ikonane's träningsjournal

[ikonane]

Dag1 - Bröst/Axlar/Triceps (16x3)
Lutande hantelpress - 36*16*3
Militärpress - 30*16 / 35*16*2
Push down - 35*16 / 30*16*2
10 min cykel, 4,52km @ 137 kcal

[ikonane]

Dag2 - Rygg/Axlar/Biceps (12x4)
Rodd maskin - 80*16 / 110*12*3
Latsdrag - 75*12 / 80*12*2 / 70*12
Bicepscurls rakskivstång - 30*12 / 35*12*3
Baksida axlar i maskin - 40*12*3
10 min cykel, 4,2km @ 115kcal

[ikonane]

Dag3 - Rygg/Ben/Mage (16x3)
Marklyft - 100*5 / 120*5 / 130*5 / 140*4 / 140*6
Benpress - 140*16 / 160*16*3
Maghjul - 16st, 10st+10kg, 10st+10kg
10 min cykel

[ikonane]

Dag1 - Bröst/Axlar/Triceps (16x3)
Lutande bänkpress - 100*5 / 110*3 / 80*13*2 / 80*12
Militärpress - 35*16*3
Frenchpress - 35*16*2 / 35*18
10 min cykel, 4,3km @ 127kcal

[ikonane]

Dag2 - Rygg/Axlar/Biceps (12x4)
Chins - 4st, 4st, 4st, 3st
Rodd - 75*12*3 / 75*20
Ez - 30*16 / 35*12 / 35*14 / 35*20 / 40*8
Latsdrag - 50*20 / 60*12
10 min cykel, 4,37km @ 127 kcal

[ikonane]

Dag3 - Rygg/Ben/Mage (16x3)
Marklyft - 90*10 / 120*5 / 140*3 / 150*2 / 160*1 / 160*1 / 160*1 / 120*3
Benpress - 200*10*3 / 220*8
Maghjul - 12st, 12st, 12st+10kg
10 min cykel, 4.31km @ 131kcal

[ikonane]

Dag4 - Bröst/Axlar/Triceps (12x4)
hantelpress - 40*12*2 / 40*14 / 40*12 / 40*8
Sida hantlar - 12*10*3 / 14*8
Frenchpress - 40*14 / 45*12*3
Lite Bicepscurls
10 min cykel, 4,06km @ 116kcal

[ikonane]

Dubbel-bubbel-fail-på-mobil

[ikonane]

Dag6 - Bröst/Axlar/Triceps (16x3)
Bänkpress med paus - 80*16 / 80*12*2
Bänkpress utan paus - 100*6
Militärpress - 40*16 / 40*15 / 40*12
Dips - kv(118)*10st, kv*10, kv*8,
Lite pushdown

[ikonane]

Dag7 - Rygg/Axlar/Biceps (12x4)
Dips - 5st, 5st, +10kg*3st, +10kg*2st, kv*4st
Rodd (bred) - 80*12*4
Bicepscurls (rak) - 35*12 / 40*12*3 / 30*20

[ikonane]

Dag8 - Rygg/Ben/Mage (16x3)
Marklyft (med stopp) - 80*8 / 100*8 / 120*5*2 / 120*6*3
Benpress - 210*10*4
Maghjul - 14st, +10kg*10*2
10 min cykel, 4,55km @ 140 kcal

[ikonane]

Dag9 - Bröst/Axlar/Triceps (10*4)
Lutande hantelpress - 40*10*4
Sida hantlar - 12*10*4
Pushdown - 30*16 / 40*10*2 / 25*10
Baksida axlar i maskin - 30*12*2 / 40*10

[ikonane]

Dag10 - Rygg/Axlar/Biceps (16x3)
Bicepscurls med rak stång - 40*16*3
Överhandscurls - 30*16*3
Rodd - 80*16*2 / 105*4 /
Chins med hjälp - kv-40kg*8*4
Cykel - 10min, 4,52km @ 130kcal

[ikonane]

Dag2 - Rygg/Axlar/Biceps (12x4)
Rodd - 85*12*4
Latsdrag - 70*12 / 75*11 / 70*12 / 70*20(ostrikt)
Koncentrationscurls - 18*5 / 14*10*3
10 min cykel, 4,37km @ 130 kcal

[ikonane]

Dag3 - Rygg/Ben/Mage (16x3) (krasslig)
Marklyft - 110*8 / 120*5*3
Benpress - 125*16 / 150*16*2 / 150*20
Maghjul - 12st, +10*12, +10*10*3