Hur många sets?

[fredde85]

På alla styrkeövningar kör jag alltid 4 sets. Är de bra eller dåligt. Ska man köra 3 ibland kanske?

[King Grub]

Varken tre eller fyra är fel. Det totala antalet set per muskelgrupp och vecka är viktigare.

[fredde85]

Då får jag det till 12. Ligger jag rätt då?

[King Grub]

12-20 per vecka är nuvarande rekommendationer för unga styrketränande som vill bygga maximalt med muskler, så ja!

[Uncle Joe]

Sen kan det vara värt att stegra uppåt från lågt antal set /vecka för att hitta det som passar en bäst.

[Kralligare]

Ursprungligen postat av King Grub

12-20 per vecka är nuvarande rekommendationer för unga styrketränande som vill bygga maximalt med muskler, så ja!

Hur många set per vecka för oss gamlingar 50+ ?

[meathead]

Sen kan 12 set basövningar ibland ersätta 20 set blandövningar, beroende på upplägg.

Kralligare: Om målet är muskelbygge och du äter rejält bör du sikta på 12-20 set per vecka också.

[Andreas85]

Ursprungligen postat av King Grub

12-20 per vecka är nuvarande rekommendationer för unga styrketränande som vill bygga maximalt med muskler, så ja!

Dum fråga, men spelar inte reps roll också? Är de inte samma om vi säger exempelvis att man skulle köra 6 sets totalt i veckan, 10 reps per kontra 12 sets totalt i veckan 5 reps per. Om man då lyfter samma vikt.

[King Grub]

Antalet reps i sig spelar ingen roll, men du måste utmana musklerna. Du får lika stor muskeltillväxt av allt från 4-5 till 30 reps. Kör du tungt måste du inte gå till failure utan kan stanna lite ifrån, men kör du högreps måste du gå till fail. Vilket är mycket värre och ingen klarar det i varje set i långa loppet.

[Uncle Joe]

Upplever att 8-10 reps är lagom. Inte för tungt, inte för lätt att gå nära failure.

[1x0]

Ursprungligen postat av Andreas85

Dum fråga, men spelar inte reps roll också? Är de inte samma om vi säger exempelvis att man skulle köra 6 sets totalt i veckan, 10 reps per kontra 12 sets totalt i veckan 5 reps per. Om man då lyfter samma vikt.

Du får enklare ihop högre "tonnage", med högreps. Vikt x reps x set. Vilket är volym.

Du bänkpressar 140 kg:

3x10reps på 70% 1RM - 98 kg - 2940 kg (tonnage)

3x4reps på 85% 1RM - 119 kg - 1428 kg (tonnage)


Som du ser gör du lika många sets. Men med 10-repparna får du dubbla volymen (tonnage). Ska du samla samma tonnage med 4:or måste du göra 6 set. Vore konstigt om 3x4-serien skulle bygga samma muskelmängd (förutsatt allt annat är i schack, progressive overload o.s.v.)

Tog dessa procent och reps eftersom RIR/RPE bör vara likvärdig (10 reps på 70% är ~2 reps kvar i tanken och 4 reps på 85% 1RM är ~2 reps kvar i tanken [det första setet åtminstone] - teoretiskt sett).

[dmoller]

nuförtiden så brukar man mena set när man pratar volym iom att hur många reps man kör per set inte verkar spela så stor roll

[Armed Dingo]

Ursprungligen postat av King Grub

Antalet reps i sig spelar ingen roll, men du måste utmana musklerna. Du får lika stor muskeltillväxt av allt från 4-5 till 30 reps. Kör du tungt måste du inte gå till failure utan kan stanna lite ifrån, men kör du högreps måste du gå till fail. Vilket är mycket värre och ingen klarar det i varje set i långa loppet.

Vet inte, jag tycker det är svårt att inte gå till fail hur lätt eller tungt det än är. Det är enkelt att avstå en rep när man känner Det här klarar jag nog inte. Men det är svårt/omöjligt att inte göra en till om man tror man klarar det. Iallafall i längden. Det känns inte som träning om man avstår från att göra fler fastän det går.

[1x0]

Ursprungligen postat av Armed Dingo

Vet inte, jag tycker det är svårt att inte gå till fail hur lätt eller tungt det än är. Det är enkelt att avstå en rep när man känner Det här klarar jag nog inte. Men det är svårt/omöjligt att inte göra en till om man tror man klarar det. Iallafall i längden. Det känns inte som träning om man avstår från att göra fler fastän det går.

Om du klarar 10 reps på 200 kg marklyft - du gör 9 reps - det känns inte som träning? Jävlar, sjukt träningspsyke du har!

För mig är det extremt jobbigt att göra baslyft 5-10-reppare med t.o.m. 5 reps i tanken.
Knäböj, marklyft och militärpress. Främst. Bänkpress tycker jag inte är så jobbigt.

I småövningar där jag gör 15+ reps, kan jag hålla med om. Att lägga sig, "ge upp" när man har 3-4 reps kvar i tanken. Känns som junkvolume.

[intepurewhey]

Ursprungligen postat av Armed Dingo

Vet inte, jag tycker det är svårt att inte gå till fail hur lätt eller tungt det än är. Det är enkelt att avstå en rep när man känner Det här klarar jag nog inte. Men det är svårt/omöjligt att inte göra en till om man tror man klarar det. Iallafall i längden. Det känns inte som träning om man avstår från att göra fler fastän det går.

Jag har å andra sidan loggat 'bara' 2 set på @10 under senaste passen. Majoriteten av mina set ligger kring @7-8,5 RPE.

Jag siktar snarare mot att kunna hålla "hög vikt" genom hela settet än att mörda mig varje set. Kör jag första settet till @10 kommer resterande resultera i lägre vikter / lägre reps totti än om jag håller tillbaka lite. Är tanken.