Intensiv styrketräning förbränner enbart ca 24 kcal per timme? - Kolozzeum Forum

ferraristi · 2013-04-01, 23:11

Hej, först vill jag tacka alla för ett otroligt bra träningsforum. Jag läser mycket här men detta blir min första post. Jag har ett mindre problem jag hoppas någon kan hjälpa till med. Jag har sökt på nätet men alla träffar/aktivitetskalkylatorer ger samma (felaktiga?) svar. Jag har fetmarkerat det väsentligaste eftersom posten blev lite väl lång...

Min plan är att räkna ut en god approximation av min dagliga energiförbrukning. Under 50 dagar har jag vägt varje gram av all föda jag ätit och jag har även vägt mig varje morgon under snarlika förhållanden (3N - nyvaken, nypissad och naken). Jag har dessutom använt stegräknare för att räkna ut hur mycket jag rört mig var dag, utöver all fysisk aktivitet som noggrant diarieförts. Under dessa dagar har jag främst löptränat (60 km /vecka), simmat (5 km / vecka) samt styrketränat (ca 180 min /vecka - styrketräningen är till för att gagna löpning/simning/cykling och inte för att bygga volym, dvs cardion är min prio - tränar triathlon).

Då jag nu har ett rätt bra värde på energi in (dvs antal konsumerade kcal) samt viktförändring (något negativ - dvs ej legat på energiöverskott) borde jag, om jag vet mina träningspass energiförbrukning, kunna räkna ut ett approximativt dygnsvärde på min kropps energiförbukning exkl träning. Jag har gjort allt detta tidigare för fem år sedan när jag INTE styrketränade, och då kom jag fram till en förbrukning av ca 2200 kcal / dygn (inkl normal vardagsmotion).

Då liksom nu har jag för löpning räknat med 1 kcal per kg kroppsvikt och km (exempelvis 800 kcal per mil vid 80 kg vikt). Just 1 kcal per kg km tycks vara väldokumenterat så detta är ett mått jag litar på (det är lätt att mäta energiförbrukning hos löpare på löpband via mätning av utandningsluft). Simning (hårt klubbsim - medley) har jag räknat med 200 kcal / km (vilket är lägre än i diverse kalkylatorer på nätet som jag tror överskattar energiförbrukningen. För styrketräningen räknade jag först med 500 kcal / timme (ett värde som hittats på diverse kalkylatorer på nätet). Observera att jag satt EPOC till 0 för alla aktiviteter(dvs efterförbränning), tror den är marginell i sammanhanget, även läst forskning som styrker detta. Men när jag räknar med dessa värden får jag fram att min dygnsförbrukning exkl träning borde hamna på knappt 2000 kcal /dygn, vilket är i stor kontrast till min tidigare mätning. Dvs jag tror att jag överskattar energiförbrukning från mina aktiviteter. Men om jag istället sätter förbrukningen vid varje styrkepass till 0 kcal så stämmer uträkningen förvånansvärt bra med förra gången jag mätte (ca 2200 kcal per dygn).

Jag är medveten om att det finns ett flertal faktorer som stör mitt slutresultat, exempelvis kanske min NEAT-förbrukning minskar pga kaloriunderskottet, eller så kanske matvågen visar fel (har dock kalibrerat den under mätperioden och den tycks stämma). Viktskillnaden har räknats fram med rullande medelvärden så fel pga dygnsvariation borde vara minimerat. Hade jag gått på kaloriöverskott hade allt lätt kunnat förklaras med att min kropp "överförbrännt" istället för att lagra fett. Men nu är det inte så.

Jag undrar därför om alla aktivitetstabeller på nätet som hävdar att en timmes intensiv styrketräning verkligen kan göra av med i storleksordningen 500 kcal stämmer?

Jag roade mig därför med att göra en egen uträkning gällande energiförbrukning vid styrketräning:

1 kilokcal = 4.18 kilojoule
1 kilojoule = 1 Nm (N = Newton = 9,82, låt oss räkna med 10), (m = meter)

Låt oss säga att jag under 60 minuter kör 10 övningar med 3 set i varje och 10 repetitioner i varje set. Det blir totalt 300 reps (10x3x10). Om jag lyfter tunga vikter och tar 100 kg per lyft blir det totalt 30.000 kg (300x100kg). Det blir totalt 300.000 N (30.000x10). Om jag lyfter varje vikt en halv meter (endast den lyftande fasen kan räknas, den nedåtgående fasen utför i fysikalisk mening inget arbete) så får vi: m = 0.5. Alltså får vi Nm = 150.000 (300.000 x 0,5).

Utfört arbete under detta styrkepass blir då 150 kilojoule (150.000 / 1000), eller cirka 36 kcal (150 / 4.18).

Eftersom jag inte orkar lyfta 30 ton per timme med bra form utan snarare max hälften av det beräknar jag min energiförbrukning per timme vid styrketräning till ca 18 kcal. Är detta rimligt?

Rimlighetsbedömning: Om energiförbrukning för löpning stämmer med 1 kcal per kg och km får vi med samma beräkning (för en 80 kg tung person springer 10 km och som tar 1 steg per meter och som förflyttar sig 25 cm upp för varje steg):
80x10x10000x0.25 / 4180= 480 kcal.

480 kcal stämmer inte med de ca 800 kcal som uppmäts vid löpning. Den teoretiska skillnaden vid rimlighetsbedömningen är dock inte mer än ca 66%. Om vi antar att hälften av denna skillnad uppstår från ett icke försumbart luftmotstånd samt en icke försumbar stegfriktion återstår ca 33 % som eventuellt kan härledas till att verkningsgraden hos skelettmuskulaturen inte är 100%. Om vi justerar min ovanstående uträkning av energiåtgång vid styrketräning med dessa 33% får jag en timförbrukning på ca 24 kcal (istället för 18), eller cirka 48 kcal för den som lyfter det dubbla dvs 30.000 kg.

Sätter jag in 24 kcal i min formel för energi in och energi ut samt viktförändring stämmer beräkningen rätt bra. Om styrketräning inte ger mer än max 25 kcal per timme kan man räkna förbrukning samt efterförbränning från styrkepass som försumbar. Dessutom har jag läst att skillnaden i energiförbrukning mellan fett och muskler nästintill försumbar sett till totalt energibehov (i storleksordning < 10 kcal högre förbränning per kg och dygn för muskler kontra fett), dvs en muskulös person har endast marginell fördel mot fet person på samma vikt gällande basal energiförbrukning per dygn. Dvs styrketräning utövar man för att få en starkare/tåligare/snyggare kropp men det har inget med viktnedgång att göra alls? Om min uträkning stämmer förbrukar jag ca 6 ggr mer energi på att ta mig till och från gymmet (ca 1500 meters promenad åt varje håll) än vad jag gör under själva träningspasset (baserat på 50 kcal /km vid promenad). Alternativt så räcker det med att ta med sig 8 gram russin för att kompensera för hela passets energiförbrukning.

Eftersom energiekvationen för löpning höll relativt väl för en rimlighetsbedömning torde slutsatsen vara att energiekvationen även håller för styrketräning, dvs att energiåtgången vid styrketräning är försumbar.

Själva frågan: Har jag missat någon väsentlig parameter här eller är alla aktivitetskalkylatorer man finner på nätet för uppskattad energiförbrukning vid styrketräning fel med mer än en faktor 20?

Alternativt: Har någon en länk till en forskningsrapport / testrapport där man genom utandningsluft mäter energiåtgång av styrketräningspass?

vicarious · 2013-04-02, 00:15

sorry, men: tl;dr.

Jag kan tipsa om att räkna på MET (metabolic equivalent) om du vill ha en mer exakt uppskattning av hur mycket energi olika aktiviteter förbrukar.

AronP · 2013-04-02, 07:59

Rent spontat säger jag att du saknar tid och att försumma den negativa fasen kan du bara göra om den motriktande kraften är lika med noll vilket den inte är i det här fallet...utan att läst det vidare noggrant.

Dreas · 2013-04-02, 08:09

Jag brukar räkna en timma på gymmet till 200kcal. Då tänker jag träning, dricka, stå och gå på gymmet, allt ingår i de 200 kilokalorierna. Ett tips så du slipper räkna på något som ändå inte blir exakt.

Tacos · 2013-04-02, 08:58

Har man inte en förhöjd förbränning timmarna/dygnet efter just styrketräning?
Så utslaget på ett dygn blir det antagligen mer.

King Grub · 2013-04-02, 13:03

Citat:

Ursprungligen postat av Tacos

Har man inte en förhöjd förbränning timmarna/dygnet efter just styrketräning?

Jo, några tiotal kcal mer blir det.

Tacos · 2013-04-02, 13:19

Citat:

Ursprungligen postat av King Grub

Jo, några tiotal kcal mer blir det.

Jaså, det var inte mer än så. Men men, många bäckar små

Kvicksilver · 2013-04-02, 13:27

Citat:

Ursprungligen postat av Dreas

Jag brukar räkna en timma på gymmet till 200kcal. Då tänker jag träning, dricka, stå och gå på gymmet, allt ingår i de 200 kilokalorierna. Ett tips så du slipper räkna på något som ändå inte blir exakt.

Jag räknar med 250-350 i mina kalkyler. Tror att många bränner mindre än så eftersom de verkar mer intresserade av att snacka och vila än att träna.
Det finns en övertro på hur mycket man förbränner. Ser folk som halsar i sig sportdryck som om dom sprang ett maraton mellan seten.

King Grub · 2013-04-02, 13:31

http://www.scielo.br/pdf/rbme/v10n2/en_a06v10n2

tjing · 2013-04-02, 19:15

Bara för att flika in, så är kalorierna inte allt när det kommer till viktpåverkan med styrketräning. Man har i många studier sett minskat midjemått hos folk som styrketränar. Troligtvis påverkar även EPOC (företrädelsevis förbränning av underhudsfett) och hormonella faktorer (testosteron, tillväxthormon osv).

Dessutom ökar styrketräning ämnesomsättningen (mer fettfri massa/katekolaminer) och en mängd olika tillskott kan potentiera ämnesomsättning och fettförbränning i olika doseringar vid olika tidpunkter; vassle, koffein osv.

Roligast blir det ju när någon "kommit på" att styrketräning bara bränner relativt lite glykogen och att man då inte behöver äta så mycket kolhydrater! Förutom att kolhydrater även används till allmänna energibehov och inte bara för att fylla på glykogen.