Ökar jag kondition genom att springa 1 gång i veckan?

[poppen11]

Ursprungligen postat av Frågenarkomanen

Har du vetenskapligt belägg för detta, eller egna empiriska erfarenheter?

http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc...=rep1&type=pdf

Moderate-intensity training once a week for at least 12 weeks was sufficient to increase aerobic fitness in sedentary young men. This low frequency of exercise training may be used to encourage sedentary individuals for more compliance with physical activity.

http://www.tandfonline.com/doi/abs/1....1976.10616722

The purpose of this study was to examine the physiological responses of county jail inmates to running programs of 1-day, 3-day, and 5-day/week frequencies.

Significant improvements occurred in direct proportion to frequency of training in resting and recovery heart rates, treadmill performance time, [Vdot]O2 max, max O2 pulse, and [Vdot]E max.

Dock så är detta en fråga där vetenskapliga belägg för motsatsen är det som efterfrågas. Jag får lyfta frågan igen; Grub om du har tillgång till de studier som författarna i boken (du tidigare citerade) bygger sitt uttalande på, så hade jag gärna läst dessa.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Frågenarkomanen

Har du vetenskapligt belägg för detta, eller egna empiriska erfarenheter?

Inga studier. Bara erfarenhet.

[Jocke67]

Ursprungligen postat av poppen11

http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc...=rep1&type=pdf

http://www.tandfonline.com/doi/abs/1....1976.10616722

The purpose of this study was to examine the physiological responses of county jail inmates to running programs of 1-day, 3-day, and 5-day/week frequencies.

Significant improvements occurred in direct proportion to frequency of training in resting and recovery heart rates, treadmill performance time, [Vdot]O2 max, max O2 pulse, and [Vdot]E max..

Utifrån sammanfattningen ser det ut att vara en seriös studie. Många deltagare (55 st fördelat på 4 grupper inkl kontrollgrupp) och relativt lång tid (20 veckor). Och träningen verkar ha varit hyfsat hård (85-90% av maxpuls i 30 minuter). Kan man läsa hela studien nån stans? Skulle vilja veta träningsbakgrund hos deltagarna och vilken nivå de låg på i VO2max samt hur stora ökningarna var.

[poppen11]

Ursprungligen postat av Jocke67

Utifrån sammanfattningen ser det ut att vara en seriös studie. Många deltagare (55 st fördelat på 4 grupper inkl kontrollgrupp) och relativt lång tid (20 veckor). Och träningen verkar ha varit hyfsat hård (85-90% av maxpuls i 30 minuter). Kan man läsa hela studien nån stans? Skulle vilja veta träningsbakgrund hos deltagarna och vilken nivå de låg på i VO2max samt hur stora ökningarna var.

Vad som är "många deltagare" är som sagt alltid relaterat till hur stor effekt vi letar efter. Där "effekt" då skall avse vad vi tror är den "sanna effekten". I detta fall skulle jag tro att effekten är relativt stor: med detta avses exempelvis förbättrad löptid på 1km, av ett eller flera löppass i veckan jämfört med inget. Detta betyder att även med ett litet deltagarantal så är risken liten att vi får ett icke signifikant resultat (av ren slump). Gör vi samma studie men tror vi har en liten "sann effekt" behöver vi ett större deltagarantal för att kunna få ett signifikant resultat - givet storleken på effekten. Exempelvis effekten av ett bodybumppass på en marathon tid är säkerligen liten - men finns säkerligen - och vi behöver då ett större deltagarantal.

Studierna är ju länkade - funkar det inte? Sök på Google scholar annars.

ps: Att författarna delade upp deltagarna på 4 grupper (ca 14 i varje) tyder kanske även de på att även dem trodde att effekten var relativt stor så att man skulle kunna finna skillnader mellan grupperna. Hade effekten varit "liten" hade det istället varit bättre att använda sig av färre grupper.

[Jocke67]

Nej jag lyckas inte hitta studien, länken går bara till Abstract.

Vore intressant tycker jag att se exakta resultat och signifikans vad gäller ökning VO2max för 3 resp 5 pass per vecka. Om skillnaden verkligen är 5/3 så är det lite förvånande tycker jag.

[poppen11]

Ursprungligen postat av Jocke67

Nej jag lyckas inte hitta studien, länken går bara till Abstract.

Vore intressant tycker jag att se exakta resultat och signifikans vad gäller ökning VO2max för 3 resp 5 pass per vecka. Om skillnaden verkligen är 5/3 så är det lite förvånande tycker jag.

Denna borde funka https://s3.amazonaws.com/academia.ed...e_exercise.pdf

[Jocke67]

Ursprungligen postat av poppen11

Denna borde funka https://s3.amazonaws.com/academia.ed...e_exercise.pdf

Det var den andra studien (länk nr 2)

[poppen11]

Ursprungligen postat av Jocke67

Det var den andra studien (länk nr 2)

Nej den funkade visst inte för mig heller, hehe. Men jag är dock mer nyfiken på studier som visar motsatsen!

[Sheikah]

Om man ska försöka konkretisera och göra tråden praktiskt relevant för en konditionsidrottare som under en period vill satsa på styrketräningen - så borde man alltså försöka få in 3 pass under en vecka som innehåller dessa tre delar?

Det klargörs att program för konditionsträning bör innehålla tre komponenter; 1) Ryckträning (maxi- mal fart 10-60 sek) för muskelstyrka och snabbhet; 2) intervallträning (arbetsperioder från 2-3 upp till 8-10 min) för träning av de syretranspor- terande organen [VO2max]; samt 3) distansträning (jämnt tempo under lång tid – minst tävlingstiden) för att vänja sig vid tungt arbete under längre tid [lokala faktorer].

https://centrumforidrottsforskning.s...onstraning.pdf

[Jocke67]

Ursprungligen postat av Sheikah

Om man ska försöka konkretisera och göra tråden praktiskt relevant för en konditionsidrottare som under en period vill satsa på styrketräningen - så borde man alltså försöka få in 3 pass under en vecka som innehåller dessa tre delar?

https://centrumforidrottsforskning.s...onstraning.pdf

Tror inte att man kan ge så generella råd om träningsupplägg, beror på så många saker. Men för de flesta som tävlar i någon konditionsidrott är det nog bra att träna alla komponenterna styrka, anaerobt kapacitet, Vo2max och uthållighet. Men med olika prioritet och antagligen någon form av periodisering (inte nödvändigtvis träna allt samma vecka).

[Jocke67]

Det är en sak som jag tycker att man som motionär måste tänka på när man läser teorier om kondotionsträning som är inriktade mot elitidrottare: De bra effekterna som högintensiva men relativt korta intervaller ofta visat sig ge bygger på att man verkligen kör dem max. Vilket är extremt smärtsamt. Och det är nog få motionärer som pallar psykiskt att träna så hårt. Jag tror att många inte ens kan föreställa sig den nivån av smärta och utmattning som det innebär att tex köra så hårt att man uppnår sin VOmax ellet kortintervaller där man når sin gräns för anaerob uthållighet.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Jocke67

Det är en sak som jag tycker att man som motionär måste tänka på när man läser teorier om kondotionsträning som är inriktade mot elitidrottare: De bra effekterna som högintensiva men relativt korta intervaller ofta visat sig ge bygger på att man verkligen kör dem max. Vilket är extremt smärtsamt. Och det är nog få motionärer som pallar psykiskt att träna så hårt. Jag tror att många inte ens kan föreställa sig den nivån av smärta och utmattning som det innebär att tex köra så hårt att man uppnår sin VOmax ellet kortintervaller där man når sin gräns för anaerob uthållighet.

Dessutom kan man gärna tänka på att majoriteten av elitens träning är i relativt låg intensitet. Det kanske verkar vara snabbt då de springer i 4min-tempo, men för en Mo Farah så är detta en lugn söndagsjogg. All denna mängdträning gör att de sedan klarar av att hantera den tuffare träningen. Försöker man göra enbart den hårda träningen så har man ingen grund att stå på och man får snart problem med skador och liknande.

Det kanske ser lite annorlunda ut i idrotter som inte är lika slitsamma (stötar från fotisättningar) som löpning.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Jocke67

Jag tror att många inte ens kan föreställa sig den nivån av smärta och utmattning som det innebär att tex köra så hårt att man uppnår sin VOmax

Jag fick lite OCD och måste bara inflika lite (trots att jag i princip håller med om vad du skrev och menade)...

Vad menar du egentligen med att "uppnå sin VO2max"?

Att springa i vVO2max (den lägsta hastighet vid vilken man uppnår det maximala syreupptaget) är ju inte jättejobbigt i sig.

Det blir ju jobbigt först då man försöker hålla den hastigheten under en längre tid. 10-15min är väl ungefär den längsta tid som är möjlig vid den intensiteten. Så det är ju typ tävlingsfart på 2-3km för amatörer och tävlingsfart på 5-6km för eliten.

[Jocke67]

Ursprungligen postat av svenbanan

Jag fick lite OCD och måste bara inflika lite (trots att jag i princip håller med om vad du skrev och menade)...

Vad menar du egentligen med att "uppnå sin VO2max"?

Att springa i vVO2max (den lägsta hastighet vid vilken man uppnår det maximala syreupptaget) är ju inte jättejobbigt i sig.

Det blir ju jobbigt först då man försöker hålla den hastigheten under en längre tid. 10-15min är väl ungefär den längsta tid som är möjlig vid den intensiteten. Så det är ju typ tävlingsfart på 2-3km för amatörer och tävlingsfart på 5-6km för eliten.

Jag menade att uppnå ett läge där man ligger på sin maximala syreupptagning. Alltså inte belastning / fart motsvarande VO2-max utan att själva syreupptaget (det som man tex mäter med en mask i en Vo2max-test). Då ligger man i princip på maxpuls.

På cykel kan man typiskt ligga 5 minuter på belastning motsvarande VO2-max.. Man har då en genimsnittlig syreförbrukning något under sin maximala VO2 men kompenserar genom att använda anaeroba reserver. Det borde vara ungefär samma i löpning tror jag.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Jocke67

Jag menade att uppnå ett läge där man ligger på sin maximala syreupptagning. Alltså inte belastning / fart motsvarande VO2-max utan att själva syreupptaget (det som man tex mäter med en mask i en Vo2max-test). Då ligger man i princip på maxpuls.

På cykel kan man typiskt ligga 5 minuter på belastning motsvarande VO2-max.. Man har då en genimsnittlig syreförbrukning något under sin maximala VO2 men kompenserar genom att använda anaeroba reserver. Det borde vara ungefär samma i löpning tror jag.

Man brukar prata om att vVO2max är ett tempo man kan hålla i 10-15min ungefär. Så typ 3k-tempo för motionärer och 5k-tempo för eliten...

Menar du att man inte uppnår det maximala syreupptaget förrän i slutet av dessa tio minuter?

Så kanske det är. Fast det låter lite märkligt att det skulle ta så lång tid...

Jag skulle gissat att man kommer upp i den maximala syreförbrukningen efter någon minut av aktivitet vid den intensiteten. Ungefär som att det tar ett par minuter för pulsen att komma upp i tröskelpuls då man kör tröskelintervaller...