Vad behöver jag äta för att få energi och synligare muskler?

[Gluffgluff]

1. Räkna ut ditt ungefärliga behov. OBS: Detta är ingen exakt vetenskap, du får en fingervisning om hur mycket du borde äta. Logga allt du äter i en app, tex myfitnesspal eller fatsecret.

2.Ren mat: Planera dina måltider likt följande.

Proteinkälla: Generell tumregel är så mycket protein som möjligt på så få kcal som möjligt, med det sagt köper jag ofta lite fetare nötfärs ca12% för att det är godare och innehåller bra fett. (allt inom moderation, lagom är bäst etc) Ca 1-3gram protein per kg du väger. Så om du väger 50kg vill du ha 50-150gram protein per dag. Mer protein ger något bättre muskeltillväxt och bättre mättnadskänsla. Det kan dock vara svårt att äta stora mängder protein om man är ovan, fasa in succesivt.

Köp saker i dess renaste form, gärna utan innehållsförteckning. exempel, köttfärs, fiskfiléer, kycklingfilé, ägg, naturell kvarg. Du vill ha 1-3gram protein per kg du väger. Så om du väger 50kg vill du ha 50-150gram protein per dag. Mer protein ger något bättre muskeltillväxt och bättre mättnadskänsla. Det kan dock vara svårt att äta stora mängder protein om man är ovan, fasa in succesivt.

Fettkälla: Du vill ha minst ca 50g fett per dag, det finns inget maxtak för hur mycket fett som är bra att äta. Det är den totala kalorimängden som begränsar. Bra fettkällor är: fet fisk(makrill,lax, sill etc), kokosolja, smör, ghee, olivolja, avocado, fettet på köttbiten, oliver.

Kolhydratskälla: Kolhydrater är ditt träningsbränsle. I teorin ger mer kolhydrater mer energi till träningen. Desto hårdare du tränar desto mer kolhydrater vill kroppen ofta ha. Kolhydraterna och fettet konkurrerar om den totala kalorimängden, reglera efter hur du trivs att äta och hur du presterar på gymmet.
Bra kolhydratskällor är tex: Ris, potatis, havregryn, banan och annan frukt i måttlig mängd.

Somliga gör såkallad "carbcycling" dvs att de äter mer kolhydrater på träningsdagar men mindre på vilodagar, på vilodagarna äter man då ofta lite mer fett, detta är dock överkurs.


3.Näring och nutrienter:

Ovan har vi berört macronutrienter (macros) men återhämtning och träningsresultat påverkas utav vår hälsa som helhet, därför kan det vara klokt att få in lite nyttigheter, sådana kan vara: Bär, bladgrönt, frukter som kiwi och banan (gärna med lite grönt på), kål, fermenterad mat såsom naturell yoghurt, surkål/kimchi (från kyldisken).

Undvik/Begränsa: Vegetabiliska fröoljor som solrosolja, matolja etc; Juice/sockerläsk, alkohol, stora mängder socker/snabba kolhydrater, saker som är svårsmälta för DIN mage, sånt som får din mage att svälla upp.

Tugga maten ordentligt och drick gärna vanligt vatten kontinuerligt under dagen, ca 2 liter vätska per dag brukar vara lagom för de flesta. Salta maten ordentligt, gärna med örtsalt, himalayasalt och/eller annat mineralsalt.

4.Övrigt
Läs "Deff en guide" av King grub.
Överanalysera inte allting.
Det behöver inte bli perfekt.
Det är bara krångligt i början sedan blir det som att borsta tänderna.
Bättre att gissa och göra lite fel än att inte göra alls.

______________

Exempelmåltider:

Frukost:
300g naturell kvarg, en halv msk physilliumfrön, 1 msk bär/osötad sylt/vanlig sylt och ev någon mûsli för extra kolhydrater.

och/eller

4 kokta ägg med knäckebröd, smör, kaviar och en kopp kaffe.

Lunch:
Köttfärs tillagat med tacokryddor eller krossade tomater, lök och vitlök. Ät med kokt vitt ris eller pasta (något sämre än ris men okej som variation.) Ha i lite bladgrönt.

eller

Ugnsbakad vit fisk med ris/potatis och ångade sommargrönsaker. En klick smör och örtsalt.

Middag:
Som lunchen

eller

Kycklingfilé i ugnen med kryddor eller kokt i buljong med ris.

eller på fredagskvällen

Tacos med cola zero. En favorit "cheat-meal" nötfärs gärna med egen tacokrydda, vitlök, riven ost och grönsaker är faktiskt ingen dålig måltid. Några tortillabröd lite salsa och gräddfil/kvarg eller vad man tycker om att ha till blir sällan problematiskt. Man behöver inte äta tråkig mat och gå runt och vara hungrig bara för att man väljer att undvika skitmat.

Mellanmål: Proteinbars, kvarg, proteinshake (med en frukt kanske), en matlåda.

Gör matlådor.

Läs "deff en guide" av King grub.

Tillåt cravings ibland 1 gång per vecka eller 1 gång i månaden beroende på hur väl du sköter kosten i övrigt, tänk 80-90% bra mat och ha lite kul med det andra. Pizza, Häägen Dazs, wienerbröd eller ett par bärs vad du nu än har för cravings.

Glöm inte att läsa "Deff en guide" av King grub, den är bra att ha läst även om man inte försöker gå ner i vikt.

Ha kul!

[Gluffgluff]

Ja jo! Och! erhm! Baserat på uträkningen i del 1 vill du ligga på ett litet överskott ca 1-200 kcal över din balans. Gör så en månad och utvärdera, om träningen går väldigt trögt eller om vikten står stilla, kanske går ner öka då mängden kalorier lite, förslagsvis i form av kolhydrater.

Och tvärtom, börjar man känna sig fläskig så tar man bort 100-200kcal tills det börjar kännas bra igen och man är blir lite tänd på sig själv i spegeln på morgonen.

Vikten fluktuerar mycket, själv försöker jag väga mig varje morgon före frukost och tar sedan ut ett snitt över 1-4 veckor lite beroende på hur stora förändringar jag gör. Detta i kombination med att se hur det ser ut i spegeln för att se vad det är för sorts kött vågen visar.

[RobbanColeman]

Synligare muskler handlar om kroppsfett. Man måste haja kosten om man inte har lågt kroppsfett från början när man börjar träna. Spelar ingen roll hur hårt man tränar om man har för mycket fett utanpå musklerna syns dem inte...

Antar trådskaparen menar definition, ådror, senor och muskler som spelar under huden, magrutor osv...


Jag menar tillräckligt med muskler har ju t om barn. En riktigt smal pojke kan ju se ut som mini-tarzan med muskler och magrutor som syns tydligt.

Det förvånar mig att så många som går på gym faktiskt inte ens vill ha stora muskler utan vill se ut som ngn de sett på film osv som är låt säga 180cm och väger 70kg stenhård. De försöker uppnå detta genom att äta på som Svenssons och vägrar deffa ned sig och lära sig om makronutrienter. De ligger konstant på överskott och fortsätter väga 95kg till sina 180cm år ut och år in. Eventuellt ännu tyngre med tiden. Forfarande med strävan att ngn gång se ut som sin drömbild som är en man som väger 70kg.
Som sagt förvånande men också extremt jävla roligt!

[EagleEye]

Ursprungligen postat av RobbanColeman

Synligare muskler handlar om kroppsfett. Man måste haja kosten om man inte har lågt kroppsfett från början när man börjar träna. Spelar ingen roll hur hårt man tränar om man har för mycket fett utanpå musklerna syns dem inte...

Antar trådskaparen menar definition, ådror, senor och muskler som spelar under huden, magrutor osv...


Jag menar tillräckligt med muskler har ju t om barn. En riktigt smal pojke kan ju se ut som mini-tarzan med muskler och magrutor som syns tydligt.

Det förvånar mig att så många som går på gym faktiskt inte ens vill ha stora muskler utan vill se ut som ngn de sett på film osv som är låt säga 180cm och väger 70kg stenhård. De försöker uppnå detta genom att äta på som Svenssons och vägrar deffa ned sig och lära sig om makronutrienter. De ligger konstant på överskott och fortsätter väga 95kg till sina 180cm år ut och år in. Eventuellt ännu tyngre med tiden. Forfarande med strävan att ngn gång se ut som sin drömbild som är en man som väger 70kg.
Som sagt förvånande men också extremt jävla roligt!

Men hur ska man orka träna på en kcal snål kost?

Jag har inga problem med att hålla disciplinen men man får ju ingen ork, känner sig totalt trycklös. Man mår skit helt enkelt. Kanske försvinner den känslan med tiden?

[Diomedea exulans]

Ursprungligen postat av EagleEye

Men hur ska man orka träna på en kcal snål kost?

Jag har inga problem med att hålla disciplinen men man får ju ingen ork, känner sig totalt trycklös. Man mår skit helt enkelt. Kanske försvinner den känslan med tiden?

Hur stort kaloriunderskott ligger du på egentligen?

[EagleEye]

Ursprungligen postat av Diomedea exulans

Hur stort kaloriunderskott ligger du på egentligen?

700-1000kcal per dag när jag deffat. Mindre än så tar det ju evigheter för att det ska hända något.

[sumialic]

Ursprungligen postat av EagleEye

Men hur ska man orka träna på en kcal snål kost?

Jag har inga problem med att hålla disciplinen men man får ju ingen ork, känner sig totalt trycklös. Man mår skit helt enkelt. Kanske försvinner den känslan med tiden?

Man accepterar att det är jobbigt och gör sitt bästa.

[Sagacity]

Ursprungligen postat av EagleEye

Men hur ska man orka träna på en kcal snål kost?

Jag har inga problem med att hålla disciplinen men man får ju ingen ork, känner sig totalt trycklös. Man mår skit helt enkelt. Kanske försvinner den känslan med tiden?

Vissa tycker att en ketogen kost, där man inte intar mer än kanske 20-100g kolhydrater per dag, funkar bra för hungern. Även carnivore är ett alternativ när man tycker att man blir hungrig och tappar energi på hög kolhydratkost med kalorieunderskott.

[Hanse]

Vad behöver man äta för att få mindre fett och synligare, snyggare muskler?
Mindre... är det enkla svaret tyvärr.
Det är inte farligt att vara hungrig.
Att öka förbränningen genom att röra sig mer är ofta svårt om man som mig och de flesta här på forumet redan tränar och rör på sig väldigt mycket.
Tävlande inom fitness och bodybuilding måste ofta lägga in lite extra rörelse i form av promenader bara för att motverka den omedvetna minskningen av aktivitet som kroppen svarar med när man ligger på underskott.
Är själv på en liten sommardiet just nu vilket innebär knappt 2000 kcal/dygn och styrketräning varje dag. Kan säga att jag är småhungrig hela tiden.
Vad har jag då ätit i dag? Havregrynsgröt med lite bär och mjölk till frukost. Keso med ananas till lunch. Kyckling med bulgur blev det till middag i dag. En hel del frukt och annat grönt däremellan.

[Gluffgluff]

Ursprungligen postat av EagleEye

700-1000kcal per dag när jag deffat. Mindre än så tar det ju evigheter för att det ska hända något.

Det är ett för stort underskott. Du äter ordentligt med lättsmält kolhydrater runt träningspasset för att orka träna.

[EagleEye]

Okej, förstår lite bättre nu.

Men det finns dock en sak kvar som övergår mitt förstånd. Att man ska äta mindre för få synligare muskler går ju emot att man bör äta mycket man för få någon muskelmassa till att börja med.

Om jag ska försöka tolka detta så blir slutsatsen att man antingen ska bulka eller deffa. Att träna på balans ger ingenting. Man bygger ingen muskelmassa då och musklerna syns inte.

[baggard]

Ursprungligen postat av EagleEye

Okej, förstår lite bättre nu.

Men det finns dock en sak kvar som övergår mitt förstånd. Att man ska äta mindre för få synligare muskler går ju emot att man bör äta mycket man för få någon muskelmassa till att börja med.

Om jag ska försöka tolka detta så blir slutsatsen att man antingen ska bulka eller deffa. Att träna på balans ger ingenting. Man bygger ingen muskelmassa då och musklerna syns inte.

Olika från person till person, en med supergener kan säkert bygga bra på kaloribalans medan för en vanlig dödlig tar det väldigt lång tid. Personligen ser jag knappt några ökningar alls av kaloribalans.

Ja, du kan ju inte deffa bort fett och se biffig ut om du inte hade några muskler från början. Så steg ett är att gå upp i vikt och bygga muskler.

[Gluffgluff]

Men förhelvete, läs vad folk skriver. Du ska ligga på ett litet överskott så att du lägger på dig muskelmassa utan att bli fet. Mer muskler = högre förbränning. Efter 1-5 år kontinuerlig träning så deffar du.

[bylundjonas]

Vad händer om jag äter lite kakor varje vecka? Kan väl knappast påverka så mycket?