Skjut, gräv, tig. Repetera!

[stridis]

Lite grepp.

[stridis]

Rodd uppvärmning 5 min.

Rodd 500 m intervaller i ~2:08 tempo 10 st.

[stridis]

Spötrött efter jobbveckan...

uppvärming rodd 3 min

Upphöjt sumomark i smith m. remmar
150 kg 3
180 kg 5
205 kg 5
220 kg 3,3.

[stridis]

Militärpress
52.5 kg 5,5,5.
50 kg 5,5.

splitböj
Testar övningen...
40 kg 5v,5h 5v,5h 5v,5h.

benuppdrag
1 set.

baksida axlar i maskin
45 kg 8
52 kg 6,6.

Finnen
kv+ 10 kg 5.
kv 5.

kroppsvikt 90 kg med skor.

[stridis]

Uppvärmning rodd 5 min

Intrervall 500 m i ~1:58 tempo
3 intervall ( tänkte mig 4 stycken egentligen)

nedvarvning 3 min

[stridis]

Fu-smalbänk
55 kg 12,12,10.

Sidolyft axlar m. hantlar
7 kgs 15,12,10.

Skivstångsrodd m. fat gripz
från golvet.
70 kg 12,10,10.

Bicepscurl
40 kg 10,8,8.

[stridis]

uppvärmning rodd 3 min

Benpress
100 kg 15
140 kg 15
170 kg 15
190 kg 15.

stående vadpress
( den här är betydligt jobbigare än den i lindome)
40.5 kg 10
31.5 kg 11
27 kg 8,7.2211

Lårcurl
40.5 kg 14,14,10.

Oh-böj m. kettlebells
12 kgs 8,5.

[stridis]

Bröstpress i maskin
72.5 kg 10,10,6.

hantelshrugs
30 kgs 12,12,12.

Latsdrag bakom nacke
60 kg 13,12,
55 kg 12.

[stridis]

Stångrodd
70 kg 12,10,10,10,6.

baksida axlar
31.5 kg 13,13,11.

hyperextension
13,10,10.

[stridis]

ass. chins
kv-15 kg 10,10.

Vadpress i maskin
31.5 kg 12,12
27 kg 12,12.

gynstolen
40.8 kg 12,15,15,15.

Lårcurl
40.5 kg 13,13,13.

Bålrotation
31.7 12h,12v 10h,10v.

[stridis]

Lite hinderbana vid kvibergs hinderbana.

Lol var såpass slut i benen att ninja-stegen failade.

Hjulen var lätta. allt som mest var typ räckhäv gick ju fint.

Rampen var kul. Brorsan fick lite problem, han fick bättre fart än mig men hävandet över sidan blev jobbig för honom.

[stridis]

Split-böj
40 kg 10v,10h 10v,10h

Frontböj
60 kg 5,5.

Benpress
240 kg 10,10,10.

Sälrodd (första gången)
50 kg 12
60 kg 10,10.

abwheel
2 set

[stridis]

bänkpress
65 kg 12,12,12.
60 kg 8.

Alt. hantelcurl m. fat gripz
3 set 20 kgs

Triceps pushdowns m. rep
50 kg 15,15,10.

tricepspress m. en hantel
27.5 kg 7

Bicepscurl i maskin
31.5 kg 5
25 kg 8.

[stridis]

sidolyft axlar
7 kgs 15,15,15,12.

Axelpress rymdmaskin
40 kg 12,11,11,10.

Hängande knälyft
20,20.

Långa plankan
2 set hmm, jobbigare än den vanliga varianten.

Bålrotation
2 högreps set på vardera sida

ryggresning i maskin
76.5 kg 20,20.

[stridis]

Hockeyböj i smith
m. värmare o bälte
120 kg 5
150 kg 12,12,12,8.

Vadpress
85.5 kg 10,10,10.