Styrkebygg

[KCHPyssling]

Norrbottens Regemente, Olympus

Uppvärmning 5 min

Knäböj med bälte, SBD-Sleeves
10x20kg
5x50kg
5x70kg

6x75kg @7.5
6x75kg @7.5

3x80kg
1x85kg

5x87.5kg @9.5
5x87.5kg @9 <--- Viktigt. 4:e reppen var seg. Fick ta en lång paus för att kunna göra sista. Den blev också bättre än föregående.
5x87.5kg @9.5
5x87.5kg @9

Långa mark utan bälte
4x50kg
1x90kg

4x95kg @6.5
4x95kg @6.5
4x95kg @6.5
4x95kg @6.5
4x95kg @7

-TRX-utfall 4x10/ben + Hängande benlyft 4x12
- Dips 3x10
- Liggande bencurl 3x12

Kommentar:
Böj: Bättre än förra veckan.
Mark: Inget mg så extra greppträning.

[KCHPyssling]

Luleå Atletklubb

Uppvärmning 5 min

Knäböj med bälte
10x20kg
3x50kg
3x70kg

3x80kg @7
3x80kg @7
3x80kg @6.5
3x80kg @6.5
3x80kg @7

Bänkpress
10x20kg
5x40kg
5x50kg

4x55kg @7
4x55kg @7
4x55kg @7
4x55kg @7.5
4x55kg @8
4x55kg @8

Smalbänk
5x45kg @6
5x45kg @6
5x45kg @6

- Dips med vikt 3x3 10kg

Kommentar:
Böj: Bra fart.
Bänk: Ok.

[KCHPyssling]

Sundsvalls Atletklubb

Uppvärmning 5 min

Knäböj med bälte, SBD-Sleeves
10x20kg
3x50kg
3x70kg
3x80kg
1x85kg

3x90kg @8.5
3x90kg @8.5
3x90kg @8.5
3x90kg @9

Alla 4 set.

Marklyft med bälte
4x50kg
3x90kg
1x110kg

4x115kg @8.5
4x115kg @9
4x110kg @8
4x110kg @9

Saktamark med remmar - för att spara händerna
4x95kg @9
4x90kg @8
4x90kg @8
4x90kg @8

Kommentar:
Böj: Segt. Som sista-passet-för-veckan-böj brukar kännas.
Mark: Obekvämt. Kändes knöligt och onaturligt i hela rörelsen.

[KCHPyssling]

Vecka 3 Pass 1
Sundsvalls Atletklubb 15.20-17.10

Uppvärmning 5 min

2ct Pausböj utan bälte, SBD-Sleeves
10x20kg
3x50kg
2x70kg
2x75kg

2x80kg @8.5
2x80kg @8
2x80kg @8.5
2x80kg @8
2x80kg @8
2x80kg @8.5

Bänkpress
10x20kg
5x40kg
5x50kg

5x52.5kg @7.5

5x55kg @7.5
5x55kg @8
5x55kg @8

- High incline DB-press @8 4x6 16kg
- Baksida axlar Y-drag 4x10-12
- Tryndrag 4x12 + Smala armhävningar 4x10
- Bålrotationer 4x10/sida

Kommentar:
Böj: Ok. Hade önskat lite snärtigare känsla.
Bänk: Ok. Eventuellt @7-7.5 på alla set.

[KCHPyssling]

Vecka 3 Pass 2
Sundsvalls Atletklubb 16.10-18.10

Uppvärmning 10 min

Knäböj med bälte, SBD-Sleeves
10x20kg
3x50kg
3x70kg
2x75kg

5x77.5kg @7

5x92.5kg @9.5 - RepPB!
4x92.5kg @10
3x92.5kg @10

Alla set 92.5kg

5x80kg @7.5-8

Långa mark utan bälte
4x50kg
3x90kg

4x97.5kg @7
4x97.5kg @7
4x97.5kg @7.5
4x97.5kg @7.5
4x97.5kg @7

Kommentar:
Böj: Planen sa 3x5 92.5kg men jag är så jävla stolt över det jag genomförde.
Hade jag kunnat sova och inte haft så tomma energidepåer så jag hade jag kunnat följa den planen. Men. Fortfarande. Stolt.
Mark: Lätt.

[KCHPyssling]

Vecka 3 Pass 3
Sundsvalls Atletklubb 15.15-17.30

Uppvärmning 5 min

Speedsquats med (mjukt wahlander) bälte, SBD-sleeves
10x20kg
3x50kg
3x70kg
1x80kg

3x85kg @7.5
3x85kg @7.5
3x85kg @7
3x85kg @8
3x85kg @7.5

Låg pinpress @8.5
10x20kg
5x40kg
2x40kg

5x45kg @7.5
5x47.5kg @8
5x50kg @8.5
5x50kg @8.5
5x50kg @8.5
5x50kg @8.5

Bänkpress
4x55kg @7.5
4x55kg @8.5
4x55kg @8.5
4x55kg @8.5
4x55kg @8
4x55kg @8.5

Smalbänk
5x47.5kg @7
5x47.5kg @7
5x47.5kg @6.5
5x47.5kg @7

- Hängande benlyft 4x12
- Baksida axlar cable 4x12 + DB Y-drag 3x12
- Side raise DB 3x12

Kommentar:
Böj: Ok. Lite småseg känsla.
Pinpress: Bra. Efter sista 5:an på 50 hade jag tänkt prova 52.5 men såg att jag redan gjort 4 set @8.5. Så känslan var att det hade kanske gått att gå högre ändå.
Bänk: Trött efter pinpressarna.

[KCHPyssling]

Vecka 3 Pass 4
Sundsvalls Atletklubb 11.35-13.35

Uppvärmning 5 min

Knäböj med bälte, SBD-Sleeves
10x20kg
3x50kg
2x70kg
2x80kg
1x90kg

2x95kg @9 --- Av med SBD:erna pga domnad fot, mellan set #1 och #2 ---
1x95kg @10
2x90kg @8
2x95kg @10

Marklyft med bälte
5x60kg
2x80kg
2x100kg
1x110kg

2x122.5kg @8.5
2x122.5kg @8.5
2x122.5kg @9
1x122.5kg @9 ---Teknikfail totalt.

Saktamark med remmar
4x90kg @8
4x90kg @8
4x90kg @8
4x90kg @8

- Bulgariska utfall 3x12/ben
- Benspark 3x5-8/ben
- Bencurl 3x10-12/ben
- Bålrotationer höft 90° 3x10/sida
- Huvudstående crunch 9, 5, 5

Kommentar:
Böj: Lyckades grinda upp en böj. First time for everything. Man kan ju inte tro att jag reppade på 92.5kg tidigare i veckan.
Mark: Knöligt. Fick inte till kompaktheten och därmed inte med bena i lyften. Typ raka mark.

Låter kanske neggo, men försöker vara objektiv angående utförandet.
I ärlighetens namn är jag väldigt glad och tacksam för att jag kan bocka av det jag kan. Det är sånt här jag vill ha.
När allt inte kommer gratis och man får slita för det lilla. Det sållar agnarna från vetet.

[KCHPyssling]

Vecka 4 Pass 1
Sundsvalls Atletklubb 15.30-17.15

Uppvärmning 5 min

Pausböj 2ct utan bälte, SBD-Sleeves
10x20kg
5x50kg

2x70kg @6.5
2x70kg @6.5
2x70kg @6.5
2x70kg @6.5
2x70kg @6.5
2x70kg @6.5

Bänkpress
10x20kg
5x40kg

3x50kg @6.5

3x60kg @10 - 2 första reppen stabila, hamnade ur banan på sista därav @10.
3x60kg @8
3x60kg @8.7
3x60kg @9
3x60kg @8.7

Spotopress Speed mtf
3x55kg @8.5
3x55kg @8.5
3x55kg @8.5
3x55kg @8.5

- Chins pronerat grepp: 10, 5, 7
- Baksida axlar DB 4x10-12
- Raka latsdrag 3x10-12 + Låg rodd 3x10

Kommentar:
Pausböj: Lätt.
Bänk: Skönt att kunna göra bra set efter att första blev obra. Någon typ av total-reps-PB.
Spotopress: Svårt att göra snärtiga med vändningen på ovant ställe.

[KCHPyssling]

Vecka 4 Pass 2
Sundsvalls Atletklubb 15.15-17.15

Uppvärmning 5 min

Knäböj med bälte, SBD-Sleeves
10x20kg
5x50kg
4x70kg
2x80kg

5x85kg @8.5 - PB utan bälte

1x90kg

4x92.5kg @8.8
4x92.5kg @9
4x92.5kg @10
3x92.5kg @9.5 + 1x92.5kg @8.5 Gick in med stången i racket sedan ut direkt igen. Ville ha kvalitet på reppen.

Långa mark med bälte
3x50kg
3x90kg
2x100kg

3x105kg @8
3x105kg @8
3x105kg @8
3x105kg @8
3x105kg @8

- Benspark + Bencurl 3x10
- Hängande benlyft 3x12

Kommentar:
Böj: Mer kräm och bättre teknik än senast.
Mark: Ovant med bälte på långa mark.

[KCHPyssling]

Vecka 4 Pass 3
Sundsvalls Atletklubb 15.35-18.00

Uppvärmning 5 min

Speed squats med bälte, SBD-Sleeves
10x20kg
3x50kg

4x80kg @7
4x80kg @7
4x80kg @7
4x80kg @7

Bänkpress
10x20kg
4x40kg
3x50kg
3x55kg

3x57.5kg @7
3x60kg @8
3x60kg @8.5

3x60kg @8.5
3x60kg @10
3x60kg @10

Smalbänk
4x52.5kg @7.5
4x52.5kg @7.5
4x52.5kg @7.5
4x52.5kg @7.5

Pinpressar @8
3x40kg
3x45kg

3x50kg
3x52.5kg @9.5
3x50kg @8.5
3x50kg @8.5

- Baksida axlar + Utsida axlar + Triceps

Kommentar:
Böj: Ok.
Bänk: Bättre känsla än i måndags.
Pinpressar: Första set @8. Resten förmodligen för högt. Dock mycket bänk innan så ok med tanke på förutsättningarna.

[KCHPyssling]

Vecka 4 Pass 4
Sundsvalls Atletklubb 10.40-13.30

Uppvärmning 20 min

Knäböj med bälte, SBD-Sleeves
10x20kg
5x50kg
3x70kg
1x80kg
1x90kg
1x95kg

1x100kg @10
1x100kg @9.5
1x100kg @9.5
1x100kg @10
1x100kg @10

Marklyft med bälte
5x50kg
2x100kg
1x110kg

4x115kg @8
4x115kg @8
4x115kg @8
4x115kg @8.5

- Chins pronerat grepp 10, 9, 6
- Huvudstående bålcrunch 10, 10, 10
- Bencurl + Hyperextension 3x10
- Hängande benlyft 3x12

Kommentar:
Böj: Hade hyfsad känsla under värmet men sen fick jag svårt att hålla fokus.
Lördagar brukar ju inte innehålla supersnärtig böj men ska väl ändå kunna göra bättre än såhär.
Mark: Ok.

[KCHPyssling]

Vecka 5 Pass 1
Sundsvalls Atletklubb 15.35-17.20

Uppvärmning 5min

2ct Pausböj utan bälte, SBD-Sleeves
10x20kg
3x50kg

3x70kg @6.5
3x70kg @7
3x70kg @6.5
3x70kg @6.5
3x70kg @6.5
3x70kg @6.5

Bänkpress med Tävlingsstopp
10x20kg
10x20kg
5x40kg
3x50kg

3x55kg @8.5

2x60kg @9.5
1x62.5kg @9.5
1x62.5kg @9.5
1x62.5kg @10

3x57.5kg @9 med press signal (för att dubbelkolla att jag pausade nog länge)
3x57.5kg @10
3x57.5kg @8 - TnG
3x57.5kg @10 - TnG

- Baksida axlar + Utsida axlar 3x10-12
- Hammer Strength Rodd 10x15kg, 8x25kg, 8x25kg + 10x15kg
- Smala armhänvningar 3x10

Kommentar:
Böj: Lätt.
Bänk: Frångick planen på 3x3 60kg (gjorde det set/reps förra veckan utan "problem" så kände det var ok) till förmån för att känna på stopp inför Serietävlingen.
* Allt bänkande var klart på 40 min så kanske var jag lite för snål i setvilan *

Morgonvikten har under denna toppning legat på dryga 54kg vilket på en tävlingsvåg innebär 53kg - en alldeles för låg vikt. Inte varit helt lätt att styra upp men målet är att få persa i invägning nästa lördag.

[KCHPyssling]

Vecka 5 Pass 2
Sundsvalls Atletklubb 15.50-17.50

Uppvärmning 5 min

Knäböj med bälte, SBD-Sleeves
10x20kg
3x50kg
3x70kg
3x80kg

3x90kg @8

1x95kg
1x100kg

1,5x105kg @9.5
1x105kg @9.8
0,5x105kg @10

Marklyft med bälte
5x50kg
3x80kg

3x105kg @6.5
3x105kg @6.5
3x105kg @6.5
3x105kg @6.5
3x105kg @6.5

- Bencurl + Benspark 3x10-12
- Hyperextension m. viktplatta 3x10 15kg + Bulgariska utfall 3x10/ben
- Hängande benlyft 3x12

Kommentar:
Böj: Plan 3x2 105kg. Kollade tillbaka på toppningen inför Serie 2 (Maj-16), då skulle jag gjort samma set/reps fast på 100kg, men fick då endast med mig 1x2 100kg så det är väl ett framfall att jag nu gjorde 2x1 105kg med 2kg lättare kropp.
Set 1 blev nog den sannaste RPE skattningen i min världshistoria - kändes som att en till rep eventuellt hade kunnat gå men kom inte förbi sticking-pointen.
Mark: Lätt. Kompakt, kraft från bena. Alla set under 10 min.

[KCHPyssling]

Vecka 5 Pass 2
Sundsvalls Atletklubb 15.50-16.50

Uppvärmning 5 min

Låg Pinpress @7
10x20kg
5x40kg
3x40kg

3x50kg
3x50kg
3x50kg
3x50kg
3x50kg

- Låg rodd 3x12
- Baksida axlar 3x12
- KB OH böj 12kg 3x10/ben

Kommentar:
Lugnt och kort pass. Bröt ut pinpressen från pass 2 till ett eget pass.

[KCHPyssling]

Vecka 5 Pass 3
Sundsvalls Atletklubb 15.10-17.15

Uppvärmning 15 min

Speed squat med bälte, SBD-Sleeves
10x20kg
4x50kg
3x70kg

4x80kg @6.8
4x80kg @6.8
4x80kg @6.8
4x80kg @6.8

Bänkpress
10x20kg
4x40kg
3x50kg

3x57.5kg @8
3x57.5kg @8
3x57.5kg @8
3x57.5kg @8
3x57.5kg @8.5
3x57.5kg @8

Smalbänk
3x50kg @7
3x50kg @7
3x50kg @7
3x50kg @7
3x50kg @7

Kommentar:
Inga konstigheter.