Benträning utan knäböj - Kolozzeum Forum

Takadanoalien · 2019-03-28, 11:57

Hej alla,

Jag kan av olika anledningar dessvärre inte knäböja längre (inga variationer av knäböj funkar heller). Har ni tips på övningar att köra istället under leg day?

Bencurl och benspark är det enda jag kommer på så på rak arm, men det är väl för att mina benpass är uppbyggda på massa knäböj 😥 alla tips mottages varmt.

Bob90 · 2019-03-28, 12:10

Tror det blir svårt att ge bra rekommendationer om vi inte vet anledningarna till att du inte kan knäböja, liksom vart sitter själva problemet? Är det ryggen? knäna? Fotlederna? Balanssinnet? Något annat?

Jag kan i dagsläget inte heller köra knäböj, det som funkar för mig är utfall, hopp (tex upp på låda), löpning (även explosiva sprinter i antingen uppförsbacke eller raksträcka), cykling (tycker det ger bra träning om man kör kortare sträckor så snabbt man klarar av) all form av vadträning samt efter att jag lyckats svälja min stolthet, höftlyft/hip thrusts.

Har börjat experimentera lite med marklyft igen också. Benpress funkade inte för mig, men kanske funkar för dig.

Jhammar · 2019-03-28, 12:51

Bulgariska splitböj där jag intar en position så att knäna är precis i linje med tårna i botten av rörelsen och där jag även eleverar den främre foten genom att stå på en viktskiva är utan tvekan min favoritövning.
Ett tips för att ta balansen ur ekvationen är att med den ena handen hålla i något, som t.ex. ett böjrack, och med den andra hålla i en hantel.

Andra övningar som kanske funkar för dig är olika varianter av utfall, hypers där du har stödet under höften och en rak rygg under utförandet, finnen, bältböj, ja, listan kan göras lång.

Mats J · 2019-03-28, 13:09

Pga av ryggproblem måste jag välja bort alla former av träningen som belastar ländryggen. Mina benpass består mestadels av maskiner.

ex

Benspark
Bencurl
Abductor
Adductor
Utfallsgång lätt

Märker absolut NOLL skillnad på muskelmassan i låren motför när jag körde mer grisövningar som böj, benpress, raka mark etc.

Diomedea exulans · 2019-03-28, 13:10

Frontböj, ryckböj, utfall, bulgariska splitböj, hacklift, benpress, pistol squats, goblet squats, finnen, glute ham raises, marklyft, raka marklyft, goodmornings, grodhopp, sissy squats, kissande hunden, sparkar på boxningssäck, jägarsits osv mm etc.

Slartibartfast · 2019-03-28, 13:44

Citat:

Ursprungligen postat av Jhammar

Bulgariska splitböj där jag intar en position så att knäna är precis i linje med tårna i botten av rörelsen och där jag även eleverar den främre foten genom att stå på en viktskiva är utan tvekan min favoritövning.

Överlägsen benövning. Tyvärr är den extremt tungt för pumpen iom att man kör ett ben i taget, så det är 5-7 reps som gäller.

Jag skippade också vanliga böj då dom fuckade min rygg.

Citat:

Ursprungligen postat av Jhammar

Ett tips för att ta balansen ur ekvationen är att med den ena handen hålla i något, som t.ex. ett böjrack, och med den andra hålla i en hantel.

Jag kör den i smith. Då är balansen ingen issue.

Peter.B · 2019-03-28, 15:13

Citat:

Ursprungligen postat av Slartibartfast

Överlägsen benövning. Tyvärr är den extremt tungt för pumpen iom att man kör ett ben i taget, så det är 5-7 reps som gäller.

Jag skippade också vanliga böj då dom fuckade min rygg.

Jag kör den i smith. Då är balansen ingen issue.

Hur kör du den i smith? Hur står du liksom i förhållande till smithen? Jag har också börjat göra den för rörligheten och som lite prehab typ. Men kör med hantlar. Inte experimenterat med smithen, men kanske är värt att göra?

Termy · 2019-03-28, 15:39

En sådan rörlig smithmaskin som Arne Persson nämnde i annan tråd vore ju optimalt då kanske.

Takadanoalien · 2019-03-28, 15:49

Stämmer, borde nog varit mer tydlig.

Anledningen är pga ljumskbråck/pungbråck. Jag vill helt enkelt inte förvärra det genom basövningar som mark och knäböj där jag använder bålen så pass. Låter kanske dumt men har fått höra att det kan förvärra min situation...

Så för att förtydliga: jag letar benövningar där jag inte överansträngar buken/core (därav mina två förslag i första posten), knäna har jag inga problem med.

Jhammar · 2019-03-28, 16:05

Citat:

Ursprungligen postat av Slartibartfast

Överlägsen benövning. Tyvärr är den extremt tungt för pumpen iom att man kör ett ben i taget, så det är 5-7 reps som gäller.

Ja, det är utan tvekan en av de bättre övningarna som finns för benen, jag får dock hålla mig till 15-20 reps

Hade jag kunnat backat tiden tills innan mina skador så hade det varit min huvudövning istället för bilaterala böj, det hade jag kört som komplement istället.

Citat:

Ursprungligen postat av Slartibartfast

Jag kör den i smith. Då är balansen ingen issue.

Jag har provat det, men jag är verkligen inget fan av den låsta banan, det känns inte alls bra då jag har blivit lite sned av mina skador.
Testa att köra som jag skrev en gång, du kommer att älska det! Typ såhär, fast med den främre foten eleverad så att du kommer under 90°.

Citat:

Ursprungligen postat av Mats J

Märker absolut NOLL skillnad på muskelmassan i låren motför när jag körde mer grisövningar som böj, benpress, raka mark etc.

Dina gluteus måste väll ändå ha krympt väldigt mycket med det upplägget? Vad har du för ryggproblem? Har du testat hypers? För mig som har två skadade diskar, varav en av dem är väldigt känslig för axial belastning, så fungerar hypers unilateralt ypperligt så länge jag endast böjer i höften.

d1anny2 · 2019-03-28, 17:30

Citat:

Ursprungligen postat av Slartibartfast

Överlägsen benövning. Tyvärr är den extremt tungt för pumpen iom att man kör ett ben i taget, så det är 5-7 reps som gäller.

Jag skippade också vanliga böj då dom fuckade min rygg.

Jag kör den i smith. Då är balansen ingen issue.

Enig! BSQ är bäst. Grym att köra var som helst. På jobbet med ena foten på spiraltrappa, hemma framför en säng, ute framför...

Takadanoalien · 2019-03-29, 09:54

Någon som har tips på det jag frågade om? Tror inte bulgariska split squat är bättre än vanliga knäböj för mig i detta fallet 😥

d1anny2 · 2019-03-29, 11:23

Citat:

Ursprungligen postat av Takadanoalien

Någon som har tips på det jag frågade om? Tror inte bulgariska split squat är bättre än vanliga knäböj för mig i detta fallet

Varför inte? Har knappt med ryggen att göra. Har du provat?

Jhammar · 2019-03-29, 15:25

Citat:

Ursprungligen postat av Takadanoalien

Någon som har tips på det jag frågade om? Tror inte bulgariska split squat är bättre än vanliga knäböj för mig i detta fallet ��

Nej, inte i detta fallet, då bålen måste stabilisera väldigt mycket under bulgariska, speciellt obliques. Har du en hack-squat på ditt gym?

delta_mats · 2019-03-29, 15:32

Djupa utfallsgång räcker gott som bas. Där behöver man inte använda sig av särskilt mycket buktryck, jämförelsevis.