Ska nog försöka räkna kalorier någon dag, för att få en ungefärlig siffra.
Idag var en ganska typisk dag träningsmässigt:
50 minuter cykel innan styrketräning.
60 minuter underkropp (knäböj, raka marklyft, benspark)
50 minuter transportcykling till jobbet, träningen, mataffären och lite ärenden.
I övrigt ganska inaktiv, lite strosande här och där men ganska inaktiv.
Är 3000 kalorier en bra utgångspunkt?
Nu är alla olika men jag tycker att 3000 kcal låter lite. Jag är 10 cm kortare, lite lättare och kontorsråtta och äter 3500-4000 kcal/dag. Tränar mellan 4-6 pass i veckan beroende på hur arbetsveckan ser ut. Fokus ligger på styrketräningen men försöker få in en del konditionsträning också.
Börja du på 3000 kcal men bli inte förvånad om det inte räcker.
Drygt en månad sen jag gjorde första inlägget, och har konstaterat att det antingen är fel på min ämnesomsättning, att jag underskattar å det grövsta hur mycket jag äter eller en kombination av bägge.
Jag skrev in allt jag åt på kostdagboken.se. Jag äter liknande varje dag, så det var inte så svårt att skriva in allt. Siktade på ungefär 3000 kalorier om dagen. Om jag var hungrig på kvällen, så åt jag mer.
Kosten ser ut som det första inlägget uppger, men det är större portioner och jag har bytt ut mackorna till mellanmål mot en rejäl tallrik gröt med proteinpulver. Har även lagt till mer bröd lite här och var till lunch/middag.
Lunch
Pytt i panna på 4-5 potatisar, ett par deciliter kokta bönor, säkert 200 gram brysselkål eller andra grönsaker och två deciliter kvarg eller keso. Det är en stor portion.
Mellanmål
En rågkus med ett kokt ägg och skivat kycklingpålägg. Äter två deciliter kvarg eller keso och böngroddar på mackan också. Någon morot eller frukt.
Träning
Middag
Gröt kokt på 2,5-3 dl havregryn, en proteinshake och en rågkus. Äter en stor skål blandade grönsaker, typ blomkål, sallad etc, till gröten Någon morot eller frukt här med. Här ser jag verkligen till att äta mig mätt.
Träningen har varit som vanligt. Jag cyklar i ungefär 45 minuter innan styrketräningen, som utförs varannan dag. Dagar jag inte styrketränar så cyklar jag, stretchar en del och styrketränar magen.
Nu, ungefär två veckor senare när jag varit mer konsekvent med min kost, sitter jag här vägandes 75 kilo. Har alltså gått ner ett eller två kilon, och det syns på min kropp.
Räknar jag fel eller kan verkligen behöva mer än 3000 kalorier? Ämnesomsättningen, eller NEAT, kanske har skruvats upp en del sen jag började äta mer?
Drygt en månad sen jag gjorde första inlägget, och har konstaterat att det antingen är fel på min ämnesomsättning, att jag underskattar å det grövsta hur mycket jag äter eller en kombination av bägge.
Jag skrev in allt jag åt på kostdagboken.se. Jag äter liknande varje dag, så det var inte så svårt att skriva in allt. Siktade på ungefär 3000 kalorier om dagen. Om jag var hungrig på kvällen, så åt jag mer.
Kosten ser ut som det första inlägget uppger, men det är större portioner och jag har bytt ut mackorna till mellanmål mot en rejäl tallrik gröt med proteinpulver. Har även lagt till mer bröd lite här och var till lunch/middag.
Lunch
Pytt i panna på 4-5 potatisar, ett par deciliter kokta bönor, säkert 200 gram brysselkål eller andra grönsaker och två deciliter kvarg eller keso. Det är en stor portion.
Mellanmål
En rågkus med ett kokt ägg och skivat kycklingpålägg. Äter två deciliter kvarg eller keso och böngroddar på mackan också. Någon morot eller frukt.
Träning
Middag
Gröt kokt på 2,5-3 dl havregryn, en proteinshake och en rågkus. Äter en stor skål blandade grönsaker, typ blomkål, sallad etc, till gröten Någon morot eller frukt här med. Här ser jag verkligen till att äta mig mätt.
Träningen har varit som vanligt. Jag cyklar i ungefär 45 minuter innan styrketräningen, som utförs varannan dag. Dagar jag inte styrketränar så cyklar jag, stretchar en del och styrketränar magen.
Nu, ungefär två veckor senare när jag varit mer konsekvent med min kost, sitter jag här vägandes 75 kilo. Har alltså gått ner ett eller två kilon, och det syns på min kropp.
Räknar jag fel eller kan verkligen behöva mer än 3000 kalorier? Ämnesomsättningen, eller NEAT, kanske har skruvats upp en del sen jag började äta mer?
Du äter ju knappt något kött? Vid en snabb titt ser det ut som om du får i dig alldeles för lite protein, och fett också för den delen. Mättat fett krävs för testosteronproduktionen!
Och 45 min cykling innan styrketräning är förödande. Om du tvunget måste cykla så gör det efter styrketräningen.
Efter 45 min på cykel så är din kropp i full fart med att reparera och återhämta sig från det, och då slänger du på ett gympass och vill att den ska börja bygga muskler också, det funkar inte bra.
Bäst är om du fokuserar på styrketräningen, och sköter konditionsträningen dom dagar du inte tränar. Vill du bygga muskler får du fokusera på det först och främst.
När du går in på gymmet så har du näring, kraft och energi. Detta förbrukar du på en cykel, innan du börjar styrketräna.
Jag ser många som di på gymmet. Seniga män 30-50 år som springer eller cyklar och sedan styrketränar. samt säkert äter "hälsosamt". Dom blir kanske något starkare över tid och känner sig säkert pigga och smidiga. Men dom lägger inte på sig någon muskelmassa.
Sedan sneglar dom på mig, en amatör över 40 år som blir synbart större typ var tredje månad. För jag skippar konditionsträningen (jag hade behövt lite), jag tränar stenhårt till failure och jag är noga med att få i mig tillräckligt med kalorier och protein.
Du äter ju knappt något kött? Vid en snabb titt ser det ut som om du får i dig alldeles för lite protein, och fett också för den delen. Mättat fett krävs för testosteronproduktionen!
Och 45 min cykling innan styrketräning är förödande. Om du tvunget måste cykla så gör det efter styrketräningen.
Efter 45 min på cykel så är din kropp i full fart med att reparera och återhämta sig från det, och då slänger du på ett gympass och vill att den ska börja bygga muskler också, det funkar inte bra.
Bäst är om du fokuserar på styrketräningen, och sköter konditionsträningen dom dagar du inte tränar. Vill du bygga muskler får du fokusera på det först och främst.
När du går in på gymmet så har du näring, kraft och energi. Detta förbrukar du på en cykel, innan du börjar styrketräna.
Jag ser många som di på gymmet. Seniga män 30-50 år som springer eller cyklar och sedan styrketränar. samt säkert äter "hälsosamt". Dom blir kanske något starkare över tid och känner sig säkert pigga och smidiga. Men dom lägger inte på sig någon muskelmassa.
Sedan sneglar dom på mig, en amatör över 40 år som blir synbart större typ var tredje månad. För jag skippar konditionsträningen (jag hade behövt lite), jag tränar stenhårt till failure och jag är noga med att få i mig tillräckligt med kalorier och protein.
Det där funkar bra om målet enbart är att bygga muskelmassa och inget mer. För bra balans och god allmän hälsa bör man absolut konditionsträna ovanpå sin styrketräning. Sen kan man balansera det hur man själv vill men iallafall en fördelning på åtminstone 80/20% styrketräning/kondtionsträning tycker jag man bör ha.
Däremot håller jag med om att skippa konditionscyklingen på gymmet innan styrketräningen. Separera de olika träningarna istället. Styrketräning idag, kondition imorgon eller senare samma dag.
Drygt en månad sen jag gjorde första inlägget, och har konstaterat att det antingen är fel på min ämnesomsättning, att jag underskattar å det grövsta hur mycket jag äter eller en kombination av bägge.
Jag skrev in allt jag åt på kostdagboken.se. Jag äter liknande varje dag, så det var inte så svårt att skriva in allt. Siktade på ungefär 3000 kalorier om dagen. Om jag var hungrig på kvällen, så åt jag mer.
Kosten ser ut som det första inlägget uppger, men det är större portioner och jag har bytt ut mackorna till mellanmål mot en rejäl tallrik gröt med proteinpulver. Har även lagt till mer bröd lite här och var till lunch/middag.
Lunch
Pytt i panna på 4-5 potatisar, ett par deciliter kokta bönor, säkert 200 gram brysselkål eller andra grönsaker och två deciliter kvarg eller keso. Det är en stor portion.
Mellanmål
En rågkus med ett kokt ägg och skivat kycklingpålägg. Äter två deciliter kvarg eller keso och böngroddar på mackan också. Någon morot eller frukt.
Träning
Middag
Gröt kokt på 2,5-3 dl havregryn, en proteinshake och en rågkus. Äter en stor skål blandade grönsaker, typ blomkål, sallad etc, till gröten Någon morot eller frukt här med. Här ser jag verkligen till att äta mig mätt.
Träningen har varit som vanligt. Jag cyklar i ungefär 45 minuter innan styrketräningen, som utförs varannan dag. Dagar jag inte styrketränar så cyklar jag, stretchar en del och styrketränar magen.
Nu, ungefär två veckor senare när jag varit mer konsekvent med min kost, sitter jag här vägandes 75 kilo. Har alltså gått ner ett eller två kilon, och det syns på min kropp.
Räknar jag fel eller kan verkligen behöva mer än 3000 kalorier? Ämnesomsättningen, eller NEAT, kanske har skruvats upp en del sen jag började äta mer?
Ja, fullt möjligt att du kan behöva mer än 3000 kalorier. Rättare sagt än självklarhet att du gör det om du inte har räknat fel någonstans.
För att få en uppfattning om ditt energiintag kan du använda följande formel:
Ditt ungefärliga energibehov kan du räkna ut genom den beprövade Harris&Benedict-ekvationen från 1919:
Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)
Slutsiffran är ditt BEE, dvs ditt basala energibehov vid vila.
Därefter multipliceras BEE:t med en stress- och aktivitetsfaktor från 1.2 - 2.0, där 1.2 är en dag framför datorn och 2.0 är en idrottsmans dag inom en konditionsgren.
Notera dock att detta inte stämmer helt. Jag hamnar på 3000, men jag står still i vikt på mitt dagliga intag av 3450. Vet inte om det har att göra med "mycket" muskelmassa som kräver mer energi.
Och 45 min cykling innan styrketräning är förödande. Om du tvunget måste cykla så gör det efter styrketräningen.
Efter 45 min på cykel så är din kropp i full fart med att reparera och återhämta sig från det, och då slänger du på ett gympass och vill att den ska börja bygga muskler också, det funkar inte bra.
Källa? Jag har länge kört HIIT i 20 minuter innan mina 3½ timmars gympass. Har inte upplevt några problem. Har inte heller (den senaste tiden) läst att det skulle vara problem. Tvärtom så postades det väl någon studie här för sisådär två år sedan där det rentav kunde vara fördelaktigt.
Jag cyklar för att jag är gammal cyklist, och att få svettas i 45 minuter innan styrketräningen är som meditation för mig. Det kan knappast vara mina minuter på cykeln som hindrar mig från att bygga muskler. Finns ju flera exempel på personer på det här forumet, som tränar kondition innan sin styrketräning. Att konditionsträningen skulle vara såpass förödande för muskelbyggning, om alla andra förutsättningar som sömn och kost är i sin ordning, verkar utifrån vad jag har kunnat läsa mig till inte stämma.
Senast redigerad av Musique den 2019-06-08 klockan 20:05.
Är det möjligt att mekanismerna bakom detta (förstärkande muskeluppbyggande effekter i styrketräningen därefter) även går att nyttja om man löper på löpband i 20 minuter eller är det helt andra mekanismer då och därmed ingen positiv effekt på styrketräningen därefter?
Det enda jag upplevt är att efter 20 minuter uppvärmning via löpband 12 km/h så återhämtar jag mig (iaf upplever jag som det som så) snabbare mellan sets och kan således gymma snabbare.
Jag väger 73 kilo nu. Vägde mig på gymmet. Morgonvikten är säkert lägre. Äter mig proppmätt varje kväll och kan knappt andas för jag blir så mätt. Har tagit bort rotfrukterna helt, och äter ris/bulgur/bröd istället. Tar kanske 2 dl ris och kokar till lunchen, som jag äter med mängder av bönor och ibland lite kyckling. Steker bönorna i smör eller olja. Är mån om att steka all min mat i en del fett. Mycket grönsaker blir det också, men äter dessa sista för att få plats med den energirika maten först.
Finns inte en chans att jag hamnar under 3000 kalorier om dagen. Visst, jag äter inte frukost, men äter för en hel armé under resten av dagen.
Jag sitter ju still i princip hela dagen bortsett från träningen. Förstår inte vad som är felet. Min kropp borde väl reglera min viktnedgång med att bli mer hunger och/eller att jag spontanrör mig mindre?
Jag väger 73 kilo nu. Vägde mig på gymmet. Morgonvikten är säkert lägre. Äter mig proppmätt varje kväll och kan knappt andas för jag blir så mätt. Har tagit bort rotfrukterna helt, och äter ris/bulgur/bröd istället. Tar kanske 2 dl ris och kokar till lunchen, som jag äter med mängder av bönor och ibland lite kyckling. Steker bönorna i smör eller olja. Är mån om att steka all min mat i en del fett. Mycket grönsaker blir det också, men äter dessa sista för att få plats med den energirika maten först.
Finns inte en chans att jag hamnar under 3000 kalorier om dagen. Visst, jag äter inte frukost, men äter för en hel armé under resten av dagen.
Jag sitter ju still i princip hela dagen bortsett från träningen. Förstår inte vad som är felet. Min kropp borde väl reglera min viktnedgång med att bli mer hunger och/eller att jag spontanrör mig mindre?
Ditt sista stycke stämmer inte.
Problemet är fortfarande att du äter för lite. Av det jag ser så äter du fortfarande inte särskilt energität mat. Ris o grönsaker + proteinkälla är fortfarande en mager kosthållning. Ät gräddstuvningar, pizza, köttfärssås gjord på vispgrädde osv. Du verkar ha en besatthet av att fortsätta äta mat du uppfattar som väldigt nyttig. Börja ät syltmunkar till lunch om det är vad som krävs, så länge du får i dig all näring du behöver.
Så för att förtydliga: när vi på forumet säger att du ska äta mer behöver det inte betyda en större mängd mat i magen. I det här fallet betyder det från min sida, sluta äta deffmat och börja ät bulkmat. Få i dig mer kalorier. Ris o bönor innehåller inte jättemkt kalorier
Drygt en månad sen jag gjorde första inlägget, och har konstaterat att det antingen är fel på min ämnesomsättning, att jag underskattar å det grövsta hur mycket jag äter eller en kombination av bägge.
Jag skrev in allt jag åt på kostdagboken.se. Jag äter liknande varje dag, så det var inte så svårt att skriva in allt. Siktade på ungefär 3000 kalorier om dagen. Om jag var hungrig på kvällen, så åt jag mer.
Kosten ser ut som det första inlägget uppger, men det är större portioner och jag har bytt ut mackorna till mellanmål mot en rejäl tallrik gröt med proteinpulver. Har även lagt till mer bröd lite här och var till lunch/middag.
Lunch
Pytt i panna på 4-5 potatisar, ett par deciliter kokta bönor, säkert 200 gram brysselkål eller andra grönsaker och två deciliter kvarg eller keso. Det är en stor portion. Högt räknat kanske 800kcal.
Mellanmål
En rågkus med ett kokt ägg och skivat kycklingpålägg. Äter två deciliter kvarg eller keso och böngroddar på mackan också. Någon morot eller frukt. (typ 300-400)
Träning
Middag
Gröt kokt på 2,5-3 dl havregryn, en proteinshake och en rågkus. Äter en stor skål blandade grönsaker, typ blomkål, sallad etc, till gröten Någon morot eller frukt här med. Här ser jag verkligen till att äta mig mätt. (600-700)
För att nå upp i 3000 utifrån ditt första inlägg räcker det inte med att "lägga till lite bröd". Du måste nog satsa på att dubbla matintaget.
[/SPOILER]
Träningen har varit som vanligt. Jag cyklar i ungefär 45 minuter innan styrketräningen, som utförs varannan dag. Dagar jag inte styrketränar så cyklar jag, stretchar en del och styrketränar magen.
Nu, ungefär två veckor senare när jag varit mer konsekvent med min kost, sitter jag här vägandes 75 kilo. Har alltså gått ner ett eller två kilon, och det syns på min kropp.
Räknar jag fel eller kan verkligen behöva mer än 3000 kalorier? Ämnesomsättningen, eller NEAT, kanske har skruvats upp en del sen jag började äta mer?
Tjena. Svårt att uppskatta men det är långt ifrån 3000.
Morgonvikt 70,9 kg fördelat på 189 cm. Träningen går värdelöst och jag känner mig klen (förutom i kroppsviktsövningar som chins och armhävningar).
Jag dränker mina maträtter i smör när jag lagar storkok. Är noga med att använda mycket näringsrika livsmedel överlag. Försöker äta mer än en portion, men det går inte. Har exempelvis nästan lagt ner rotfrukterna helt till förmån för ris/bulgur, men jag fortsätter gå ner i vikt.
Ska läsa igenom tråden igenom och även "vad har du ätit idag-tråden" för att få lite inspiration på hur folk som bulkar äter.
Du har alltså gått från 77 kilo till ca 70 kilo från maj till juli och ändå försökt att äta mer än vanligt (?). Jag skulle ringa till vårdcentralen och ställa frågeställningen där också och kolla prover och diverse och se så det inte är något annat i bakgrunden till din snabba viktnedgång.