Vilken övning/ar kan ersätta plankan?

[Iliyas]

Hej, någon som vet en övning som tränar samma muskler som vid plankan? Kan inte göras pga dålig axel.

[MrMuggelSnuggel]

Vänd helt enkelt på dig så du ligger på rygg. Upp med fötterna så dom inte nuddar golvet. Lyft upp huvudet en aning så inte skulderbladen heller nuddar golvat. Armarna ovanför huvudet alternativt att du låter dom ligga längs kroppen.

[Peter.B]

Ursprungligen postat av MrMuggelSnuggel

Vänd helt enkelt på dig så du ligger på rygg. Upp med fötterna så dom inte nuddar golvet. Lyft upp huvudet en aning så inte skulderbladen heller nuddar golvat. Armarna ovanför huvudet alternativt att du låter dom ligga längs kroppen.

Det är denna som kallas typ "hollow body" va? Till TS, testa att googla på det om du inte fattar vad muggelsnugglaren menar.

[Shqypnia]

Vad är ditt syfte med plankan? Det är många som tränar den för magrutorna men det är inte plankans primära syfte.

[Smklnn]

Knäböj och marklyft i princip samma funktion men mycket effektivare ju tyngre du kör.

[Simonsundqvist]

Ursprungligen postat av Smklnn

Knäböj och marklyft i princip samma funktion men mycket effektivare ju tyngre du kör.

Nej, inte ens nästan. Helt och hållet nej.
En planka kräver att transversus nyper tillsammans med obliques och rectus för att inte din hållning ska likna en trött skidbacke.
I detta skede så är det ett aktivt arbete för magen.

Vid ett marklyft så drar transversus åt manuellt för att skapa ett buktryck med syftet att avlasta och stabilisera. Men något motstånd får de inte. Det är erector spinae och quadratus lumborum som gör det primära jobbet där ( för att inte din rygg ska likna en ilsken katt )



Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Smklnn]

Ursprungligen postat av Simonsundqvist

Nej, inte ens nästan. Helt och hållet nej.
En planka kräver att transversus nyper tillsammans med obliques och rectus för att inte din hållning ska likna en trött skidbacke.
I detta skede så är det ett aktivt arbete för magen.

Vid ett marklyft så drar transversus åt manuellt för att skapa ett buktryck med syftet att avlasta och stabilisera. Men något motstånd får de inte. Det är erector spinae och quadratus lumborum som gör det primära jobbet där ( för att inte din rygg ska likna en ilsken katt )

Skickat från min iPhone med Tapatalk

Transversus aktiveras för att stabilisera kotpelaren i marklyft och knäböj. Det räcker med framåtlutning av ryggen utan motstånd. Lägger du yttre stress på det så behöver de jobba extra hårt för att ryggen inte ska krökna. Stora delar av bålmuskulaturen aktiveras, ju tyngre desto fler muskelfibrer aktiveras. Onödigt ens nämna plankan i det sammanhanget den övningen är inferior.

[Bob90]

Ursprungligen postat av Smklnn

Transversus aktiveras för att stabilisera kotpelaren i marklyft och knäböj. Det räcker med framåtlutning av ryggen utan motstånd. Lägger du yttre stress på det så behöver de jobba extra hårt för att ryggen inte ska krökna. Stora delar av bålmuskulaturen aktiveras, ju tyngre desto fler muskelfibrer aktiveras. Onödigt ens nämna plankan i det sammanhanget den övningen är inferior.

Men plankan är helt statisk, marklyft/böj är dynamiska och ändrar dessutom konstant vinkeln i höften. Jag håller dock med att om att böj/mark är mycket bättre övningar än plankan, men jag tycker absolut inte att de är jämförbara. Plankan övar ju kroppen på att hålla en neutral position under längre tid utan yttre påverkan (så till vida att man inte lägger på viktkakor eller har någon som sitter på en) och tränar kanske lite isometriskt samt stabilitet i axlar serratus anterior.

[Ett Orm]

Ursprungligen postat av Smklnn

Knäböj och marklyft i princip samma funktion men mycket effektivare ju tyngre du kör.

tungt marklyft / knäböjlåter inte så effektiv om man vill träna statisk styrka i bålen...
Tiden man kan hålla positionen är en del av det man tränar med plankan, hur hade du tänkt tunga mark skulle bidra där?
Jämför inte helt olika övningar bara för samma muskler skulle råka vara aktiverade, då skulle du iprincip kunna göra vad som helst och få samma effekt. .. vilket man inte får.

[Diomedea exulans]

Du kanske klarar utrullningar på boll? Stressar visserligen också axeln hårt, men i en lite annorlunda rörelse, så du kanske klarar det...

[Smklnn]

Ursprungligen postat av Bob90

Men plankan är helt statisk, marklyft/böj är dynamiska och ändrar dessutom konstant vinkeln i höften. Jag håller dock med att om att böj/mark är mycket bättre övningar än plankan, men jag tycker absolut inte att de är jämförbara. Plankan övar ju kroppen på att hålla en neutral position under längre tid utan yttre påverkan (så till vida att man inte lägger på viktkakor eller har någon som sitter på en) och tränar kanske lite isometriskt samt stabilitet i axlar serratus anterior.

De dynamiska lederna i böj och mark är främst fotlederna, knälederna och höftlederna. Sker lite rörelser i skulderlederna och scapula-thorakalalederna också i marken. Om man gör som man ska. I böjen är överkroppen mer still likt plankan. Lite andra vinklar i överkroppen/skulderlederna/ST-lederna gällande det statiska arbetet.

Lederna som ingår i kotpelaren ska vara stilla/statiska i böj och mark. Precis som vid plankan. Även om andra delar rör sig. Vilket ställer mer krav på stabiliteten i kotpelaren.

Håller med att m. serratus anterior inte har samma statiska aktivering vid böj och mark som vid plankan. Vill man isolera den muskel så finns det andra övningar för det.

Summa summarum så tränar man en del statiskt likt plankan i böj och mark förmodligen med bättre muskelaktivering än vid obelastad plankan. Kan man träna böj och mark när man har en dålig axel och inte kan köra plankan så är böj och mark bättre alternativ än många andra övningar. Och ja, böj och mark med progressiv överbelastning är alltid bättre än plankan utan progression för bålstabiliteten/uthålligheten. Det är det jag antar att man vill träna när man tränar plankan. Brukar vara så

[Smklnn]

Ursprungligen postat av Ett Orm

tungt marklyft / knäböjlåter inte så effektiv om man vill träna statisk styrka i bålen...
Tiden man kan hålla positionen är en del av det man tränar med plankan, hur hade du tänkt tunga mark skulle bidra där?
Jämför inte helt olika övningar bara för samma muskler skulle råka vara aktiverade, då skulle du iprincip kunna göra vad som helst och få samma effekt. .. vilket man inte får.

Mm, prova lyfta 2,5 x kroppsvikt i knäböj och se hur statiskt du måste hålla ryggen för att inte skada dig eller bomma lyftet. Den personen gör förmodligen +50 reps på kroppsvikten i knäböj och den kan nog hålla ryggen i samma position under den tiden den utför övningen. Likt plankan + att du har extra belastning på ryggen. Tränar du plankan blir man så klart bra på det. Är syftet att få en stark och uthållig bål som du kan använda i de flesta aktiviteter du utför så är böj och mark med progressiv överbelastning att föredra. Ja, och man får snygga magmuskler av tunga baslyft. Det var det jag antog att TS efterfrågade.

[Ett Orm]

Ursprungligen postat av Smklnn

Mm, prova lyfta 2,5 x kroppsvikt i knäböj och se hur statiskt du måste hålla ryggen för att inte skada dig eller bomma lyftet. Den personen gör förmodligen +50 reps på kroppsvikten i knäböj och den kan nog hålla ryggen i samma position under den tiden den utför övningen. Likt plankan + att du har extra belastning på ryggen. Tränar du plankan blir man så klart bra på det. Är syftet att få en stark och uthållig bål som du kan använda i de flesta aktiviteter du utför så är böj och mark med progressiv överbelastning att föredra. Ja, och man får snygga magmuskler av tunga baslyft. Det var det jag antog att TS efterfrågade.

Fast för det du beskriver måste du redan vara stark i bålen. Plankan kan vara en av vägarna dit, men behöver inte vara det heller.
Nej 2 min böj blir inte samma sak som 2 min planka av väldigt jättemånga skäl.

Du jämför två totalt olika saker för totalt olika syften och försöker framhålla den ena som bättre än den andra. Just den effekten plankan ger får man effektivast genom att träna just plankan och vise versa med marklyft, vad är det som är så svårt med att förstå det?

[Smklnn]

Ursprungligen postat av Ett Orm

Fast för det du beskriver måste du redan vara stark i bålen. Plankan kan vara en av vägarna dit, men behöver inte vara det heller.
Nej 2 min böj blir inte samma sak som 2 min planka av väldigt jättemånga skäl.

Du jämför två totalt olika saker för totalt olika syften och försöker framhålla den ena som bättre än den andra. Just den effekten plankan ger får man effektivast genom att träna just plankan och vise versa med marklyft, vad är det som är så svårt med att förstå det?

Vill man bli bra på plankan så är det en annan femma, men de flesta tränar plankan för att få starkare/uthålligare bål och eventuellt snyggare sådan också. Då har jag mer rätt och då är det inte längre två olika saker.

Nu refererar jag vidare gällande varför plankan kan ersättas med t ex knäböj och marklyft. Det enkla är att progressiv överbelastning med skivstång ställer högre krav på bålmuskulaturen än en statisk obelastad plankan. Det jag förstår är basal fysiologi och biomekanik.

https://startingstrength.com/article...ility_training

[Diomedea exulans]

Är det inte typ bevisat att knäböj och marklyft är rätt värdelöst för att träna rectus abdominis?