Styrkebygg

[KCHPyssling]

Vecka 4 Pass 4
Sundsvalls Atletklubb 15.30-17.05

Uppvärmning 5 min

Frontböj utan bälte, SBD-Sleeves
10x20kg
4x40kg

4x60kg @6.5
4x60kg @7
4x60kg @7
4x60kg @7
4x60kg @7

Marklyft utan bälte
4x40kg

4x85kg @5
4x85kg @5
4x85kg @5
4x85kg @5
4x85kg @5
4x85kg @5

- Huvudstående bålflexion/extension 3x10-12 (Kändes stabilare än någonsin)
- Hyperextension 3x10

En mycket lugnt pass. Marken var verkligen bara genomblödning.
Att det tog 90 minuter ändå var endast för att jag såsade med äkta styrkelyfts-set-vila på typ 10000 minuter

[KCHPyssling]

Vecka 4 Pass 5
Sundsvalls Atletklubb 15.25-17.05

Uppvärmning 5min

Pausböj 2ct, utan bälte SBD-sleeves
10x20kg
3x60kg

3x75kg @7
3x75kg @7
3x75kg @7
3x75kg @7
3x75kg @7

Bänkpress
10x20kg
5x40kg

2x50kg @5
2x50kg @5
2x50kg @5
2x50kg @5
2x50kg @5
2x50kg @5

Smalbänk
4x55kg @7
4x55kg @7
4x55kg @7
4x55kg @7
4x55kg @7
4x55kg @7

- Dips 3x10
- Tricep pulldown + Curl DB + Arnoldpressar --- Många x många

Lätt lätt lätt.
Svåraste med deload: Att inte få bli trött och slut på riktigt.

[KCHPyssling]

Vecka 4 Pass 6
Sundsvalls Atletklubb 12.15-14.41

Uppvärmning 5min

Knäböj med bälte, SBD-Sleeves
10x20kg
2x60kg
2x80kg
1x85kg
1x90kg

2x95kg @8.5
2x95kg @8.5
2x95kg @8.5
2x95kg @8.5

Marklyft med bälte
3x60kg
1x100kg
1x110kg

3x112,5kg @8
3x112,5kg @7.5
3x112,5kg @7.5
3x112,5kg @7
3x112,5kg @7

Långa mark utan bälte
3x100kg @7
3x100kg @7
3x100kg @7
3x100kg @7
3x100kg @7

- Bulgariska utfall 3x10/ben
- Benspark 3x8/ben
- Bencurl 3x8/ben
- Huvudstående flex/ext 3x10
- Mickes bål-special

Böj: Lite trubbig känsla, svårt att peppa till då jag liksom gått in i slappar-mode för att inte go haaam nu när det är supposed to be light weight. Men inga konstigheter egentligen. Lördagsböjen brukar alltid kännas segare än tisdagsböjen om än samma vikt på stången.
Mark: Easy. Fick en aha-upplevelse när jag tyckte första set var onödigt tungt men i andra slog jag på tålamodet och istället för att rycka loss stången - drog jag loss den och vips var det fysioform. Skönt.

Nu kämpa igenom en söndag med myror i brallorna av längtan till podiet.

[KCHPyssling]

Vecka 5 Pass 1
Sundsvalls Atletklubb 15.26-17.05

Uppvärmning 5 min

Knäböj utan bälte, SBD-Sleeves
10x20kg
3x60kg
1x70kg

3x75kg @6.5
3x75kg @6.5
3x75kg @6.5
3x75kg @6.5
3x75kg @6.5

Bänkpress TS
10x20kg
4x40kg
3x50kg
1x55kg
1x57,5kg
1x60kg

1x62,5kg @8.5
1x62,5kg @9 <--- Klicka för film
1x62,5kg @9

Bänkpress TnG
3x50kg @6
3x50kg @6
3x50kg @6
3x50kg @6
3x50kg @6

- Tryndrag + Sideraise Cable 4x10-12
- Reardelt flye + Chest flye maskin 3x10-12

Såå, sista 4 passen återstår innan resa mot Umeå och DM.
Böj: Lätt.
Bänk: Redan under värmning med stången kom lite syra-känsla så denna dag var trycket inte på topp. Därför skönt att 1:orna gick stabilt ändå. Kanske värderade lite för högt på @9 men låt gå. Fick ju kommentar om att stoppen var snåla förra måndagen men denna gång torde dom räknas som okej.

[KCHPyssling]

Vecka 5 Pass 2
Uppvärmning 5 min

Uppvärmning 5 min

Knäböj med bälte, SBD-Sleeves
10x20kg
3x60kg
2x80kg
1x90kg
1x95kg

1x100kg @8.5
1x100kg @9 <--- Klicka för film
1x100kg @9

3x80kg @6.5
3x80kg @6.5
3x80kg @6.5

Marklyft utan bälte
4x60kg

3x100kg @6.5
3x100kg @6.5
3x100kg @6.5
3x100kg @6.5
3x100kg @6.5

- Bulgariska utfall 3x10/ben
- Benspark Hammer Strength 3x10/ben
- Huvudstående hip flex/ext 3x10

Inga konstigheter.
Böj: Att göra böjar på 100kg med halvtam känsla i kroppen är något slags av PB.
Mark: Lätt.

[KCHPyssling]

Vecka 5 Pass 3
Sundsvalls Atletklubb 15.35-17.06

Uppvärmning 5 min

Knäböj utan bälte, SBD-Sleeves
10x20kg
3x60kg
1x70kg

3x75kg @6
3x75kg @6
3x75kg @6
3x75kg @6
3x75kg @6

Bänkpress
10x20kg
4x40kg
2x50kg

2x55kg @7
2x55kg @7
2x55kg @7
2x55kg @7
2x55kg @7
2x55kg @7

- Tryndrag + Sideraise Cable 3x10-12

Allt Lätt.
Medelmorgonvikt legat på 55,5kg mest hela hösten. Men med dom senaste veckorna några fler mornar precis över 56kg-strecket, har ju ett mål att väga in tyngre än tidigare tävlingar.
Onsdags-morgonen startade dock med vikt under 55kg så det flukturerar än, bara käka på nu sista dagarna.

[KCHPyssling]

Distriktsmästerskap 2017

Gammliahallen, Umeå 10.00 - 16.00

Invägning 10.00: 54,84kg
Värmstart 11.00
Tävlingsstart 12.00

Knäböj
10x20kg
3x60kg
2x80kg
1x85kg
1x90kg
1x95kg

#1: 100kg ⚪⚪⚪
#2: 105kg ⚪⚪⚪
#3: 110kg ������

Bänkpress
10x20kg
4x40kg
2x50kg
1x55kg
1x57,5kg
1x60kg

#1: 62,5kg ⚪⚪⚪
#2: 65kg ⚪⚪⚪
#3: 67,5kg ������

Marklyft
4x60kg
1x100kg
1x110kg
1x120kg

#1: 130kg ⚪⚪⚪
#2: 145kg ������
#3: 145kg ������

Total: 300kg
Total poäng: 358.82p
3 tyngsta lyften.

Summrering:
Målet att få slå personliga rekord uppfylldes inte. Vägde in alldeles för lätt efter att magen inte ville behålla någon mat under fre-lör. Att hinna fylla på det på söndagsmorgonen var inte realistiskt.
Efter att böj- och bänkplanen gick i stöpet var tagget inför marken som bortblåst och var helt ärligt, totalt förkrossad. Svårt att dra tung mark då.
Jag kan bluffa och lura huvudet mycket men trycket var för dåligt och krämen i kroppen alldeles för lite, för att kunna prestera på topp.

Jag vet att jag aldrig varit starkare, min träningsperiod fram till denna tävling har varit kanon.

Nuggets and Pearls:
- Min lägstanivå har höjts.
- Matlådor is Life, spara "okänd" mat till efter kritiskt läge.

[KCHPyssling]

Fri hopp och lek part 1.

Sundsvalls Atletklubb 15.50-17.00

Uppvärmning 5 min

Knäböj utan bälte, Slingshot Sleeves
10x20kg
4x60kg
3x70kg
3x75kg

3x80kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg

Marklyft utan bälte
4x60kg
5x90kg
10x90kg - rep PB
10x90kg - rep PB
5x90kg

- Chins pronerat grepp 10, 5, 6 + Benspark 10/ben x3
- DB bröstpress 1x20kg 10kg, 4x10 13.5kg
- DB axelpress 3x10 10kg

Helt träningsledigt mån + tis. Inte för att kroppen känns på något sätt sliten utan för att huvudet ska få en paus. Tomheten efter tävling kommer oavsett resultatet men blir för mig alltid lite tyngre när uppsatta mål ej nås. Dock extremt tacksam att jag är frisk och skadefri.

Dagens pass blev lite blandat efter känsla och feeling. Högreps mark - fysisk fostran och mörade på bra i filéerna.

[KCHPyssling]

Fri hopp och lek part 2.

Sundsvalls Atletklubb 15.15-17.05

Uppvärmning 5min

Bänkpress 3ct
10x20kg
4x40kg

2x50kg
2x50kg
2x50kg
2x50kg
2x50kg
2x50kg

Bänkpress TnG
6x55kg
3x57,5kg
2x60kg

OH KB Böj 4x10/ben 12kg KB

Frontböj utan bälte, Slingshot Sleeves
10x20kg
5x40kg
2x50kg

3x55kg
3x55kg
3x55kg
3x55kg
3x55kg

- Reardelt flye maskin 3xmånga reps
- Hammer strength Isolateral Axelpress 20x10kg 10x10kg 10x12,5kg 10x15kg/arm
- Hammer strength Isolateral Wide Chestpress 3x10 15kg/arm
- Sittande DB Sideraise dropset 7kg-5kg-3kg 3xmånga reps
- Armhävningar smala 3x10

Huvudet lite piggare efter ytterligare en dag helt off.

[KCHPyssling]

Fri hopp och lek part 3.

Sundsvalls Atletklubb 10.30-13.05

Uppvärmning 5min

Knäböj med bälte, SBD-Sleeves
10x20kg
3x60kg
2x80kg
1x90kg
1x95kg

1x97,5kg
1x97,5kg
1x97,5kg

Sumo-mark utan bälte
4x60kg
3x90kg
1x100kg
1x110kg
1x115kg

Smalmark
2x100kg
1x115kg bälte
1x115kg bälte
1x100kg
10x100kg - rep PB
11x100kg - rep PB

Johan och Filips - Benslakt
- Exccentric-maskin böj med väst 4xmax + Utfallsgång 4x2 vändor (20 steg/vända?)
- Bålrotation 4x10/sida + Hängande benlyft 4x10 + Benspark 4xmax + Bencurl 4xmax
- Omvänd planka 3x60sek
- Planka 3x60sek - varav jag genomförde typ 3x15sek.

Sista passet av hittepå innan start måndag på ny 6 veckors cykel.
Nu när jag skriver detta på måndagmorgon så håller jag bara tummarna att benen tillåter någon form av knäböj i eftermiddag. Inte haft träningsvärk såhär sedan dom rena byggardagarna Ska göra ett seriöst försök att kötta på benen till våren så all is gooood.
Tillägg: grabbarna kör denna typ av upplägg tisdagar och lördagar, med tanke på hur bena känns idag blir det nog inte 2ggr/vecka såhär direkt för mig. Acklimatisering kräves.

[KCHPyssling]

Build up: Vecka 1 Pass 1
Sundsvalls Atletklubb 16.10-17.45

Uppvärmning 5 min

Knäböj utan bälte, SBD-Sleeves
10x20kg
3x60kg
2x70kg

4x80kg @7
4x80kg @7.5
4x80kg @8
4x80kg @8

Bänkpress
10x20kg
4x40kg
2x50kg

2x55kg @6.5

8x45kg @6.5
8x45kg @6.5
8x45kg @6.5
8x45kg @6.8 - MS

Lutande hantelpress @7-8
6x15kg
6x17.5kg
6x17.5kg
6x17.5kg

Chins pronerat grepp 4x8
Reardelt flye maskin 4x10-12
Latsdrag kryss 4x8+Lutande armhävningar (fötter på pall) 4x10

Start av nytt program, 6 veckor á 4-5 pass/vecka + eventuellt något aktiv-vila-pass på det.

Böj: Som förväntat var benen väldigt svullna och stela från lördagen. För att illustrera svullnaden: Med SBD:er som jag vanligtvis är nära på att dra över knäna fick jag detta pass ordentligt med myror i fötterna, under sista setet kände jag inte höger foten...
Men allt enligt önskan om mera ben till jul så bara görat!
Bänk: Inga konstigheter.

[KCHPyssling]

Vecka 1 Pass 2
Sundsvalls Atletklubb 16.00-18.10

Uppvärmning 5 min

Knäböj utan bälte, SBD-Sleeves
10x20kg
3x60kg
1x70kg

8x80kg @8.5 - Rep PB utan bälte
8x80kg @8.5
8x80kg @8.5
8x80kg @8.5

Jeffersson curls m KB 1x10

Marklyft mot band utan bälte
4x60kg

5x80kg @6.5 Ett band
5x80kg @7 Två band
5x80kg @7 Två band
5x80kg @7 Två band
5x80kg @7 Två band

Raka mark utan bälte
8x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

- Enbenscurl 3x10
- Hyperextension 3x20
- Enbensspark 3x10

Böj: Benen fortfarande stela dock ej lika svullna - inga myror i fötterna eller domningar (dock höll jag mig från att sitta så kanske var det) - Hade velat att stången skulle röra sig snabbare men med tanke på förutsättningarna så var det ok. Första veckan tillbaka på högreps efter en toppning är ju oftast...Utmanande - och fortfarande reps-PB utan bälte.
- Nyhet: Jefferssons curl som del i uppvärmning, ska göra fler nästa, ville mest bara känna på grejorna idag.
Mark: Lätt och ledigt. ESO lades extra gummiband på för att uppnå önskad RPE.

Alternativ att spara dagens bänk till ett 5:e överkroppspass : Taget.

[KCHPyssling]

Vecka 1 Pass 3
Sundsvalls Atletklubb 15.00-17.00

Uppvärmning 5 min

Knäböj 1+1/4 utan bälte, SBD Sleeves
10x20kg
2x60kg

4x70kg @7
4x70kg @7
4x70kg @7
4x70kg @7

Bänkpress 3ct
10x20kg
5x40kg

4x45kg @6.5
4x45kg @6.5
4x45kg @6.5
4x45kg @6.5
4x45kg @6.5
4x45kg @7

Klossbänk 6 cm med press-signal
2x50kg
2x55kg

4x60kg @7.5
4x60kg @7.5
4x60kg @6.5
4x60kg @6.5

Böj: Konstruktivt. Benen börjar kännas liiiite spänstigare.
3ct bänk: Första 3 seten så pressade jag från trycklös korg - när vikten är lätt så slappnar jag liksom av och pressar från helt dött stopp. Inte särskilt bra överföring till tyngre vikter så set 4-6 jobbade jag på att ha spänning i grejorna trots att det känns lätt och ledigt.
Klossbänk: Första set lite ovant, inte kört kloss på säkerligen 1 års tid. Därefter riktigt bra fjong. Skönt att nöta med stopp och signal.

[KCHPyssling]

Vecka 1 Bonuspass
Sundsvalls Atletklubb 15.20-16.35

Uppvärmning 5 min

Bänkpress
10x20kg
4x40kg

5x50kg @7
5x50kg @7
5x50kg @7
5x50kg @6.5
5x50kg @6.5

Lutande hantelpress
10x15kg
10x17.5kg
10x17.5kg
10x17.5kg
10x18.5kg
+ Reardelt DB flye

- Cable sideraise 3x10/sida
- Hammer Strength Axelpress 10x10kg, 8x15kg, 8x15kg/arm + Hammer Strength 8x25kg, 8x25kg, 8x25kg/arm
- Armhävningar 3xmax
- Hammer Strength bröstpress dropset 5xmånga /arm

Bänkpress är även programmerad på pass 2 tillsammans med böj+mark med möjligheten att göra den på ett separat bonus-överkroppspass. Därav ett bonuspass på fredagen.

[KCHPyssling]

Vecka 1 Pass 4
Sundsvalls Atletklubb 10.00-13.00

Uppvärmning 5 min

Rackböj @7-8 utan bälte, SBD Sleeves
10x20kg
3x60kg
3x70kg
3x80kg

3x85kg
3x87,5kg
3x87,5kg
3x90kg
3x90kg

Marklyft utan bälte
6x60kg

6x95kg @6.5
6x95kg @7
6x95kg @7
6x95kg @7

Blockmark 5cm utan bälte
3x60kg
3x90kg

4x95kg @6.5
4x95kg @6.5
4x95kg @6.5
4x95kg @6.5

Johan och Filips - Benslakt
- Exccentric-maskin böj med väst 4xmax + Utfallsgång 4x2 vändor (40 steg/vända)
- Bålrotation 4x10/sida + Benspark 4xmax
- Bencurl 4xmax + Hängande benlyft 4x10
- Planka 3x60sek
- Hipthrusters 3x20

Rackböj: Livs-Premiär #1 för denna variation. Försök att hitta rörelsen och bedöma arbetsvikt. Kändes kul!
Mark: Lätt.
Blockmark: Livs-Premiär #2. Lätt.
Benslakt: Livs-Preimär #3 för att grina av mjölksyrasmärta på SAK. Längesen detta hände, var rätt vanligt förekommande under byggarpassen på fitness24-tiden men lite mera sällsynt nuförtiden.