Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gå tillbaka   Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum > Träning > Träning - Vikter & Kondition

Svara
 
Ämnesverktyg Visningsalternativ
Gammal 2021-12-20, 12:59   #6031
Badlands
Registered User
 
Reg.datum: Nov 2021
Inlägg: 6
Citat:
Ursprungligen postat av 1x0 Visa inlägg
Du behöver inte öka frekvensen (antal träningsdagar eller tillfällen för ett specifikt lyft) för åstadkomma en volymökning för pressarna.
Inget hindrar dig från att gå från 5x5, till 7x5. Då blir det 15 veckoset --> 21 veckoset pressar.
Fortfarande tre veckopass.

Jag vet inte om jag vill rekommendera en nybörjare att maxa bänkpressen varje pass. Det kräver god teknik och självmedvetenhet när ska nöja sig eller lägga på mer vikt.
En otroligt stor fördel med just ett dagligt max, tung singel, är att du kan procentprogrammera dina volymset efteråt. Autoreglera efter dagsform. T.ex. köra 5x5 på 80% av dagsmaxet. Eller nöta 2:or på 85-90%. Progressionen styrs av dagsmaxet, över tid.
Stagnerar du gör du mer jobb (mer volymset), förutsatt kroppen känns bra och du återhämtar dig.

Detta blir som en toppningsperiod.
Omvända hållet/varianten är att du utför mer, hoppar över till mer "grundträning" - bygga mer muskelmassa i pressmusklerna (bröst, triceps, framaxlar). Det finns inget som hindrar dig från att köra SL5x5-programmet för knäböj och marklyft. Sen köra ett annat upplägg för överkroppen (press och drag).
Det du absolut inte ska göra är att hoppa på ett program/upplägg som är mindre träning för överkroppen än nu.

Vill du ha tekniktips och feedback, filma några bänkpressar och posta i denna tråd: Stora tråden om feedback på ens lyft
Att någon på ditt gym säger 'det ser bra ut' ger inte mycket information. Men du kanske frågade en topp5 bänkpressare i Sverige, jag vet inte.


Japp. Körde SL5x5 första träningshalvåret. Hände absolut ingenting med min bänkpress. Fast som du på 60 kg som 5x5-vikt i månader.
För mig fungerar det absolut bäst (i bänkpressen och militärpress) att periodisera mellan två olika perioder: 'Bygga muskelmassa'-period (säg 4-6 veckor). Under den en massa bodybuildingträning (massa övningar, högreps). Följt av en toppningsperiod - maxa varje pass följt av tunga lågreps-volymset med perfekt teknik. Få assistansövningar. Toppningsperioden tills det börjar kännas stumt (inget händer), skadar mig eller bränner ut mig (psykisk slitage).
Sent svar från mig, men tack för ditt inlägg i alla fall.

Har inte tränat över huvud taget på drygt två veckor nu då jag fick rejält ont i området runt skulderbladen och axeln på vänster sida. Gissar på att det var en inflammation, men är inte hundra. Hur som helst så har jag kommit fram till att börja med något annat program nu vid årsskiftet ändå. Jag har ju trots allt kört stronglifts 5x5 i ett år nu (om än med några avbrott), och det börjar kännas tradigt att få justera vikt, etc. hela tiden.

Kollade in den här listan över program man kan köra efter 5x5, och fastnade mest för alternativ 1: https://www.characterstrength.co.uk/...tronglifts-5x5

Var det något av de här programmen som du gick över till efter stronglifts, eller sydde du ihop ditt eget?
Badlands är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2021-12-20, 14:22   #6032
1x0
Wall of text
 
1x0s avatar
 
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 5 048
Citat:
Ursprungligen postat av Badlands Visa inlägg
Sent svar från mig, men tack för ditt inlägg i alla fall.

Har inte tränat över huvud taget på drygt två veckor nu då jag fick rejält ont i området runt skulderbladen och axeln på vänster sida. Gissar på att det var en inflammation, men är inte hundra. Hur som helst så har jag kommit fram till att börja med något annat program nu vid årsskiftet ändå. Jag har ju trots allt kört stronglifts 5x5 i ett år nu (om än med några avbrott), och det börjar kännas tradigt att få justera vikt, etc. hela tiden.

Kollade in den här listan över program man kan köra efter 5x5, och fastnade mest för alternativ 1: https://www.characterstrength.co.uk/...tronglifts-5x5
Hej!

Om du är färdig med programmet kan du gärna skriva en utvärdering? Det enda du skrev på förra sidan var:
"Med tanke på att jag aldrig lyft vikter tidigare så känner jag mig ändå rätt nöjd med min utveckling ändå."

Vad var dina första träningsvikter och vad blev bästa 5x5-vikter? Har du testat maxa (1 rep max)?

Kroppsviktutveckling?

Mycket skador?

Hur är utförandet och vilken utrustning? Kvartsböjar eller fulldjupa? Knäböj och marklyften med lyftarbälte? Knävärmare, knälindor? Bänkpressen med vilken greppbredd?
__

Den posten gillar jag! Alternativ 1 gillar jag. Den säger ungefär liknande som jag gjort, mina svar till dig. Att hoppa på mer bodybuildinginriktad träning, för att fylla ut din ram. Som du sedan utvecklar styrka av (ökade muskelmassan). Ett (akut) steg bakåt styrkemässigt för kunna ta två steg framåt.

Över under med fyra veckopass är bra tips (från artikeln).
Om du är lite av en nonresponder i överkroppen kan du köra högre frekvens för den än underkroppen. Ett bra tecken att du kanske bör köra högre frekvens (och volym) för överkroppen är om din knäböj och marklyft gått bättre framåt än pressarna och rodden. Bänkpress är det lyft som gynnas mest av ökad frekvens. Marklyft minst.

Tänk också på att en övergång till denna typ av träning inte behöver innebära du aldrig gör tunga lyft. Inget som hindrar dig att göra ett toppset maxtung 3-5 reppare. Sedan köra mer volymträning efteråt (högreps, många sets, många övningar).

Citat:
Ursprungligen postat av Badlands Visa inlägg
Var det något av de här programmen som du gick över till efter stronglifts, eller sydde du ihop ditt eget?
Minns jag korrekt gick jag över till PPL (push-pull-legs). Fast jag skippade legday och lade den på pull-dagen. Tränade två dagar, vilade en. 2-1-2-1 frekvens alltså. För jag ville inte vara på gymmet sex dagar i veckan.
En "riktig" PPL kräver att du tränar sex veckopass (för träffa varje muskelgrupp x 2 per vecka). Betydelsefull övergång om är van att träna tre veckopass.
Körde detta PPL:
Low volume training system V.1
Det är kul, för du kör mycket amraps (maxreps).

Senast redigerad av 1x0 den 2021-12-20 klockan 14:24.
1x0 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2021-12-20, 19:11   #6033
Badlands
Registered User
 
Reg.datum: Nov 2021
Inlägg: 6
Citat:
Ursprungligen postat av 1x0 Visa inlägg
Hej!

Om du är färdig med programmet kan du gärna skriva en utvärdering? Det enda du skrev på förra sidan var:
"Med tanke på att jag aldrig lyft vikter tidigare så känner jag mig ändå rätt nöjd med min utveckling ändå."

Vad var dina första träningsvikter och vad blev bästa 5x5-vikter? Har du testat maxa (1 rep max)?

Kroppsviktutveckling?

Mycket skador?

Hur är utförandet och vilken utrustning? Kvartsböjar eller fulldjupa? Knäböj och marklyften med lyftarbälte? Knävärmare, knälindor? Bänkpressen med vilken greppbredd?
__

Den posten gillar jag! Alternativ 1 gillar jag. Den säger ungefär liknande som jag gjort, mina svar till dig. Att hoppa på mer bodybuildinginriktad träning, för att fylla ut din ram. Som du sedan utvecklar styrka av (ökade muskelmassan). Ett (akut) steg bakåt styrkemässigt för kunna ta två steg framåt.

Över under med fyra veckopass är bra tips (från artikeln).
Om du är lite av en nonresponder i överkroppen kan du köra högre frekvens för den än underkroppen. Ett bra tecken att du kanske bör köra högre frekvens (och volym) för överkroppen är om din knäböj och marklyft gått bättre framåt än pressarna och rodden. Bänkpress är det lyft som gynnas mest av ökad frekvens. Marklyft minst.

Tänk också på att en övergång till denna typ av träning inte behöver innebära du aldrig gör tunga lyft. Inget som hindrar dig att göra ett toppset maxtung 3-5 reppare. Sedan köra mer volymträning efteråt (högreps, många sets, många övningar).


Minns jag korrekt gick jag över till PPL (push-pull-legs). Fast jag skippade legday och lade den på pull-dagen. Tränade två dagar, vilade en. 2-1-2-1 frekvens alltså. För jag ville inte vara på gymmet sex dagar i veckan.
En "riktig" PPL kräver att du tränar sex veckopass (för träffa varje muskelgrupp x 2 per vecka). Betydelsefull övergång om är van att träna tre veckopass.
Körde detta PPL:
Low volume training system V.1
Det är kul, för du kör mycket amraps (maxreps).
Tjena!

Visst kan jag skriva en liten sammanfattning. Jag började med tom skivstång på 20 kr i samtliga övningar (förutom i marklyft där jag började med 40 kg). Jag försökte aldrig maxa i någon övning, utan fokuserade bara på att försöka avancera i 5x5.

Mina toppvikter för genomförda 5x5 är:
knäböj: 107,5 kg
bänkpress: 62,5 kg
marklyft: 125 kg (1x5)
militärpress: 42,5 kg
stångrodd: 67,5 kg

Det är väl inga skrytvikter på forumet direkt, men med tanke på att jag aldrig lyft en skivstång för ett år sedan så känner jag mig rätt nöjd. Åtminstone med knäböjen/marklyftet. Överkroppsövningarna hade jag betydligt svårare att avancera i. Särskilt dryg var ju bänkpressen som sagt.

Jag vet inte exakt vad jag vägde när jag började, men jag skulle tippa på att jag låg runt 66-67 kg. I dag ligger jag på 69ish kg (173 cm lång), så jag skulle gärna gå upp några kg till.

Om man bortser från det som hände för drygt två veckor sen då jag började få rejält ont i vänster sida (skulderblad och axelparti), så har jag inte haft några nämnvärda skador. Jag vet inte riktigt vad som hände nu, men skulle gissa på muskelinflammation, men jag kollade aldrig upp det. Var på gymmet i dag för att testköra lite och märkte inga smärtor förutom när jag skulle testa på att köra några hängande benlyft. Fick ont nästan direkt, så vad det än var som hände så verkar det inte helt läkt. Kommer dock inte gå till doktorn med det om det inte skulle börja bli värre igen.

Jag har rätt ofta frågat andra på gymmet om de kan kolla min form (framför allt när det kommer till knäböj och marklyft), och jag har ofta fått höra att formen ser bra ut, men ibland har jag fått lite konstruktiv kritik gällande fotplacering eller något annat i den stilen. Mina knäböj har generellt sett varit fulldjupa men om jag varit riktigt trött någon dag så har det väl blivit mer kvartsböj. Tyvärr har jag ingen träningspartner vilket jag tycker hade varit toppen då man kan checka/peppa varann, men det finns ju folk att fråga ibland.

Jag har inte haft någon form av utrustning när jag gjort någon övning. Det enda hjälpmedlet jag haft har varit att jag kalkat händerna innan marklyften.

Bänkpressen har ju varit strulig så jag har testat med olika greppbred, men det jag primärt har kört på är att ha ringfingret på den inre av de två ringarna på en sån här skivstång:

https://www.styrkelabbet.se/skillnad...tyngdlyftning/

Blev lite osäker på exakt hur brett jag haft händerna nu när du frågade, men typ något sådant.

Bra att höra! Precis det du skriver är vad jag också har tänkt. Förhoppningsvis kommer jag få en bättre grund att stå på om jag börjar bygga mer fokuserat på muskelmassa då jag förmodar att mer muskelmassa bör göra det lättare att bygga styrka i framtiden.

Det du skriver om frekvens gällande överkropp/underkropp var intressant. Jag har ju helt klart utvecklas mer vad gäller knäböj/marklyft så det är nog värt att testa det du skriver där.

Nä, det är helt sant. Ett tag framöver kommer jag dock köra med rejält låga vikter för att undvika att göra mig illa igen. I dag på gymmet körde jag lite övningar med tom skivstång mest för att känna på rörelserna en aning, och även om jag inte fick ont (med undantag för hängade benlyft som jag strök), så tror jag inte att jag vågar köra med några vikter att tala om på ett tag.

PPL är ett koncept jag aldrig hört talas om. Läste igenom trådstarten du länkade till, och det låter rätt kul. Dock rätt så tungt, haha. Kan tänka mig att det är kul att maxa en hel del. Tänker att jag kommer pröva några maxettor i olika övningar framöver, nu när jag ändå kört ett år och känner mig bekväm med att lyfta. Tog lätt två-tre månader innan jag började känna mig bekväm på gymmet över huvud taget. Kände mig som värsta myggan i början när jag stod och körde knäböj med tom stång, men det gick ju över efter ett tag!

Hur länge har du själv lyft?
Badlands är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2021-12-22, 13:35   #6034
1x0
Wall of text
 
1x0s avatar
 
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 5 048
Citat:
Ursprungligen postat av Badlands Visa inlägg
Tjena!

Visst kan jag skriva en liten sammanfattning. Jag började med tom skivstång på 20 kr i samtliga övningar (förutom i marklyft där jag började med 40 kg). Jag försökte aldrig maxa i någon övning, utan fokuserade bara på att försöka avancera i 5x5.

Mina toppvikter för genomförda 5x5 är:
knäböj: 107,5 kg
bänkpress: 62,5 kg
marklyft: 125 kg (1x5)
militärpress: 42,5 kg
stångrodd: 67,5 kg

Det är väl inga skrytvikter på forumet direkt, men med tanke på att jag aldrig lyft en skivstång för ett år sedan så känner jag mig rätt nöjd. Åtminstone med knäböjen/marklyftet. Överkroppsövningarna hade jag betydligt svårare att avancera i. Särskilt dryg var ju bänkpressen som sagt.

Jag vet inte exakt vad jag vägde när jag började, men jag skulle tippa på att jag låg runt 66-67 kg. I dag ligger jag på 69ish kg (173 cm lång), så jag skulle gärna gå upp några kg till.

Om man bortser från det som hände för drygt två veckor sen då jag började få rejält ont i vänster sida (skulderblad och axelparti), så har jag inte haft några nämnvärda skador. Jag vet inte riktigt vad som hände nu, men skulle gissa på muskelinflammation, men jag kollade aldrig upp det. Var på gymmet i dag för att testköra lite och märkte inga smärtor förutom när jag skulle testa på att köra några hängande benlyft. Fick ont nästan direkt, så vad det än var som hände så verkar det inte helt läkt. Kommer dock inte gå till doktorn med det om det inte skulle börja bli värre igen.

Jag har rätt ofta frågat andra på gymmet om de kan kolla min form (framför allt när det kommer till knäböj och marklyft), och jag har ofta fått höra att formen ser bra ut, men ibland har jag fått lite konstruktiv kritik gällande fotplacering eller något annat i den stilen. Mina knäböj har generellt sett varit fulldjupa men om jag varit riktigt trött någon dag så har det väl blivit mer kvartsböj. Tyvärr har jag ingen träningspartner vilket jag tycker hade varit toppen då man kan checka/peppa varann, men det finns ju folk att fråga ibland.

Jag har inte haft någon form av utrustning när jag gjort någon övning. Det enda hjälpmedlet jag haft har varit att jag kalkat händerna innan marklyften.

Bänkpressen har ju varit strulig så jag har testat med olika greppbred, men det jag primärt har kört på är att ha ringfingret på den inre av de två ringarna på en sån här skivstång:

https://www.styrkelabbet.se/skillnad...tyngdlyftning/

Blev lite osäker på exakt hur brett jag haft händerna nu när du frågade, men typ något sådant.

Bra att höra! Precis det du skriver är vad jag också har tänkt. Förhoppningsvis kommer jag få en bättre grund att stå på om jag börjar bygga mer fokuserat på muskelmassa då jag förmodar att mer muskelmassa bör göra det lättare att bygga styrka i framtiden.

Det du skriver om frekvens gällande överkropp/underkropp var intressant. Jag har ju helt klart utvecklas mer vad gäller knäböj/marklyft så det är nog värt att testa det du skriver där.

Nä, det är helt sant. Ett tag framöver kommer jag dock köra med rejält låga vikter för att undvika att göra mig illa igen. I dag på gymmet körde jag lite övningar med tom skivstång mest för att känna på rörelserna en aning, och även om jag inte fick ont (med undantag för hängade benlyft som jag strök), så tror jag inte att jag vågar köra med några vikter att tala om på ett tag.

PPL är ett koncept jag aldrig hört talas om. Läste igenom trådstarten du länkade till, och det låter rätt kul. Dock rätt så tungt, haha. Kan tänka mig att det är kul att maxa en hel del. Tänker att jag kommer pröva några maxettor i olika övningar framöver, nu när jag ändå kört ett år och känner mig bekväm med att lyfta. Tog lätt två-tre månader innan jag började känna mig bekväm på gymmet över huvud taget. Kände mig som värsta myggan i början när jag stod och körde knäböj med tom stång, men det gick ju över efter ett tag!

Hur länge har du själv lyft?
Tack för informationen, sammanställningen!
Skulle hävda det är bra resultat! Bänkpressen är inte så skev som jag trodde. Bänkpress är det lyft som påverkas mest av individens kroppsvikt. Du väger bara 69 kg - 5x5 på 62.5 kg bänkpress med den kroppsvikten är inte alls dåligt.
5:or på 107.5 knäböj och 125 kg marklyft inte illa heller. Helt outrustat. Skulle vilja hävda att är vid dessa vikter ett lyftarbälte börjar/kan hjälpa rejält. +10% brukar det sägas bälte ger i knäböj och marklyft.

Du har "bara" gått upp 2-3 kg i kroppsvikt på ett års träning. Från nybörjare. Denna viktuppgångstakt kombinerat med dugliga styrkeökningar betyder definitivt förbättrad kroppskomposition (mer muskler, mindre fett).
Svårt att säga utan jämförelsebilder, men skulle gissa du bromsat dig själv en del av den långsamma viktuppgången. Ganska vanligt man går upp 5-10 kg sitt första styrketräningsår, utan lägga på sig nämnvärt med fett.

Vet inte om din stångrodd är bra. Utförande avgör, rörelsemängd och momentum. Strikthet.
Har du provat chins (räckhäv)? Skulle gissa du är bra på det, mtp din kroppsvikt. Tipsar dig att ha som stapelvara/huvud-dragövning när programändrar. Väldigt bra övning, imponerande och rolig att vara stark i.

Citat:
Ursprungligen postat av Badlands Visa inlägg
Hur länge har du själv lyft?
Åtta år nu (stats på bästa lyft i signatur).
Körde SL5x5 i ett halvår om jag minns rätt. Första träningshalvåret. Tror jag gjorde 5x5 på 120 kg i knäböj, när jag gjorde 5x5 på 60 kg i bänkpress. Har också för mig jag gjorde en 2:a på 160 kg i marklyft, innan jag bänkpressade 80 kg (1 rep). Fått kämpa som ett as för min bänkpress. Som skrev på förra sidan, det som fungerat är riktigt hög pressvolym, bygga muskler i pressulaturen, sedan utveckla styrka på musklerna genom tunga bänkpressar med hög frekvens (5-7 bänkpass per vecka). Finns tyvärr ingen "magisk" övning eller teknikändring som exploderar min bänkpress.
1x0 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2021-12-28, 12:56   #6035
Badlands
Registered User
 
Reg.datum: Nov 2021
Inlägg: 6
Citat:
Ursprungligen postat av 1x0 Visa inlägg
Tack för informationen, sammanställningen!
Skulle hävda det är bra resultat! Bänkpressen är inte så skev som jag trodde. Bänkpress är det lyft som påverkas mest av individens kroppsvikt. Du väger bara 69 kg - 5x5 på 62.5 kg bänkpress med den kroppsvikten är inte alls dåligt.
5:or på 107.5 knäböj och 125 kg marklyft inte illa heller. Helt outrustat. Skulle vilja hävda att är vid dessa vikter ett lyftarbälte börjar/kan hjälpa rejält. +10% brukar det sägas bälte ger i knäböj och marklyft.

Du har "bara" gått upp 2-3 kg i kroppsvikt på ett års träning. Från nybörjare. Denna viktuppgångstakt kombinerat med dugliga styrkeökningar betyder definitivt förbättrad kroppskomposition (mer muskler, mindre fett).
Svårt att säga utan jämförelsebilder, men skulle gissa du bromsat dig själv en del av den långsamma viktuppgången. Ganska vanligt man går upp 5-10 kg sitt första styrketräningsår, utan lägga på sig nämnvärt med fett.

Vet inte om din stångrodd är bra. Utförande avgör, rörelsemängd och momentum. Strikthet.
Har du provat chins (räckhäv)? Skulle gissa du är bra på det, mtp din kroppsvikt. Tipsar dig att ha som stapelvara/huvud-dragövning när programändrar. Väldigt bra övning, imponerande och rolig att vara stark i.


Åtta år nu (stats på bästa lyft i signatur).
Körde SL5x5 i ett halvår om jag minns rätt. Första träningshalvåret. Tror jag gjorde 5x5 på 120 kg i knäböj, när jag gjorde 5x5 på 60 kg i bänkpress. Har också för mig jag gjorde en 2:a på 160 kg i marklyft, innan jag bänkpressade 80 kg (1 rep). Fått kämpa som ett as för min bänkpress. Som skrev på förra sidan, det som fungerat är riktigt hög pressvolym, bygga muskler i pressulaturen, sedan utveckla styrka på musklerna genom tunga bänkpressar med hög frekvens (5-7 bänkpass per vecka). Finns tyvärr ingen "magisk" övning eller teknikändring som exploderar min bänkpress.
Alright, kul att höra! Jag har inte riktigt koll på vad som räknas som normalt att ta i de olika övningarna efter att ha kört i cirka ett år, så det var nice att höra från någon som är erfaren!

Bälte kanske vore något att fundera på framöver. Jag kommer nog vänta med det ett tag då jag precis börjat med ett nytt program med högre reps (det som jag länkade till i förra inlägget), och därför sänkt vikterna. Fick dessutom en muskelbristning och -inflammation i trapezius (med största sannolikhet efter ett set marklyft) som gjorde att jag hade alldeles för ont för att palla träna i några veckor. Efter att ha besökt gymmets sjukgymnast så har det dock blivit bättre och jag körde lite lätta knäböj och marklyft i går utan att få ont.

Mjo, det där att gå upp i vikt är lite av ett problem. Jag har inte varit så engagerad att jag börjat med matdagbok och räkna kalorier och sånt. Jag laddade ner någon app för sånt, men insåg nästan direkt att jag inte skulle orka med det där. Oavsett vad så tycker jag att jag äter mycket, tar stora portioner, etc., och jag vete fasen om jag skulle orka äta så mycket mer än jag gör nu. Dricker proteindryck (äggbaserat, 132 kcal), en gång om dagen, men jag skulle ju kunna dricka en sån två gånger om dagen i stället. Känns i nuläget som att jag skulle ha väldigt svårt att äta mer lagad mat än vad jag gör i alla fall. Jag skulle nog kunna käka lite fetare käk än vad jag gör i alla fall. (Svårt för dig att svara på då du inte vet vad jag käkar, men jag tänker lite högt här.)

Rodden är nog okej. Kommer nog ligga lite lågt vad gäller den i och med ovan nämnda skada. Sjukgymnasten trodde att det antingen var den eller marklyftet som jag gjort mig illa i, men han trodde mer på marklyft.

Roligt att du nämner chins då det är en av övningarna jag inkluderat i mitt nya program. När jag började gymma och körde låga vikter så avslutade jag ofta med några set chins/dips, men efter att jag började lyfta lite mer så var jag för trött efter det ordinarie schemat för att slänga in något mer. Så här ser mitt preliminära program ut för övrigt:

Måndag:
squats (3x10)
stående vadpress (3x10)
deadlift (3x10) - tänkte börja med 3 set och köra det så länge jag orkar, kanske minskar set eller reps efter ett tag, får se.

Tisdag:
bänkpress (3x10)
militärpress (3x10)
stångrodd (3x10)

Torsdag:
chinups (3x10)
dips (3x10)
hängande benlyft (3x10)

Fredag:
squats (3x10)
stående vadpress (3x10)
deadlift (3x10)

Vad tror du om ett sådant upplägg? Det blir förvisso inte fler set bänkpress i veckan, men åtminstone fler reps.

120 kg i knäböj efter ett halvår är imponerande! Minns du om du körde med bälte då eller inte? Kollade klippen i din signatur förresten, ser ju grymt ut! Särskilt bänkpressen imponerar då jag bara tänker på hur jäkla tungt det känns när man själv ligger där med och pressar 60 kg, haha.

Det såg förresten ut som om du hade olika skor vid knäböjet/marklyftet. Är det lyftarskor du kör med vid marklyftet?
Badlands är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2021-12-30, 15:15   #6036
1x0
Wall of text
 
1x0s avatar
 
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 5 048
Citat:
Ursprungligen postat av Badlands Visa inlägg
Alright, kul att höra! Jag har inte riktigt koll på vad som räknas som normalt att ta i de olika övningarna efter att ha kört i cirka ett år, så det var nice att höra från någon som är erfaren!

Bälte kanske vore något att fundera på framöver. Jag kommer nog vänta med det ett tag då jag precis börjat med ett nytt program med högre reps (det som jag länkade till i förra inlägget), och därför sänkt vikterna. Fick dessutom en muskelbristning och -inflammation i trapezius (med största sannolikhet efter ett set marklyft) som gjorde att jag hade alldeles för ont för att palla träna i några veckor. Efter att ha besökt gymmets sjukgymnast så har det dock blivit bättre och jag körde lite lätta knäböj och marklyft i går utan att få ont.

Mjo, det där att gå upp i vikt är lite av ett problem. Jag har inte varit så engagerad att jag börjat med matdagbok och räkna kalorier och sånt. Jag laddade ner någon app för sånt, men insåg nästan direkt att jag inte skulle orka med det där. Oavsett vad så tycker jag att jag äter mycket, tar stora portioner, etc., och jag vete fasen om jag skulle orka äta så mycket mer än jag gör nu. Dricker proteindryck (äggbaserat, 132 kcal), en gång om dagen, men jag skulle ju kunna dricka en sån två gånger om dagen i stället. Känns i nuläget som att jag skulle ha väldigt svårt att äta mer lagad mat än vad jag gör i alla fall. Jag skulle nog kunna käka lite fetare käk än vad jag gör i alla fall. (Svårt för dig att svara på då du inte vet vad jag käkar, men jag tänker lite högt här.)

Rodden är nog okej. Kommer nog ligga lite lågt vad gäller den i och med ovan nämnda skada. Sjukgymnasten trodde att det antingen var den eller marklyftet som jag gjort mig illa i, men han trodde mer på marklyft.

Roligt att du nämner chins då det är en av övningarna jag inkluderat i mitt nya program. När jag började gymma och körde låga vikter så avslutade jag ofta med några set chins/dips, men efter att jag började lyfta lite mer så var jag för trött efter det ordinarie schemat för att slänga in något mer. Så här ser mitt preliminära program ut för övrigt:

Måndag:
squats (3x10)
stående vadpress (3x10)
deadlift (3x10) - tänkte börja med 3 set och köra det så länge jag orkar, kanske minskar set eller reps efter ett tag, får se.

Tisdag:
bänkpress (3x10)
militärpress (3x10)
stångrodd (3x10)

Torsdag:
chinups (3x10)
dips (3x10)
hängande benlyft (3x10)

Fredag:
squats (3x10)
stående vadpress (3x10)
deadlift (3x10)

Vad tror du om ett sådant upplägg? Det blir förvisso inte fler set bänkpress i veckan, men åtminstone fler reps.

120 kg i knäböj efter ett halvår är imponerande! Minns du om du körde med bälte då eller inte? Kollade klippen i din signatur förresten, ser ju grymt ut! Särskilt bänkpressen imponerar då jag bara tänker på hur jäkla tungt det känns när man själv ligger där med och pressar 60 kg, haha.

Det såg förresten ut som om du hade olika skor vid knäböjet/marklyftet. Är det lyftarskor du kör med vid marklyftet?
Ytterst tveksam till det programmet. Var har du hittat det? Gjort själv? Din ursprungspost här i tråden var just ökningsproblem i din bänkpress - med detta nya program kör du 3 veckoset bänkpress. Det är ingenting.

Tipsar om: underkropp A (mån), överkropp A (tis), underkropp B (tors), överkropp B (fred).
Nu har du lagt överkroppspassen tis och tors, sen vilar du överkroppen fyra dagar.

Kör bänkpress båda passen. Militärpress båda passen också. Kanske skifta fokus från de båda övningarna pass A och B; bänkpress som första-övning pass A, MP första-övning pass B. Mer set, mer ansträngning på huvudövningen respektive pass.

Jag är inget fan av köra knäböj och marklyft i samma pass. Sliter otroligt (både muskulärt och cns). Hade hellre kört knäböj underkropp A och marklyft underkropp B. Ett böj- och markveckopass alltså. Det kommer ge mindre slitage och göra att överkroppsträningen går bättre.
Iofs om du gör så, kommer du bara göra 3 veckoset knäböj och marklyft (om du inte adderar set, eller en massa underkropps-assistansövningar). Ska det ge framgång måste det vara väldigt stor ansträngning; jag hade gjort amraps eller/och varierat intensiteten (procent av ditt max, vikten = olika repsantal, inte bara 10:or).

Skillnad i ansträngning (i ditt program du skriver), måndagspasset gentemot torsdagspasset är väldigt stor. Torsdagspasset river du av på 30 minuter och är förmodligen lika jobbigt som resa dig ur sängen. Måndagspasset (och fredagspasset) är betydligt saftigare.

Tycker det är lite träning. Förutom 3x10 böj och mark de två passen. Det hade dödat mig. Du utför 6 veckoset drag/rodd, det är inte mycket. 6 veckoset för bröst med. Hade du slagit ihop de två överkroppspassen och kört dem två gånger per vecka hade det genast sett mer rimligt ut!


Vi är offtopic nu vill jag hävda. Skrev bara snabbt tankarna som slog mig om ditt program. Jag är ingen expert på över-under-programmering! Har aldrig tränat så själv. Har du plats åt fyra veckopass känns det som ett bra val (med över-under)! Vill du träna tre veckopass hade jag kört helkroppspass alla. Sex veckopass hade jag kört PPL (push-pull-legs).
En variant du kan köra med fyra veckopass är push-pull. Sen lägger du in benen på något av de passen.

Ännu bättre: Gör en helt ny tråd med programfeedback. Skriv träningsbakgrund (SL5x5 i ett år), hur du ska gå vidare. Att du vill träna fyra veckopass. Att du vill packa på dig mer muskler, framförallt på överkroppen. Att du vill bli starkare i bänkpress.
Du har redan skrivit information här i tråden, copypaste:a in i nya tråden.
_____

Knäböjde med bälte. Inga knävärmare. Monsterdjup med kraftig buttwink (krummad ländrygg i bottenläget, inte så hälsosamt för diskarna).

Haha jag tycker racka ut 140 kg bänkpress känns lättare att hålla, än att ha 140 kg på ryggen i knäböj!

Klackskor i knäböj. Gör mig mer upprätt, kopplar på mer framsida lår. Kan knäböja med platt sula också, föredrar klack. Har medioker rörlighet i fotleden (hälsenan?). Du kan prova knäböja med en hälförhöjning, t.ex. en viktvaka under hälen. Se om det känns bättre. Så överväger du ett lyftarskor-inköp efteråt.
Platt sula i marklyft ska du ha. Eventuellt barfota eller i strumpor. Du vill komma så nära golvet som möjligt. Jag använder oftast sockiplast (vanliga strumpor under), för de har gummisula som ger utmärkt grepp i sumomarklyft (fötterna vill glida).

Senast redigerad av 1x0 den 2021-12-30 klockan 15:18.
1x0 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2022-01-16, 22:29   #6037
Xtreme
Registered User
 
Reg.datum: Oct 2005
Inlägg: 384
Något jag reflekterar över i detta program är att det i grundutförandet inte innehållet någon vertikal dragövning ex chins eller latsdrag även om man kan lägga till det som extraövning.

Vad är anledningen till det? Någon av de andra basövningarna som täcker detta?

Jag har tyvärr inte möjlighet till varken chins eller latsdrag. Någon annan övning som kan motsvara?
Xtreme är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2022-01-20, 14:49   #6038
Waimea
Registered User
 
Waimeas avatar
 
Reg.datum: Mar 2015
Ort: Stockholm
Inlägg: 242
Jag har läst någonstans att man som nybörjare bara behöver köra 3 set för att få maximal tillväxt? Stämmer detta?
Waimea är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2022-02-21, 14:24   #6039
Frostolof
Registered User
 
Reg.datum: Feb 2022
Inlägg: 2
Vad är det tänkt att man ska haka på när det bara är knäböj och rodd som har löpt linan ut...?
Frostolof är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2022-09-18, 12:17   #6040
meathead
Registered User
 
meatheads avatar
 
Reg.datum: May 2005
Ort: Landet
Inlägg: 165
Citat:
Ursprungligen postat av Waimea Visa inlägg
Jag har läst någonstans att man som nybörjare bara behöver köra 3 set för att få maximal tillväxt? Stämmer detta?
Nej.
__________________
_______________________________________________
"Somliga går med trasiga skor..."
meathead är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2023-02-12, 06:12   #6041
bunkrulle
Registered User
 
bunkrulles avatar
 
Reg.datum: Feb 2023
Inlägg: 526
Hej. Hittade precis denna tråd. I min träningslogg så kan ni följa min utveckling i Stronglift 5x5.

Ligger just nu på följande vikter:
Knäböj - 60 kg
Bänk - 55 kg
Rodd - 55 kg. Insåg dock att jag har gjort den fel. Så får se efter uppvärmning på måndag vad jag hamnar på
MP - 30 kg
Marklyft - 65 kg
__________________
bunkrulles journal

monkey strong

bunkrulle är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2023-04-11, 07:46   #6042
bunkrulle
Registered User
 
bunkrulles avatar
 
Reg.datum: Feb 2023
Inlägg: 526
Good day mates. Jag har som bekant skadat ryggen.
Men vill fortfarande använda sl-appen och dess principer.

Hur kan jag lägga upp ett program utan marklyft och barbell row?

Bulgarian split?

Vill gärna ha med latsdrag och maskinrodd.
__________________
bunkrulles journal

monkey strong

bunkrulle är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2023-10-17, 15:26   #6043
Raschmus
Registered User
 
Raschmuss avatar
 
Reg.datum: Dec 2007
Ort: Västkusten
Inlägg: 6 172
Tjenis

Jag tror mig inte skriva bättre program än någon annan. Dock två saker jag inte gillar med upplägget;

1. Mängden böj. En kotglidning gör att jag inte knäböjt på flera år men har testat nu i två veckor och kroppen verkar hålla, dock vill jag minska iallafall ett pass knäböj för att låta kroppen vila.
2. Väldigt lite komplement, inte minst för greppträning och även annat. Förstår det är av en anledning men känns som att kroppen bör palla.

Hur tror ni om nedan, löpande 3ggr i veckan? Missar jag något, hur hade ni gjort?

Pass A:
Knäböj 5x5
Bänkpress 5x5
Stångrodd 5x5
Dips 3xF eller Tricepextention

Pass B:
Frontböj 1x5
Militärpress 5x5
Marklyft 1x5
Farmers Walk
Planka

Pass C:
Knäböj 5x5
Bänkpress 5x5
Stångrodd 5x5
Pull-Ups/Chins 3xF
Curls
Underarmar/grepp
__________________
Journalen

Citat:
Ursprungligen postat av ryss Visa inlägg
Om jag ser en snigg tjejen moste jag ge till henne stor knull hehehe :P
Citat:
Ursprungligen postat av hibbe Visa inlägg
Bara jag bygger muskler o ser kriminell ut är det chill
Citat:
Ursprungligen postat av Yes Visa inlägg
Bland kycklingar är det lätt att vara tupp.
Raschmus är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2023-10-24, 12:03   #6044
Stoltz
Jag ber om det.
 
Stoltzs avatar
 
Reg.datum: Sep 2004
Inlägg: 3 622
Citat:
Ursprungligen postat av Raschmus Visa inlägg
Tjenis

Jag tror mig inte skriva bättre program än någon annan. Dock två saker jag inte gillar med upplägget;

1. Mängden böj. En kotglidning gör att jag inte knäböjt på flera år men har testat nu i två veckor och kroppen verkar hålla, dock vill jag minska iallafall ett pass knäböj för att låta kroppen vila.
2. Väldigt lite komplement, inte minst för greppträning och även annat. Förstår det är av en anledning men känns som att kroppen bör palla.

Hur tror ni om nedan, löpande 3ggr i veckan? Missar jag något, hur hade ni gjort?

Pass A:
Knäböj 5x5
Bänkpress 5x5
Stångrodd 5x5
Dips 3xF eller Tricepextention

Pass B:
Frontböj 1x5
Militärpress 5x5
Marklyft 1x5
Farmers Walk
Planka

Pass C:
Knäböj 5x5
Bänkpress 5x5
Stångrodd 5x5
Pull-Ups/Chins 3xF
Curls
Underarmar/grepp
Jag tror du kanske hade gillat det jag gjort ett tag, med lite mer Greyskull-tänk.

2x5, 1x5+ = Två set till 5 reps, sista settet är amrap med minst 5 reps.
3 'rounds' = Endast på Farmer's Walk, beror ju på vart man går.
2x8+ = Standard för isolationsövningar, till teknisk fail på bägge set, minst 8 reps.

WorkoutA:
Close-Grip Dumbbell Bench Press 2x5, 1x5+
Goblet Squats 2x5, 1x5+
Farmer's Walk 3 'rounds'
Barbell Curls 2x8+
Forearm Curls 2x8+
Calf Raises 2x8+

Workout B:
Overhead Press 2x5, 1x5+
Stiff Leg Deadlift 2x5, 1x5+
Neutral Close-Grip Pull Ups 2x5, 1x5+
French Press 2x8+
Hanging Knee Tucks 2x8+
Calf Lifts (Tibialis Raises) 2x8+


Sen anpassar du såklart övningar mer specifikt för dig och vad du behöver/gillar. Min rygg fixar inte knäböj med stången på 'axlarna' och jag värderar mobilitet mer nu än tidigare, och Goblet Squats gjorde verkligen susen där för mig
Stoltz är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 01:25.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)