ut med övrig träning som kan ge nåt för bänken under denna period. Några övriga bröst/axel/arm övningar?

Missade den här frågan när den ställdes men kan svara att det enda jag kört utöver bänk för just presstyrka är pushdowns och ibland några set tricepsextensioner över huvudet med hantel. Fokus i båda övningarna har precis som i bänken legat på explosivitet med reps från 20 till 5. Har kört ca 4 set pushdowns vid ungefär hälften av bänkpassen.

Axelpressar och snedbänk eller liknande har jag avstått ifrån helt.

Rygg och baksida axlar har jag kört i relationen 2:3 till bänkpassen.

ChipThaRipper · 2015-11-12, 09:14

Har nog överansträngt mina knän när jag började köra mycket frontböj med lyftarskor, de stelnar till och värker en hel del om jag ska böja på dem oavsett belastning. Har därför bytt ut böjen mot enbensböj då jag börjar med ena foten upp på en låda. Det verkar fungera för knäna så fortsätter nöta den.

Igår körde jag andra passet på satsning 2. 95kgx12(PB) blev det, målet är x17.
Kändes rätt bra och av en konstig anledning får jag mindre känningar i axeln om jag inte spänner bak skulderbladen så mycket jag kan.

ChipThaRipper · 2015-11-17, 09:35

Tredje passet i boken igår efter 4 dagars uppehåll. Började med bänk där jag fick upp 100kgx8 (målet är x12) men hade nog en till rep i mig om jag hade haft pass. Blev rygg efter det (rodd, latsdrag, baksida axlar i gummiband och lite curls).

ChipThaRipper · 2015-11-19, 16:15

Klämde på 100x9 (PB) (målet är x12) och en skakig 110x4. Hamnade för nära ställningen på första setet på 110 så fick nöja mig med 4 reps, hade möjligtvis fler i tanken. PB:t på 100kg kändes bra men det var på tiden om jag ska nå 130 kg innan nyår. Kör nog en vecka till med högre volym innan jag testar styrkan i en maxning.

ChipThaRipper · 2015-11-20, 09:05

Polaren skulle bänka så jag kunde inte hålla mig, gjorde en enkel 1:a på 120, tror kanske jag ligger runt 122.5kg i styrka just nu.