Boris Sheiko program - Sidan 161 - Kolozzeum Forum

ReXi · 2017-11-22, 09:45

Citat:

Ursprungligen postat av lanzal

Vad har du för max nu?

Har inte maxat på väldigt länge men personbästa so far:
Bänk: 77.5x7
Mark: 125x4
Böj: 105x4

Tänkte dock gå in på mina teoretiska max
Bänk 95
Mark 140
Böj 120

Är främst ute efter 130 böj och 100 bänk.

lanzal · 2017-11-22, 15:35

Citat:

Ursprungligen postat av ReXi

Har inte maxat på väldigt länge men personbästa so far:
Bänk: 77.5x7
Mark: 125x4
Böj: 105x4

Tänkte dock gå in på mina teoretiska max
Bänk 95
Mark 140
Böj 120

Är främst ute efter 130 böj och 100 bänk.

Ah men det lär du klara :P

ReXi · 2017-11-22, 15:45

Så då var första träningspasset på #37 avklarat. Bänken var enklare än förväntad, dock var böjen tyngre än vad jag förväntade mig.
GM ersätta jag med bencurl, nästa gång ersätter jag det med raka mark. Ska variera mellan bencurl/raka mark ist för GM.
Dock gjorde jag mina hantellflies, nästa gång gör jag de i CC eller maskin för att variera.

Avslutade passet med sex set biceps supersettad med hantellyft åt sidan.

Jag märkte snabbt att dessa pass på kaloribalans/kaloriminus är ett helvete, så det är viktigt med kaloriöverskott. Själv ska jag ligga på 1-200 kaloriöverskott. Dvs 2600-2700 kalorier/dag.

Passet enligt schemat tog 2h, inklusive uppvärmning. Dock la jag till lite biceps/sido delta, och det tog 15 min extra. Så totalt 2,25h tog hela passet.

lanzal · 2017-11-22, 20:12

Citat:

Ursprungligen postat av ReXi

Så då var första träningspasset på #37 avklarat. Bänken var enklare än förväntad, dock var böjen tyngre än vad jag förväntade mig.
GM ersätta jag med bencurl, nästa gång ersätter jag det med raka mark. Ska variera mellan bencurl/raka mark ist för GM.
Dock gjorde jag mina hantellflies, nästa gång gör jag de i CC eller maskin för att variera.

Avslutade passet med sex set biceps supersettad med hantellyft åt sidan.

Jag märkte snabbt att dessa pass på kaloribalans/kaloriminus är ett helvete, så det är viktigt med kaloriöverskott. Själv ska jag ligga på 1-200 kaloriöverskott. Dvs 2600-2700 kalorier/dag.

Passet enligt schemat tog 2h, inklusive uppvärmning. Dock la jag till lite biceps/sido delta, och det tog 15 min extra. Så totalt 2,25h tog hela passet.

Om nu fokus är bänken kanske du kan slänga in bänkpress istället för hantelflies.. inga tunga bänk men bara så att du får öva rörelsen mer!
http://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=13.0

"5. Additional/GPP exercises. Use medium weights. For example: after 8 reps you should be able do 3-4 more."

Abbe720 · 2017-11-22, 20:17

Har kört sheiko ett tag och finner att upplägget för både bänken och böjen funkar bra för mig. Marken (kör sumomark) är dock lite mer trög och jag upplever att markvariationen med vikterna upphöjda inte ger så mycket mer än att möjligen få viktvana. Skulle man kunna ersätta dessa markvariationer med mer pausmark och mark upp till knäna? Vilka setxreps samt % bör man använda sig av då jämfört med det som står för boxmarken?

koncept · 2017-11-22, 23:47

Citat:

Ursprungligen postat av Abbe720

Har kört sheiko ett tag och finner att upplägget för både bänken och böjen funkar bra för mig. Marken (kör sumomark) är dock lite mer trög och jag upplever att markvariationen med vikterna upphöjda inte ger så mycket mer än att möjligen få viktvana. Skulle man kunna ersätta dessa markvariationer med mer pausmark och mark upp till knäna? Vilka setxreps samt % bör man använda sig av då jämfört med det som står för boxmarken?

Vilken höjd kör du från?
Jag körde först från 10 cm men upplevde att det inte gav så mycket, antagligen pga för att startpositionen skiljde sig för mycket från vanliga sumo. Bytte till att endast 4-5cm och sedan dess tycker jag varianten är bättre. Kan träna nära max med bra teknik och hög volym på höga vikter utan att det sliter lika mycket. En sak som jag tror är viktig för att den ska ha överföring är att du i starten är i samma position som du skulle vara där i vanligt drag från golvet.

Om du känner för att byta ut varianten hade jag först tänkt ut en annan där vikterna är höga, exempelvis bara mer vanliga sumo. Om du kör en svårare variant som begränsar vikterna (t.ex. paus-sumo) så kommer din genomsnittliga intensitet i marklyft minska mycket gentemot om du hade haft en "overloading"-variant som korta sumo. Möjligen blir det inte så stor skillnad i slutändan.

Abbe720 · 2017-11-23, 09:19

Citat:

Ursprungligen postat av koncept

Vilken höjd kör du från?
Jag körde först från 10 cm men upplevde att det inte gav så mycket, antagligen pga för att startpositionen skiljde sig för mycket från vanliga sumo. Bytte till att endast 4-5cm och sedan dess tycker jag varianten är bättre. Kan träna nära max med bra teknik och hög volym på höga vikter utan att det sliter lika mycket. En sak som jag tror är viktig för att den ska ha överföring är att du i starten är i samma position som du skulle vara där i vanligt drag från golvet.

Om du känner för att byta ut varianten hade jag först tänkt ut en annan där vikterna är höga, exempelvis bara mer vanliga sumo. Om du kör en svårare variant som begränsar vikterna (t.ex. paus-sumo) så kommer din genomsnittliga intensitet i marklyft minska mycket gentemot om du hade haft en "overloading"-variant som korta sumo. Möjligen blir det inte så stor skillnad i slutändan.

Är lite osäker på vad klossarna kan ligga på, lutar åt 5-6cm då stången fortfarande är en bra bit under knäet(får mäta på klubben) . Tycker i sig att lyften med boxmark känns riktigt bra, både teknikmässigt och lätt att komma i position. Dock känns det som att det är mer en egomätare för mig, för när jag kör från golvet får jag inte alls in samma känsla med avseende på att man hamnar rätt i startposition.

Om jag skulle byta ut de mot fler vanliga sumo, skulle man då behålla repsxset för passet och bara droppat vikten med säg 5-10%?

ReXi · 2017-11-23, 12:38

Citat:

Ursprungligen postat av lanzal

Om nu fokus är bänken kanske du kan slänga in bänkpress istället för hantelflies.. inga tunga bänk men bara så att du får öva rörelsen mer!
http://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=13.0

"5. Additional/GPP exercises. Use medium weights. For example: after 8 reps you should be able do 3-4 more."

Oh, tack! Gillar faktiskt flies, men nu vet jag vad jag ska göra ifall alla maskiner, bänkar och CC är upptagna.

Igår körde jag som sagt första passet, och idag känns det som att 10 personer misshandlat mig. Och imorgon är det incline bänk, dips och mark. Hahah!! I like this

koncept · 2017-11-23, 14:15

Citat:

Ursprungligen postat av Abbe720

Är lite osäker på vad klossarna kan ligga på, lutar åt 5-6cm då stången fortfarande är en bra bit under knäet(får mäta på klubben) . Tycker i sig att lyften med boxmark känns riktigt bra, både teknikmässigt och lätt att komma i position. Dock känns det som att det är mer en egomätare för mig, för när jag kör från golvet får jag inte alls in samma känsla med avseende på att man hamnar rätt i startposition.

Om jag skulle byta ut de mot fler vanliga sumo, skulle man då behålla repsxset för passet och bara droppat vikten med säg 5-10%?

Jag tror att ett utav syftena med korta marklyft just är att kunna träna tungt med bra teknik, så ur det perspektivet är det inte dåligt att det känns bättre än från golvet. Jag tycker också att det är lättare att få rätt startposition, men det tillåter också mig att göra 3-4 snygga reps på +80%, vilket hade "kostat" mer från golvet.

Vid ett byte till vanliga mark tycker jag att du kan sänka intensiteten med 5-10% beroende på hur mycket svagare du är från golvet. Reps x set kan du nog behålla för enkelhetens skull. Skulle du höja någon av dem hade du behövt sänka intensiteten för att behålla balansen, och då sänks medelintensiteten ytterligare.

ReXi · 2017-11-25, 13:10

Har sedan tidigare fått en muskelbristning i vänstra bröstet, så jag vet hur det känns.

Och igår kördes andra passet. Skulle då köra 6 set gånger 4 reps i snebänk. Jag började känna samma sak i bröstet (högra denna gång) som jag då jag fick muskelbristning i vänstra bröstet. Jag avbröt att fortsätta köra snebänk.

Denna program kanske är inget för mig, eller så räckte inte uppvärmningen tillräckligt?
Värmde upp med 3x10 i hanteflies, 3kg.
Sedan snebänk:
2x15 med endast stången (uppvärmning)
1x10, 40kg (uppvärmning)
1x8 50 kg (uppvärmning)
1x6 55kg
4x4 60kg - Här börja det kännas skumt.

Bruce Banner · 2017-11-25, 13:27

Nej, det kan inte vara bristen på uppvärmning som jag ser det, måste vara något annat.

MVH
/Bruce

ReXi · 2017-11-25, 14:25

Citat:

Ursprungligen postat av Bruce Banner

Nej, det kan inte vara bristen på uppvärmning som jag ser det, måste vara något annat.

MVH
/Bruce

Dålig återhämtning från passet innan?

Bruce Banner · 2017-11-25, 16:27

Ja, det är tiotusenkronorsfrågan och väldigt svårt att chansa rätt på tycker jag.

Men har du åtminstone fått 48 timmar mellan passen så ska vara OK så länge du inte gick kalashårt i kaklet sista passet.

En bristning kan du fåt på vilket träningsprogram som helst så jag tycker det vore olyckligt om du efter 2 pass avfärdar det som inget för dig baserat på en bristning.

Boris är noga med att påpeka att det är generiska program för en fiktiv lyftare. Har du stora problem med återhämtning får man helt enkelt skära på volymen (antal set). Det skulle jag göra innan jag tar extra vilodagar etc.

En sak som jag själv märkt under årens gång är att just bänkpress med sned bänk är väldigt slitsamt mot hela bröst och axelpartiet. Är man inte van så blir det en väldig belastning eftersom ROM blir betydligt mer omfattande än vanlig bänkpress om man har lite brygga och volym i bröstpartiet. Jag tycker övningen är rakt av dålig för mig och gör hellre smalbänk eller någon annan variant.

MVH
/Bruce

ReXi · 2017-11-25, 16:31

Citat:

Ursprungligen postat av Bruce Banner

Ja, det är tiotusenkronorsfrågan och väldigt svårt att chansa rätt på tycker jag.

Men har du åtminstone fått 48 timmar mellan passen så ska vara OK så länge du inte gick kalashårt i kaklet sista passet.

En bristning kan du fåt på vilket träningsprogram som helst så jag tycker det vore olyckligt om du efter 2 pass avfärdar det som inget för dig baserat på en bristning.

Boris är noga med att påpeka att det är generiska program för en fiktiv lyftare. Har du stora problem med återhämtning får man helt enkelt skära på volymen (antal set). Det skulle jag göra innan jag tar extra vilodagar etc.

En sak som jag själv märkt under årens gång är att just bänkpress med sned bänk är väldigt slitsamt mot hela bröst och axelpartiet. Är man inte van så blir det en väldig belastning eftersom ROM blir betydligt mer omfattande än vanlig bänkpress om man har lite brygga och volym i bröstpartiet. Jag tycker övningen är rakt av dålig för mig och gör hellre smalbänk eller någon annan variant.

MVH
/Bruce

Jag får nog köra på ett par pass till innan jag uttrycker mig igen, imorgon är det bänk igen. Vi får se hur det går.

ReXi · 2017-12-06, 19:00

Sådär, efter två veckor med #37 så hoppar jag av pga smärtor i korsryggen. Anser inte det är värt att riskera sin rygg för att bli stark i böj och mark om man inte ska tävla.
Ja, det är "lätta" vikter man kör på, men efter så pass många sett så känns det inte lätt längre och risken att skada sig är stor. Trist, jag som älskade programmet.