Program och progressionshjälp för erfarna - Kolozzeum Forum

zol · 2017-11-21, 22:57

Längesen jag var aktiv på Kollo, men nu jävlar är det dags för lite nytändning med träningen. Har sedan min journal inte ökat ett skvatt snarare tvärtom, nytt jobb, halvdan träning utan fokus på progression.

Nu behöver jag er hjälp att se över ett program (postar mitt gamla egenkomponerade favoritprogram). Krav; bygga massa, 4 ggr i veckan där jag kör igenom kroppen 2 ggr, lite fokus på bröst, inget över/under trycker det är groteskt tråkigt med enbart ben, det måste kännas kul att gå till gymmet.

Skriv gärna hur ni ser på progression i ert rekommenderade program, nu fokuserar jag endast progressionen på en basövning i ett enda set (pyramid)

Tränat ca 13 år.

Måndag
Bänk 6 set (Tungt)
Bröst 4 set
Axlar 6 set
Triceps 6 set
Benpress 3 set

Tisdag
Knäböj 5 set (Tungt)
Chins 6 set
Rodd 6 set
Biceps 4 set

Torsdag
Militärpress 6 set (Tungt)
Bröst 8 set
Triceps 5 set
Benspark 3 set

Fredag
Marklyft 5 set (Tungt)
Rodd 4 set
Pulldowns 4 set
Biceps 5 set
Bencurl 3 set

zol · 2018-01-06, 01:45

Vad anser ni om följande progressionstänk för ovan program:

Varje basövning skall försöka uppnå 5*5 på samma vikt. Orkar jag inte lägga på mer vikt på stången eller öka något reps från tidigare pass skall jag öka 1 extra set i en komplementövning. D.v.s. tanken är att den totala volymen på ett pass alltid skall öka på något sätt?

Anders The Peak · 2018-01-06, 14:38

Hur har du tränat tidigare år ?

zol · 2018-01-06, 18:52

Rent programässigt så har jag prova på en del under mina kanske 12 år på gymmet (varierande mängd mellan åren), exempelvis mängd olika bro-splitar, Max OT, helkropp, halvkropp, Sheiko osv.

Schemat ovan har jag byggt själv och är uppbyggt efter hur jag tycker träningen är kul,
aldrig gillat att träna ben enskilt på ett pass.

Men aldrig riktigt tänkt på progressionen ur ett volymperpektiv det har helt enkelt handlat om att oftast satsat 100% på att öka i vikten under en set i basövingarna vanligen genom pyramid. Låter lite konstigt när jag tänker på det, men har jag haft en schema har jag aldrig lagt på något extra set eller så utan rent och skär försökt lägga på mer vikter på stången. Nu är det tvärstopp eller snarare att jag minskat i styrka.

Anders The Peak · 2018-01-06, 20:29

Citat:

Måndag
Militärpress 5 set (Tungt)
Axlar 4 set (Volym)
Biceps 5 set(Volym)
Biceps 4 set(Volym)
Triceps 6 set(Volym)
Triceps 4 set(Volym)

Tisdag
Benpress 3 set
Knäböj 5 set (Tungt)
Benspark 3 set
Bencurl 3 set

Onsdag
Chins 6 set
Rodd 6 set
Bänk 6 set (Tungt)
Bröst 4 set
Bröst 8 set

torsdag
Benpress 5 set(Volym)
Knäböj 4 set (Volym)
Benspark 3 set
Bencurl 3 set

Fredag
Marklyft 5 set (Tungt)
Chins 4 set(Volym)
Rodd 4 set(Volym)
Bänk 4 set (Volym)
Bröst 4 set (Volym)

Vilka övningsval och repsantal kan du tänka dig att lägga in i ovan program?

Määng · 2018-01-06, 21:29

Något du kan tänka på är att ha progressionen i volym också veckovis. Mike Israetel skriver mycket om det här på sin sida.

Exempelvis så kan du istället för att ha 18 set varje vecka för bröst höja varje vecka

Vecka 1: 8 set
Vecka 2: 12 set
Vecka 3: 16 set
Vecka 4: 20 set
Vecka 5 (overreaching vecka): 24 set

Sen börjar du antingen om eller kör en deload på 5 set för bröst och börjar om på 8 set sen.

zol · 2018-01-06, 21:34

Jag är helt flexibel med övningsval och reps (bänk och chins tycker jag däremot är väldigt roligt), just nu vill jag bara komma vidare och börja växa till mig. (182 cm, 73 kg).

I programmet ovan körar jag basövningar tungt med komplementövningar med högra repsantal. Komplementövningarna varierar mellan passen men brukar ligga på 8-15 reps. Vanligaste övningarna utöver basövningar är: Axelpress med hantel, chins, rodd, lats drag, rodd i maskin, push down, hantel bakom naken, biceps curl, Benpress, benspark, ben curl.

zol · 2018-01-06, 21:42

Citat:

Ursprungligen postat av Määng

Något du kan tänka på är att ha progressionen i volym också veckovis. Mike Israetel skriver mycket om det här på sin sida.

Exempelvis så kan du istället för att ha 18 set varje vecka för bröst höja varje vecka

Vecka 1: 8 set
Vecka 2: 12 set
Vecka 3: 16 set
Vecka 4: 20 set
Vecka 5 (overreaching vecka): 24 set

Sen börjar du antingen om eller kör en deload på 5 set för bröst och börjar om på 8 set sen.

Intressant, rekommenderas det isf att göra likadant för rygg och ben? Har du själv någon erfarenhet av hans träningsmetodik?

https://renaissanceperiodization.com...s-hypertrophy/

Määng · 2018-01-06, 21:46

Citat:

Ursprungligen postat av zol

Intressant, rekommenderas det isf att göra likadant för rygg och ben? Har du själv någon erfarenhet av hans träningsmetodik?

https://renaissanceperiodization.com...s-hypertrophy/

Man gör likadant för alla muskelgrupper. Jag har bara följt hans generella riktlinjer för MRV, MEV osv för alla muskelgrupper.

Jag har testat två makrocykler och tycker att det fungerar bra, men jag behöver lite mer tid för att kunna utvärdera bättre. För ben kör jag däremot inte så för jag tycker det är astrist att träna ben så jag kör 3-4 set knäböj varje pass istället där jag går för PB i 2-3 reps istället, lite lättare om jag är sliten typ 5x5 på 80% av 2RM.

viringer · 2018-01-06, 23:51

Varför köra tungt om du vill bygga massa

zol · 2018-01-07, 19:31

Citat:

Ursprungligen postat av viringer

Varför köra tungt om du vill bygga massa

Kör bara tungt i basövningarna, främst för att:

- lättare att koncentrera mig på utförandet (iaf i mark, knäböj)
- roligare
- variera från komplementövningarna

Tror du det är hämmande att att köra 5 or ist för 12 or? Händer absolut att jag varierar mellan olika perioder, just nu tar jag efter lite ifrån 5*5 upplägget.

ThomasA · 2018-01-07, 23:36

Citat:

Ursprungligen postat av Määng

Man gör likadant för alla muskelgrupper. Jag har bara följt hans generella riktlinjer för MRV, MEV osv för alla muskelgrupper.

Jag har testat två makrocykler och tycker att det fungerar bra, men jag behöver lite mer tid för att kunna utvärdera bättre. För ben kör jag däremot inte så för jag tycker det är astrist att träna ben så jag kör 3-4 set knäböj varje pass istället där jag går för PB i 2-3 reps istället, lite lättare om jag är sliten typ 5x5 på 80% av 2RM.

Hur många muskelgrupper kör du efter det här åt gången? Kan väl inte gå att köra efter det här på hela kroppen på samma cykel? den tyngsta veckan är 24 set per muskelgrupp 😤😤😤😤

Määng · 2018-01-08, 08:39

Citat:

Ursprungligen postat av ThomasA

Hur många muskelgrupper kör du efter det här åt gången? Kan väl inte gå att köra efter det här på hela kroppen på samma cykel? den tyngsta veckan är 24 set per muskelgrupp ��

Jag kör så här för överkroppen, skippar dock framsida axlar och kör bara för baksida och utsida. Mage kör jag också endast sporadiskt.

Tyngsta veckan ser ut så här gällande antal set:

Rygg 24 set
Bröst 20 set
Biceps 20 set
Triceps 12 set
Utsida/Baksida axlar 24 set

Överkroppen kan iaf jag köra så här på utan att bli sliten. Hade gjort samma sak för ben hade jag nog känt mig lite risiga kan jag tänka mig.