Styrkebygg

[KCHPyssling]

Löpning strandpromenad/barkspår 11.00-11.30

Löpning 7 min
Aktiv Vila (Upp på ett litet berg, kolla utsikt, ned till barkspåret igen) 16 min
Löpning 7 min

Total distans: 4km

Kommentar:
Lugnt tempo. Ville känna hur höftflexorn skulle reagera. Kändes INGENTING under löpning, och nu såhär efteråt kan jag säga att det inte heller blev något efter. SÅ. JÄVLA. GLAD.

[KCHPyssling]

ReRun Step 1

Sundsvalls Atletklubb 9.30-13.00

Uppvärmning 20 min
Cykel 5 min
Rörlighet
Bakre kedja + Bål
TrP-boll

Marklyft 5x2 @8 med bälte
10x20kg
4x60kg
2x80kg
2x100kg @6
2x110kg @7
2x115kg @7.5

2x120kg
2x120kg
2x120kg
2x120kg
2x120kg

Sakta mark 3ct ned utan bälte
4x90kg
4x90kg
4x90kg
4x90kg

- Benspark + bencurl 4x8-10
- Bulgariska utfall 4x10/ben
- Olivias bålspecial 8x20/10

Kommentar:
Mark: Svårt att få till RPE-gradering. Men hamnade nog rätt. Stången rörde sig bra.
Inge ont (!!!)
Marschade hem.

____________________

Marschträning 13.00 - 14.30
Packning 12kg, 9 km.

[KCHPyssling]

Marschträning 9 km 05.30-07.00
Packning 12kg
__________________________________________________ ___

ReRun Step 1

Sundsvalls Atletklubb 15.15-17.25

Uppvärmning 20 min
Cykel 5 min
Rörlighet
Bakre kedja + Bål
TrP-boll

Bänkpress TS @8.5 2x3
10x20kg
10x20kg
5x40kg
3x45kg
3x50kg
3x55kg @7.5-8

3x57,5kg @8-8.5
3x60kg (första reppen för kort stopp)
3x60kg - Rep PB!

Bänkpress TnG @9
4x57.5kg TS (Gjorde ordentliga stopp, för att det kändes bra)
4x57.5kg
3x57.5kg (Här tog det slut kräm)

Spotopress 2ct
3x50kg @6.5-7
3x50kg @6.5-7
3x50kg @6.5-7
3x50kg @6.5-7

- Baksida axlar + Latsdrag 4x10-15
- Cable flyes fram + bak 3x10-15
- Hammer strength incline press dropset 4x10-15 + static hold 3xtyp 30sek

Kommentar:
Bänk: Kändes stabilt och hade bra fart, KUL! Insåg nu när jag skriver här att det var reps pers också! Som mest gjort 2:or med stopp på 60kg förut.

Vänster axel lite fräschare nu så körde lite lätt pumpkomp.

[KCHPyssling]

Marschträning 14.25 - 15.55
Packning 10kg, 9 km.

[KCHPyssling]

ReRun Step 1

Sundsvalls Atletklubb 14.15-15.45

Uppvärmning 30 min
Cykel 5 min
Rörlighet
Bakre kedja + Bål
TrP-boll

Marklyft SS* 2+2 utan bälte
10x20kg
3x60kg
3x60kg
2x100kg

2x110kg @8-8.5 (enbart långa)
2x110kg @8-8.5 (enbart långa)

Kommentar:
*2 reps långa mark följt av 2 reps vanlig mark

Kroppen ok men riktigt trött mentalt. Haft några riktigt bra pass senaste veckan som har tagit mycket fokus, men inte gett huvudet nog med återhämtning efter dessa så den tröttheten kom ikapp mig idag. Lastade av och gick hem istället.

[KCHPyssling]

Marschträning 15.35 - 17.00
Packning 10kg, 9 km.

[KCHPyssling]

ReRun Step 1

Sundsvalls Atletklubb 15.0-17.25

Uppvärmning 30 min
Cykel 5 min
Rörlighet
Bakre kedja + Bål
TrP-boll

Tempoböj typ 3-4ct ned SBD-sleeves, utan bälte
10x20kg
3x40kg
2x50kg
2x60kg

2x70kg @6.5
2x70kg @6.5
2x70kg @6.5
2x70kg @6.5
2x70kg @6.5
2x70kg @6.5

Bänkpress @7 6x3
10x20kg
4x40kg
3x45kg
3x50kg
3x55kg

3x57,5kg
3x57,5kg
3x60kg
3x57,5kg
3x57,5kg
3x57,5kg

- Bulgariska utfall 3x10/ben
- Höftextension 3x10/ben

Widegrip FU
8x45kg @6.5
8x45kg @6.5

- Hyperextension 3x12 + Armhävningar smala/semi smala 3x12

Kommentar:
Böj: Ok. Kändes inte lika tungt/ovant på axlarna som förra veckan.
Bänk: Rätt cool känsla att inte ha bänkat varannan dag senaste tiden och ändå ha stabila arbetsvikter i gränslandet kring 60kg. Bänk setup och teknik, men framförallt bänkpsyket har varit känsligt för längre tid mellan passen.

[KCHPyssling]

ReRun Step 1

Sundsvalls Atletklubb 10.35-12.20

Uppvärmning 20 min
Rörlighet
Bakre kedja + Bål
TrP-boll

Marklyft 5x3 @7 utan bälte
10x20kg
4x60kg
3x80kg
3x100kg

3x105kg
3x105kg
3x105kg
3x105kg
3x105kg

- Chins pronerat grepp 10 (kändes lite väl mycket i axeln så blev inga fler set)

Bänkpress @6 Superset Baksida axlar flyes
10x20kg
4x40kg

2x45kg
2x45kg
2x45kg
2x45kg
2x45kg
2x45kg

- Raka latsdrag + Baksida axlar
- Armhävningar + Utsida axlar
- Biceps + Triceps
- Låg rodd + Bulgariska utfall med hantlar
- Cykel 3 min

Kommentar:
Haft en deloadvecka så detta var sista passet på den. Kommande vecka lite tyngre RPE. Ska bli spännanade!

Bulgariska utfall med hantlar kändes ingenting i höftböjaren.


__________________________________________________ ____

Skogen 13.30 - 14.00

Löpning med kroppsskydd
Kuperad väg 7 min
Backintervall x5
Kuperad väg 7 min

Kommentar:
Pannbensträning. Började moderat med 5 intervaller för att se hur höftböjaren reagerar.

[KCHPyssling]

Marschträning 9 km 05.35-07.05
Packning 8kg

Trots lätt ryggsäck så var det en ordentlig motvind så tiden blev densamma som förut.
___________________________________________

ReRun Step 1

Sundsvalls Atletklubb 15.20-17.45

Uppvärmning 20 min
Cykel 5 min
Rörlighet
Bakre kedja + Bål
TrP-boll

Bänkpress TS @10 1x2
10x20kg
5x40kg
3x45kg
2x50kg
2x55kg
2x60kg

2x62,5kg

1x65kg TnG
1x67,5kg TnG PB!

Bänkpress TnG @8
2x60kg
2x60kg
2x60kg
2x60kg
2x60kg
2x60kg

Spotopress 2ct
3x50kg
3x50kg
3x50kg
3x50kg

- Incline DB press 3x15-20 10kg
- Baksida axlar + Utsida axlar 4x10-15
- Plankan rak 2x60sek Sido 2x50sek

Kommentar:
Bänk: Tanken var att jobba upp till en tung 2:a med stopp.
Gjorde det och hade bra känsla så blev en kontrollerad 1x65 följt av ett all time PB med 1x67.5kg. (Kroppsvikt 52.8kg)
Många olika delar som kommit på plats detta träningsblock och föregående period. Dansar.

[KCHPyssling]

ReRun Step 1

Sundsvalls Atletklubb 19.30-21.40

Uppvärmning 30 min
Rörlighet
Bakre kedja + Bål
TrP-boll

Marklyft SS* 2+2 utan bälte
10x20kg
3x60kg
3x60kg

4x70kg @5
4x70kg @5
4x70kg @5
4x70kg @5
4x70kg @5

Tempoböj 3-4ct ned SBD-sleeves, utan bälte
10x20kg
4x40kg
3x50kg
2x60kg

2x70kg @7
2x70kg @7
2x70kg @7
2x70kg @7
2x70kg @7
2x70kg @7

- Höftextension 3x10/ben
- Olivias special 10/20x10

Kommentar:
*2 reps långa mark följt av 2 reps vanlig mark
Mycket sällsynt sent pass pga receptionsansvar på klubben, dock rätt behagligt träningstid visade det sig.

Mark: Superlätt, syfte att mjuka upp. Cykelns sista vecka och marken får tyngre RPE i sista dagarna.
Böj: Inte ont, stabil känsla.

[KCHPyssling]

Sveriges Nationaldag

ReRun Step 1

Sundsvalls Atletklubb 10.40-14.10

Uppvärmning 30 min
Cykel 5 min
Rörlighet
Bakre kedja + Bål
TrP-boll

Bänkpress @7
10x20kg
4x40kg
3x45kg
3x50kg
2x55kg
2x57,5kg

2x60kg

- avbrott 50min -

10x20kg
2x40kg
2x50kg
2x55kg

2x60kg
2x60kg
2x60kg
2x60kg
2x60kg

Widegrip FU
4x45kg @5
4x45kg @5
4x45kg @5
4x45kg @5

- Chins pronerat grepp 10, 12 - PB!, 10, 10 = 42 - Rep PB!
- Hyperextension m viktskiva 15kg 3x12 + Baksida axlar DB 3x10
- Lutande hantelcurl DB sittande + Triceps enarms pulldown

Kommentar:
Bänk: Stabilt. Älsklingsbänk. Fick ett samtal som gav lite lång setvila så gjorde om uppvärmningen.
Komp: Pers i både max reps och totalreps. Dom övriga 10:orna var inte heller absolut max så kändes riktigt bra!

[KCHPyssling]

Tillägg till ovan: Naturligtvis inte SÖNDAG. Det var ju Onsdag.
Pyssling uppenbarligen nere i konen och kunde inte hantera röd dag mitt i veckan.

__________________________________________________ ______

Marschträning 05.30-06.50
Packning 10kg, 9 km.

[KCHPyssling]

Marschträning 9 km 05.30-07.00
Packning 8kg
___________________________________________

ReRun Step 1

Sundsvalls Atletklubb 16.30-17.40

Uppvärmning 15 min
Rörlighet
Bakre kedja + Bål
TrP-boll


Tempoböj 3-4ct ned utan bälte, SBD
10x20kg
4x40kg
2x50kg
2x60kg

2x70kg @6.5
2x70kg @6.5
2x70kg @6.5
2x70kg @6.5

Frontböj tempo/paus
2x60kg
2x60kg

Marklyft 6x4 @7 utan bälte
4x60kg
4x90kg
3x90kg
----- Bröt. Höger baksida inte helt med i matchen.

- Cykel 5 min

Kommentar:
Böj: Ok. Antar att jag kände baksida lite i böjen.
Mark: Nöp lite i höger baksida, så sket i att köra på. Curl och hyperextention ok - känns vid utfall.

[KCHPyssling]

ReRun Step 1

Sundsvalls Atletklubb 11.10-13.50

Uppvärmning 25 min
Cykel 5 min
Rörlighet
Bakre kedja + Bål
TrP-boll

Marklyft 1x2 @10 med bälte
4x60kg
4x60kg
---- Höger baksida inte helt ok.

Bänkpress TnG
10x20kg
3x40kg
3x45kg
3x50kg
3x55kg

2x60kg
2x62,5kg
2x60kg
2x60kg
2x60kg
2x60kg

16x50kg - Rep PB!

Styrkevändningar
10x15kg
5x25kg
5x35kg
6x35kg
7x35kg
7x35kg

- Chins pronerat grepp, med vikt
10x0kg, 2x10kg, 1x15kg, 1x16kg - PB, 13x0kg - Rep PB

Kommentar:
Mark:Tanken var att stega upp till en tung 2:a men baksidan sa ifrån och 60kg kändes inte som det ska. Blir till att ta hand om detta med lite excentriska curls och annat.
Bänk/styrkevändningar:Supersettade dessa övningar. Kul med pers!
__________________________________________________ _

Sidsjöbacken 14.30-15.30
- Backintervall med kroppsskydd
- Bål tabata x 2 övningar + plankan

Kommentar:
Skidbacke.
Gick bra för höftflexor och baksida lår - till dess att jag fick för mig att glida på gruset och baksidan nöp till igen. Nåjå, kommer en vilovecka nu så blir att få ordning på det.

[KCHPyssling]

Marschträning 9 km 15.30-16.45
Packning 5kg

Kommentar:
Rerun step 1 är avslutad och nu väntar en vecka med lite variation och återhämning. Försöka få ihop höger baksida innan nästa cykel börjar.

Lite kort sammanfattat så har det varit en bra träningsperiod.
Bänken har känts riktigt stabil.
Tempoböjt 1-2 ggr/vecka vilket varit okej för tidigare känningar i höftflexorer.
Marken varken bu eller bä. Några fina lyft som man får kalla RPE-pers.
Höjning av intensitet och volym på marschträningen har inte påverkat styrkelyftet nämnvärt, snarare har väl återhämtningen blivit hjälpt av bättre arbetstålighet.